Avaliação de Treinos de iniciantes

[Faell.zx 0]

Olá tudo bem ? Sou novo no fórum hoje quero apresentar pra vocês minha ficha de treino que montei com base em vídeos que eu vejo no YouTube eu treino a 4 meses a ficha e a seguinte:

 

Peito: supino inclinado com alteres 3 a 4 series de 6 a 12 reps

 

Supino reto com halteres 3 a 4 séries 6 a 12 reps 

 

Crucifixo na polia  4 series de 6 a 20 reps 

 

Fly (crucifixo máquina) 4 series 10 reps 

 

Ombro: elevação lateral na polia  5 series 10 reps (cada braço)

 

Desenvolvimento com halteres 3 series 6 a 10 reps 

 

Elevação frontal no cabo  3 a 4 series 10 reps

 

Abertura invertida 3 series 10 reps 

 

Triceps: triceps na polia(barrinha) 3 series 6 a 12 reps 

 

Triceps francês na polia 4 series 6 a 12 reps 

 

Triceps testa  3 series 6 a 12 reps 

 

Biceps: rosca direta na barra w 4 series 6 a 12 reps 

 

Rosca alternada 3 series 10 reps (cada braço)

 

Rosca martelo alternada  4 series 6 a 10 reps (cada braço)

 

Rosca inclinada (no banco a 40 graus) 3 series 6 a 12 reps 

 

Costas: puxada alta 4 series 6 a 12 reps 

 

Puxada alta com triângulo 4 series 6 a 12 reps

 

Remada baixa 4 series 6 a 12 reps

 

Remada cavalinho 4 series 6 a 12 reps 

 

Remada serrote 4 series 6 a 12 reps 

 

Pernas: cadeiras extensora unilateral 4 series 12 a 20 reps 

 

Agachamento livre 6 a 7 series 10 a 15 reps 

 

Terra 5 a 6 series 10 reps 

 

Leg press 3 series 10 reps 

 

Stiff com halteres 4 series 10 a 15 series 

 

Cadeira flexora 3 series 10 a 15 reps 

 

Elevaçao de Panturrilha  em pé 4 series 60 reps 

 

 

 Esse é meu treino ele é abc 2 vezes com a base push pull legs  se puderem me ajudar a dar mais ênfase no meu ombro eu também agradeço pois ele é minha parte fraca 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[lorenzo_EP 9895]

 

Dá uma lida aqui nesse link.

 

[jovemsonhador 380]

Só complementando o treino que o Lorenzo mandou: às vezes você vai ler ele e de cara vai achar que é pouco e que por ter menos exercícios e menos séries, o que você montou vai ser melhor.

 

Não se deixe levar por isso. Frequência semanal de 2x na semana, descanso no meio dela e um volume na faixa do "ideal" é tudo o que tu precisa agora.

[Faell.zx 0]

Vlw rapaziada  mas na questão do ombro o que posso fazer ? Ele está desproporcional comparado ao biceps e triceps 

Editado Junho 28, 2024 às 16:01 por Faell.zx

[frankx 2668]

Muito volume amigo. Vai na ideia dos caras acima que vai dar certo 

[jovemsonhador 380]

Em 28/06/2024 em 12:39, Faell.zx disse:

Vlw rapaziada  mas na questão do ombro o que posso fazer ? Ele está desproporcional comparado ao biceps e triceps 

 

Pra tu desenvolver seu corpo no geral, você precisa de estimulos com frequência e progressão. Talvez, o excesso de volume esteja mais atrapalhando do que te ajudando. Muito volume pode atrapalhar na sua recuperação entre um treino e outro e faz com que você não consiga progredir como deveria.

 

Segue a ficha que o Lorenzo mandou que dá certo.

[Joseph1 93]

Eu sigo a ficha do Lorenzo com algumas alterações, no meu caso só funciona se eu tiver 3 dias descanso para perna, então fica perna/superior/descanso/superior/perna

[frankx 2668]

Em 28/06/2024 em 13:58, Joseph1 disse:

Eu sigo a ficha do Lorenzo com algumas alterações, no meu caso só funciona se eu tiver 3 dias descanso para perna, então fica perna/superior/descanso/superior/perna

 

Um ppl não seria mais negócio não ? Odeio espremer superior tudo num dia só 

Editado Junho 28, 2024 às 17:25 por frankx

[GordãoLanches 1206]

Em 28/06/2024 em 14:25, frankx disse:

 

Um ppl não seria mais negócio não ? Odeio espremer superior tudo num dia só 

Divisão é divisão, se tiver bem planejada as duas são válidas. Fica de preferência.

[zra 0]

Em 28/06/2024 em 12:35, jovemsonhador disse:

Só complementando o treino que o Lorenzo mandou: às vezes você vai ler ele e de cara vai achar que é pouco e que por ter menos exercícios e menos séries, o que você montou vai ser melhor.

 

Não se deixe levar por isso. Frequência semanal de 2x na semana, descanso no meio dela e um volume na faixa do "ideal" é tudo o que tu precisa agora.

Sou novo aqui no fórum e nesse mundo e fiquei com dúvida nessa ficha do Lorenzo. Todo lugar que vejo recomendam de 10 a 20 séries pros maiores músculos, no vídeo do link abaixo falam até de estudos com muito mais séries que isso, mas que é melhor ficar entre 10-20 mesmo. Com base nisso, não seria uma boa estar na metade desse range entre 14-16 pra 'otimizar' os resultados? Ou isso vale mais pra intermediário e avançado, e iniciante faz pouco mesmo pq meio que cresce com pouco estímulo?

Obs: não estou querendo desmerecer a ficha, apenas aprender mesmo.

 

Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=lFLG8eMasyo