Projeto mais sinistro que goku 3.0 - O retorno final da rage!

[peregrinomaromba 329]

Olá a todos os companheiro desse fórum!

 

Mais uma vez recriando a diário, após passar diversos meses sem ter o mínimo de paciência para anotar, refletir e postar sobre minha rotina de treino e dieta.

Durante esses últimos 3 meses, devido ao estresse e ansiedade, acabei entrando em um bulk extremamente sujo, desregrado e hostil. Acredito que devia estar consumindo cerca de 4500kcal por dia. Serviu apenas para bater todos os meus pr's devido a força do ódio.

 

Cheguei muito rápido a cargas que achei que demoraria, porém cheguei a pesar 96kg já com uma aparência relativamente gorda. No momento que escrevo esse relato estou pesando cerca de 91,5kg, com uma aparência melhor e com algo do abdômen e algo da vascularização aparente. Meu objetivo atual é diminuir o percentual de gordura, mantendo o máximo de massa muscular e força possível. Ainda quero vestir G ou GG dependendo do corte das roupas, então evito extremismos por ora.

 

SOBRE O TREINO

 

Alguns dos meus atuais PR's (muitos deles consegui em apenas em momentos específicos, dificilmente com a mente em estado normal iria conseguir):

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Deadlift (peso em cima de um step pequeno, com strap): 185kg x 1

Supino reto: 85kg x 12

Remada curvada supinada: 100kg x 7

Panturrilha no smith: 80x80 + barra guiada x 9

Rosca martelo (usando strap, minha mão sua muito e tava lascando meu punho): 30x30kg x 12

RDL (com strap): 120kg x 8

Barra fixa supinada: x8

Puxada frontal supinada: 103kg x 4

Desenvolvimento smith: 30x30kg + barra guiada x 4

 

Meu treino continua um PPL + Upper/Lower:

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A: Dorsal + bíceps + deltoide posterior + trapézio (21 séries)
1- Puxada frontal supinada - 3x6
2- Remada curvada - 3x8
3- Remada baixa sentado - 3x10
4- Rosca martelo - 3x8
5- Rosca inclinada - 3x10
6- Remada cotovelos abertos - 3x10
7- Crucifixo inverso máquina - 3x10

B: Peitoral + tríceps + deltoide frontal e lateral (21 séries)
1: Supino inclinado com barra 3x8
2: Supino reto com barra: 3x8
3: Crucifixo máquina 3x10
4: Rosca tríceps na polia: 3x10
5: Tríceps testa na polia 3x12
6: Elevação lateral na polia: 2x15
7: Elevação lateral com halteres: 3x10

C : Perna completo (18 séries)
1: Agachamento: 3x8
2: RDL: 3x8
3: Extensora: 3x10
4:Flexora: 3x10
5: Panturrilha em pé: 3x8
6: Panturrilha sentado: 3x10

Descanso ou cárdio livre 

Upper (24 séries)
1- Remada curvada barra w - 3x6 (aqui só conseguirei subir repetições, na barra w onde treino só cabem 45 em cada lado)
2- Supino reto com barra - 3x5
3- Puxada frontal supinada - 3x5
4- Desenvolvimento smith - 3x5
5- Rosca tríceps polia - 3x8
6- Rosca martelo - 3x8

7 - Remada alta na polia - 3x8
8- Crucifixo invertido máquina 3x10

Lower (18 séries)
1- Agachamento 3x5
2- RDL 3x6
3- Panturrilha em pé 3x8
4- Panturrilha sentado 3x10
5- Extensora 3x8
6- Flexora 3x8

Descanso ou cárdio livre

 

Mantenho uma certa base no heavy duty, ou seja: cheguei na falha, acabou o exercício e passo para o próximo. Minha ideia é chegar na falha apenas no último exercício do bloco de cada músculo.

Faço 4 séries de abdômen dia sim dia não, dividindo da seguinte forma: abd superior (crush): 2x40, abd inferior: 2x20.

Ao final de cada treino faço cerca de 20 minutos de cardio leve (as vezes mais, as vezes menos... algumas variáveis por aqui).

 

Tenho alguns exercícios "emergenciais" caso a academia esteja cheia e precise substituir:

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Cadeira extensora -> sissy squat (3x30)

Cadeira flexora -> Mesa flexora -> Flexão de joelho em pé com caneleira

Remada baixa -> pull down

Crucifixo invertido máquina (treino puxar) -> crucifixo invertido polia -> crucifixo invertido livre

Crucifixo invertido máquina (treino upper) -> crucifixo invertido polia -> remada cotovelos abertos

Os demais exercícios não consigo substituir, então o jeito inevitável é revezar mesmo.

