Avaliação de Treino - 7x por semana - Foco em Perna e Gluteos

[rothbard 6]

Em 18/07/2024 em 16:21, carlosfelipe.bas disse:

 

Eu faria 2x... 

 

2 treinos intensos de pernas já demandam bastante capacidade de recuperação.

Treinar pernas é simples se vc n tem nenhum problema físico.

 

Vou dar 2 exemplos 

 

Exemplo 1

• Cadeira Abdutora
• Agachamento (qualquer variação)
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé

Exemplo 2

• Cadeira Adutora
• Levantamento Sumô
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé unilateral

2 a 3 séries válidas por exercício

 

 

Gostei dos exemplos! Vou levar isso em consideração! E tem tbm o lance que eu GOSTO de treinar pernas! Elas cresceram bastante. quando descobri a diabetes eu tava com 69kgs... eu era basicamente um esqueleto ambulante... ganhei muita massa, desenvolvi bem... mas pernas apesar de terem mudando significativamente, parece que não acompanharam e evolução geral do resto da carcaça. 

Já tive perna bem grossa - principalmente porque joguei muito futebol ( em divisões de base ) ate os 20 baixos - então queria recuperar um pouco do que foi a 25anos atras. sei a genética não é de bodybuilder e nunca tive a coxa do Roberto Carlos... mas tem musculatura pra desenvolver ainda rsrsrs objetivo - levar aqueles 57cm de coxa para uns 62cm já ajudaria bastante!

[carlos.bas 6680]

Em 18/07/2024 em 16:31, rothbard disse:

tem tbm o lance que eu GOSTO de treinar pernas!

 

Só dividir o volume de treino que tá td certo.

[rothbard 6]

Em 18/07/2024 em 15:30, Bruuninho disse:

Péssimo treino, não vale a pena nem comentar sobre pontos específicos dele.

Teu treino diz o contrário, tu treina "fofo" e não adianta bater o pé dizendo que não.

 

Há muitas formas de controlar a diabetes, você escolheu a pior delas. Não quer abrir mão? então continue errando.

 Fala bruuninho! a ideia de mandar o treino, foi justamente para ter criticas sobre ele.  obviamente é uma unanimidade que tá uma bosta mesmo. kkkk ainda bem que mandei aqui para avaliarem. a ideia é começar do zero mesmo! se tiver algum conselho será bem vindo. 

 

sobre a diabetes... são varias formas de controle... exercicio fisico é 1 deles... 

[Bruuninho 749]

Em 18/07/2024 em 16:44, rothbard disse:

 Fala bruuninho! a ideia de mandar o treino, foi justamente para ter criticas sobre ele.  obviamente é uma unanimidade que tá uma bosta mesmo. kkkk ainda bem que mandei aqui para avaliarem. a ideia é começar do zero mesmo! se tiver algum conselho será bem vindo. 

É o que falei ali, o treino é tão absurdo que não vale a pena destrinchar os erros.

Sabe porque eu citei que você treina "fofo"? porque tu faz 50 sets de domingo a domingo, ou seja, a intensidade está lá na Fossa das Marianas.

Começar do zero é um erro para ti porque vai montar outro treino absurdo. A recomendação é pegar algo pronto e ajustar pouca coisa, detalhes.

 

Vai no ABC que não tem erro, julgo ser a melhor opção para ti.

Em 18/07/2024 em 16:44, rothbard disse:

sobre a diabetes... são varias formas de controle... exercicio fisico é 1 deles... 

Sim.

 

 

 

[lorenzo_EP 11164]

Cara, um erro bem comum é "treinar em excesso".

 

O conselho que sempre dou pra quem não tem experiência, é jamais tentar planejar o próprio treinamento. O ideal, nessa ordem: contratar um bom personal, pedir ajuda pra um bom professor/instrutor na academia, pagar por uma assessoria online, procurar uma ficha de treino genérica pronta.

 

Um abraço.

[rothbard 6]

Em 18/07/2024 em 18:03, Bruuninho disse:

É o que falei ali, o treino é tão absurdo que não vale a pena destrinchar os erros.

Sabe porque eu citei que você treina "fofo"? porque tu faz 50 sets de domingo a domingo, ou seja, a intensidade está lá na Fossa das Marianas.

Começar do zero é um erro para ti porque vai montar outro treino absurdo. A recomendação é pegar algo pronto e ajustar pouca coisa, detalhes.

 

Vai no ABC que não tem erro, julgo ser a melhor opção para ti.

Sim.

 

 

 

é exatamente isso que estou fazendo... pegando um ABC e ajustando.

 

comecei esse treino essa semana, nos 1os exercicios ate que foi bem...mas depois... foi so ladeira abaixo - achei que os dias de superiores estavam muito "pesados" com 3 grupos no mesmo dia, e comecei a avaliar se precisaria de 7 ou 8 variacoes de exercicio de perna nos dias de perna.

 

de qualquer forma, antes de ajustar o treino, eu to pesquisando uns posts "antigos" aqui do forum sobre isso ( volume/intensidade/ divisao de treinos )... e vendo a quantidade de series necessárias/ideal por grupo muscular por semana. ai vou ajustar o ABC adequadamente. meu foco é realmente fazer as pernas crescerem! 

 

**update de edicao: conversei com um instrutor da academia e ele vai dar uma forca para construir o treino da maneira correta. 

Editado Julho 18, 2024 às 21:36 por rothbard

[rothbard 6]

Em 18/07/2024 em 18:19, lorenzo_EP disse:

Cara, um erro bem comum é "treinar em excesso".

