[ESTUDO] Baixa intensidade = mesmos resultados de alta intensidade?

[jovemsonhador 380]

@GuiGualano vou te marcar aqui para não poluir o diário do @Oliveiralan

 

O usuário Gui Gualano enviou um link de uma matéria de um estudo recente que diz o seguinte: 

"[...] Para ganhar força, por exemplo, treinar com cargas altas é importante. Ironicamente, no caso da hipertrofia muscular (a eterna obsessão dos que mais menosprezam o treino fofo), as evidências mais atuais mostram que não é preciso treinar pesado para ter hipertrofia. Enquanto a crença popular diz que é preciso treinar na faixa de oito a 12 repetições para que os músculos cresçam (o que corresponde a levantar de 70 a 80% do máximo que a pessoa aguenta), estudos mostram que qualquer peso acima de 30% do máximo suportado resulta nos mesmos ganhos de hipertrofia, desde que o volume de treino seja o mesmo."

Postado no Estadão por Guilherme Artioli, Bacharel, mestre e doutor USP

Minha opinião: hipertrofia ocorre através da tensão mecânica, essa que se alcança em repetições na falha ou próximas da falha, independente da carga utilizada.

 

Treinar com 80% de 1RM por exemplo faz com que você falhe na faixa de 8~12 repetições, em média.

 

Outra questão: nessa matéria, utilizaram o extremo, de que ou você treina com carga leve OU você sai "morrendo da academia, fadigado, exausto e com dores". Intensidade não tem nada a ver com dor. Dor não é sinônimo de hipertrofia.

 

Até onde eu sei, o termo "treinar fofo" não tem nada a ver com ficar gemendo na academia, sentir dor, chorar, ficar sem andar ou qualquer outra coisa. Treinar fofo = treino sem intensidade = ficar longe da falha ou pelo menos próximo dela.

 

Ponto chave: "desde que o volume de treino seja o mesmo". Esse volume citado foi referente às repetições? Para eu chegar à falha ou próximo dela com uma carga de 30% de 1RM, eu vou precisar fazer muito mais repetições. Se for isso, pode fazer sentido.

 

Enfim, abri esse tópico porque realmente quem bater o olho na matéria, vai achar que fazer 12 repetições de forma leve, longe da falha, vai ser a mesma coisa.

@GuiGualano assim que possível mande o estudo completo aqui pra nós.

EDIT: link da matéria: https://www.estadao.com.br/saude/guilherme-artioli/treino-fofo-nao-funciona-esqueca-a-ideia-de-que-exercicio-bom-faz-sofrer/

Editado Junho 25, 2024 às 21:27 por jovemsonhador

[GuiGualano 10]

Em 25/06/2024 em 18:24, jovemsonhador disse:

@GuiGualano vou te marcar aqui para não poluir o diário do @Oliveiralan

 

O usuário Gui Gualano enviou um link de uma matéria de um estudo recente que diz o seguinte: 

"[...] Para ganhar força, por exemplo, treinar com cargas altas é importante. Ironicamente, no caso da hipertrofia muscular (a eterna obsessão dos que mais menosprezam o treino fofo), as evidências mais atuais mostram que não é preciso treinar pesado para ter hipertrofia. Enquanto a crença popular diz que é preciso treinar na faixa de oito a 12 repetições para que os músculos cresçam (o que corresponde a levantar de 70 a 80% do máximo que a pessoa aguenta), estudos mostram que qualquer peso acima de 30% do máximo suportado resulta nos mesmos ganhos de hipertrofia, desde que o volume de treino seja o mesmo."

Postado no Estadão por Guilherme Artioli, Bacharel, mestre e doutor USP

Minha opinião: hipertrofia ocorre através da tensão mecânica, essa que se alcança em repetições na falha ou próximas da falha, independente da carga utilizada.

 

Treinar com 80% de 1RM por exemplo faz com que você falhe na faixa de 8~12 repetições, em média.

 

Outra questão: nessa matéria, utilizaram o extremo, de que ou você treina com carga leve OU você sai "morrendo da academia, fadigado, exausto e com dores". Intensidade não tem nada a ver com dor. Dor não é sinônimo de hipertrofia.

 

Até onde eu sei, o termo "treinar fofo" não tem nada a ver com ficar gemendo na academia, sentir dor, chorar, ficar sem andar ou qualquer outra coisa. Treinar fofo = treino sem intensidade = ficar longe da falha ou pelo menos próximo dela.

 

Ponto chave: "desde que o volume de treino seja o mesmo". Esse volume citado foi referente às repetições? Para eu chegar à falha ou próximo dela com uma carga de 30% de 1RM, eu vou precisar fazer muito mais repetições. Se for isso, pode fazer sentido.

