Avaliação de Treino - 7x por semana - Foco em Perna e Gluteos

[rothbard 6]

Olá pessoal, tudo bem?

 

Gostaria que dessem uma avaliada no meu treino por favor. 

 

Premissas:

• 45 anos
• 1,81 de altura
• 89kgs
• bf: entre 12 e 13%
• diabético tipo 1
• Disponibilidade diária de treino: aprox.: 80 a 100 minutos (ou seja - consigo fazer um treino mais longo e cadenciado se for necessário).
• Treino todos os dias da semana justamente pela diabetes - o treino auxilia MUITO na manutenção da glicemia. então não abro mão disso. 
• Uso de enantato de testo semanalmente ( 1ml/semana ) com acompanhamento médico.
• Alimentação hipercalórica - ajustada recentemente pelo nutricionista. foco em ganho de massa - aproveitar o "inverno" para "bulking".

 

Objetivo atual:

• Ganho de pernas e glúteo

 

Observações:

• Tenho muita força nas pernas porém são "magras" - 57cm de coxa + 38cm de panturilha
• Proporcionalmente sou bem distribuído - minhas pernas já foram muito finas - mas o ganho nos últimos 12 meses foram bacanas
• Porém tenho o tronco um pouco largo - 130cm de ombro a ombro  +  tórax de 100cm + quadril de 98cm
• Tenho muito dificuldade em treinar leve - quero sempre levar meu corpo ao máximo - se faço as repetições corretamente - amplitude, sem roubar, etc, etc - na próxima serie aumento a carga - e faço isso até não conseguir mais manter a qualidade do movimento.
• Nunca começo os exercícios com carga alta, sempre vou aumentando. Por ex: No Leg Press com 200kgs total - ao final a maquina tem 440kg;
• Agachamento & Terra : começo com 40kgs total e finalizo com 120kgs
• Supino a mesma coisa: começo com 60kgs total ( peso + barra ) e finalizado com 120kgs;
• Outra coisa: sempre fui um cara MUITO encurtado - então estou me alongando 3x por semana - sempre antes dos treinos de pernas - comecei isso a uns 2 meses - já notei diferença na execução do agachamento, terra, entre outros. 

 

Treino:

• Domingo: Perna - Ênfase Posterior
• 2a: Costas + Trapézio + Bíceps
• 3a: Perna - Ênfase Quadríceps
• 4a: Peito + Ombro + Tríceps
• 5a: Perna - Ênfase Glúteos
• 6a: Costas + Trapézio + Bíceps
• Sábado: Peito + Ombro + Tríceps

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Agachamento Smith - Pés espaçados - Amplitude máxima	1 x 20 sem peso  + 8 x 5
dom	Posterior	Leg 45	6 x 8
dom	Posterior	Flexão Nórdica	5 x falha
dom	Posterior	Mesa Flexora	5 x 8
dom	Posterior	Mesa Flexora Unilateral	5 x 10
dom	Posterior	Cadeira Flexora	15-10-10-05-05
dom	Posterior	Stiff	6 x 10
dom	Posterior	Bom dia	6 x 8
dom	Posterior	Panturrilha Sentado	4 x 12

 

2a	Costas	Pulley Frente ( supinado )	20-8-8-6-6-3
2a	Costas	Pulley Frente (Pronada )	5 x 8
2a	Costas	Remada Triangulo	8-8-8-6-6
2a	Costas	Remada Serrote	8-8-8-6-6
2a	Costas	Desenvolvimento Frontal	8-8-6-6-4
2a	Costas	Encolhimento	8-8-6-6-4
2a	Costas	Rosca Direta 21	4 x
2a	Costas	Rosca Unilateral com Halter	5 x 8
2a	Costas	Rosca Banco Inclinado	10-10-8-8-6
2a	Costas	Rosca Martelo	5 x 8
3a	Quadríceps	Agachamento Smith - Pés Juntos	1 x 20 sem peso  + 6 x 7
3a	Quadríceps	Leg 45	12-10-8-8-8-6-6
3a	Quadríceps	Cadeira Extensora	5 x 10
3a	Quadríceps	Cadeira Extensora Unilateral	12-10-8-8-6-6
3a	Quadríceps	Cadeira Extensora Isometria	5 x 60"
3a	Quadríceps	Agachamento Hack	4 x 15
3a	Quadríceps	Avanço	5 x 10
3a	Quadriceps	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Reto Barra	20-20-8-8-6-3
4a	Peito	Supino Inclinado Halter	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo Inclinado Halter	10-10-8-8
4a	Peito	Crucifixo na Polia	6 x 10
4a	Peito	Elevação Lateral	8-8-6-6-4
4a	Peito	Elevação Frontal com Anilha	5 x 8
4a	Peito	Elevação Unilateral	5 x 8
4a	Peito	Tríceps Pegada Inversa	5 x 10
4a	Peito	Tríceps Frances	5 x 8
4a	Peito	Tríceps Corda	4 x 12
5a	Glúteos	Terra Sumô	7 x 5
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	15-10-8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica Unilateral	5 x 12
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 8
5a	Glúteos	Polia Extensão Puxando por Trás Em Pé + Inclinado	4 x 12 + 12
5a	Glúteos	Abdução no Cabo	5 x 12
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	5 x 12
5a	Glúteos	Panturilha	4 x 12
6a	Costas	Pulley Frente ( supinado )	20-8-8-6-6-3
6a	Costas	Pulley Frente (Pronada )	5 x 8
6a	Costas	Remada Triangulo	8-8-8-6-6
6a	Costas	Remada Serrote	8-8-8-6-6
6a	Costas	Desenvolvimento Frontal	8-8-6-6-4
6a	Costas	Encolhimento	8-8-6-6-4
6a	Costas	Rosca Direta 21	4 x
6a	Costas	Rosca Unilateral com Halter	5 x 8
6a	Costas	Rosca Banco Inclinado	10-10-8-8-6
6a	Costas	Rosca Martelo	5 x 8
sab	Peito	Supino Reto Barra	20-20-8-8-6-3
sab	Peito	Supino Inclinado Halter	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo Inclinado Halter	10-10-8-8
sab	Peito	Crucifixo na Polia	6 x 10
sab	Peito	Elevação Lateral	8-8-6-6-4
sab	Peito	Elevação Frontal com Anilha	5 x 8
sab	Peito	Elevação Unilateral	5 x 8
sab	Peito	Tríceps Pegada Inversa	5 x 10
sab	Peito	Tríceps Frances	5 x 8
sab	Peito	Tríceps Corda	4 x 12