 

SOBRE A DIETA

 

Faço uma dieta de cerca de 2800kcal. Segundo a calculadora do site meu gasto calórico está em 3400 aproximadamente.

Mantenho o 2g/kg de proteína, 0,5g/kg de gordura e o restante de carbo. Sendo as principais proteínas provenientes de frango e whey. As principais gorduras de azeite e ovo. E as principais fontes de carbo sendo arroz, batata, pães e frutas. Resumindo: o básico que sempre funcionou. 

Mantenho o mais limpo possível e a cada 5 dias como um sanduiche de fastfood que abriu perto de onde moro. O sanduiche em si tem cerca de 700kcal. Ou seja, uma média mal calculada de gasto semanal está em 4000kcal com uma faixa diária de cerca de 571kcal. Essa refeição normalmente faço após treinar dorsal ou pernas. 

Salada e vegetais é a vontade, normalmente como 1 prato inteiro de saladas variadas com um prato de comida no almoço. 

Pretendo em um futuro próximo aumentar o consumo de calorias, colocando o defict na faixa de 200-300kcal por dia. 

 

SOBRE SUPLEMENTAÇÃO

 

Apenas whey (que não considero suplemento e sim alimento, considerando que posso muito bem comer 100g de frango e ter mais proteína que uma dose de whey), melatonina (que me ajuda muito a ter um sono melhor) e cafeína 200mg quando não tenho café à disposição. 

 

SOBRE ERGOGÊNICOS

 

No momento ainda sou natural (de verdade, nunca utilizei hormônios). Mas a vontade de adulterar o motor está começando a surgir. Porém, ainda falta muito estudo e uma boa orientação a respeito, dificilmente irei (se é que vou fazer uso algum dia) iniciar algum uso nos próximos 6-12 meses. Até porque, se for fazer algo que vai mudar para sempre meu corpo, vou fazer o máximo para ter um excelente resultado. Jamais iria tomar 1 durinha para fuder meu eixo e eu ficar para sempre dependente de uma ampola, ou nunca mais ter minha testo natural em bons níveis. 

 

CONSIDERAÇÕES SOBRE ANTIGOS DIÁRIOS

 

Como falado no título e na introdução do diário, já é o terceiro que crio kkkkk, espero que seja o último. 

O diário atual tem o objetivo de ser o mais claro para o meu próprio estudo e estudo de iniciantes que podem se beneficiar dele. Também estou disposto a dicas, comentários construtivos e destrutivos. 

Os antigos diários: 

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Editado Julho 15, 2024 às 15:20 por peregrinomaromba

[Vitor_Maromba 7048]

Mais importante que o diário é seguir malhando e atento a dieta. O resto eh consequência.

 

Soh segue.

[peregrinomaromba 329]

O treino de hoje: 

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C 
1: Agachamento: 3x6 - 100kg
2: RDL: 3x6 - 110kg
3: Extensora: 2x10 1x6 (falha) - 127kg
4:Flexora: 3x10 - 2 com 45kg, 1 com 50kg falhando na décima
5: Panturrilha em pé: 3x12 - 70x70kg + barra guiada
6: Panturrilha sentado: 3x12 - 2 com 25x25kg, 1 com 30x30 e falha na última

Total de séries: 18

Total de falhas: 3

No final do treino fiz 2 séries de abdômen e 15 minutinhos de caminhada leve.

[peregrinomaromba 329]

Um salve a todos! Treino de hoje perdi força no supino. O respeito (vulgo medo) do exercício continua, já que as demais cargas estão iguais ou superiores. 

 

O treino de hoje:

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1- Remada curvada supinada com barra w - 1x8 - 90kg, 2x6 - 100kg
2- Supino reto com barra - 1x8 70kg, 1x4 80kg, 1x3 80kg
3- Puxada frontal supinada - 1x6 89kg, 1x5 96kg, 1x3 103kg (falha,  uso de straps)
4- Desenvolvimento smith - 1x8 25x25 + barra guiada, 1x3 30x30 +barra guiada (falha)
5- Rosca tríceps polia - 1x10 70kg, 1x6 70kg (falha), 1x4 70kg (falha)
6- Rosca martelo (todas as séries usando strap) - 1x9 32x32kg, 1x8 32x32kg, 1x5 32x32kg (falha)

7 - Remada alta na polia - 1x8 50kg, 1x7 50kg (falha)
8- Remada cotovelos abertos - 1x10 50kg, 1x9 54kg (falha)

 

Total de séries: 21

Total de falhas: 7

Progresso de carga: rosca martelo

Regresso de carga: supino reto

Tempo de treino: 1:20

Tempo de cárdio pós-treino: 30 minutos caminhando

 

No geral foi um bom treino. Entretanto, começo a pensar em substituir o supino reto pelo supino máquina. Não estou desenrolando legal nele como nos outros exercícios. 

