Dúvida Como distribuir macros pelas refeições?

[manu11037 3]

 

(PS: mulher)

Boa tarde povo. Sou iniciante. Comprei uma balancinha e quero tentar seguir uma dieta pela primeira vez, porém não tenho quem me ajudar ksks dai pensei em vir aq. Pesquisei bastante, calculei as coisas e dividi os macros (não sei se vcs acham uma boa fonte, mas segui muita coisa pelos vídeos "dieta flexíviel" do Gabriel Arones)

 

Agora tenho os macros divididos igualmente em 5 refeições. Mas não sei como distribuir eles (pq tem toda uma questão de absorção pós e pré treino né?). Fora q eu testei por 1 semana pesar oq eu já estava comendo, e percebi que, com a quantidade que normalmente como, é bem dificil bater as proteínas nos 5 horários do dia. 

 

Será se vcs podem me dar uma dicas pra distribuir(escolher qual horário comer mais e afins)? Aceito conselhos tbm (e botei umas dúvidas lá embaixo, foi mal se tem coisa demais). Dados abaixo:

 

Contexto: Treino ""calistenia"" (inicio ainda) as vezes desde o inicio do ano passado. Mas eu sempre paro e volto, nesse meio tempo ganhei +10kg (musculo e gordura). 

 

Objetivo da dieta: Diminuir BF -> Déficit calórico; 20% da minha taxa total (como não quero nada muito rígido/rápido, imaginei que na prática eu posso fazer de 20% a 15%, então vou tentar manter nessa média a dieta)

 

Macros etc:
441kcal por refeição
42,6g prot
14,7g gord
46g carbo

 

MANHÃ: 42P; 14,7G; 46C

LANCHE: 42P; 14,7G; 46C

ALMOÇO: 42P; 14,7G; 46C

LANCHE: 42P; 14,7G; 46C

JANTA: 42P; 14,7G; 46C

 

Horário de treino: 10:30~11:30. 

 

Outras dúvidas relacionadas:

• Seria melhor eu fazer 4 refeições em vez de 5? Eu até consigo, negócio é como distribuir msm 
• Como compensar os dias que eu não conseguir bater as metas? Só ignorar e focar no dia seguinte?
• Se por ventura eu comer algo mt calórico em alguma refeição, é válido eu retirar a seguinte? (pra equilibrar a soma total)
• Essas informações são de um tempinho atrás (faz uns 2 meses q eu parei +-? Q eu tava treinando focada msm foi final do ano passado..). Optei por deixar meu gasto kcal total em relação a como eu tava treinando antes e voltar no mesmo ritmo, mas será q influencia muito na dieta? Vou acrescentar cardio tbm..

Meu plano inicial era só treinar (objetivo de ganhar força) e comer conforme necessário (eu como ok no geral). Mas como meu BF aumentou um tanto (no período q eu parei o treino e continuei comendo do mesmo jeito), concluí que pra não perder massa e perder gordura vai ter q ser dieta contada.

 

 

extras:

Mulher

Peso: 71

Altura: 165

Basal+total: 2056

Défict: entre 1644,8 até 1747,6

 

 

Proteína-> 2.4g/k -> 170,4 g ~ 681,6kcal
Gordura-> 0,8g/k -> 56,8g ~    227,2kcal
Carbo->184g ~~~~                  736kcal
 

foi mal se tem mt info, valeu 

Editado Junho 18, 2024 às 18:15 por manu11037

[PedroAfonso44 72]

 

Em 18/06/2024 em 14:41, manu11037 disse:

Agora tenho os macros divididos igualmente em 5 refeições. Mas não sei como distribuir eles (pq tem toda uma questão de absorção pós e pré treino né?)

 

Em 18/06/2024 em 14:41, manu11037 disse:

Seria melhor eu fazer 4 refeições em vez de 5? Eu até consigo, negócio é como distribuir msm 

 

Como Brad Schoenfeld identificou em uma revisão de 2018, para maximizar o anabolismo devem ser feitas no mínimo 4 refeições em uma janela de 4 horas (ex 8:00 12:00 16:00 20:00).  4 ou 5 tanto faz, contando que tenha o ideal de proteína em cada (divide em partes iguais) e o intervalo entre elas não seja maior que 4 horas.

 

No entanto, não acho que deveria se preocupar com cutting com esses dados, sei que é pira de calistênico, mas é justamente por isso que a maioria são uns grilo.

 

 

[Bruuninho 678]

Esquece absorção.

Não é necessário dividir perfeitamente os macros, você pode e deve deixar as refeições "desbalanceadas".

