AVALIAÇÃO - DIETA E TREINO PARA PERDA DE GORDURA

[pietramn 3]

Bom dia a todos. Descobri o fórum há algum tempo e venho acompanhando os posts desde então, mas sem interagir. Aqui tem muita informação boa e troca de experiência, e foi isso me fez criar coragem pra fazer minha primeira postagem (inclusive, peço que me orientem se ficar faltando alguma informação ou tiver algum erro nela). Para contextualizar, tenho 25 anos, e treino regularmente há três anos, faço musculação 6x por semana (sendo 3x com personal) e pratico muay thai 3x por semana. Sempre fui muito ativa e pratiquei diversos esportes, desde os 14 anos praticando musculação, vôlei, crossfit, lutas, entre outros (nem sempre com tanta disciplina e constância, mas sempre mantive o peso e medidas). Mas durante a pandemia tudo virou de cabeça pra baixo e consegui engordar 15kg, chegando na casa dos 80!!! Apesar de já ter conseguido evoluir bastante desde então, ainda estou na metade do caminho, e queria outras opiniões e sugestões! Meu objetivo inicial é voltar pra casa dos 65, mas principalmente abaixar esse percentual de gordura, que já foi de 17% (saudades!!!). Minhas medidas são as seguintes: 

 

Avaliação física:

Peso: 70,40kg

Altura: 163cm

Gordura: 18,20kg 

Músculo: 37,49kg

BF: 25,85%  (pelo adipômetro)

IMC: 27,16

Dobras: 136,50mm

 

Essa é a dieta que montei junto do meu personal, estava seguindo antes uma outra dieta com cerca de 1.600 calorias, mas senti que estava estagnada. Então demos mais uma enxugada pra ver se conseguimos dar mais um gás! Mais algumas informações que podem ajudar: faço musculação as 05:00 da manhã se segunda a sexta, muay thai as 18:00 segunda, quarta e sexta, e no sábado e domingo costumo fazer cardio na academia! Segue abaixo o plano alimentar:

 

Café da manhã

200ml de leite desnatado 

1 scoop de whey protein 

20g de farelo de aveia 

1 porção de fruta (50g)

 

Almoço

150g de frango/carne

100g de batata ou 80g de arroz 

50g de vegetais cozidos

Salada a vontade

 

Lanche da tarde

Sanduiche de frango, sendo: 60g de pão integral, 80g de frango desfiado, 10g de cenoura ralada, 20g de creme de ricota, alface e tomate)

Iogurte desnatado + 50g de mamão ou melão

 

Jantar

150g de frango/carne

100g de batata ou 80g de arroz 

50g de vegetais cozidos

Salada a vontade

 

Aproveitando que já estou detalhando, minha divisão de treino é a seguinte:

 

SEGUNDA: posterior e glúteo + muay thai

TERÇA: bíceps, peito e abs

QUARTA: glúteos + muay thai

QUINTA: costas, tríceps e panturrilha

SEXTA: quadríceps e glúteo + muay thai

SÁBADO/DOMINGO: cardio (60min esteira, escada ou corrida de rua)

 

Um pouco da evolução que tive até o momento (preciso tirar fotos novas, essa última já tem uns meses). Vou tentar atualizar o post depois, assim que fizer fotos novas.

Desde já, agradeço muito a atenção de vocês, e espero que possam me ajudar! Obrigada. 

 

 

[Beerus 3243]

Bom dia

Ja teve uma evolução boa, sinal que esta no caminho. 

Gostaria de fazer umas perguntas pra tentar ajudar melhor

Vc esta em dieta faz qto tempo?

Tem algum motivo pra fazer cardio somente 1 vez por semana?

Oq faz vc achar q esta estagnada? somente o peso na balança ou esta acompanhando no espelho tb?

 

[pietramn 3]

Em 13/06/2024 em 10:25, Dougwar disse:

Bom dia

Ja teve uma evolução boa, sinal que esta no caminho. 

Gostaria de fazer umas perguntas pra tentar ajudar melhor

Vc esta em dieta faz qto tempo?

Tem algum motivo pra fazer cardio somente 1 vez por semana?

Oq faz vc achar q esta estagnada? somente o peso na balança ou esta acompanhando no espelho tb?

 

Obrigada pelo retorno!

 

Nessa última dieta de 1.600 fiquei por 6 meses, por isso acho que meu corpo já se habituou com ela. Mas dieta num geral, já tem uns bons anos, claro, com algumas fases mais regrada e outras nem tanto, de dois anos pra cá que eu comecei a seguir a risca.

