Creatina vale o custo-benefício?

[Polaco88 278]

Em 26/06/2024 em 16:53, cadumonteiro disse:

Pessoal já praticamente fechou a conversa, só complementar um pouco.

 

É o suplemento mais eficiente e estudado que existe, inclusive tem bastante estudos com efeitos promissores em cognição, saúde neurológica e envelhecimento .

 

Mas o principal da creatina é saber o que esperar dela.

Se vc faz supino com 80kg não vai começar a fazer com 100kg, mas se tava fazendo 3x10 já consegue fazer mais repetições com a mesma carga, se sente mais recuperado entre as séries.

Até a recuperação pós treino ajuda um pouco.

 

Mas tem uma verdade q serve pra maioria: a pessoa nem treina o o suficiente pra ter proveito da creatina.

 

E uma verdade "pior" ainda:

Cerca de 20% das pessoas não possuem boa sensibilidade à suplementação de creatina 

Man, essa sensibilidade tem como “mensurar”? Sem ser na prática ?

 

algum exame, igual o da insulina 

 

aí ia ser legal pra saber, fazemos o exame e “pá, não compensa pra mim” kkk

 

[cadumonteiro 1642]

Em 26/06/2024 em 17:03, Polaco88 disse:

Man, essa sensibilidade tem como “mensurar”? Sem ser na prática ?

 

algum exame, igual o da insulina 

 

aí ia ser legal pra saber, fazemos o exame e “pá, não compensa pra mim” kkk

 

Muito difícil 

 

Exame de creatinina sobe um pouco qnd se usa creatina.

 

Seria mais da percepção individual mesmo, vc se conhecer, saber treinar bem e fazer o teste.

 

A creatina leva em média 21 dias pra saturar estoque, tomar e sem mudar a dieta testar.

 

Como muita gente nem sabe seu limite no treino ainda aí não tem parâmetro 

[Dougwar 2491]

Em 26/06/2024 em 16:33, PedroAfonso44 disse:

se eu parar de tomar perco 2-3kg

como ela promete hiper-hidratação dos músculos, isso é apenas agua pq pra vc isso é relevante?

Editado Junho 26, 2024 às 20:09 por Dougwar

[Thiagorm 2]

Em 26/06/2024 em 15:48, jovemsonhador disse:

 

Se for assim, whey é muito mais dispensável. 4 ovos cozidos ou 100g de peito de frango cru substituem as proteinas de uma dose de whey, sem contar que alimento sólido > suplemento.

Vc não entendeu o que eu escrevi! Tenho como prioridade a comida e não o whey.

Em 26/06/2024 em 15:45, Thiagorm disse:

invisto em comida, um whey melhor e etc.

Pontuei que a creatina não prioridade se comparada a comida, whey e etc!

[frankx 2668]

Sinceramente, eu não vejo diferença nenhuma usando ou não, talvez um pouco mais de cabelo caindo na hora do banho ( vou ficar careca de todo jeito )

 

Ano passado saíram meta- análises boas sobre creatina.

 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/

 

Resultados: Incluímos ensaios que tiveram duração de pelo menos 6 semanas e examinaram os efeitos combinados da suplementação de creatina e RT em medidas diretas de hipertrofia específicas do local (ressonância magnética (RM), tomografia computadorizada (TC) ou ultrassom) em adultos saudáveis . Um total de 44 resultados foram analisados em 10 estudos que atenderam aos critérios de inclusão. Uma análise univariada de todos os resultados padronizados mostrou uma estimativa média agrupada de 0,11 (intervalo de credibilidade (CrI) de 95%: -0,02 a 0,25), fornecendo evidências de um efeito muito pequeno que favorece a suplementação de creatina quando combinada com RT em comparação com RT e um placebo 

 

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/

 

Resultados: Um total de 13 estudos satisfizeram todos os critérios de elegibilidade e foram incluídos nesta revisão sistemática e metanálise. Os resultados da meta-análise agrupada mostraram uma mudança não significativa no desempenho de resistência após a suplementação de monohidrato de creatina em uma população treinada (p = 0,47), com um efeito negativo trivial (diferença média padronizada agrupada = - 0,07 [intervalo de confiança de 95% - 0,32 a 0,18 ] 

 

 

Edit : essa última meta-analise é sobre performance aeróbica. Desconsiderem

Editado Junho 27, 2024 às 01:52 por frankx

[jovemsonhador 379]

Em 26/06/2024 em 22:40, frankx disse:

Sinceramente, eu não vejo diferença nenhuma usando ou não, talvez um pouco mais de cabelo caindo na hora do banho ( vou ficar careca de todo jeito )

 

Ano passado saíram meta- análises boas sobre creatina.

