Dieta para ganho de massa

[leo curcio 0]

Boa tarde!

 

Faço cardio em jejum 1h a 6,0km/h ou 30min esteira eleveção 15% 6,2km/h pós-treino

 

O gasto de calorias do cardio eu preciso repor na dieta, daria algo de 300 a 360kcal, como posso repor essas calorias gasta?

 

Idade: 23 anos
Peso: 61.3kg

Altura: 1,65cm

Atividade: Exercicios moderado (3 a 5 dias) 
Bf: ?

Basal: 1534kcal 

Calorias diarias: 2378kcal

 

Dieta:

 

Macros:

Carbo alto (30/20/50)

216g proteina

64g gordura
360g carboidrato

 

Alimentos:

Café da manhã:
2 ovos ou 2 fatias grandes de queijo branco
2 fatias de pão de forma ou 1 pão de sal
200ml de leite desnatado 
1 banana prata
 
Almoço:
165g de peito de frango / carne magra / peixe magro (assado)
200g de arroz branco cozido ou 300g de batata doce ou 355 inglesa 
150g de feijão cozido 
 
Lanche da tarde:
50g de farelo de aveia
40g de whey 

 

Jantar:
165g de peito de frango / carne magra / peixe magro (assado)
200g de arroz branco cozido ou 300g de batata doce ou 355 inglesa 
150g de feijão cozido 


 

Shake:
20g leite em pó desnatado
20g mucilon arroz e aveia
20g pasta de amendoim
1 banana prata

 

Ceia:
20g doce de leite
2 fatias de pão de forma
1 banana prata

[Beerus 3101]

para ganho de massa vc precisa ter superávit calórico, pra saber se vc tem, por exemplo vc precisa se pesar e se em 15 dias seu peso nao subiu vc provavelmente nao esta e precisa reajustar a dieta, subir algo em torno de 5% das calorias ja é um bom ponto, e acompanhar o peso novamente por 15 dias, repetir esse processo ate começar a ganhar peso.

É isso que importa, o restos são detalhes q tiram o foco que deveria ser esse.

[jovemsonhador 538]

Tem algum motivo pra ter essa alta ingestão de proteínas (3,5g/kg corporal)? 

 

Eu no teu lugar abaixaria pra 1,8 a 2g/kg corporal e o restante compensaria nos carbos.

 

Ex: 2g/kg corporal de proteinas, 1g/kg corporal de gordura e restante carboidratos.

 

Use a calculadora do Fórum se preferir

Editado Julho 8, 2024 às 19:26 por jovemsonhador

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[leo curcio 0]

Em 08/07/2024 em 16:24, jovemsonhador disse:

Tem algum motivo pra ter essa alta ingestão de proteínas (3,5g/kg corporal)? 

 

Eu no teu lugar abaixaria pra 1,8 a 2g/kg corporal e o restante compensaria nos carbos.

 

Ex: 2g/kg corporal de proteinas, 1g/kg corporal de gordura e restante carboidratos.

 

Use a calculadora do Fórum se preferir

vou ajustar vlw

[Polaco88 488]

Em 08/07/2024 em 16:02, Beerus disse:

para ganho de massa vc precisa ter superávit calórico, pra saber se vc tem, por exemplo vc precisa se pesar e se em 15 dias seu peso nao subiu vc provavelmente nao esta e precisa reajustar a dieta, subir algo em torno de 5% das calorias ja é um bom ponto, e acompanhar o peso novamente por 15 dias, repetir esse processo ate começar a ganhar peso.

É isso que importa, o restos são detalhes q tiram o foco que deveria ser esse.

Man, semanalmente dá também?

[Beerus 3101]

Em 08/07/2024 em 20:45, Polaco88 disse:

Man, semanalmente dá também?

Até da mas aí a análise tem q ser mais apurada, imagina tipo se tá ganhando 200g ou por aí por semana dependendo não consegue perceber só em 7 dias.

[jovemsonhador 538]

Em 08/07/2024 em 20:36, leo curcio disse:

vou ajustar vlw

 

Só uma observação: eu não disse que é errado fazer alta ingestão de proteinas na dieta. Tem os benefícios tbm. Dá uma lida no tópico que o Lucas postou.

 

Mas é q de inicio fazer a base (2g/kg corporal) pode ser mais fácil pra ti

[Polaco88 488]

Em 08/07/2024 em 21:09, Beerus disse:

Até da mas aí a análise tem q ser mais apurada, imagina tipo se tá ganhando 200g ou por aí por semana dependendo não consegue perceber só em 7 dias.

Entao, isso que eh brabo.

 

mudei a dieta recentemente, subi em 600 as calorias, e por incrível que pareça, to perdendo peso kkkk tipo, acredito que seja retenção ou algo do tipo, mas ao invés de subir, tá caindo…

 

na primeira semana foi 2 kg, agora quero ver se nessa o peso estabiliza … 

[Beerus 3101]

Em 08/07/2024 em 21:33, Polaco88 disse:

Entao, isso que eh brabo.

 

mudei a dieta recentemente, subi em 600 as calorias, e por incrível que pareça, to perdendo peso kkkk tipo, acredito que seja retenção ou algo do tipo, mas ao invés de subir, tá caindo…

 

na primeira semana foi 2 kg, agora quero ver se nessa o peso estabiliza … 

Se tá saindo do cutting e iniciando o bulking isso é normal