Treino há uma década mas nunca botei o shape

[Quintus 11]

Em 22/07/2024 em 21:58, Gil23 disse:

já chegou a fazer uma avaliação antropométrica pra ver como tá o Bf atualmente? Pela foto não parece ser alto, talvez uns 15%

Não, não fiz. 

[Quintus 11]

Em 22/07/2024 em 21:13, Coach.Wagner disse:

Aqui pode ter muito efeito cagaço. Tu não tem como superar um determinado peso se o teu peso sobre o exercício for maior que tu vontade para faze-lo.

Apesar do momento filosófico, a liberação de output do teu sistema nervoso funciona assim. No momento que teu cérebro detecta o medo excessivo, o desespero excessivo, sendo maior que tua vontade de chegar ao final do movimento, ele simplesmente limita tua liberação de força e tu falha, independente de estar realmente próximo da falha ou não.

Começa a filmar os exercícios e analisar o que o vídeo mostra, comparando com tua percepção de esforço. Se tu sentiu que o movimento foi insuportável de difícil mas o vídeo mostra que foi relativamente fácil, é tu que tem baixa tolerância ao esforço e precisa trabalhar isso, vídeo não mente.

Infelizmente se tu não tem um databook anotando as coisas que faz fica literalmente impossível monitorar e tentar encontrar o problema. Um deles é possivelmente o que citei logo acima.

Outra coisa, 120kg de terra? Com certeza tu não estagnou, pode estar com medo talvez, seja la o pq for, mas dificilmente tu estaria estagnado nesse peso, é muito baixo.

Todavia, o teu peso corporal também influencia nisso. Uma coisa sou eu estagnar em 100kg no supino, que peso 112kg, outra é um individuo de 60~70kg, a massa relativa ta influenciando aqui, precisaria investir mais na alimentação também.

Tu não vai progredir pra sempre, principalmente em um ambiente nutricional que não te da suporte pra isso.

 

E nessa equação ainda entra mais coisa como qualidade do sono, estresse externo com trabalho+casa+etc

Aqui pode estar um dos motivos na estagnação quanto a progressão. Quanto mais tu quiser controlar o quanto de força produz para mover o peso, menor a quantidade de força que tu libera, e isso perto de pesos máximos, faz com que tu não consiga completar mesmo tendo força para.

Obviamente não faço de reps a moda louca, um controle de fase excêntrica e fase concêntrica na máxima velocidade possível.

Sobre o efeito cagaço: fiquei confuso. Não descurando o que disse e achando que incluir o vídeo pode funcionar perfeitamente, na última semana antes do deload eu vou ate a falha ou por vezes depois dela (c ajuda de parceiro), e aí eu testo meus limites. O exercício fica extremamente difícil ao ponto de a execução ser afetada. Mas isso afeta muito o meu SNC, tanto que se não fizer deload, posso esquecer treinos futuros. 

Já nas outras semanas de treino normal, eu mantenho entre 3 a 1 reps antes da falha e mantenho a Joa execução. Agora, eu devo considerar apenas a "minha vontade para fazer o exercício" naquela semana da falha antes do deload?

[Bruuninho 471]

Pra que quebrar a cabeça com coisas sem nexo? muda tua postura cara.

Posta tua rotina completa e deixa a galera corrigir, daí em diante tu "começa do zero".

 

[Coach.Wagner 4375]

Em 22/07/2024 em 19:05, Quintus disse:

Sobre o efeito cagaço: fiquei confuso. Não descurando o que disse e achando que incluir o vídeo pode funcionar perfeitamente, na última semana antes do deload eu vou ate a falha ou por vezes depois dela (c ajuda de parceiro), e aí eu testo meus limites. O exercício fica extremamente difícil ao ponto de a execução ser afetada. Mas isso afeta muito o meu SNC, tanto que se não fizer deload, posso esquecer treinos futuros. 

Já nas outras semanas de treino normal, eu mantenho entre 3 a 1 reps antes da falha e mantenho a Joa execução. 

Quem treina pra hipertrofia não precisa de deload na esmagadora das vezes.

A execução ser afetada não significa de fato que tu chegou no limite da série. Sem parâmetro visual, seja teu por vídeo ou de alguém externo experiente, pode ser simplesmente o que comentei, tu perdendo para o desconforto da série e fazendo o que consegue pra acabar com aquilo de uma vez, principalmente se faz o exercício "controlado" como disse, voluntariamente devagar. Dificlmente alguém experiente perde padrão de movimento quando chega a falha na grande maioria dos exercícios.

Repetição forçada em praticante iniciante só serve pra isso mesmo, gerar dano excessivo e dificultar o restante dos treinos, recuperação e etc.

Em 22/07/2024 em 19:05, Quintus disse:

Agora, eu devo considerar apenas a "minha vontade para fazer o exercício" naquela semana da falha antes do deload?

Não entendi a pergunta mas falha está diretamente relacionada a tua vontade de continuar o movimento, até um nível de desconforto exageradamente elevado. Todavia, pra que isso tenha algum sentido real, cada rep precisa ser feita com a máxima intenção possível de movimenta o peso.

O que eu quero dizer com essa última frase: em um supino, por exemplo, na hora de subir é para tentar subir como se quisesse arremessar a barra contra o teto. O único motivo pra que a barra se movimente de forma lenta, é o peso impor isso pra ti, mesmo tu querendo mover o mais rápido possível, o mais rápido possível acaba sendo lento pelo peso e/ou pela fadiga.

