Ficha de treino Iniciante, avaliação e dicas

[manu11037 3]

Mulher 19 70kg 165cm

Eu treino pra força. Sempre focando em fazer o movimento certo e bem devagar. Fico em média 40min e sempre saio bem cansada, mas ainda não sei o treino se ta muito pouco ou tá bom (principalmente pra costas/biceps), então vim compartilhar, com certa vergonha rs, meu treino. 

 

Eu tenho: Uma barra fixa, uma fita de suspensão e um halter de 5kg. Treino ABCx2

 

A: 1x1 Flexão militar (o máximo que eu conseguir, 1 a 3)

     3x5 Flexão militar ajoelhado- devagar

     2x30s "Pendurado na barra"

     2x5 "Flexão antibraço" com halter (5kg) pegada pronada

     1x10 Triceps com halter 5kg (acho q é rosca francesa o nome)

     1x10 "Dips" (na cadeira, perna esticada)

     1x30s Prancha

 

B:  1x30 Abs Pollock

    2x5 "Hanging Knee Raises" 

    2x10 Pulse Up

    3x10s Lsit (variação iniciante, encostando os pés no chão)

    2x10 "Seated Leg Lifts"

    1x5 "Bulgarian Squats"

    1x30s Squat Hold

    1x10 Jump Squat

 

C-> 1x5 Chin up Negativo

        3x5 Inverted Row (na fita, joelho flexionado)

        3x5 Biceps + 4Negativo, unilateral com halter de 5kg.

 

Como disse, eu foco na postura, faço bem devagar e saio sempre com o musculo bem cansado. Mas vendo o dia C eu ainda fico pensando se não ta muito pouco ksksks Queria umas dicas. Também vou sempre progredindo, faço mais quando consigo e vou me desafiando. Ano que vem quero chegar aqui e compartilhar minha primeira barra fixa >:)

Editado Julho 2, 2024 às 20:33 por manu11037

[manu11037 3]

se alguém puder ajudar, valeu

[GordãoLanches 1457]

Tá meio confuso, você diz ser um treino de força mas envolve muita coisa de endurance.

Treino de hipertrofia aumenta a força? Sim, até certo ponto.

Treino de força causa hipertrofia? Sim, até certo ponto.

 

Como você tá começando e buscando sua primeira barra pode continuar com esse programa só algumas observações.

ABC2x parte do princípio que é um Push/Pull/Legs ou alguma variação que vai dar pelo menos 72h de descanso entre um agrupamento muscular e outro, na grande parte você respeitou isso mas tem algumas coisas que podem melhorar.

 

Em 02/07/2024 em 17:26, manu11037 disse:

2x5 "Flexão antibraço" com halter (5kg) pegada pronada

Isolamentos de antebraço o mais lógico seria fazer DEPOIS do seu treino de costas/bíceps, carga baixa, só pra terminar de fritar ele, já vai estar fadigado.
 

Em 02/07/2024 em 17:26, manu11037 disse:

B:  1x30 Abs Pollock

    2x5 "Hanging Knee Raises" 

    2x10 Pulse Up

    3x10s Lsit (variação iniciante, encostando os pés no chão)

    2x10 "Seated Leg Lifts"

    1x5 "Bulgarian Squats"

    1x30s Squat Hold

    1x10 Jump Squat

Volume desproporcional entre abdômen e pernas. Faltam exercícios para posterior de coxa, coloca um Stiff que é algo tranquilo de fazer com pesos livres sem equipamento.

Ainda colocaria uma variação mais padrão de agachamento antes dos demais exercícios de quadríceps.

 

Em 02/07/2024 em 17:26, manu11037 disse:

C-> 1x5 Chin up Negativo

        3x5 Inverted Row (na fita, joelho flexionado)

        3x5 Biceps + 4Negativo, unilateral com halter de 5kg.

Se for pra fazer só uma variação de rosca faria martelo, é a mais "completa". Mas nada te impede de fazer uma rosca direta e uma martelo no mesmo treino.


Se teu foco realmente for algo perto de Powerlift recomendo ler o diário do Thor.

Fora ser engraçado pra caralho vai ver como 90% dos exercícios são feitos com pesos livres aí vai tendo uma ideia do que pode ir atrás pra tua home gym conforme progredir.

[manu11037 3]

Em 03/07/2024 em 09:37, GordãoLanches disse:

Tá meio confuso, você diz ser um treino de força mas envolve muita coisa de endurance.

Treino de hipertrofia aumenta a força? Sim, até certo ponto.

Treino de força causa hipertrofia? Sim, até certo ponto.

 

Como você tá começando e buscando sua primeira barra pode continuar com esse programa só algumas observações.

ABC2x parte do princípio que é um Push/Pull/Legs ou alguma variação que vai dar pelo menos 72h de descanso entre um agrupamento muscular e outro, na grande parte você respeitou isso mas tem algumas coisas que podem melhorar.

 

Pô, valeuzão pela resposta!!

Quais são as coisas de endurance q vc fala? Os únicos q eu consigo pensar é "pendurado" e prancha

 

Meu foco de agr são dois: força (conseguir fazer flexão e barra padrão, por enqt ksksk) e o TAF (teste aptidão pra militar). Tô unindo o útil ao agradável (por isso a quantidade de abs, Pollock é do taf)

 

Em 03/07/2024 em 09:37, GordãoLanches disse:

Volume desproporcional entre abdômen e pernas. Faltam exercícios para posterior de coxa, coloca um Stiff que é algo tranquilo de fazer com pesos livres sem equipamento.

