Dieta para ganho de massa

[leo curcio 0]

Em 09/07/2024 em 21:50, Frangolino de Verão disse:

Por curiosidade mesmo, qual o objetivo de focar em aeróbico em jejum no seu protocolo?

por conta do tempo, so acordava e ia, pós-treino fica complicado por ter menos tempo disponivel, mas pretendo diminuir para 30min o aej

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Pra quem estiver com dúvidas sobre o que o Lorenzo falou sobre quantidade de carbos, expliquei em alguns tópicos já e vou citar aqui:

 

Em 08/06/2018 em 12:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem mais explicações.

 

Um pouco sobre depleção de glicogênio no contexto da ultimate diet 2.0, mas dá pra entender como funciona:

 

Em 17/07/2015 em 16:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Depleção de glicogênio

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

 

Número de séries

 

A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições.

 

Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

 

Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa.

 

Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. 

 

Carbload

No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la.

 

 

Vale destacar que não há problema algum ingerir mais carbos que o necessário pra suprir a demanda de glicogênio, só não vai fazer grande diferença no contexto geral. 

 

Confesso que não entendi porque ele se doeu.

[Polaco88 578]

Em 10/07/2024 em 09:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra quem estiver com dúvidas sobre o que o Lorenzo falou sobre quantidade de carbos, expliquei em alguns tópicos já e vou citar aqui:

 

 

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem mais explicações.

 

Um pouco sobre depleção de glicogênio no contexto da ultimate diet 2.0, mas dá pra entender como funciona:

 

 

 

Vale destacar que não há problema algum ingerir mais carbos que o necessário pra suprir a demanda de glicogênio, só não vai fazer grande diferença no contexto geral. 

 

Confesso que não entendi porque ele se doeu.

Lucas, mas esse quantidade a mais contaria a título de superávit daí né ? Vamos supor que a dieta tá ajustada, mas o peso parou de subir. Nessa situação, o carbo seria o macro ideal para aumentar a ingestão calórica para o superávit certo? 

[Gil23 53]

Em 10/07/2024 em 09:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra quem estiver com dúvidas sobre o que o Lorenzo falou sobre quantidade de carbos, expliquei em alguns tópicos já e vou citar aqui:

 

 

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem mais explicações.

 

Um pouco sobre depleção de glicogênio no contexto da ultimate diet 2.0, mas dá pra entender como funciona:

 

 

 

Vale destacar que não há problema algum ingerir mais carbos que o necessário pra suprir a demanda de glicogênio, só não vai fazer grande diferença no contexto geral. 

 

Confesso que não entendi porque ele se doeu.

 

Tbm acredito que menos de 200g de carboidratos seja muito pouco producente pra quem treina, apesar de alguns médicos como o Dr. Shawn Baker e o Dr. Paul Saladino defender que o corpo usa a gordura da dieta como fonte de energia em dietas low carb/carnívora.

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Como já mencionado, a demanda do cérebro é de cerca de 100g de glicogênio. Um treino normal deve gastar algo em torno de 50g de glicogênio. Um treino mega volumoso pode gastar um pouco mais. Se for feito aeróbico em intensidade alta esse gasto pode aumentar, mas dificilmente o gasto total do treino vai passar de 100g de glicogênio. Raramente a demanda diária, a não ser em atletas de endurance, deve se maior que 200g de carboidratos/glicogênio por dia.

 

Pra não ficar só no que eu escrevi, como dito num post anterior, tem um review recente sobre o tema:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/

 

Tem um review do review:

 

https://mennohenselmans.com/how-many-carbs-for-strength-muscle/

 

Algumas citações:

 

Citar

None of the isocaloric (calorie-equated) comparisons found the higher carbohydrate condition had greater performance than the lower carbohydrate condition. In other words, all studies supposedly finding benefits of higher carb intakes were confounded by a higher energy intake. They may have performed better not because they had consumed more carbs per se but simply because they had consumed more energy, regardless of which macronutrient that came from.

 

Os estudos que tem vantagem em mais carbos, tem também mais calorias. A vantagem é de mais calorias. Nos estudos com calorias igualadas, não tem diferença.

 

Citar

Further supporting the general lack of effect of carbohydrate intake per se, there was absolutely no dose-response effect of carbohydrate intake. There was no trend of higher carbohydrate intakes to result in more positive findings, not in the literature as a whole or in any study measuring 3+ different carbohydrate intakes.

 

Não tem dose-resposta em mais carboidratos.

 

Citar

Why does carbohydrate intake not affect performance in most studies? Because you just don’t burn that much glycogen in 1 workout.

 

Como dito acima, o custo em glicogênio de um treino não é tão grande. Suprido esse custo, não há vantagens adicionais em aumentar os carboidratos.

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Em 10/07/2024 em 10:05, Polaco88 disse:

Lucas, mas esse quantidade a mais contaria a título de superávit daí né ? Vamos supor que a dieta tá ajustada, mas o peso parou de subir. Nessa situação, o carbo seria o macro ideal para aumentar a ingestão calórica para o superávit certo? 

Cara, foca nas calorias, subir carbo é meio que o óbvio, mas nada impede que suba qualquer outro macro ou um mix de todos. O que importa aí são as calorias.

[Beerus 3139]

Em 10/07/2024 em 10:06, Gil23 disse:

Dr. Shawn Baker e o Dr. Paul Saladino defender que o corpo usa a gordura da dieta como fonte de energia em dietas low carb/carnívora.

mas isso é a coisa mais básica da nutrição, proteína é construtor, carbo e gordura são fontes de energia. qqer aula inicial de nutrição é falado isso.

 

[Polaco88 578]

Em 10/07/2024 em 10:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Cara, foca nas calorias, subir carbo é meio que o óbvio, mas nada impede que suba qualquer outro macro ou um mix de todos. O que importa aí são as calorias.

Sim, era essa mesmo a duvida… obrigado!

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Em 10/07/2024 em 10:06, Gil23 disse:

 

Tbm acredito que menos de 200g de carboidratos seja muito pouco producente pra quem treina, apesar de alguns médicos como o Dr. Shawn Baker e o Dr. Paul Saladino defender que o corpo usa a gordura da dieta como fonte de energia em dietas low carb/carnívora.

 

Dá uma lida no tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer. Tem algumas explicações. Acontecem algumas adaptações, pra algumas coisas os carboidratos seguem necessários, mas adianto que não tem mágica.

[Gil23 53]

Em 10/07/2024 em 10:12, Beerus disse:

mas isso é a coisa mais básica da nutrição, proteína é construtor, carbo e gordura são fontes de energia. qqer aula inicial de nutrição é falado isso.

 

 Pois é, mas tem gente que acha que sem carbo = sem energia e desempenho nos treinos