Controlar, diminuir a velocidade de forma consciente, só aumenta a fadiga gerada por cada rep, aumenta a percepção de esforço e te aproxima da falha antes da hora.
Em todo caso, não tem pq tu ir até a falha em todos os exercícios, isso varia muito de programação para programação, até a necessidade de ir a falha. Se quiser pode ficar treinar com RIR 1 e ta tudo certo.

 

O ponto principal é: se tu quer quebrar esse platô e não tem ninguém experiente contigo pra não colocar a porra da mão na barra antes da hora e te deixar fazer o movimento solo, só te orientando e motivando, precisa se filmar e ver como ta o movimento. Analisar a velocidade que ta impondo na barra e tudo que já foi dito.

[peregrinomaromba 380]

Como falado acima, não tem como ajudar sem postar rotina de treino, dieta, descanso, estresse e até mesmo níveis hormonais (caso não haja evolução fazendo tudo certo).

Qualquer coisa sem uma informação passa a ser pura especulação e uma provável tentativa/erro.

 

O problema pode estar tanto em um treino fofo, um treino extremamente pesado (desgastando o SNC e impedindo a recuperação e progressão adequada), uma dieta ruim, uma baixa resposta ao superávit/déficit com mais carbos (ou mais gordura), estresse, pouco sono, testo baixa por infinitos fatores.

 

Se posso ajudar:: segue o básico: AB2x, pouco/médio volume de treino, evitar ir sempre até a falha, 2g/kg proteína, 0,5g/kg de gordura, completa o resto  das calorias com carbo, durma bem e evite ser histérico/estressado. Duvido muito não haver evolução.

[JMadruga 106]

Primeira coisa que tu tem shape melhor que 95% do fórum, só aparar esse pelos, sugar a barriga e ficar com uma postura decente

 

Dito isso, se tu não tá feliz com o resultado e shqpe que tem existem alguns caminhos a seguir.

 

1. Mais rápido e produtivo: contratar alguém que tu confie e seguir o que te passar de treino e dieta(se comprometendo a seguir obviamente)

 

2. tu mesmo estabelecer uma rotina de treino, calorias, cardio e etc, obviamente seguir e ter parâmetros de comparação para fazer os ajustes

 

Shape é questão de constância em treino, dieta e cardio(quanto pior a genetic mais esforço vai precisar pra colocar o shape).
 

se tu quer um abdômen e um shape praia(dieta e cardio vão ser preponderantes nisso)

 

agora se tu quer volume e definição ao mesmo tempo(principalmente sendo natural) vai requerer mais esforço 

 

outra coisa que provavelmente tu já aprendeu é que nem sempre aquela dieta padrão, treino padrão e etc vai te dar o resultado esperado, talvez tu precise algumas estratégias menos ortodoxas e mais radiciais

 

agora resumindo: independente de tudo vai do quanto tu tá disposto a querer colocar esse corpo. Se quiser posta máximo de informação aqui que o pessoal e eu me proponho a te ajudar. Mas para poder te ajudar vamos precisar de muitos mais dados, informações e assim montarmos uma rotina que encaixe na tua proposta

 

obs: só li a página inicial e não as várias páginas 

[Lucas, o Schrödinger 11361]

Abre um diário, começa a relatar, postar a rotina de treinos, dieta e vídeos dos exercícios. Acho que é a melhor forma de de adquirir consistência e ser ajudado pelo pessoal do fórum.

 

Se quiser pode dar uma olhada nesses tópicos abaixo, talvez ajudem alguma coisa:

 

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

[Joseph1 263]

Em 22/07/2024 em 19:31, peregrinomaromba disse:

0,5g/kg

Se for levar em consideração 1 os macros calculados tudo direitinho é difícil para um kst bater 0.5g/kg de gordura, coloco 1g/kg pq assim tenho uma margem maior, porém sempre estimo para menos, por exemplo: 90g de gordura eu tento bater 60/75g 

[lorenzo_EP 10380]

Em 22/07/2024 em 18:37, frankx disse:

 

Se fosse pra resumir nas melhor resposta, seria essa 

 

É melhor fazer um treino ruim, colocando 100% de esforço semana após semana do que toda semana ficar ajustando coisas no treino.

 

 

Por que complicar tanto, né?

 

@Quintus sugiro começar colocando algumas metas, por exemplo:

 

- treinar 4x na semana, sem erro, durante 30 semanas seguidas

- bater 3000kcal (só um exemplo) diárias durante 90 dias

 

Atingiu as metas? Repete, com ajustes se necessários.

 

Em 22/07/2024 em 17:39, Quintus disse:

Até então tenho feito manutenção para entrar em cut em setembro até atingir 75kg ou 14% bf

 

Com esse tipo de ideia, tu vai seguir no loop que falei. 1,85 pra 75kg e 14%? Nem precisa treinar pra isso.

Pra mudar teu corpo, tu vai ter ganhar massa muscular, cutting tá fora de cogitação.

 

[Joseph1 263]

Em 23/07/2024 em 07:53, lorenzo_EP disse:

1,85 pra 75kg e 14%

Vai ficar um shape de merda, no máximo uma vareta, o Lorenzo tá certo.