Sobre quantidade de refeições, é questão de preferência. Eu não recomendo menos que 3.

Fracassou um dia? ergue a cabeça, pensa no que te fez errar e tente não falhar mais.

 

Disciplina não é opção, é obrigação.

[manu11037 3]

Em 18/06/2024 em 15:02, PedroAfonso44 disse:

 

 

 

Como Brad Schoenfeld identificou em uma revisão de 2018, para maximizar o anabolismo devem ser feitas no mínimo 4 refeições em uma janela de 4 horas (ex 8:00 12:00 16:00 20:00).  4 ou 5 tanto faz, contando que tenha o ideal de proteína em cada (divide em partes iguais) e o intervalo entre elas não seja maior que 4 horas.

 

No entanto, não acho que deveria se preocupar com cutting com esses dados, sei que é pira de calistênico, mas é justamente por isso que a maioria são uns grilo.

 

 

Valeu! A questão do BF é física mesmo, eu olhando no espelho e sentindo gordura em excesso. Como ao treinar a tendência é ganhar massa, eu não queria ficar com o peso maior doq já tenho ksks (objetivo é força física). 

 

E na real, qnd eu falo "dieta" é só pesar oq eu já como. Mas se vcs acharem desnecessario, posso reconsiderar..

 

Em 18/06/2024 em 15:05, Bruuninho disse:

Esquece absorção.

Não é necessário dividir perfeitamente os macros, você pode e deve deixar as refeições "desbalanceadas".

Sobre quantidade de refeições, é questão de preferência. Eu não recomendo menos que 3.

Fracassou um dia? ergue a cabeça, pensa no que te fez errar e tente não falhar mais.

 

Disciplina não é opção, é obrigação.

Negócio é que eu não sei se como mais no almoço, no café ou janta.

Obg pelas dicas

[Bruuninho 678]

Em 18/06/2024 em 15:12, manu11037 disse:

Negócio é que eu não sei se como mais no almoço, no café ou janta.

Obg pelas dicas

Simples, você vai comer mais nos horários que você naturalmente sente mais fome.

[Ruy Barbosa 55]

Em 18/06/2024 em 15:12, manu11037 disse:

Valeu! A questão do BF é física mesmo, eu olhando no espelho e sentindo gordura em excesso. Como ao treinar a tendência é ganhar massa, eu não queria ficar com o peso maior doq já tenho ksks (objetivo é força física). 

 

E na real, qnd eu falo "dieta" é só pesar oq eu já como. Mas se vcs acharem desnecessario, posso reconsiderar..

 

Negócio é que eu não sei se como mais no almoço, no café ou janta.

Obg pelas dicas

 Tradicionalmente comemos menos no café e no final da noite e mais no almoço e lanche/janta. 

 Ou seja, coisas mais gordurosas pro meio do dia e mais leve pro início e fim. Não sei se vale - eu faço muito - comer uma sopa por volta das 10h, mas se fizer isso que seja bem pouco calórica. 
 

 Mas lembrando que sendo mulher e estudando pro vestibular, você deve fazer isso sem esperar resultados de curto prazo, vale mais como reeducação alimentar, substituir fast food por frutas, eliminar frituras e coisas assim. Caso contrário mata um antes da prova. Mas vai ter tempo pra entrar na faculdade bem melhor que hoje. 

[Vitor_Maromba 7850]

Em 18/06/2024 em 14:41, manu11037 disse:

 

(PS: mulher)

Boa tarde povo. Sou iniciante. Comprei uma balancinha e quero tentar seguir uma dieta pela primeira vez, porém não tenho quem me ajudar ksks dai pensei em vir aq. Pesquisei bastante, calculei as coisas e dividi os macros (não sei se vcs acham uma boa fonte, mas segui muita coisa pelos vídeos "dieta flexíviel" do Gabriel Arones)

 

Agora tenho os macros divididos igualmente em 5 refeições. Mas não sei como distribuir eles (pq tem toda uma questão de absorção pós e pré treino né?). Fora q eu testei por 1 semana pesar oq eu já estava comendo, e percebi que, com a quantidade que normalmente como, é bem dificil bater as proteínas nos 5 horários do dia. 

 

Será se vcs podem me dar uma dicas pra distribuir(escolher qual horário comer mais e afins)? Aceito conselhos tbm (e botei umas dúvidas lá embaixo, foi mal se tem coisa demais). Dados abaixo:

 

Contexto: Treino ""calistenia"" (inicio ainda) as vezes desde o inicio do ano passado. Mas eu sempre paro e volto, nesse meio tempo ganhei +10kg (musculo e gordura). 