 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/

 

Resultados: Incluímos ensaios que tiveram duração de pelo menos 6 semanas e examinaram os efeitos combinados da suplementação de creatina e RT em medidas diretas de hipertrofia específicas do local (ressonância magnética (RM), tomografia computadorizada (TC) ou ultrassom) em adultos saudáveis . Um total de 44 resultados foram analisados em 10 estudos que atenderam aos critérios de inclusão. Uma análise univariada de todos os resultados padronizados mostrou uma estimativa média agrupada de 0,11 (intervalo de credibilidade (CrI) de 95%: -0,02 a 0,25), fornecendo evidências de um efeito muito pequeno que favorece a suplementação de creatina quando combinada com RT em comparação com RT e um placebo 

 

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/

 

Resultados: Um total de 13 estudos satisfizeram todos os critérios de elegibilidade e foram incluídos nesta revisão sistemática e metanálise. Os resultados da meta-análise agrupada mostraram uma mudança não significativa no desempenho de resistência após a suplementação de monohidrato de creatina em uma população treinada (p = 0,47), com um efeito negativo trivial (diferença média padronizada agrupada = - 0,07 [intervalo de confiança de 95% - 0,32 a 0,18 ] 

 

 

Interessante.

 

Eu tbm não vejo diferença nenhuma usando, mas talvez eu não to treinando o suficiente pra sentir os benefícios dela, igual o @cadumonteiro disse... Fiquei preocupado kkk

[cadumonteiro 1642]

Em 26/06/2024 em 22:45, jovemsonhador disse:

 

Interessante.

 

Eu tbm não vejo diferença nenhuma usando, mas talvez eu não to treinando o suficiente pra sentir os benefícios dela, igual o @cadumonteiro disse... Fiquei preocupado kkk

Existem possibilidades de outros benefícios como melhora na recuperação pós treino, cognição e etc como falei 

 

Costumo falar q se o valor não tá fazendo falta, usa.

[frankx 2668]

Em 26/06/2024 em 22:49, cadumonteiro disse:

Existem possibilidades de outros benefícios como melhora na recuperação pós treino, cognição e etc como falei 

 

Costumo falar q se o valor não tá fazendo falta, usa.

 

Eu penso de forma diferente, se algo não te traz benefícios de forma perceptível, não teria porque ingerir, seria somente mais um metabólito a ser eliminado pelos rins.

 

 Não sou contra creatina, acho fantástico quem sente benefícios, mas tudo isso é tudo muito " pode ser'

 

Recuperação pós treino .. se fosse algo realmente considerável, permitiria mais volume, mais frequência, e isso se traduziria em mais músculos

 

Cognição: as evidências são beeeem forçadas ..

 

Tudo que temos até agora são evidências robustas que creatina aumenta a massa magra, porque obviamente a maioria dos estudos analisa. massa magra como um todo, e bingo, a água retida no interstício seria considerada tal como.,e algumas evidências de aumento de força e explosão, mas que a longo prazo nem sempre traduzem como mais seção transversa da fibra, mas que poder pode né .. 

Editado Junho 27, 2024 às 01:58 por frankx

[Frangolino de Verão 5]

Em 26/06/2024 em 22:49, cadumonteiro disse:

Existem possibilidades de outros benefícios como melhora na recuperação pós treino, cognição e etc como falei 

 

Costumo falar q se o valor não tá fazendo falta, usa.

Tinha lido sobre esses outros efeitos da creatina no cérebro também, mas eles só eram significativos em pessoas de mais idade ou com algum déficit de creatina pelo que me lembro

 

No fundo a minha duvida é no quanto os efeitos em hipertrofia são relevantes… Se eu tiver que tomar por alguns anos pra ganhar 0,5 - 1kg a mais do que eu ganharia sem tomar (como reflexo de um ganho marginal de força ou recuperação muscular), não acho que vale o esforço kkkkk

Editado Junho 27, 2024 às 02:03 por Frangolino de Verão

[Annms_doc 26]

Parece que ganho atribuível à creatina seria algo em torno de 1kg por ano. 
 

É pouco? É, mas é algo.  
 

A questão de melhora cognitiva é bem questionável.

 

Tem uma metanálise de 2022 na Nutrition Reviews dizendo que creatina melhora a memória.

 

Problema: ele começa falando que incluiu 8 estudos na meta análise, com 225 pctes.

 

E no forrestplot eles duplicaram esses estudos de maneira grosseira, repetindo eles várias vezes na metanálise, forçando um resultado irreal.

 

Isso foi apontado por um nutricionista brasileiro inclusive, que mandou um email pro editor. Ele revisou o estudo, os dados e republicou: creatina NÃO melhora memória.

 

Problema que depois que já foi publicado, fica difícil desfazer essa percepção em quem só leu o título e o resumo do artigo.