Ainda colocaria uma variação mais padrão de agachamento antes dos demais exercícios de quadríceps.

Não conhecia o Stiff! Eu realmente tava querendo algo pra posterior mas sem peso livre era meio mirabolante ksksk. Ia tentar Nordic Curl mas não achei lugar aq em casa.

 

Então, deixo perna como ta (vou aumentando reps conforme consigo) e adiciono stiff +  agachamento normal? E o stiff tem q ser com peso leve né? Não sei se os 5kg é leve ou não. minha pantu é meio treinada já ent por enqt ta dboas

 

Em 03/07/2024 em 09:37, GordãoLanches disse:

Isolamentos de antebraço o mais lógico seria fazer DEPOIS do seu treino de costas/bíceps, carga baixa, só pra terminar de fritar ele, já vai estar fadigado

Valeu! Realmente faz sentido, vou trocar. Por sinal, tu tem alguma recomendação a mais pra costas? Quando eu olho a variação dos outros dias pro C parece ser tão pouco

 

 

Em 03/07/2024 em 09:37, GordãoLanches disse:

Se for pra fazer só uma variação de rosca faria martelo, é a mais "completa". Mas nada te impede de fazer uma rosca direta e uma martelo no mesmo treino.

Como pesquisei mais coisa de calistenia, eu não sei os nomes direito ksksks Acabei de verificar aqui e eu estou fazendo a rosca martelo msm (nem notei q a direta é "de frente")

 

 

Já tinha começado a ler o diario do thor, brother é mt forte slk. Vou terminar de ler, só fico meio boiando por não conhecer mt dos exercícios

[Vitor_Maromba 7906]

Em 02/07/2024 em 17:26, manu11037 disse:

Mulher 19 70kg 165cm

Eu treino pra força. Sempre focando em fazer o movimento certo e bem devagar. Fico em média 40min e sempre saio bem cansada, mas ainda não sei o treino se ta muito pouco ou tá bom (principalmente pra costas/biceps), então vim compartilhar, com certa vergonha rs, meu treino. 

 

Eu tenho: Uma barra fixa, uma fita de suspensão e um halter de 5kg. Treino ABCx2

 

A: 1x1 Flexão militar (o máximo que eu conseguir, 1 a 3)

     3x5 Flexão militar ajoelhado- devagar

     2x30s "Pendurado na barra"

     2x5 "Flexão antibraço" com halter (5kg) pegada pronada

     1x10 Triceps com halter 5kg (acho q é rosca francesa o nome)

     1x10 "Dips" (na cadeira, perna esticada)

     1x30s Prancha

 

B:  1x30 Abs Pollock

    2x5 "Hanging Knee Raises" 

    2x10 Pulse Up

    3x10s Lsit (variação iniciante, encostando os pés no chão)

    2x10 "Seated Leg Lifts"

    1x5 "Bulgarian Squats"

    1x30s Squat Hold

    1x10 Jump Squat

 

C-> 1x5 Chin up Negativo

        3x5 Inverted Row (na fita, joelho flexionado)

        3x5 Biceps + 4Negativo, unilateral com halter de 5kg.

 

Como disse, eu foco na postura, faço bem devagar e saio sempre com o musculo bem cansado. Mas vendo o dia C eu ainda fico pensando se não ta muito pouco ksksks Queria umas dicas. Também vou sempre progredindo, faço mais quando consigo e vou me desafiando. Ano que vem quero chegar aqui e compartilhar minha primeira barra fixa >:)

 

Dificilmente vc vai conseguir evoluir muito em força sem ter a disposição pesos maiores. 

 

Principalmente no início, a evolução de força eh muito grande e rápida.

 

Tem exercícios ok, em que vc usa o peso do corpo, como a barra fixa por exemplo, mas os exercícios com halter jaja ficarão obsoletos, e aumentar muito o número de repetições em determinada altura já não é mais a solução, precisa por mais peso.

 

Admiro seu esforço. Se gosta de malhar em casa da pra investir um pouco com um banco, barras, anilhas e um bom suporte que possa usar tanto pra agachamento quanto pra supino, mas acaba saindo mais caro que pagar alguns anos de gympass.

 

Vai da sua condição e escolha, mas é fato que pra força logo vc estará estagnada.

 

Abraço.

[manu11037 3]

Em 03/07/2024 em 21:11, Vitor_Maromba disse:

 

Dificilmente vc vai conseguir evoluir muito em força sem ter a disposição pesos maiores. 

 

Principalmente no início, a evolução de força eh muito grande e rápida.

 

Tem exercícios ok, em que vc usa o peso do corpo, como a barra fixa por exemplo, mas os exercícios com halter jaja ficarão obsoletos, e aumentar muito o número de repetições em determinada altura já não é mais a solução, precisa por mais peso.

 

Admiro seu esforço. Se gosta de malhar em casa da pra investir um pouco com um banco, barras, anilhas e um bom suporte que possa usar tanto pra agachamento quanto pra supino, mas acaba saindo mais caro que pagar alguns anos de gympass.

 

Vai da sua condição e escolha, mas é fato que pra força logo vc estará estagnada.

 

Abraço.

Vou avançando aos poucos e ver como rola ksksks. Me inspiro nos mano da calistenia, mas se não colar (e se eu tiver condição) no futuro eu tento uma academia. Por enquanto, vou com oq dá. Vlw