Avaliação Treino Feminino

[Mariahelena9ais 3]

Olá a todos, tudo bem?

Comecei a academia em meados de dezembro de 2023, no começo fiz um treino ABC2x por uns 2 meses - fase de adaptação.

Logo em seguida fiz um ABCDE, onde treinava membro inferiores 3x na semana e superiores 2x. Fiz esse treino até agora basicamente.

Entretanto, essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada, o que me fez procurar um novo treino que fosse menor e com priorização em exercícios compostos - haja vista que nunca treinei antes na vida.

Pesquisando muito na internet, youtube e demais redes sociais, há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino e quando para o feminino, a divisão basicamente seguia a mesma linha de raciocínio do meu antigo ABCDE, que era:

A- posterior, panturrilha e abdômen
B- peito, ombro e tríceps
C- quadríceps, abdômen e panturrilha
D- costas e Bíceps
E- glúteos, panturrilha

Porém este, ao meu ver, é um treino pra quem realmente já esta bem avançado ou está fazendo uso de hormônios, devido ao seu grande volume.

Pesquisando mais, cheguei a um treino que pensei ser eficiente e conto com a ajuda de vocês para me ajudar a escolher qual seria o melhor treino.

* Lembrando que por ser mulher, meu foco evidentemente são os membros inferiores e abdômen.
* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

Aqui está ele:
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Stiff 3x6/10

3.       Agachamento Bulgaro 3x8/10

4.       Flexora 4x10/12 drop set 3x na ultima

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

 

B-    SUPERIOR – Terça feira

1.       Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10)

2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10

3.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10

4.       Elevação Lateral 2x8/12

5.       Rosca Direta Barra W 3x8/12

6.       Triceps Corda/ Paralela 3x8/12

7.       Aerobico 30min

 

C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira

 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Leg Press 3x6/10

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10

5.       Panturrilha em Pé 3x12/15

6.       Panturrilha Sentado 3x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

B2- SUPERIOR – Sexta feira

1.       Remada Curvada Barra 2x6/10

2.       Supino Reto Halteres 3X6/10

3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10

4.       Crucifixo Inverso 3x8/12

5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12

6.       Triceps Testa com Halteres 3x8/12

7.       Aerobico 30min

Neste treino, estou constantemente buscando a evolução de cargas, principalmente nos exercícios livres.

É isso, muito obrigada a quem contribuir.

[Fernando Perilo 29]

Eu acredito ser uma boa divisao, ainda mais para quem está começando.

Ao meu ver pode continuar, ta muito boa.
 

[Beerus 3138]

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino

Isso pq as necessidades do iniciante são as mesmas tanto masculina como feminina, um iniciante não tem musculatura desenvolvida e precisa aprender a treinar é basicamente isso, vc ainda está na base.

Aí depois da pra focar melhor.

Não tem pq começar torando nas pernas e pegando leve nos superiores, vai estar tudo fraco e vai começar a fortalecer por igual.

 

[Visitante]

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

Olá a todos, tudo bem?

Comecei a academia em meados de dezembro de 2023, no começo fiz um treino ABC2x por uns 2 meses - fase de adaptação.

Logo em seguida fiz um ABCDE, onde treinava membro inferiores 3x na semana e superiores 2x. Fiz esse treino até agora basicamente.

Entretanto, essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada, o que me fez procurar um novo treino que fosse menor e com priorização em exercícios compostos - haja vista que nunca treinei antes na vida.

Pesquisando muito na internet, youtube e demais redes sociais, há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino e quando para o feminino, a divisão basicamente seguia a mesma linha de raciocínio do meu antigo ABCDE, que era:

A- posterior, panturrilha e abdômen
B- peito, ombro e tríceps
C- quadríceps, abdômen e panturrilha
D- costas e Bíceps
E- glúteos, panturrilha

Porém este, ao meu ver, é um treino pra quem realmente já esta bem avançado ou está fazendo uso de hormônios, devido ao seu grande volume.

Pesquisando mais, cheguei a um treino que pensei ser eficiente e conto com a ajuda de vocês para me ajudar a escolher qual seria o melhor treino.

* Lembrando que por ser mulher, meu foco evidentemente são os membros inferiores e abdômen.
* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

Aqui está ele:
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Stiff 3x6/10

3.       Agachamento Bulgaro 3x8/10

4.       Flexora 4x10/12 drop set 3x na ultima

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

 

B-    SUPERIOR – Terça feira

1.       Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10)

2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10

3.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10

4.       Elevação Lateral 2x8/12

5.       Rosca Direta Barra W 3x8/12

6.       Triceps Corda/ Paralela 3x8/12

7.       Aerobico 30min

 

C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira

 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Leg Press 3x6/10

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10

5.       Panturrilha em Pé 3x12/15

6.       Panturrilha Sentado 3x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

B2- SUPERIOR – Sexta feira

1.       Remada Curvada Barra 2x6/10

2.       Supino Reto Halteres 3X6/10

3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10

4.       Crucifixo Inverso 3x8/12

5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12

6.       Triceps Testa com Halteres 3x8/12

7.       Aerobico 30min

Neste treino, estou constantemente buscando a evolução de cargas, principalmente nos exercícios livres.

É isso, muito obrigada a quem contribuir.

Não vejo necessidade de agachamento livre e leg press no mesmo treino, eu tiraria o dropset, não tem pq tá aí se não é algo estratégico, visto que também, vc é iniciante

Editado Julho 10, 2024 às 20:28 por Cauzera

[carlos.bas 6551]

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

 

Meus 2 centavos:

 

no A1
Vai faltar lombar quando for fazer esse stiff logo depois do agacho
Bulgaro é só um agachamento unilateral...

