Projeto mais sinistro que goku 3.0 - O retorno final da rage!

[peregrinomaromba 380]

Olá a todos! 

 

Não aguentava mais estar sem treinar!! Ontem fiz uns abdominais e um aeróbico mas nada se compara a um treino bem feito.

Ontem foi assim:

Spoiler

2x20 - abdominal militar

2x10 - abdominal infra

1x60s - prancha isométrica

15min - bike hiit (a velocidade da bike tava bugada)

40min - caminhada leve (5.5km/h)

 

Chegado o grande dia de retornar aos meus treinos normais:

Devido ao local que faço remada estar ocupado quando cheguei, resolvi começar pelo supino nesse treino. Nada posteriormente mudou, apenas a ordem dos exercícios base.

O upper1 de hoje foi assim:

Spoiler

1 - Supino reto - 3x6 - 80kg

2 - Remada curvada supinada W - 2x6, 1x8 - 100kg

3 - Supino inclinado - 2x10 - 65kg, 1x6 - 70kg

4 - Barra fixa supinada - 1x8, 2x7

5 - Rosca tríceps polia - 1x10, 2x8 - 70kg

6 - Rosca martelo alternada (strap) - 3 x 10 - 30x30kg

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 3 x 10 - 18x18kg 

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 2x12 (falha na última) - 12x12kg

Total de séries: 23

Total de falhas: 1

Tempo de treino: 1:50h

Progresso: 1 barra fixa a mais

 

É isso, meus caros. Cansado pra caralho de hoje. 

Uma boa noite pra geral!

[peregrinomaromba 380]

Olá a todos! 

Ontem o dia foi bruto, fugi um pouco do plano acrescentando mais volume.

Não faz parte do meu plano de treino, mas no final estava afim de fazer um terra, fui la e fiz. Cheguei em casa mais morto que vivo, tomei banho e apaguei.

 

O treino foi lower1:

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 3 x 6 - 100kg

2 - RDL (straps)- 1x8, 2x6 - 120kg

3 - Cadeira extensora - 2x10, 1x6 (falha)- 115kg

4 - Cadeira flexora - 2x10, 1x8 (falha) - 50kg

5 - Panturrilha smith - 3x10- 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 3x10 - 30x30kg

7 - Grip training - 50s x 80kg, 30s x 90kg, 20s x 100kg

8 - Deadlift (anilhas pequenas e straps) - 1x6 - 130kg, 1x1 150kg, 1x1 160kg.

Total de séries: 24

Total de falhas: 2

Tempo de treino: 2h

Progresso: 2reps a mais na panturrilha smith. Ainda não estou contando progresso no grip training, to pegando o jeito e definindo qual o meu real tempo.

 

É isso, hoje meu dia de descanso total. Não farei nem abdominais nem aeróbico. 

 

Tmj, bom dia pra geral!

[peregrinomaromba 380]

Olá a todos! 

 

Ontem estava bastante cansado, tive um bom início de treino mas o 4 exercícios finais não tiveram um fluxo bom. Pelo menos os básicos foram aceitáveis.

 

Treino de ontem (upper2):

Spoiler

1 - Supino reto - 5, 3, 3 - 82,5kg, 85kg, 87,5kg

2 - Remada curvada - 6, 8, 9 - 100kg

3 - Supino inclinado - 8, 8, 6 - 70kg, 72,5kg, 77,5kg

4 - Barra fixa supinada - 1x8, 2x7

5 - Rosca concentrada - 1x10, 1x8 (falha) - 16kg

6 - Tríceps francês (halter) - 2x12, 1x8 (falha) - 32kg

7 - Remada alta (halteres) - 2 x 8 - 20x20kg

8 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 1x15, 1x13(falha) - 10x10kg

Total de séries: 21

Total de falhas: 3

Tempo de treino: 1:50h

 

Não vou anotar progresso, nem regresso. Foi um daqueles dias que estava sem energia do meio pro final.

 

É isso, meus caros! Bom sábado pra geral.

[peregrinomaromba 380]

Olá a todos! 

