Avaliação Treino Feminino

[Cauzera 27]

Em 10/07/2024 em 20:30, Mariahelena9ais disse:

Eu deveria então tirar o bi set da extensora + passada e fazer so a extensora? O mesmo vale para flexora, que passaria a fazer sem drop?

Tira quaisquer técnicas avançadas que vc fizer em qualquer treino seu, a menos que haja uma estratégia pra isso, agora em um treino normal n tem mt pq, vai só atrapalhar

[Mariahelena9ais 3]

Em 10/07/2024 em 21:16, carlosfelipe.bas disse:

 

Vc tem 2 treinos de inferiores, vou falar umas premissas que eu usaria nesse cenário:

 

Se um treino exige muito de um músculo, é melhor que o outro treino não exija tanto desse mesmo músculo. Principalmente lombar.

Evitar exercícios redundantes, se o foco é glúteo. Todos os agachamentos e levantamentos são parecidos.

Minha piscina de exercícios pra treino feminino:

 

Pra quadríceps:
1 agachamento (qualquer variação serve)
1 cadeira extensora (imbatível pra reto femoral)
1 Legpress (segurança da máquina, lombar apoiada)

 

Pra glúteos:
1 Cadeira abdutora (variações em 45 ajudam a construir a gota e com tronco inclinado a arrebitar)

1 Elev Pélvica
1 Agachamento (variações com pés afastados são interessantes)
1 levantamento (variações com pés afastados ou unilaterais são interessantes)

 

Posteriores:
1 Cadeira Flexora
1 Mesa Flexora
1 Levantamento (Stiff unilateral é interessante)

1 Cadeira Abdutora

 

Panturrilhas:
1 Pant em pé 

 

Esqueleto:
2 exercícios pro musculo-foco do treino
1 exercício para os demais

 

 

Existem muitos exercícios que servem pra mais de um grupamento, ex: levantamento sumô recruta muito bem glúteos, vasto lateral e adutores.

 

 

 

Então seguindo esta ideia, eu deveria evitar redundância nos exercicios.

Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco?

Vou reformular o treino com base na sua orientação, se puder dar um feedback, ficarei grata. Muito obrigada pela sua contribuição.
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       RDL? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

[Mariahelena9ais 3]

Em 10/07/2024 em 21:18, Polaco88 disse:

 

 

Eu montei o treino seguindo as dicas dessa ficha.

[Mariahelena9ais 3]

Em 11/07/2024 em 11:12, Mariahelena9ais disse:

Então seguindo esta ideia, eu deveria evitar redundância nos exercicios.

Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco?

Vou reformular o treino com base na sua orientação, se puder dar um feedback, ficarei grata. Muito obrigada pela sua contribuição.
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       RDL? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

 

Eu poderia fazer também o hack nesse A2, substituindo o RDL?

[Polaco88 377]

Em 11/07/2024 em 11:13, Mariahelena9ais disse:

 

Eu poderia fazer também o hack nesse A2, substituindo o RDL?

Tu quer priorizar inferiores de todo jeito né ? Kkk

 

Pode sim, eu fiz isso também … eu não curto muito RDL, aonde eu treino eh embaçado de fazer …

Editado Julho 11, 2024 às 15:01 por Polaco88

[lorenzo_EP 10066]

Em 11/07/2024 em 11:13, Mariahelena9ais disse:

 

Eu poderia fazer também o hack nesse A2, substituindo o RDL?

 

Hack substitui agachamento, não RDL.

 

[Mariahelena9ais 3]

Em 11/07/2024 em 11:59, Polaco88 disse:

Tu quer priorizar inferiores de todo jeito né ? Kkk

 

Pode sim, eu fiz isso também … eu não curto muito RDL, aonde eu treino eh embaçado de fazer …

Sim! kkk Acho que toda mulher quer enfatizar membros inferiores rsrs

[Mariahelena9ais 3]

Em 11/07/2024 em 12:03, lorenzo_EP disse:

 

Hack substitui agachamento, não RDL.

 

Mas seria interessante substituir um exercicio livre por um hack?

Eu realmente to meio perdida no que colocar nesse treino A2....

 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

* Acredito que agora esteja bom, quem puder ajudar, fico grata.
 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       Passada?Avanço? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

*Já nesse A2 não sei o que de fato fazer... se puder dar uma dica, fico grata.

PS: Eu montei esse treino basicamente olhando o seu tópico de treino.

[lorenzo_EP 10066]

Em 11/07/2024 em 12:26, Mariahelena9ais disse:

Mas seria interessante substituir um exercicio livre por um hack?

Eu realmente to meio perdida no que colocar nesse treino A2....

 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

* Acredito que agora esteja bom, quem puder ajudar, fico grata.
 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       Passada?Avanço? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

*Já nesse A2 não sei o que de fato fazer... se puder dar uma dica, fico grata.

PS: Eu montei esse treino basicamente olhando o seu tópico de treino.

 

Se tu QUER fazer o hack, no A2, ele entraria em substiuição ao Legpress.

 

Mas tenta manter algum exercício equivalente ao RDL, pra não desequilibrar trabalho de quadríceps/posteriores. Pode repetir o stiff do A1. Ou simplesmente fazer flexora de novo.

 

[ghzinn 448]

Em 11/07/2024 em 11:12, Mariahelena9ais disse:

Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco?

 

Esqueleto acho que se referiu aos membros superiores 

 

Em 11/07/2024 em 12:26, Mariahelena9ais disse:

Mas seria interessante substituir um exercicio livre por um hack?

Eu realmente to meio perdida no que colocar nesse treino A2....

Hack assim como agachamento é um padrão de movimento de agachar, enquanto o RDL é extensão de quadril, um não tem nada a ver com o outro, pode manter o RDL no A2 como único para posteriores de coxa, assim como o agachamento tá no A1 como movimento principal de agachar