Só conseguiria fazer um treino legal nele no puro ódio, algo que não tenho todo dia kkkk.

No rosca tríceps acabei burlando minha ideia de treino, achei duas séries pouco para um músculo como tríceps. Mesmo depois de falhar, tentei outra série.

[peregrinomaromba 329]

Olá a todos os presentes no diário! 

Tive que fazer algumas modificações no treino, a rotina foi modificada e acredito que devo conseguir treinar apenas 4 vezes na semana. Por enquanto se inicia o clássico AB2x. Ainda não está completamente montado, mas exercícios básicos, livres e em alta intensidade nunca falham. 

Domingo matei o treino de pernas, mas compensei hoje.

 

O treino de ontem foi de superiores: 

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1 - remada curvada supinada : 3x8 90kg

2 - supino inclinado com barra: 3x6 70kg

3 - puxada frontal supinada: 2x6 89kg (falha na segunda série)

4 - supino reto: 2x10 60kg (estava muito cansado, parei na segunda)

5 - rosca tríceps na polia: 10x8x5 70kg (falha na última)

6 - rosca martelo alternada (com straps): 2x6 30x30kg (falha na segunda)

7 - elevação lateral sentado: 3x12 12x12kg

8 - crucifixo invertido unilateral na polia: 3x10 15kg

Total de séries: 21

Total de falhas: 3

Como a mudança ocorreu muito recentemente, e houve pouco descanso entre os treinos de superiores (48hrs +-) não fiquei muito ligado em progredir nesse treino em específico. Só queria alocar na rotina mesmo. Quinta será o próximo nessa pegada, ai verei como estão realmente as cargas. 

 

O treino de hoje foi: 

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1 - Agachamento livre: 3x6 100kg

2 - RDL: 2x10 100kg, 1x3 110kg

3 - Mesa flexora: 3x10 50kg

4 - Agachamento sissy livre: 3x30

5 - Panturrilha sentado: 3x10 30x30kg (falha na última)

6 - Panturrilha no leg horizontal: 3x12 200kg

Total de séries: 18

Total de falhas: 1

Hoje foi um bom treino, estava descansado e com mais disposição que ontem. 

 

 

[peregrinomaromba 329]

Olá a todos!

 

Essa semana peguei um resfriado desgraçado que me impossibilitou de treinar nos últimos 3 dias. Optei por ficar em repouso esse período por receio de treinar, e perder mais uma semana pela possível exaustão. 

 

Hoje retomei os treinos, e para não deixar nenhum grupo muscular desbalanceado optei por um treino full body:

Spoiler

1 - Supino reto - 10, 8, 5 - 70kg, 75kg, 80kg

2 - Remada curvada 3x5 - 100kg

3 - Supino inclinado - 3x8 - 62kg

4 - Barra fixa supinada - 3x6

5 - Agachamento frontal - 3x8 - 60kg

6 - Cadeira flexora - 3x10 - 50kg

7 - Panturrilha smith - 2x10 - 70x70kg + barra guiada

 

Total de séries: 20

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 1:30h

Ainda não estou 100% recuperado, mas não aguentava mais estar sem treinar e fui mesmo assim. Porém, foi um treino muito acima do que estava esperando.

Testei o exercício novo "agachamento frontal". Nunca tinha feito. A primeira série quase não consigo guardar o peso kkk mas curti. Esse exercício está no meu novo plano de treino, que segue abaixo: 

 

Spoiler

Upper1:

1 - Remada curvada - 3 x 6-8

2 - Supino inclinado - 3 x 8-10

3 - Puxada frontal supinada - 3 x 6-8

4 - Supino reto - 3 x 6-8

5 - Rosca tríceps polia - 3 x 8-12

6 - Rosca martelo alternada - 3 x 8-12

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 3 x 10-12

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 3 x 12-15

 

Lower1:

1 - Agachamento frontal - 3 x 8-10

2 - RDL - 3 x 6-10

3 - Cadeira extensora - 3 x 8-12

4 - Cadeira flexora - 3 x 8-12

5 - Panturrilha smith - 3 x 8-10

6 - Panturrilha sentado - 3 x 10-15

 