 

Durante a semana eu faço 20 min de cardio após os treinos, (geralmente esteira com inclinação 10 velocidade 6)porque é o que dá tempo antes de ir trabalhar. Mas daria pra fazer mais em outro horário, se eu fizer um esforço! Seria uma boa alternativa, melhor que restringir a dieta? 

 

Estagnada nos dois sentidos, mas o que mais me incomoda mesmo é a balança o BF alto, saí de 32% mas já tem uns meses que não desce mais! 

[Beerus 3243]

Em 13/06/2024 em 10:38, pietramn disse:

Seria uma boa alternativa, melhor que restringir a dieta? 

não que seja melhor, mas é uma alternativa, se vc ja ta passando fome melhor aumentar o cardio q ficar ainda com mais fome o resultado é o mesmo.

 

 

Em 13/06/2024 em 10:38, pietramn disse:

Nessa última dieta de 1.600 fiquei por 6 meses,

24 semanas de dieta de emagrecimento é muito tempo, o corpo começa a se adaptar, vc começa a ter alguns problemas de fatida entre outras coisas, é bom dar uma descanso entre as fazes de emagrecimento tipo 4 semanas a cada 16 semanas puxando a dieta, nesse descanso vc sobe um pouco as calorias e depois volta a fazer a dieta, mas normalmente nesse descanso mesmo subindo as calorias vc perde peso, isso serve para seu corpo relaxar um pouco e dar uma acordado no metabolismo.

 

esta em ingles se vc nao entende muito da pra colocar tradução mas eu recomendo vc dar uma olhada nessa playlist, tem muita informação boa que vai te ajudar;

Spoiler

 

 

Editado Junho 13, 2024 às 13:47 por Dougwar

[pietramn 3]

Em 13/06/2024 em 10:44, Dougwar disse:

não que seja melhor, mas é uma alternativa, se vc ja ta passando fome melhor aumentar o cardio q ficar ainda com mais fome o resultado é o mesmo.

 

 

24 semanas de dieta de emagrecimento é muito tempo, o corpo começa a se adaptar, vc começa a ter alguns problemas de fatida entre outras coisas, é bom dar uma descanso entre as fazes de emagrecimento tipo 4 semanas a cada 16 semanas puxando a dieta, nesse descanso vc sobe um pouco as calorias e depois volta a fazer a dieta, mas normalmente nesse descanso mesmo subindo as calorias vc perde peso, isso serve para seu corpo relaxar um pouco e dar uma acordado no metabolismo.

 

esta em ingles se vc nao entende muito da pra colocar tradução mas eu recomendo vc dar uma olhada nessa playlist, tem muita informação boa que vai te ajudar;

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nossa, ajudou demais! vou assistir o vídeo e tentar entender melhor, mas faz total sentido! já vi muitas atletas fazendo isso, mas não tinha me tocado. obrigada!! 

[Gymrat Focado 738]

Sobre a dieta, vc poderia considerar trocar o café da manhã por comida solida, dá mais saciedade que tomar whey.

Suas atividades parecem q trazem um gasto calorico alto, pelo menos o que está descrito, ai precisa observar como está a realização delas..

 

Por exemplo a intensidade do treino na academia, vc está se desafiando ou apenas vai e faz com certo grau de conforto? O muay thay é o fit ou é luta de verdade? Ja fiz em academia de luta e é um treino bem puxado. Além disso tem os furos na dieta, cuidado com eles, podem jogar fora todo o seu esforço da semana.

 

Se tiver maquina de escada, tbm é uma boa pra variar, força mais que esteira.

 

Cuidado ao restringir mto sua dieta, pode comprometer os treinos e o seu dia-a-dia, é melhor aumentar o gasto calorico do que reduzir mto as calorias da dieta.

[Larry Fibrado Pro 23]

E um diurético, cai bem ?

[pietramn 3]

Em 13/06/2024 em 11:13, Gymrat Focado disse:

Sobre a dieta, vc poderia considerar trocar o café da manhã por comida solida, dá mais saciedade que tomar whey.

Suas atividades parecem q trazem um gasto calórico alto, pelo menos o que está descrito, ai precisa observar como está a realização delas..

 

Por exemplo a intensidade do treino na academia, vc está se desafiando ou apenas vai e faz com certo grau de conforto? O muay thay é o fit ou é luta de verdade? Ja fiz em academia de luta e é um treino bem puxado. Além disso tem os furos na dieta, cuidado com eles, podem jogar fora todo o seu esforço da semana.

