Avaliação de Treino - 7x por semana - Foco em Perna e Gluteos

[ghzinn 464]

Em 20/07/2024 em 10:24, rothbard disse:

Pessoal,  ( @carlosfelipe.bas, @Cauzera, @lorenzo_EP, @Bruuninho )

 

atualizando o tópico. Abaixo foi o treino montado pelo instrutor seguindo todo feedback que tive aqui! Inclusive mostrei esse tópico para ele. rsrs 

 

o que acham?

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Mesa Flexora - segura 2 encima	4 x 8 + falha
dom	Posterior	Cadeira Flexora - faz 12 descansa 10 e faz os 6	4 x 12 + 6
dom	Posterior	Leg 45	4 x 8
dom	Posterior	Stiff	4 x 8
dom	Posterior	Bom dia	4 x 10
dom	Ombro	Desenvolvimento Arnold	4 x 10
dom	Ombro	Remada alta	3 x 12
dom	Ombro	Encolhimento Barra	4 x 10
2a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
2a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
2a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
2a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
2a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
2a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
2a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
2a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
2a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
3a	Quadriceps	Agachamento Smith	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Leg 45	10-8-6-6-4
3a	Quadriceps	Cadeira Extensora	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Agachamento Hack	12-10-8-6
3a	Ombro	Desenvolvimento com Barra	4 x 8
3a	Ombro	Elevação Lateral	10-8-8-6
3a	Ombro	Elevação Frontal	4 x 12
3a	Panturilha	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
4a	Peito	Supino Máquina	4 x 6
4a	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
4a	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
4a	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4
5a	Glúteos	Agachamento Smith - Foco Amplitude	4 x 10
5a	Glúteos	Terra Sumô	8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	4 x 10
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 10
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	4 x 10 + 10
5a	Glúteos	Panturilha no Leg	4 x 12
6a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
6a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
6a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
6a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
6a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
6a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
6a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
6a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
6a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
sab	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
sab	Peito	Supino Máquina	4 x 6
sab	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
sab	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
sab	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4

 

valeu pela ajuda pessoal!!

 

cara pelo amor de deus, usa a fichinha básica do Lorenzo e nos dias sem treino faz cardio pra ajudar nessa diabetes ai

[rothbard 6]

Em 20/07/2024 em 10:27, lorenzo_EP disse:

 

Cara, horrível.

 

 

Em negrito teu erro.

 

 Já mandei um whats pro meu antigo personal - ele nao faz assessoria online, mas estou tentando convencer ele a abrir uma exceção pra mim rsrsrs - inclusive mandei o link desse tópico para ajudara  convencer... 

Editado Julho 20, 2024 às 13:38 por rothbard

[Bruuninho 512]

Em 20/07/2024 em 10:37, rothbard disse:

 Já mandei um whats pro meu antigo personal - ele nao faz assessoria online, mas estou tentando convencer ele a abrir uma exceção pra mim rsrsrs - inclusive mandei o link desse tópico para ajudara  convencer... 

Tu gosta de fazer tempestade em copo d'água, isso sim.

 

 

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 10:37, rothbard disse:

 Já mandei um whats pro meu antigo personal - ele nao faz assessoria online, mas estou tentando convencer ele a abrir uma exceção pra mim rsrsrs - inclusive mandei o link desse tópico para ajudara  convencer... 

Estuda e monta um treino vc mesmo mano, treino é algo eterno, se vc for esperto nunca vai parar, então pq não aprender a como fazer tal? não que precise, mas estuda periodização, como montar um treino bala, até sobre dieta, adquire conhecimento por mais que você não precise de tanto agora, pq se n vc vai perder mt tempo e tempo é o bem mais precioso

 

Daí QUANDO VOCÊ PRECISAR, é só botar o que aprendeu em prática

Editado Julho 20, 2024 às 14:23 por Cauzera

[rothbard 6]

Em 20/07/2024 em 11:14, Bruuninho disse:

Tu gosta de fazer tempestade em copo d'água, isso sim.

 

 

Ué, tempestade pq? Porque nao sei montar um treino e pedi ajuda? Pq fui tentar convencer uma pessoa que confio, é bom na sua atividade a me ajudar? 

 

o 1o treino tava uma bosta, o 2o que postei hoje mais cedo, foi feito por um instrutor de academia - feedback que veio é que tava ruim tbm! recorri a alguém que conheço, porém não é da vibe de fazer assessoria online. o lance foi que falei em algum ponto do tópico... mudei de cidade... ainda to conhecendo o pessoal... então- se ja errei 2x ( só e com instrutor de academia)... nao preciso ficar insistindo no erro...  fui no "mais seguro"...

