Avaliação Treino com foco em inferiores (ombro lesionado)

[btondin 1]

Prezados,

 

Fui diagnosticado com bursite no ombro e o médico sugeriu que eu pegasse bem leve nos exercícios que recrutam muito esta região. Decidi pelos meses que estarei nessa condição fazer 5 treinos na semana onde 3 serão de membros inferiores e dar um upgrade nos cambitos.

 

Separei da seguinte forma: treino A ( ênfase em quadriceps) e treino B (ênfase em posterior).

 

Semana 1: 

Segunda: Treino A

Terça: Biceps e Triceps (3 de cada alternados)*

Quarta: Treino B

Quinta: Peito e costas com cargas muito leves

Sexta: Treino A

 

Semana 2: 

Segunda: Treino B

Terça: Biceps e Triceps (3 de cada alternados)*

Quarta: Treino A

Quinta: Peito e costas com cargas muito leves

Sexta: Treino B

 

Provavelmente farei um intervalo durante a semana (terça ou quinta) e treinarei no sábado.

 

Treino A (Foco em Quadríceps)
- Agachamento Livre
4 séries de 6-10 repetições

- Leg Press
3 séries de 10-12 repetições

- Afundo com Halteres
3 séries de 10-12 repetições

- Extensão de Joelhos na Máquina
3 séries de 12-15 repetições

- Panturrilha no Smith Machine
4 séries de 15-20 repetições

Treino B (Foco em Posteriores de Coxa)
- Levantamento Terra Romeno
4 séries de 8-10 repetições

- Flexora deitado
3 séries de 10-12 repetições

- Good Morning
3 séries de 10-12 repetições

- Stiff Leg Deadlift com Halteres
3 séries de 12-15 repetições

- Panturrilha Sentado
4 séries de 15-20 repetições

 

Alguma sugestão ou recomendação?

 

Agradeço
 

 

 

*Tríceps testa, Rosca direta, Pulley tríceps, Rosca Scott ou spider, Tríceps francês (ou unilateral, ou com barra), Rosca 45° e abs

[Gymrat Focado 562]

A melhor orientação e buscar um fisioterapeuta do esporte q entenda de musculação. 
Na sua academia deve ter algum, pergunte aos professores ou treinadores e atletas.

Editado Junho 11, 2024 às 19:39 por Gymrat Focado

[btondin 1]

Em 11/06/2024 em 16:38, Gymrat Focado disse:

A melhor orientação e buscar um fisioterapeuta do esporte q entenda de musculação. 
Na sua academia deve ter algum, pergunte aos professores ou treinadores e atletas.

No caso a dúvida é mais nos treinos de inferiores mesmo, que não influenciam no problema do ombro. Só lancei o caso pra justificar o motivo de querer fazer 3x de inferiores

[roceiro gordo 8]

Mano acho meio perca de tempo dividir o treino entre posteriores e anteriores. De toda forma não dá pra isolar e você vai estar treinando todo o membro inferior no agache e no leg por exemplo.

Você vai arriscar muito ter um overtraining e acabar se lesionando ou até mesmo perdendo músculos ao invés de ganhar.

Tem vários artigos que dizem que temos uma quantidade de séries por semana, como você vai estar treinando pernas três vezes tem uma chance enorme de você exceder esses números pensando que está isolando posterior por exemplo.

Eu limitaria em número de séries semanais os treinos e distribuiria durante os três dias treinos completos mesmo.

Editado Junho 25, 2024 às 01:38 por roceiro gordo