 

Se tiver maquina de escada, tbm é uma boa pra variar, força mais que esteira.

 

Cuidado ao restringir mto sua dieta, pode comprometer os treinos e o seu dia-a-dia, é melhor aumentar o gasto calorico do que reduzir mto as calorias da dieta.

Oie! Então, eu coloquei o shake na parte da manhã justamente porque não tenho fome, mas vou ver uma substituição pra ele também! Alguma sugestão? Na última dieta estava comendo pão com ovo nessa refeição, dei uma enjoada. Quanto aos exercícios, vou colocar aqui abaixo minha planilha de treino atual, mas no meu ponto de vista, treino bem. O muay thai que faço é o raiz mesmo kkkk, aquecimento, técnica e prática, sparring. Já luto há alguns anos e faço porque gosto do esporte, mas realmente queima muitas kcals, em torno de 800-900.

 

Acho que minha maior falha é a dieta mesmo. E não é nem durante a semana, porque faço marmita, tudo calculado e pesado e nos mesmos horários. Mas nos fins de semana as vezes acabo furando, e isso realmente prejudica nos resultados. Mas to me empenhando de verdade pra isso não acontecer e eu conseguir seguir pelo menos 90% do tempo o plano, por isso quero dicas! 

 

Minha divisão de treino atual: 

 

SEGUNDA: Posterior + glúteos:

Mesa flexora: 4x de 10-12 reps 

Cadeira abdutora: 4x de 10-12 reps 

Elevação pélvica: 4x de 10-12 reps

Sumô na máquina: 4x de 10-12 reps 

Leg press 45º: 4x de 10-12 reps

 

QUINTA FEIRA: Costas + tríceps

Puxada alta: 4x de 10-12 reps

Remada curvada com barra: 4x de 10-12 reps

Remada baixa na máquina: 4x de 10-12 reps

Remada serrote: 4x de 10-12 reps

Tríceps na polia conjugado com rosca francesa: 4x de 10-12 reps

Tríceps coice: 4x de 10-12 reps

 

QUARTA: Glúteos

Glúteo na polia: 3x de 10-12 reps

Elevação pélvica: 4x de 10-12 reps

Cadeira abdutora: 4x de 10-12 reps  

Búlgaro no smith: 3x de 10-12 reps

Passada: 3x de 20 com halteres

 

QUINTA FEIRA: Bíceps + Ombros + Peito

Rosca direta com barra conjugado com rosca martelo com halteres: 3x de 10-12 reps

Elevação lateral com halteres conjugado com desenvolvimento na máquina: 3x de 10-12 reps 

Crucifixo invertido: 3x de 10-12 reps  

Remada alta com barra: 3x de 10-12 reps  

Supino reto com a barra: 3x de 10-12 reps  

Supino inclinado com halteres: 3x de 10-12 reps  

 

SEXTA-FEIRA: Quadríceps + glúteo

Agachamento livre: 4x de 10-12 reps

Leg press: 4x de 10-12 reps 

Cadeira extensora: 4x de 10-12 reps 

Levantamento terra: 4x de 10-12 reps 

 

Todos os treinos eu coloquei o volume de séries padrão, mas temos as variações (drop, cluster, biset, etc). Sempre com progressão de carga, descansando entre as séries e focando na execução, mas no geral é o basicão mesmo! Meus treinos de membros inferiores são todos com personal. Tem semanas que focamos mais em ganho de força, outras em resistência e algumas em recuperação, e por aí vai! Acredito que o treino seja a parte em que eu mais me dedico. Se tiverem alguma observação no treino também, podem comentar.

 

Vou seguir suas orientações, principalmente quanto ao gasto calórico!!! Obrigada mais uma vez.

[pietramn 3]

Em 13/06/2024 em 12:17, Larry Fibrado Pro disse:

E um diurético, cai bem ?

nunca usei nada além de chá! uso creatina, whey e pré treino só, tem algum pra recomendar?

[Gymrat Focado 738]

Tenta  controlar esses furos então.. não no sentido de não furar, mas furar controlado.. vc ta com uma dieta de 1600 ou menos e seu gasto calorico parecer ser alto.. as vezes apenas um lanche no fds pode chegar a 1600 calorias, hamburguers, pizzas, bolos, doces, açais, então pense no que comer. Todas essas opções vc pode, mas dependendo da escolha pode ter 600kcals a 1600kcals, entre quantidade e forma de preparo e a bebida.