 

O conselho que sempre dou pra quem não tem experiência, é jamais tentar planejar o próprio treinamento. O ideal, nessa ordem: contratar um bom personal, pedir ajuda pra um bom professor/instrutor na academia, pagar por uma assessoria online, procurar uma ficha de treino genérica pronta.

 

Um abraço.

vou seguir esse caminho de personal ou assessoria mesmo.

 

definitivamente estava em excesso - conversei inclusive na academia que comecei a ir e o instrutor la falou:

 

tem muita coisa... no dia de perna faz 3, no máx 4 exercicios bem feito que ta otimo. até poderia manter inferiores 3x por semana e daria até para colocar 2 ou 3 de ombro num dos dias de perna e 1 ou 2 de trapezio em outro dia de perna, assim reduzindo a carga nos dias de peito e costas e ai focando em 3 ou 4 exercicios de peito + 2 ou 3 de triceps e a mesma estrutura para costas. o instrutor comentou que tem inumeras boas variacoes que podem ser feitas, so nao pode exagerar!

 

ou seja, vamos recomecar da maneira correta! 

 

[rothbard 6]

Pessoal,  ( @carlosfelipe.bas, @Cauzera, @lorenzo_EP, @Bruuninho )

 

atualizando o tópico. Abaixo foi o treino montado pelo instrutor seguindo todo feedback que tive aqui! Inclusive mostrei esse tópico para ele. rsrs 

 

o que acham?

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Mesa Flexora - segura 2 encima	4 x 8 + falha
dom	Posterior	Cadeira Flexora - faz 12 descansa 10 e faz os 6	4 x 12 + 6
dom	Posterior	Leg 45	4 x 8
dom	Posterior	Stiff	4 x 8
dom	Posterior	Bom dia	4 x 10
dom	Ombro	Desenvolvimento Arnold	4 x 10
dom	Ombro	Remada alta	3 x 12
dom	Ombro	Encolhimento Barra	4 x 10
2a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
2a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
2a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
2a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
2a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
2a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
2a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
2a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
2a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
3a	Quadriceps	Agachamento Smith	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Leg 45	10-8-6-6-4
3a	Quadriceps	Cadeira Extensora	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Agachamento Hack	12-10-8-6
3a	Ombro	Desenvolvimento com Barra	4 x 8
3a	Ombro	Elevação Lateral	10-8-8-6
3a	Ombro	Elevação Frontal	4 x 12
3a	Panturilha	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
4a	Peito	Supino Máquina	4 x 6
4a	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
4a	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
4a	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4
5a	Glúteos	Agachamento Smith - Foco Amplitude	4 x 10
5a	Glúteos	Terra Sumô	8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	4 x 10
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 10
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	4 x 10 + 10
5a	Glúteos	Panturilha no Leg	4 x 12
6a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
6a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
6a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
6a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
6a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
6a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
6a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
6a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
6a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
sab	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
sab	Peito	Supino Máquina	4 x 6
sab	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
sab	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
sab	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4

 

valeu pela ajuda pessoal!!

 

[lorenzo_EP 11164]

Em 20/07/2024 em 10:24, rothbard disse:

Pessoal,  ( @carlosfelipe.bas, @Cauzera, @lorenzo_EP, @Bruuninho )

 

atualizando o tópico. Abaixo foi o treino montado pelo instrutor seguindo todo feedback que tive aqui! Inclusive mostrei esse tópico para ele. rsrs 

 

o que acham?

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Mesa Flexora - segura 2 encima	4 x 8 + falha
dom	Posterior	Cadeira Flexora - faz 12 descansa 10 e faz os 6	4 x 12 + 6
dom	Posterior	Leg 45	4 x 8
dom	Posterior	Stiff	4 x 8
dom	Posterior	Bom dia	4 x 10
dom	Ombro	Desenvolvimento Arnold	4 x 10
dom	Ombro	Remada alta	3 x 12
dom	Ombro	Encolhimento Barra	4 x 10
2a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
2a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
2a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
2a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
2a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
2a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
2a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
2a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
2a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
3a	Quadriceps	Agachamento Smith	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Leg 45	10-8-6-6-4
3a	Quadriceps	Cadeira Extensora	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Agachamento Hack	12-10-8-6
3a	Ombro	Desenvolvimento com Barra	4 x 8
3a	Ombro	Elevação Lateral	10-8-8-6
3a	Ombro	Elevação Frontal	4 x 12
3a	Panturilha	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
4a	Peito	Supino Máquina	4 x 6
4a	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
4a	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
4a	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4
5a	Glúteos	Agachamento Smith - Foco Amplitude	4 x 10
5a	Glúteos	Terra Sumô	8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	4 x 10
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 10
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	4 x 10 + 10
5a	Glúteos	Panturilha no Leg	4 x 12
6a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
6a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
6a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
6a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
6a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
6a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
6a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
6a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
6a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
sab	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
sab	Peito	Supino Máquina	4 x 6
sab	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
sab	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
sab	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4

 

valeu pela ajuda pessoal!!

 

 

Cara, horrível.

 

Em 18/07/2024 em 18:19, lorenzo_EP disse:

O ideal, nessa ordem: contratar um bom personal, pedir ajuda pra um bom professor/instrutor na academia, pagar por uma assessoria online, procurar uma ficha de treino genérica pronta.

 

Em negrito teu erro.

 

[lorenzo_EP 11164]

Dica: o único jeito de treinar decentemente 7x por semana, seria fazendo umas 10, no máximo 12 séries de exercícios por dia (total). E com frequência, repetindo grupos musculares a cada 2-3 dias.

 

Dito isso, desiste dessa ideia e testa o treino do meu tópico da "fichinha básica", aí tu vai aprender a treinar.