 

Objetivo da dieta: Diminuir BF -> Déficit calórico; 20% da minha taxa total (como não quero nada muito rígido/rápido, imaginei que na prática eu posso fazer de 20% a 15%, então vou tentar manter nessa média a dieta)

 

Macros etc:
441kcal por refeição
42,6g prot
14,7g gord
46g carbo

 

MANHÃ: 42P; 14,7G; 46C

LANCHE: 42P; 14,7G; 46C

ALMOÇO: 42P; 14,7G; 46C

LANCHE: 42P; 14,7G; 46C

JANTA: 42P; 14,7G; 46C

 

Horário de treino: 10:30~11:30. 

 

Outras dúvidas relacionadas:

• Seria melhor eu fazer 4 refeições em vez de 5? Eu até consigo, negócio é como distribuir msm 
• Como compensar os dias que eu não conseguir bater as metas? Só ignorar e focar no dia seguinte?
• Se por ventura eu comer algo mt calórico em alguma refeição, é válido eu retirar a seguinte? (pra equilibrar a soma total)
• Essas informações são de um tempinho atrás (faz uns 2 meses q eu parei +-? Q eu tava treinando focada msm foi final do ano passado..). Optei por deixar meu gasto kcal total em relação a como eu tava treinando antes e voltar no mesmo ritmo, mas será q influencia muito na dieta? Vou acrescentar cardio tbm..

Meu plano inicial era só treinar (objetivo de ganhar força) e comer conforme necessário (eu como ok no geral). Mas como meu BF aumentou um tanto (no período q eu parei o treino e continuei comendo do mesmo jeito), concluí que pra não perder massa e perder gordura vai ter q ser dieta contada.

 

 

extras:

Mulher

Peso: 71

Altura: 165

Basal+total: 2056

Défict: entre 1644,8 até 1747,6

 

 

Proteína-> 2.4g/k -> 170,4 g ~ 681,6kcal
Gordura-> 0,8g/k -> 56,8g ~    227,2kcal
Carbo->184g ~~~~                  736kcal
 

foi mal se tem mt info, valeu 

 

Fazer assim eh tentar complicar algo que pode ser mais simples.

 

Pq não começa simplesmente pesando e marcando no app tudo que ingere, final do dia vê como ficou e vai ajustando pras calorias caberem bem dentro do seu dia?

 

Comece devagar pelas mudanças, pra simplesmente ir se adaptando devagar a um novo lifestyle,  se tentar virar a chave toda de uma vez soh a chance do fracasso eh maior.

 

Comece contabilizando,  e descubra no ponto em que está antes de tentar traçar alguma estratégia.

[manu11037 3]

Em 18/06/2024 em 15:16, Bruuninho disse:

Simples, você vai comer mais nos horários que você naturalmente sente mais fome.

a, certo. é bem simples mesmo KSKS. Então eu 'tiro' kcal do café da manhã e jogo pro almoço, por ex?

 

Em 18/06/2024 em 15:19, Ruy Barbosa disse:

 Tradicionalmente comemos menos no café e no final da noite e mais no almoço e lanche/janta. 

 Ou seja, coisas mais gordurosas pro meio do dia e mais leve pro início e fim. Não sei se vale - eu faço muito - comer uma sopa por volta das 10h, mas se fizer isso que seja bem pouco calórica. 
 

 Mas lembrando que sendo mulher e estudando pro vestibular, você deve fazer isso sem esperar resultados de curto prazo, vale mais como reeducação alimentar, substituir fast food por frutas, eliminar frituras e coisas assim. Caso contrário mata um antes da prova. Mas vai ter tempo pra entrar na faculdade bem melhor que hoje. 

Certo! Já iniciei reeducação alimentar faz um tempo, meu foco agr é regular a quantidade 

O treino faz tbm parte da preparação por sinal ;), carreira militar.

[Ruy Barbosa 55]

Em 18/06/2024 em 15:23, manu11037 disse:

a, certo. é bem simples mesmo KSKS. Então eu 'tiro' kcal do café da manhã e jogo pro almoço, por ex?

 

Certo! Já iniciei reeducação alimentar faz um tempo, meu foco agr é regular a quantidade 

O treino faz tbm parte da preparação por sinal ;), carreira militar.

Se vai pra carreira militar, passa - a partir de hoje - a correr em volta do quarteirão. E quero ver fazer pelo menos 2400m em 12 minutos. Isso vai ser bem importante pra você.  Um tênis de corrida pode ser uma aquisição bem legal. 

[Ruy Barbosa 55]

E depois procura no fórum mulheres com dificuldades no TAF.