Upper2:

1 - Supino reto - 3 x 4-6

2 - Remada curvada - 3 x 5-8

3 - Supino inclinado - 3 x 8-10

4 - Puxada frontal supinada - 3 x 6-8

5 - Scott com halteres - 3 x 10-12

6 - Tríceps francês (halter) - 3 x 10-15

7 - Remada alta (halteres) - 3 x 8-10

8 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 3 x 10-12

 

Lower2:

1 - Agachamento livre tradicional - 3 x 5-8

2 - RDL - 3 x 6-10

3 - Cadeira extensora - 3 x 8-12

4 - Cadeira flexora - 3 x 8-12

5 - Panturrilha smith - 3 x 8-10

6 - Panturrilha sentado - 3 x 10-15

 

* A troca de do agachamento tradicional pelo agachamento frontal na minha visão está sendo necessária para diminuir a sobrecarga na lombar, considerando que em todos os dias de treino ela está sendo trabalhada.

* Optei por um treino upper ser "focado" em dorsal, e o outro em peitoral. 

* Em relação ao deltoide posterior e deltoide lateral: testarei fazer um isolado e um composto. Sempre em treinos separados o composto lateral (remada alta) do composto posterior (remada com cotovelos abertos). Evitando sobrecarregar um treino com exercícios de maior desgaste e, ainda assim, colocando-os de forma alternada. 

* Esse meu novo treino foca quase que completamente em exercícios livres, com o objetivo, também, da manutenção de mobilidade, consciência corporal, etc (afinal, estou ficando velho meus caros!). A ideia é evoluir, inclusive, para abdicar os bancos inclinados (nos exercícios que é possível isso, como crucifixo invertido e remada com cotovelos abertos). 

 

É isso meus caros, bom final de semana pra geral!

[peregrinomaromba 329]

Olá a todos!

 

Hoje primeiro treino pós-gripe, cansado de um dia foda resolvi desbravar velhos mares conhecidos como "academia"

 

A jornada foi do treino "Upper1":

Spoiler

Upper1:

1 - Remada curvada - 3 x 6 - 1 x 90kg, 2 x 100kg

2 - Supino inclinado - 3 x 8 - 65kg, 70kg, 72kg

3 - Puxada frontal supinada   barra fixa supinada 3 x 6

4 - Supino reto - 3 x 6 - 2x70kg, 1x75kg

5 - Rosca tríceps polia - 3 x 12,10,10 - torno de 70kg (n sei a carga exata, mas polia zerada)

6 - Rosca martelo alternada (strap) - 3 x 8 - 30x30kg

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 3 x 10 - 18x18kg 

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 2x10 - 12x12 (falha na segunda)

Total de séries: 23

Total de falhas: 1

Tempo de treino: 1:40h

Leve progresso na carga e execução no supino inclinado. Abdiquei de vez de supino com halters

Aproveitei que a área que tem barra fixa não estava tendo aula, substitui a puxada por ela. 

De resto, tudo se manteve. Apenas uma pequena falta de rendimento na elevação lateral no final, mas acredito ser uma exaustão mais fisiologica/mental que fadiga muscular. Observar isso. 

 

SOBRE MEU PESO ATUAL: 

Spoiler

Não relatei na semana passada, me pesei na terça(16/07) e estava com 90.2kg.

Nesse período inicial de déficit calórico normalmente perco peso muito rápido. Tenho uma genética que retém muito líquido. 

Porém, algo estranho aconteceu hoje, fui me pesar 6 dias após e bateu 90.5kg. E olhe que to cagando mais por conta da maior ingestão de fibras na dieta essa semana, já que estou substituindo fortemente o pão por aveia, banana e mamão. 

 

Não me vejo mais gordo, nem mais retido, muito pelo contrário. O quarto gomo no abdômen finalmente está começando a dar as caras. 

Enfim, isso não é uma preocupação. Só uma espécie de "?" mesmo.  

 

[Guimers 8102]

Em 20/07/2024 em 18:57, peregrinomaromba disse:

Olá a todos!

 

Essa semana peguei um resfriado desgraçado que me impossibilitou de treinar nos últimos 3 dias. Optei por ficar em repouso esse período por receio de treinar, e perder mais uma semana pela possível exaustão. 