 

Hoje foi um treino bem bom, subi algumas cargas (diminuindo repetições), não abusei do volume e pretendo manter assim se minha mente permitir durante as próximas semanas.

O treino lower2 de hoje foi assim:

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 6, 5, 3 - 100kg, 105kg, 110kg

2 - RDL - 2x9, 1x5 (straps)- 120kg, 130kg

3 - Cadeira extensora - 2x10, 1x6 (falha) - 115kg

4 - Cadeira flexora - 10, 8, 7(falha) - 50kg, 55kg, 59kg

5 - Panturrilha smith - 3x10 - 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 1x10 (falha) - 30x30kg

7 - Deadlift tradicional (anilhas olimpicas, straps)- 1x6, 1x1 - 130kg, 150kg

Total de séries: 18

Total de falhas: 3

Tempo de treino: 2h

Progresso:Aumentei uma rep no RDL. Subi carga no agachamento, no RDL e na flexora mas diminui as repetições. 

 

Estava com saudade do deadlift tradicional e abusei dele essa semana. Semana que vem evitarei esse exercício para preservar minha coluna, que já esta sendo bastante acionada pelo planejamento original.

 

Tmj, bom final de semana a todos! Voltarei ao diário e aos treinos apenas na terça! 

 

[peregrinomaromba 380]

Fala meus consagrados! 

 

Ser incel pode ser ruim, mas vocês ficam de sábado à terça sem treinar? Não sei falar nada pior que isso.

 

O treino de ontem foi o upper1, troquei definitivamente a ordem dos básicos. O supino sempre será o primeiro. 

Spoiler

1 - Supino reto - 1x1 - 85kg, 3x7 - 80kg

2 - Remada curvada supinada W - 3 x 8 - 100kg

3 - Supino inclinado - 2x7 - 70kg, 1x5 - 75kg

4 - Barra fixa supinada - 3 x 8

5 - Rosca tríceps polia - 12, 8, 10 - 70kg

6 - Rosca martelo alternada (strap) - 3 x 8 - 32x32kg

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 3 x 10 - 18x18kg 

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 3x12 - 12x12kg

 

Total de séries: 25

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 2h

Progresso: 1 rep a mais em todas as séries de supino. 8 reps em todas as séries de remada curvada. 

 

Foi um ótimo treino. Apesar de não gostar de ficar sem treinar, esses dias de descanso fazem muito bem ao meu desempenho! 

 

Semana que vem é meu deload. Essa é a sexta semana do "ciclo" e na sétima sempre faço um deload. Meu quadril, cotovelos e punhos já começaram a reclamar, nada grave mas já deram os sinais.

Nessa fase vou diminuir apenas o volume e manter a carga, estou pensando em diminuir cerca de 40% do volume do treino com pesos e aumentar levemente o aeróbico.

 

Minha dieta se encaixou em 150kcal/dia de défict. Me pesei ontem e bateu 89,5kg. A ideia a partir de agora é manter essa dieta até eu chegar por volta dos 87kg, conseguindo uma certa estética e mantendo um bom volume. 

Chegando nesse objetivo, provavelmente subiria as calorias para uma normocalórica, pretendendo manter assim por período indeterminado e focar apenas no progresso do treino em si.

 

Obrigado a todos que leram até aqui! Um bom dia pra geral! 

[peregrinomaromba 380]

Olá a todos! 

O treino de ontem seguiu um determinado padrão, não foi nem muito forte nem muito fraco. Foi um treino bem normal.

O lower1 de ontem: 

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 3 x 6 - 100kg

2 - RDL (straps)- 3x6 - 120kg

3 - Sissy squat - 3x35

4 - Cadeira flexora - 2x10, 1x6 (falha) - 50kg

5 - Panturrilha smith - 3x10- 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 3x10 - 30x30kg

 

Total de séries: 18

Total de falhas: 2

Tempo de treino: 1:30h + 15min de aeróbico de média intensidade (145bpm) na bike.

Editado Agosto 15, 2024 às 10:44 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba 380]

Olá a todos! 