 

tenho opção de fazer a ficha básica do lorenzo que é muito boa digamos de passagem, posso fazer um ABC ou posso ir atras de um profissional bom. 

 

se não sou um profissional da área, e pedir ajuda é uma tempestade em copo d´agua - então fazer o que?! até pq reconhecer minha incompetência é o que me capacita a pedir ajuda e quem sabe aprender um pouco com quem sabe mais do que eu. 

[rothbard 6]

Em 20/07/2024 em 11:22, Cauzera disse:

Estuda e monta um treino vc mesmo mano, treino é algo eterno, se vc for esperto nunca vai parar, então pq não aprender a como fazer tal? não que precise, mas estuda periodização, como montar um treino bala, até sobre dieta, adquire conhecimento por mais que você não precise de tanto agora, pq se n vc vai perder mt tempo e tempo é o bem mais precioso

 

Daí QUANDO VOCÊ PRECISAR, é só botar o que aprendeu em prática

Cara, valeu pelo conselho!! Comecei a fazer isso! estudar, estudar e estudar - tem muitos tópicos bons aqui no forum. E também nunca vou parar de treinar! é pra vida! depois que descobri a diabetes a dieta foi onde mais gastei tempo e energia estudando, ajustando, indo a um nutricionista monstro que me ajudou e ENSINOU muito - continuo com ele inclusive, atende online... 

 

Sobre o treino, é a primeira vez em uns 5 anos que estou sem personal. Por isso to patinando bastante. Mas vou aprender! Pelos artigos que to lendo aqui, ainda tem muita coisa que faz a cabeca girar! ABC ou ABC upper lower ou foco em ganho de massa ou treino GVT ou Treino 5/3/1 - pra quem não é do meio ( estudioso do assunto ) , a gnt até fica meio zonzo sobre que caminho seguir. mas chegarei la! 

 

hoje meu foco é ganhar massa nas pernas! membros inferiores precisam acompanhar o torax e ombros.

[rothbard 6]

@lorenzo_EP, @Cauzera @carlosfelipe.bas 

 

quero agradecer pela paciência e todo o feedback, criticas e sugestões de vocês! porque o lance não foi: monte um treino para mim - mas criticar o treino e isso vocês fizeram de uma maneira muito direta, e visando ajudar mesmo:

 

• Está errado!
  • Porque tem muita coisa;
  • Vai no básico e faça bem feito;
  • Não precisa de 80 mil variacoes e sets;
  • Busque um profissional capacitado e gabaritado;
  • e por aí vai

 

vocês me ajudaram a tentar enxergar um pouco sobre o que é um bom treino! Não me deram um treino pronto, mas indicaram um caminho a seguir! 

[Bruuninho 512]

Em 20/07/2024 em 11:28, rothbard disse:

Ué, tempestade pq? Porque nao sei montar um treino e pedi ajuda? Pq fui tentar convencer uma pessoa que confio, é bom na sua atividade a me ajudar? 

 

o 1o treino tava uma bosta, o 2o que postei hoje mais cedo, foi feito por um instrutor de academia - feedback que veio é que tava ruim tbm! recorri a alguém que conheço, porém não é da vibe de fazer assessoria online. o lance foi que falei em algum ponto do tópico... mudei de cidade... ainda to conhecendo o pessoal... então- se ja errei 2x ( só e com instrutor de academia)... nao preciso ficar insistindo no erro...  fui no "mais seguro"...

 

tenho opção de fazer a ficha básica do lorenzo que é muito boa digamos de passagem, posso fazer um ABC ou posso ir atras de um profissional bom. 

 

se não sou um profissional da área, e pedir ajuda é uma tempestade em copo d´agua - então fazer o que?! até pq reconhecer minha incompetência é o que me capacita a pedir ajuda e quem sabe aprender um pouco com quem sabe mais do que eu. 

Aqui nós temos tópicos maravilhosos sobre treino, você deveria dar uma lida em alguns para pelo menos montar uma base e entender os princípios básicos, isso vai lhe ajudar bastante e consequentemente refletirá na melhora física/saúde.

 

Eu não recomendo o AB2x para ti, tu se adaptaria muito melhor ao ABC/Descanso/ABC/Descanso...

O simples que funciona para todos, de iniciante a fisiculturista:

2~3 exercícios para grandes

2~3 exercícios para pequenos

3 sets por exercício

Volume médio de 18 para grandes e 12~15 para pequenos

 

Exemplo de um treino A1:

3x6~8 Supino reto

3x8~12 Supino inclinado

3x8~12 Voador

3x8~12 Desenvolvimento

3x~8~15 Elevação lateral

3x~8~15 Francês

3x8~15 Corda