 

Hoje retomei os treinos, e para não deixar nenhum grupo muscular desbalanceado optei por um treino full body:

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1 - Supino reto - 10, 8, 5 - 70kg, 75kg, 80kg

2 - Remada curvada 3x5 - 100kg

3 - Supino inclinado - 3x8 - 62kg

4 - Barra fixa supinada - 3x6

5 - Agachamento frontal - 3x8 - 60kg

6 - Cadeira flexora - 3x10 - 50kg

7 - Panturrilha smith - 2x10 - 70x70kg + barra guiada

 

Total de séries: 20

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 1:30h

Ainda não estou 100% recuperado, mas não aguentava mais estar sem treinar e fui mesmo assim. Porém, foi um treino muito acima do que estava esperando.

Testei o exercício novo "agachamento frontal". Nunca tinha feito. A primeira série quase não consigo guardar o peso kkk mas curti. Esse exercício está no meu novo plano de treino, que segue abaixo: 

 

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Upper1:

1 - Remada curvada - 3 x 6-8

2 - Supino inclinado - 3 x 8-10

3 - Puxada frontal supinada - 3 x 6-8

4 - Supino reto - 3 x 6-8

5 - Rosca tríceps polia - 3 x 8-12

6 - Rosca martelo alternada - 3 x 8-12

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 3 x 10-12

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 3 x 12-15

 

Lower1:

1 - Agachamento frontal - 3 x 8-10

2 - RDL - 3 x 6-10

3 - Cadeira extensora - 3 x 8-12

4 - Cadeira flexora - 3 x 8-12

5 - Panturrilha smith - 3 x 8-10

6 - Panturrilha sentado - 3 x 10-15

 

Upper2:

1 - Supino reto - 3 x 4-6

2 - Remada curvada - 3 x 5-8

3 - Supino inclinado - 3 x 8-10

4 - Puxada frontal supinada - 3 x 6-8

5 - Scott com halteres - 3 x 10-12

6 - Tríceps francês (halter) - 3 x 10-15

7 - Remada alta (halteres) - 3 x 8-10

8 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 3 x 10-12

 

Lower2:

1 - Agachamento livre tradicional - 3 x 5-8

2 - RDL - 3 x 6-10

3 - Cadeira extensora - 3 x 8-12

4 - Cadeira flexora - 3 x 8-12

5 - Panturrilha smith - 3 x 8-10

6 - Panturrilha sentado - 3 x 10-15

 

* A troca de do agachamento tradicional pelo agachamento frontal na minha visão está sendo necessária para diminuir a sobrecarga na lombar, considerando que em todos os dias de treino ela está sendo trabalhada.

* Optei por um treino upper ser "focado" em dorsal, e o outro em peitoral. 

* Em relação ao deltoide posterior e deltoide lateral: testarei fazer um isolado e um composto. Sempre em treinos separados o composto lateral (remada alta) do composto posterior (remada com cotovelos abertos). Evitando sobrecarregar um treino com exercícios de maior desgaste e, ainda assim, colocando-os de forma alternada. 

* Esse meu novo treino foca quase que completamente em exercícios livres, com o objetivo, também, da manutenção de mobilidade, consciência corporal, etc (afinal, estou ficando velho meus caros!). A ideia é evoluir, inclusive, para abdicar os bancos inclinados (nos exercícios que é possível isso, como crucifixo invertido e remada com cotovelos abertos). 

 

É isso meus caros, bom final de semana pra geral!

Rashei da parte do agachamento frontal KKKKKKKKKK é muito foda né, exercicio demoniaco.
Vi que tem 2 rdls na semana, por que n faz um stiff? E em vez de usar os dois supinos com barra usa um com halter man.

[peregrinomaromba 329]

Em 23/07/2024 em 12:28, Guimers disse:

Rashei da parte do agachamento frontal KKKKKKKKKK é muito foda né, exercicio demoniaco.
Vi que tem 2 rdls na semana, por que n faz um stiff? E em vez de usar os dois supinos com barra usa um com halter man.

KKKKKK  rapaz é um exercício desgraçado! Hj é dia dele

 

Mano sobre o supino: eu tenho excesso de mobilidade do ombro e "ombro clicante" (sem dor) a barra me dá mais estabilidade agora que to usando cargas aceitáveis. Já quase me lasquei com halter de 30kg. Todos os exercícios de empurrar procuro fazer com barra. Deve ter mais de ano que não faço desenvolvimento com halters, por exemplo.

E sobre o stiff: fui me desafiar e tive inflamação no nervo ciático fazendo, peguei trauma kkkkk. Mas é algo a se pensar 

[Gil23 53]

Tem fotos do shape mano?