Avaliação do meu treino - Opiniões e sugestões bem vindas!

[nic0 1]

Gostaria de compartilhar minha divisão de treino atual e receber feedback sobre o volume e a estrutura. Qualquer sugestão será muito bem-vinda. Aqui está a minha rotina:

**Segunda-feira - Push:**
- Supino Inclinado na Barra: 3 séries de 10-12
- Supino Sentado na Máquina: 2 séries de 10-12
- Crucifixo no Voador: 3 séries de 12
- Desenvolvimento no Smith: 3 séries de 10
- Tríceps Pulley Unilateral: 3 séries de 10-12

**Terça-feira - Pull:**
- Pull Down na Polia Sentado: 3 séries de 12
- Remada Curvada: 2 séries de 10-12
- Puxada Alta: 3 séries de 12
- Rosca Direta na Polia: 2 séries de 12
- Rosca Inclinada no Banco: 2 séries de 10

**Quarta-feira - Pernas:**
- Panturrilha no Smith: 3 séries de 12
- Agachamento Hack: 4 séries de 15
- Leg Press: 3 séries de 15
- Cadeira Extensora: 3 séries de 12
- Cadeira Flexora: 3 séries de 15

*(Nota: Minha academia é limitada em relação a pesos e exercícios, então uso mais repetições para compensar)*

**Quinta-feira - Descanso**

**Sexta-feira - Upper Body:**
- Supino Reto Barra: 3 séries de 10-12
- Levantamento Terra: 2 séries de 8-10
- Elevação Lateral: 3 séries de 12
- Tríceps Testa: 2 séries de 10-12
- Rosca Martelo: 3 séries de 10-12

Descanso no sábado e domingo.

Algumas perguntas que eu tenho:
1. O volume de treino parece adequado para cada grupo muscular?
2. Devo ajustar a frequência de algum exercício específico?
3. Alguma recomendação para melhorar a recuperação ou performance?

Agradeço antecipadamente a todos que puderem ajudar!

---

Treino a uns 3 anos sei treinar tudo certinho só não treino com a frequência que deveria. Toda ajuda e bem vinda!

[Polaco88 555]

 

[jovemsonhador 541]

Achei o volume de posterior de coxa bem baixo em relação aos outros.

 

Se você treina 4 dias na semana, uma boa divisão é ABC+FB ou AB2X, ai você consegue manter frequência semanal de 2x para todos os grupos musculares.

 

 

 

 

[nic0 1]

Em 18/07/2024 em 18:56, jovemsonhador disse:

Achei o volume de posterior de coxa bem baixo em relação aos outros.

 

Se você treina 4 dias na semana, uma boa divisão é ABC+FB ou AB2X, ai você consegue manter frequência semanal de 2x para todos os grupos musculares.

 

 

 

 

Consegue dar um exemplo dessa divisão fazendo favor.

[jovemsonhador 541]

Em 19/07/2024 em 12:44, nic0 disse:

Consegue dar um exemplo dessa divisão fazendo favor.

 

Essa parte vai ficar pro seu dever de casa. Tem vários treinos prontos no Fórum

[nic0 1]

Em 18/07/2024 em 18:52, Polaco88 disse:

 

Utilizei esse treino já! Mas não sei dizer me parece meio genérico kk (achismo).

[Polaco88 555]

Em 21/07/2024 em 00:33, nic0 disse:

Utilizei esse treino já! Mas não sei dizer me parece meio genérico kk (achismo).

Não subestime o básico que funciona kk

[peregrinomaromba 400]

Em 21/07/2024 em 00:33, nic0 disse:

Utilizei esse treino já! Mas não sei dizer me parece meio genérico kk (achismo).

Treino de graça é genérico mano kkkkk quer específico? Paga alguém pra montar ou estuda

 

Em 18/07/2024 em 18:47, nic0 disse:

compartilhar minha divisão de treino atual e receber feedback sobre o volume e a estrutura.

Sobre o treino: tem alguma base, mas tá ruim. Recomendo equilibrar sempre o volume de músculos opostos(dorsal x peitoral; quadriceps x posterior de coxa), dar mais valor a perna e não esquecer posterior de ombro/cintura escapular. 

[nic0 1]

Em 21/07/2024 em 12:04, peregrinomaromba disse:

Treino de graça é genérico mano kkkkk quer específico? Paga alguém pra montar ou estuda

 

Sobre o treino: tem alguma base, mas tá ruim. Recomendo equilibrar sempre o volume de músculos opostos(dorsal x peitoral; quadriceps x posterior de coxa), dar mais valor a perna e não esquecer posterior de ombro/cintura escapular. 

Então aquele de graça tá tudo nós conformes? Qualquer coisa uso ele mesmo!

[CPhasma 77]

Em 21/07/2024 em 13:44, nic0 disse:

Então aquele de graça tá tudo nós conformes? Qualquer coisa uso ele mesmo!

Se não estivesse nos conformes, o pessoal ia indicar ele em 10 a cada 10 pessoas que pedem treino?