B1
faria Desenvolvimento > Barra Fixa > Supino inclinado(Preferiria um crucifixo)
O deltoide anterior descansa durante a barra fixa

A2
Tá uma lasanha.

B2
Faz o testa na polia ou com banco inclinado em 45 graus.

 

Em 10/07/2024 em 17:27, Cauzera disse:

* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

 

Isso não é baixo, deve ser uns 15 a 20% acima do seu GET.

 

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada

 

Nao deveria,

mais dias de treino = menos volume total por sessão

 

 

[Mariahelena9ais 3]

Em 10/07/2024 em 17:07, Beerus disse:

Isso pq as necessidades do iniciante são as mesmas tanto masculina como feminina, um iniciante não tem musculatura desenvolvida e precisa aprender a treinar é basicamente isso, vc ainda está na base.

Aí depois da pra focar melhor.

Não tem pq começar torando nas pernas e pegando leve nos superiores, vai estar tudo fraco e vai começar a fortalecer por igual.

 

Então na sua opinião este treino que montei está bom?

[Mariahelena9ais 3]

Em 10/07/2024 em 17:27, Cauzera disse:

Não vejo necessidade de agachamento livre e leg press no mesmo treino, eu tiraria o dropset, não tem pq tá aí se não é algo estratégico, visto que também, vc é iniciante

Então o que eu colocaria no lugar do Leg?

Eu fiz o drop no treino de extensora pra manter um volume parecido com o de flexora.

Eu deveria então tirar o bi set da extensora + passada e fazer so a extensora? O mesmo vale para flexora, que passaria a fazer sem drop?

[Mariahelena9ais 3]

Em 10/07/2024 em 18:19, carlosfelipe.bas disse:

 

Meus 2 centavos:

 

no A1
Vai faltar lombar quando for fazer esse stiff logo depois do agacho
Bulgaro é só um agachamento unilateral...

B1
faria Desenvolvimento > Barra Fixa > Supino inclinado(Preferiria um crucifixo)
O deltoide anterior descansa durante a barra fixa

A2
Tá uma lasanha.

B2
Faz o testa na polia ou com banco inclinado em 45 graus.

 

 

Isso não é baixo, deve ser uns 15 a 20% acima do seu GET.

 

 

Nao deveria,

mais dias de treino = menos volume total por sessão

 

 

Então logo após o agachamento livre eu deveria jogar algum isolador? Qual seria o melhor exercício? 
Sinceramente eu não sinto essa falta da lombar... mas tudo bem, se puder me dizer qual seria melhor estratégia ficarei grata.

Sobre o búlgaro, eu posso trocar por uma abdutora então? Qual exercício colocaria no lugar?

 

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Leg Press 3x6/10 ( Trocar por qual?)

3.       Elevação Pélvica 3x6/10 ( Manter?)

4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10 ( Manter?)

5.       Panturrilha em Pé 3x12/15

6.       Panturrilha Sentado 3x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

Poderia me dar uma dica do que fazer entao no A2(inferior)?

Sobre a parte do ombro e costas eu entendi, vou fazer como você está dizendo. Obrigada.

Sobre o tríceps eu entendi. Eu fico variando na realidade... Tem treinos que faço no graviton, outros que faço na corda... O objetivo é paralela kkk mas é dificil pra mim ainda.


Na sua opinião, eu deveria fazer um abcde ? ou fico fazendo esse upper lower?

[carlos.bas 6551]

Em 10/07/2024 em 20:36, Mariahelena9ais disse:

Então logo após o agachamento livre eu deveria jogar algum isolador? Qual seria o melhor exercício? 
Sinceramente eu não sinto essa falta da lombar... mas tudo bem, se puder me dizer qual seria melhor estratégia ficarei grata.

Sobre o búlgaro, eu posso trocar por uma abdutora então? Qual exercício colocaria no lugar?

 

Vc tem 2 treinos de inferiores, vou falar umas premissas que eu usaria nesse cenário:

 

Se um treino exige muito de um músculo, é melhor que o outro treino não exija tanto desse mesmo músculo. Principalmente lombar.

Evitar exercícios redundantes, se o foco é glúteo. Todos os agachamentos e levantamentos são parecidos.

Minha piscina de exercícios pra treino feminino:

 

Pra quadríceps:
1 agachamento (qualquer variação serve)
1 cadeira extensora (imbatível pra reto femoral)
1 Legpress (segurança da máquina, lombar apoiada)

 

Pra glúteos:
1 Cadeira abdutora (variações em 45 ajudam a construir a gota e com tronco inclinado a arrebitar)

1 Elev Pélvica
1 Agachamento (variações com pés afastados são interessantes)
1 levantamento (variações com pés afastados ou unilaterais são interessantes)

 

Posteriores:
1 Cadeira Flexora
1 Mesa Flexora
1 Levantamento (Stiff unilateral é interessante)

1 Cadeira Abdutora

 

Panturrilhas:
1 Pant em pé 

 

Exemplo:
2 exercícios pro musculo-foco do treino
1 exercício para os demais

 

 

Existem muitos exercícios que servem pra mais de um grupamento, ex: levantamento sumô recruta muito bem glúteos, vasto lateral e adutores.

 

 

 

Editado Julho 11, 2024 às 14:17 por carlosfelipe.bas

[Polaco88 558]