 

Enfim, abri esse tópico porque realmente quem bater o olho na matéria, vai achar que fazer 12 repetições de forma leve, longe da falha, vai ser a mesma coisa.

@GuiGualano assim que possível mande o estudo completo aqui pra nós.

Boa! Pode deixar assim que sair completo, mando sim

 

https://www.instagram.com/p/C8mg67kuyMs/?igsh=d3dnaWxwZ3JieHY3

 

 

O resumo do estudo feito é esse, quem quiser se aventurar em assinar o estadão, eu tô fora! Mas em breve quando ele postar tudo volto com o estudo completo pra debater sobre o assuntos 

 

"Esse volume citado foi referente às repetições?" Tenho essa dúvida também, perguntei pra ele já! Mas acredito que seja o volume de treino semanal 

[jovemsonhador 380]

Em 25/06/2024 em 18:26, GuiGualano disse:

Mas acredito que seja o volume de treino semanal 

 

Não faz sentido:

Cenário 1: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 30% de 1RM
Cenário 2: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 80% de 1RM

Como que em ambos os cenários podem ter o mesmo resultado em termos de hipertrofia? 

 

Esse "volume" tem que ser sobre as repetições.

[GuiGualano 10]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

 

 

Segue link do estudo

Editado Junho 25, 2024 às 22:03 por GuiGualano

[GuiGualano 10]

Em 25/06/2024 em 18:55, jovemsonhador disse:

 

Não faz sentido:

Cenário 1: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 30% de 1RM
Cenário 2: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 80% de 1RM

Como que em ambos os cenários podem ter o mesmo resultado em termos de hipertrofia? 

 

Esse "volume" tem que ser sobre as repetições.

Achei o estudo! Porém tenho essa mesma dúvida que você. Porém acho que é volume de treino semanal por causa dessa parte do estudo

 

"Concluímos que a hipertrofia muscular é resultado de alterações intermitentes acumuladas na MyoPS pós-ER no TR, o que coincide com a atenuação progressiva do dano muscular."

[GuiGualano 10]

Em 25/06/2024 em 18:55, jovemsonhador disse:

 

Não faz sentido:

Cenário 1: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 30% de 1RM
Cenário 2: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 80% de 1RM

Como que em ambos os cenários podem ter o mesmo resultado em termos de hipertrofia? 

 

Esse "volume" tem que ser sobre as repetições.

"Dano resistido em 3 semanas" t3 no gráfico... é algo acumulativo...deve ser volume semanal mesmo

[carlosfelipe.bas 5626]

Em 25/06/2024 em 18:56, GuiGualano disse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

 

Esse é o artigo que defende o treino fofo?

 

[Lucas, o Schrödinger 11015]

volume nesse caso aí é numero de sets, é como a maioria dos estudos atuais tem tratado volume, quando é diferente eles usam o termo volume de carga (volume load)

 

os estudos mostram isso mesmo, a partir de 30-40%, desde que até a falha, considerando o mesmo volume (mesmo número de sets), a intensidade é irrelevante pra hipertrofia (tem-se a mesma hipertrofia com qualquer intensidade)

 

e, na verdade, treinar até a falha com intensidades menores é BEM mais difícil que com intensidades maiores... quem tiver dúvidas tenta fazer uma série de leg press até a falha na faixa de 20-30 reps

 

treino fofo costuma ser treinar muito distante da falha E com intensidade baixa

[GuiGualano 10]

Em 25/06/2024 em 19:07, carlosfelipe.bas disse:

 

Esse é o artigo que defende o treino fofo?

 

Acho que  o Lucas já responde sua pergunta né?

Precisa que eu imprima o estudo ou ficou mais alguma dúvida doutor Carlos Felipe? Hauahauaa

[GuiGualano 10]

Em 25/06/2024 em 19:08, Lucas, o Schrödinger disse:

volume nesse caso aí é numero de sets, é como a maioria dos estudos atuais tem tratado volume, quando é diferente eles usam o termo volume de carga (volume load)

 

os estudos mostram isso mesmo, a partir de 30-40%, desde que até a falha, considerando o mesmo volume (mesmo número de sets), a intensidade é irrelevante pra hipertrofia (tem-se a mesma hipertrofia com qualquer intensidade)

 

e, na verdade, treinar até a falha com intensidades menores é BEM mais difícil que com intensidades maiores... quem tiver dúvidas tenta fazer uma série de leg press até a falha na faixa de 20-30 reps

 

treino fofo costuma ser treinar muito distante da falha e com intensidade baixa

Confesso que sempre treinei assim

1x na semana e no próximo treino priorizava cargas e menores repetições...

 

De grande valia, vou adotar essa conduta nova