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Avaliação de treino upper lower 2x

valter.rodrigues

Por valter.rodrigues
em Treinamento

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valter.rodrigues Iniciante

valter.rodrigues   4

Postado
Postado (editado)

Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? 
Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF
Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x.


O volume que eu fazia antes:
Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown)
peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo)
Deltóide lateral: 4 séries diretas
Biceps: 4 séries diretas
Tríceps: 5 séries diretas
Quadríceps: 8 séries
Posterior: 8 séries
Panturrilha 4 séries

 

UPPER 1

  1. Remada curvada 3x 6-8
  2. Supino inclinado máquina 3x 6-8
  3. Puxada alta polia 3x 6-8
  4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral na polia 3x 8-10
  6. Tríceps pulley 3x 8-10
  7. Rosca scott 3x 8-10

LOWER 1

  1. Agachamento livre 3x 6-8
  2. flexora em pé uni 2x 6-8
  3. Búlgaro 2x 6-8
  4. Cadeira flexora 2x 6-8
  5. Cadeira extensora 2x 6-8
  6. Panturrilha em pé 3x 12-15

UPPER 2

  1. Supino inclinado barra 3x 6-8
  2. T-bar row 3x 6-8
  3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral com halter 3x 8-10
  6. Tríceps francês 3x 8-10
  7. Rosca inclinada 3x 8-10

LOWER 2

  1. Stiff RDL 3x 6-8
  2. Legpress 3x 6-8
  3. Cadeira flexora 3x 6-8
  4. Extensora 2x 6-8
  5. Panturrilha em pé 3x 12-15

 

O volume atual
Costas: 12 séries
peito: 6 séries 
Deltóide lateral: 6 séries diretas
Biceps: 6 séries diretas
Tríceps: 6 séries diretas
Quadríceps: 12 séries
Posterior: 10 séries
Panturrilha 6 séries

 

Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas.
O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.

Editado por valter.rodrigues

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Vitor_Maromba Grand Master

Vitor_Maromba   7921

Postado
Postado
Em 11/07/2024 em 19:20, valter.rodrigues disse:

Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? 
Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF
Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x.


O volume que eu fazia antes:
Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown)
peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo)
Deltóide lateral: 4 séries diretas
Biceps: 4 séries diretas
Tríceps: 5 séries diretas
Quadríceps: 8 séries
Posterior: 8 séries
Panturrilha 4 séries

 

UPPER 1

  1. Remada curvada 3x 6-8
  2. Supino inclinado máquina 3x 6-8
  3. Puxada alta polia 3x 6-8
  4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral na polia 3x 8-10
  6. Tríceps pulley 3x 8-10
  7. Rosca scott 3x 8-10

LOWER 1

  1. Agachamento livre 3x 6-8
  2. flexora em pé uni 2x 6-8
  3. Búlgaro 2x 6-8
  4. Cadeira flexora 2x 6-8
  5. Cadeira extensora 2x 6-8
  6. Panturrilha em pé 3x 12-15

UPPER 2

  1. Supino inclinado barra 3x 6-8
  2. T-bar row 3x 6-8
  3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral com halter 3x 8-10
  6. Tríceps francês 3x 8-10
  7. Rosca inclinada 3x 8-10

LOWER 2

  1. Stiff RDL 3x 6-8
  2. Legpress 3x 6-8
  3. Cadeira flexora 3x 6-8
  4. Extensora 2x 6-8
  5. Panturrilha em pé 3x 12-15

 

O volume atual
Costas: 12 séries
peito: 6 séries 
Deltóide lateral: 6 séries diretas
Biceps: 6 séries diretas
Tríceps: 6 séries diretas
Quadríceps: 12 séries
Posterior: 10 séries
Panturrilha 6 séries

 

Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas.
O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.

 

Compara com esse que tô usando, ali está bem balanceado.

 

 

 

 

 

 

valter.rodrigues Iniciante

valter.rodrigues   4

Postado
  • Autor
Postado
Em 11/07/2024 em 20:24, Vitor_Maromba disse:

 

Compara com esse que tô usando, ali está bem balanceado.

 

 

 

 

 

 

Eu me inspirei na ficha dele mesmo kkkk inclusive o treino dele é bem parecido 

Nunomoreira Amador

Nunomoreira   21

Postado
Postado
Em 11/07/2024 em 23:20, valter.rodrigues disse:

Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? 
Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF
Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x.