 

Mais um dia comum de treino ontem. Fiz meu último treino de superiores antes do deload. Mantive a maioria das cargas e não me desafiei tanto. Preferi ficar no seguro, passar uma semana de trégua com minhas articulações e músculos para na semana seguinte chegar bagançando tudo.

 

O treino foi assim: 

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1 - Supino reto - 2x7 - 80kg, 1x1 - 87,5kg

2 - Remada curvada - 3x8 - 100kg

3 - Supino inclinado - 2x8 - 70kg e 72,5kg, 1x6 - 75kg

4 - Barra fixa supinada - 3x8

5 - Rosca martelo - 1x10 2x8 - 32x32kg

6 - Tríceps francês (halter) - 1x12 - 32kg, 1x9(falha) - 34kg 

7 - Elevação lateral sentado - 1x15. 2x12 - 12x12kg

8 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 3x12 - 10kg

9 - Rosca concentrada - 2x20 - 10kg

Total de séries: 25

Total de falhas: 1 

Tempo de treino: 2h

Progresso: 1 rep a mais no supino inclinado, aumento de carga no francês, aumento de reps na elevação lateral.

 

Acabou rolando a vontade de treinar um bíceps martelo, mas não quis deixar de fora a concentrada, então deixei como último exercício. Como já tava bem desgastado, fiz uma série mais metabólica, com muitas reps e pouco descanso.

O treino de superiores, para mim, é tranquilo subir o volume. Não me deixa desgastado no dia seguinte. 

 

Hoje será o lower2, e último treino antes do deload. Deload esse que será feito da seguinte forma: 

Spoiler

Upper: 

1 - Supino reto: 4x5 

2 - Barra fixa supinada: 4x8

3 - Elevação lateral sentado: 2x12

4 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 2x12

5 - Rosca martelo: 1x8

6 - Rosca tríceps polia: 1x10

* Total de séries: 14. ~= 41% de diminuição de volume

 

Lower: 

1 - Agachamento livre: 4x6

2 - Cadeira flexora: 4x10

3 - Panturrilha sentado: 2x10

4 - Panturrilha em pé: 2x10

*Total de séries: 12. ~= 33% de diminuição de volume.

O objetivo aqui é fazer o mínimo possível de movimentos com o quadril e lombar. Também vou aliviar movimentos com o cotovelo e punhos. Além disso, evitarei alguns exercícios de maior alongamento para menor dano muscular, como o tríceps francês, rosca concentrada e remada com cotovelos abertos. 

A ideia também é manter as cargas, talvez diminuindo uma ou duas repetições. Também evitarei a falha.

 

É isso meus caros, tmj! 

[peregrinomaromba 380]

Fala meus caros, boa noite! 

 

Fui bem cansado pra esse treino de hoje. Foi ok, e aceitável como último treino do ciclo.

 

Foi assim:

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 2x6 - 100kg, 1x3 - 110kg

2 - RDL (straps) - 2x6 - 120kg

3 - Cadeira extensora - 2x8, 1x10 - 115kg

4 - Mesa flexora - 10, 8, 6 - 50kg, 53kg, 55kg

5 - Panturrilha smith - 3x10 - 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 1x10 (falha) - 30x30kg

7 - Abdominal militar - 4x20

8 - Abdominal infra - 1x10

Total de séries: 20

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 1:50h

0 progresso, 0 regresso. 

[Usuário Aleatório 7]

Goku, me tira uma dúvida. Vi que tanto no upper 1 quanto no upper 2, você faz dois exercícios de supino (reto e inclinado), fora os exercícios de ombro. Não fica muito pesado para o ombro?

[peregrinomaromba 380]

Em 20/08/2024 em 13:34, Usuário Aleatório disse:

Goku, me tira uma dúvida. Vi que tanto no upper 1 quanto no upper 2, você faz dois exercícios de supino (reto e inclinado), fora os exercícios de ombro. Não fica muito pesado para o ombro?

Não. Não faço nada para anterior de ombro. Só para posterior e lateral. 

Considero os supinos como treinamento de anterior.