Avaliação de treino (ABCDAB)

[Desejado 3]

Fala pessoal beleza? Gostaria de pedir opiniões quanto ao meu treino... Não quero tomar muito tempo de vcs então serei mais sucinto possível...

 

Divisão: ABCDAB (Semana 1) - CDABCD (Semana 2)

A= Peito/Tríceps

Supino inclinado - 4x12/ Crucifixo - 3x12/ Cross polia baixa - 3x12

Supino pegada fechada 3x8~12/ Polia na corda 3x8~12/Testa 3x8~12/ Francês 3x8~12

B= Costa/Bíceps

Puxador pegada aberta - 4x10~15/ Puxador pegada neutra fechada - 3x10~15/ Remada na barra livre 4x10~15/ Remada baixa máquina com pegada aberta - 3x12

Rosca direta - 3x12/ Rosca c/ halteres banco inclinado - 3x12/ Rosca martelo 3x12/ Rosca invertida 3x12

C= Ombros/Trapézio/Antebraço

Elevação lateral - 4x10~15/ Desenvolvimento na barra - 3x10~15/ Elevação frontal na polia - 3x10~15/ Crucifixo inverso na polia 3x10~15

Encolhimento - 4x10~15

Extensão de punho 4x10~15/ Extensão de punho inverso - 4x10~15

D= Pernas/Abdômen 

Agachamento livre - 4x8~15/ Deadlift - 3x8~15 (esse eu faço apenas na 2ª semana, no sábado, substituo pelo legpress)/ Legpress - 3x10~15/ Extensora - 3x10~15/ Abdutora - 3x10~15/ Flexora deitado - 3x10~12/ Elevação pélvica máquina - 2x10

Panturrilha sentado - 3x15/ Panturrilha em pé - 3x15 (Todos os de panturrilhas eu faço junto com a abdutora e flexora)

 

Objetivo: Quero seca, tentar definir, e tentar retirar os restos de gordurinhas da minha ex-obesidade

Dieta: Atualmente 2.300 kcal, planejando baixar pra 1.800kcal

Hormônios: 300mg de testo

Partes que notei desenvolver melhor: Pernas, ombros e dorsal

Pontos fracos: Peitoral, principalmente a parte inferior (eu tinha lipomastia)

Dias de treino: treino 6x na semana, gosto dessa minha rotina.

Dias de cárdio: Domingo a Sexta média de 40 minutos (seg e sexta a noite após o trabalho, treino pela manhã)

 

Enfim, pra concluir... tive bons resultados com esse treino, minhas pernas evoluiu bem e principalmente os ombros pois antigamente meu treino era um ABC2x e tinha dias que não tinha tempo de treinar ombros então não desenvolveu quase nada, agora que tenho um dia exclusivo melhorou bastante e não dói mais nos supinos, mas meu peitoral ainda queria evoluir mais, principalmente a região inferior.

Sei que devem ta se perguntando "Se ta tendo resultados pq pergunta?", então, só queria saber se preciso dar uma reajustada ou se posso manter assim, e quanto aos dias de treino eu prefiro os 6 dias seguidos, e o domingo faço apenas cárdio.

Editado Julho 17, 2024 às 07:55 por Desejado

[Polaco88 564]

 

[Desejado 3]

Em 16/07/2024 em 10:25, Polaco88 disse:

 

Ja dei uma lida nesse tópico, o treino dele é montado pra 4 dias, daria certo eu fazer sequencial ja que gosto de treinar 6 dias?

[lorenzo_EP 11054]

Em 16/07/2024 em 10:38, Desejado disse:

Ja dei uma lida nesse tópico, o treino dele é montado pra 4 dias, daria certo eu fazer sequencial ja que gosto de treinar 6 dias?

 

Não, pra 6 dias é melhor usar ABC2x e reduzir bastante o volume por sessão.

 

Dica: treinar mais dias não necessariamene dá mais resultados.

 

[Desejado 3]

Em 16/07/2024 em 10:39, lorenzo_EP disse:

 

Não, pra 6 dias é melhor usar ABC2x e reduzir bastante o volume por sessão.

 

Dica: treinar mais dias não necessariamene dá mais resultados.

 

Sim estou ciente, só gosto dessa rotina pra minha mente tbm.

Não quero tomar tanto teu tempo, irei pesquisar nos foruns o treino ABC2x, mas só queria saber, essa minha divisão ta muito volumosa ao seu ver?

[lorenzo_EP 11054]

Em 16/07/2024 em 10:44, Desejado disse:

Sim estou ciente, só gosto dessa rotina pra minha mente tbm.

Não quero tomar tanto teu tempo, irei pesquisar nos foruns o treino ABC2x, mas só queria saber, essa minha divisão ta muito volumosa ao seu ver?

 

Não somei tudo, mas pensa em 8-12 séries semanais pra grupos musculares grandes (peito, costas, quadríceps, posteriores de coxa), e 10-16 pra grupos pequenos (ombros, braços, panturrilhas).

 

[frankx 2773]

Não vejo nada de errado, se a sua perna desenvolveu assim, treinando 1x por semana, manda bala 

 

Eu faria dois treinos de peito e Dorsal diferentes, para variar o estímulo e também evitar dores.

 

Já que você tem lipomastia na parte inferior do peito, tenta trabalhar bem essa região, supino Declinado, crossover com o tronco reto e paralelas cairão bem 

[Bruuninho 680]

ABC2x é melhor para o que tu quer.

[Desejado 3]

Em 16/07/2024 em 11:16, frankx disse:

Não vejo nada de errado, se a sua perna desenvolveu assim, treinando 1x por semana, manda bala 

 

Eu faria dois treinos de peito e Dorsal diferentes, para variar o estímulo e também evitar dores.

 

Já que você tem lipomastia na parte inferior do peito, tenta trabalhar bem essa região, supino Declinado, crossover com o tronco reto e paralelas cairão bem 

semana 1 eu treino só 1 vez mesmo, ja a semana 2 eu treino 2x, fiz um ABCD sequencial onde cada semana treino 2x superiores e 2x inferiores, quanto aos treinos, muito obrigado irei incluir o declinado na lista.

Em 16/07/2024 em 11:28, Bruuninho disse:

ABC2x é melhor para o que tu quer.

Sim vou dar uma pesquisada quanto ao volume diário seguindo a dica do @lorenzo_EP

Obrigado mais uma vez

[frankx 2773]

Em 16/07/2024 em 11:50, Desejado disse:

semana 1 eu treino só 1 vez mesmo, ja a semana 2 eu treino 2x, fiz um ABCD sequencial onde cada semana treino 2x superiores e 2x inferiores, quanto aos treinos, muito obrigado irei incluir o declinado na lista.

Sim vou dar uma pesquisada quanto ao volume diário seguindo a dica do @lorenzo_EP

Obrigado mais uma vez

A saquei, você faz o ABCD rodando os dias.

 

Perfeito. Utilizo num aluno assim a mais de ano e ele nunca me reclamou de dores nos ombros e cotovelos. Pode manter que é top 

 

 

Eu não curto essa divisão pq gosto de rotina, de ter os dias já pré determinados pra tal coisa, mas é bom 

Editado Julho 16, 2024 às 14:54 por frankx