 

Conselhos, dicas, avaliações, críticas são sempre bem vindas. valeu pessoal. espero que eu tenha explicado bem! 

 

obrigado pessoal! Valeu!

Editado Julho 18, 2024 às 17:53 por rothbard

[Visitante]

ao meu ver tá muito volumoso, treino fofo

rosca 21 é inútil, tira do seu treino

Editado Julho 18, 2024 às 18:26 por Cauzera

[lorenzo_EP 11174]

Olha cara, o único jeito desse treino aí ser "pesado", é fazendo 1 série por exercício. 

 

[carlos.bas 6713]

Em 18/07/2024 em 14:50, rothbard disse:

• Tenho muita força nas pernas porém são "magras" - 57cm de coxa + 38cm de panturilha
•  

 

Seu treino explica isso.

 

dá uma lida.

 

Editado Julho 18, 2024 às 18:34 por carlosfelipe.bas

[Bruuninho 748]

Péssimo treino, não vale a pena nem comentar sobre pontos específicos dele.

Em 18/07/2024 em 14:50, rothbard disse:

Tenho muito dificuldade em treinar leve

Teu treino diz o contrário, tu treina "fofo" e não adianta bater o pé dizendo que não.

 

Há muitas formas de controlar a diabetes, você escolheu a pior delas. Não quer abrir mão? então continue errando.

[rothbard 6]

Senhores, @carlosfelipe.bas, @lorenzo_EP, @Cauzera -  o que os 3 falaram, foi basicamente a mesma coisa com palavras diferentes rsrs - deixaram muito claro que tem muitos exercicios! Show, tive essa percepção também. Neste caso, o que seria ideal?! que tipo de ajuste fazer? 

 

valeu pela força!

[Visitante]

Em 18/07/2024 em 15:33, rothbard disse:

Senhores, @carlosfelipe.bas, @lorenzo_EP, @Cauzera -  o que os 3 falaram, foi basicamente a mesma coisa com palavras diferentes rsrs - deixaram muito claro que tem muitos exercicios! Show, tive essa percepção também. Neste caso, o que seria ideal?! que tipo de ajuste fazer? 

 

valeu pela força!

Da uma bizoiada

 

Editado Julho 18, 2024 às 18:39 por Cauzera

[lorenzo_EP 11174]

Em 18/07/2024 em 15:33, rothbard disse:

Senhores, @carlosfelipe.bas, @lorenzo_EP, @Cauzera -  o que os 3 falaram, foi basicamente a mesma coisa com palavras diferentes rsrs - deixaram muito claro que tem muitos exercicios! Show, tive essa percepção também. Neste caso, o que seria ideal?! que tipo de ajuste fazer? 

 

valeu pela força!

 

Parte do zero cara, tá tudo errado. Não tem como consertar.

 

[rothbard 6]

@lorenzo_EP, @Cauzera, @carlosfelipe.bas

 

obrigado pelo feedback direto! vou começar do zero!

 

só para contextualizar - treinei muitos anos com personal,  porem mudei de cidade e estou sem personal. basicamente tentei aproveitar o que fiz antes da mudança.

minha ideia continua fazer perna 3xs por semana, porem claramente focando em uma serie melhor ajustada com 3 ou 4 exercícios por grupo muscular + panturrilha.

 

artigos e conselhos serão bem vindos. 

 

@carlosfelipe.bas o artigo que você indicou é muito bom e reforça a importância de fazer perna 3x por semana. só preciso pensar agora na distribuição correta para não treinar fofo. 

 

sobre os membros superiores - também entendi que tem exercícios em excesso - porem a distribuição está ok?

sendo distribuição:  costas + trapézio + bíceps & peito + ombro + tríceps? ( @Cauzera - nunca mais pensarei em Rosca 21 rsrs )

 

obviamente, se vocês tiverem outra sugestão de periodização - que mantenha 3x perna na semana, podem compartilhar. o meu maior lance, foi se reduziria um dia de peito ou costas para deixar um dia só de ombro e trapézio... 

[carlos.bas 6713]

Em 18/07/2024 em 15:56, rothbard disse:

minha ideia continua fazer perna 3xs por semana

 

Eu faria 2x... 

 

2 treinos intensos de pernas já demandam bastante capacidade de recuperação.

Treinar pernas é simples se vc n tem nenhum problema físico.

 

Vou dar 2 exemplos 

 

Exemplo 1

• Cadeira Abdutora
• Agachamento (qualquer variação)
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé

Exemplo 2

• Cadeira Adutora
• Levantamento Sumô
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé unilateral

2 a 3 séries válidas por exercício