O volume que eu fazia antes:
Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown)
peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo)
Deltóide lateral: 4 séries diretas
Biceps: 4 séries diretas
Tríceps: 5 séries diretas
Quadríceps: 8 séries
Posterior: 8 séries
Panturrilha 4 séries

 

UPPER 1

  1. Remada curvada 3x 6-8
  2. Supino inclinado máquina 3x 6-8
  3. Puxada alta polia 3x 6-8
  4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral na polia 3x 8-10
  6. Tríceps pulley 3x 8-10
  7. Rosca scott 3x 8-10

LOWER 1

  1. Agachamento livre 3x 6-8
  2. flexora em pé uni 2x 6-8
  3. Búlgaro 2x 6-8
  4. Cadeira flexora 2x 6-8
  5. Cadeira extensora 2x 6-8
  6. Panturrilha em pé 3x 12-15

UPPER 2

  1. Supino inclinado barra 3x 6-8
  2. T-bar row 3x 6-8
  3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8
  4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral com halter 3x 8-10
  6. Tríceps francês 3x 8-10
  7. Rosca inclinada 3x 8-10

LOWER 2

  1. Stiff RDL 3x 6-8
  2. Legpress 3x 6-8
  3. Cadeira flexora 3x 6-8
  4. Extensora 2x 6-8
  5. Panturrilha em pé 3x 12-15

 

O volume atual
Costas: 12 séries
peito: 6 séries 
Deltóide lateral: 6 séries diretas
Biceps: 6 séries diretas
Tríceps: 6 séries diretas
Quadríceps: 12 séries
Posterior: 10 séries
Panturrilha 6 séries

 

Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas.
O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.

Boas , 

 

Porque só fazer supino Inclinado ?

 

Porque ter 3 remadas e 1 puxada ?

 

Porque nao faz Ombro Posterior ?

 

Porque nao faz Stiff num treino e no Outro faz RDL ?

 

Em relação as Reps , eu não gosto de trabalhar com reps baixas todos os exercicios , eu gosto por exemplo num upper trabalhar entre 6-8 peito e ombro e costas fazer entre 10-12 , e no upper seguinte fazer o contrário, mas isto é gosto e tambem porque sinto muita fadiga fazendo 6-8 em todos os exercicios principais.

 

 

  • Solução
Guimers Grand Master

Guimers   8929

Postado
  • Solução
Postado (editado)
Em 11/07/2024 em 19:20, valter.rodrigues disse:

 

UPPER 1

  1. Remada curvada 3x 6-8 - Isso é upperback e eretores ok?
  2. Supino inclinado máquina 3x 6-8 - Como vai fazer desenvolvimento depois, eu faria algo reto ou baixa inclinação 10°
  3. Puxada alta polia 3x 6-8 - Como fez upperback acima, faria triangulo ou lat pullover unilateral, pull around.
  4. Desenvolvimento máquina 3x 6-8 - ok
  5. Elevação lateral na polia 2x 8-10
  6. Tríceps pulley 3x 8-10
  7. Rosca scott 3x 8-10

LOWER 1

  1. Agachamento livre 3x 6-8
  2. flexora em pé uni 2x 6-8
  3. RDL 2x 6-8
  4. Cadeira flexora 2x 6-8
  5. Cadeira extensora 2x 6-8
  6. Panturrilha em pé 3x 12-15

UPPER 2

  1. Supino inclinado barra 3x 6-8 - Faz com halter
  2. T-bar row 3x 6-8
  3. Desenvolvimento máquina 3x 6-8 - Faria isolador de peito, peck deck, crucifixo seila.
  4. Remada unilateral máquina 3x 6-8
  5. Elevação lateral com halter 3x 8-10 - Faria +3 series de deltoide posterior.
  6. Tríceps francês 3x 8-10
  7. Rosca inclinada 3x 8-10

LOWER 2

  1. Bulgaro
  2. Stiff RDL 3x 6-8
  3. Legpress 3x 6-8
  4. Cadeira flexora 3x 6-8
  5. Extensora 2x 6-8
  6. Panturrilha em pé 3x 12-15

 


EU faria assim, algo proximo

Editado por Guimers

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