Tentando ganhar massa magra

[dih.red 3]

Fala galerinha.. sou nova aqui!

62kg,

1,60 de altura

uns de 20% percentual de gordura.

Natural e nunca fiz uso de nenhum ergogênico

Estou treinando faz quase 2 anos mais certinho com acompanhamento sem conseguir seguir a dieta 100%.

Tive alguns ganhos desde que comecei.. porém agora depois de 1 ano parece estar mais difícil(ainda mais no psicológico) pois parece que não tenho ganhos e só fazer 80% da dieta não está funcionando(óbvio, eu sei)

 

Qual a dica que vcs dão para quem é natural? Sei que é muito mais difícil, mas tá foda hahahahah

Hoje o que mais quero é justamente perder gordura.

 

Tem algumas coisas que ainda me incomodam bastante que é a flacidez em parte do abdômen(não tive filhos e nunca fui gordinha)

No fim é justamente querer o ABS dos sonhos que me brocha! Pq é bem visível para mim quando me olho no espelho que tive alguns ganhos em massa(com gordura, mas tive).

Nem sei direito qual é desse post hahaha! Acho que é uma forma de desabafo pra ver se tomo vergonha na cara hahha

enfiiim! Seguimooos! Vou colocar algumas fotos(quando descobrir como faz isso)

 

Editado Julho 21, 2024 às 21:03 por dih.red

[dih.red 3]

Segue o antes e depois de quando iniciei a quase 2 anos atrás x meu mês mais focada(cerca de 10 meses depois)

Editado Julho 21, 2024 às 21:04 por dih.red

[dih.red 3]

Como estou agora:

Tive um upgrade de silicone nas mamas nesse meio tempo, o que acredito que tenha atrapalhado também.. desde que fiz a cirurgia(a 7 meses atrás) não consegui voltar 100% pra dieta.. tive aquele período de recuperação sem treinar. Estava bem focada antes da cirurgia.

Editado Julho 21, 2024 às 21:04 por dih.red

[dih.red 3]

Minha dieta e treino:

Segunda

Agachamento com barra Aquecimento + 2 feeder sets + 3 sets de 6 a 10
Leg press 2 feeder sets + 3 sets de 6 a 10
Cadeira abdutora 4 sets de 8 a 12
Extensão de quadril na roldana 4 sets de 8 a 12
Mesa flexora ou flexora em pé 4 sets de 8 a 12
Panturrilha na máquina, smith ou leg press 3 sets de 8 a 12

Terça 
Desenvolvimento máquina Aquecimento + 3 sets de 8 a 10
Supino inclinado com halteres 3 sets de 8 a 12
Elevação lateral 4 sets de 8 a 12
Remada curvada com barra 1 feeder set + 3 sets de 8 a 10
Remada cavalinho na barra com triângulo 1 feeder set + 3 sets de 8 a 10
Tríceps corda 3 sets de 8 a 12
Abdominal supra na corda ou na máquina 4 sets de 8 a 12

Quarta
Deslocamento lateral com mini band (Pré
ativação de glúteos) 3 sets de 15 para cada lado
Elevação pélvica barra 2 feeder sets + 3 sets de 6 a 10
Terra sumô 2 feeder sets + 3 sets de 6 a 10
Búlgaro segurando peso 3 sets de 8 a 12
Cadeira flexora 1 feeder set + 4 sets de 8 a 12
Mesa flexora ou flexora em pé 3 sets de 8 a 12

Quinta
Desenvolvimento com halteres Aquecimento + 3 sets de 8 a 10
Elevação lateral 4 sets de 8 a 12
Remada neutra máquina ou remada baixa 1 feeder set + 3 sets de 8 a 10
Puxada aberta 3 sets de 8 a 12
Crucifixo invertido halteres ou fly 3 sets de 8 a 12
Tríceps testa barra ou halteres 3 sets de 8 a 12
Rosca direta barra 3 sets de 8 a 12
Abdominal supra na corda ou na máquina 4 sets de 8 a 12

 

Sexta
Agachamento livre Aquecimento + 2 feeder sets + 3 sets de 6 a 10
Hack 2 feeder sets + 3 sets de 6 a 10
Stiff com barra 1 feeder set + 3 sets de 6 a 10
Cadeira exensora 4 sets de 8 a 12
Cadeira abdutora 4 sets de 8 a 12
Panturrilha na máquina, smith ou leg press 3 sets de 8 a 12

 

cardio todos os dias de 30min

[MBD 9650]

Volume muscular tem, o que te falta provavelmente são aqueles 10-20% a mais de dedicação na dieta e talvez de cardio, pra atingir o que almejas.

[dih.red 3]

Dieta:

[dih.red 3]

Em 21/07/2024 em 18:07, MBD disse:

Volume muscular tem, o que te falta provavelmente são aqueles 10-20% a mais de dedicação na dieta e talvez de cardio, pra atingir o que almejas.

Pois é, o cardio eu peco bastante 🫠 

e sou do sul, frio não ajuda.. tenho que acordar antes das 06 pra fazer cardio hahaha 

Mas foi o que falei ali, preciso da vergonha na cara de fazer o 100%

[MBD 9650]

Em 21/07/2024 em 18:13, dih.red disse:

Pois é, o cardio eu peco bastante 🫠 

e sou do sul, frio não ajuda.. tenho que acordar antes das 06 pra fazer cardio hahaha 

Mas foi o que falei ali, preciso da vergonha na cara de fazer o 100%

 

Tenta implementar no pós treino imediato, 20 a 30 min, se a rotina permitir. Facilita em relação à fazer em horário afastado do treino, que seria o melhor cenário.

[dih.red 3]

Em 21/07/2024 em 18:19, MBD disse:

 

Tenta implementar no pós treino imediato, 20 a 30 min, se a rotina permitir. Facilita em relação à fazer em horário afastado do treino, que seria o melhor cenário.

Vou testar dessa forma!! Acho que é o melhor jeito pra não errar.. 

chego tarde na academia e acabo não fazendo depois.. mas é o jeito!

volto pra contar e atualizar com fotos!!

[Visitante]

Sem segredo, tem protocolo e volume, falta só a disciplina, pra cima

Editado Julho 21, 2024 às 22:06 por Cauzera