5 meses de academia, ajuda com a nova ficha

[Italo Alves 0]

eu estava com 81 quilos e 19% BF, hoje atualmente estou com 75kg e 14% BF, foi um salto grande pra mim que estava sedentário, o falso magro ainda sobrou bastante gordura concentrada no abdômen, quando estou sentado faz as dobras e fica mais visível, mas eu queria perguntar sobre minha ficha de treino atualmente estou indo segunda A, terça B, quarta C, quinta descanso, sexta A, sábado B, domingo descanso segue minha planilha, penso que o fato de ser iniciante pode ser que o próxima planilha coloquem exercícios que geralmente são os mais básico e funcionais como rosca direta enfim, tive uma lesão no glúteo mínimo e médio, preciso trabalhar o posterior de coxa, mas acho bastante exagerado a da lista C, consigo fazer, mas acho pouco funcional pra mim, o que me dizem mês que vem quero montar minha própria ficha, com base na que estou fazendo o que vocês mudariam?

quero buscar um pouco de unilateral para tríceps para corrigir a assimetria 

A 
Pulley estribo  3x10 
Remada baixa uni 3x10
Curvada cross 3x10
Remada maquina 2 pegadas 3x 8 + 8

Bíceps 21 barra 3x21

Martelo iso 3x8

Uni cross 3x10
oblíquo 3x15
 

B

Supino maquina 4x8+

Supino reto 3x10 

Supino 45 3x10 

Crossover 3x10

Tríceps curvado 3x10

Tríceps corda 3x10 

Barra V 3x10
Supra com carga 3x15

 

C

Ombro máquina 2 pegadas 3x8+

Lateral Uni 3x10

Corda posterior 3x10
Encolhimento 3x15

Extensor/Flexor 3x6+8

Leg 45 banco 3x10

Agachamento guiada 3x10

Abdutor/adutor 3x10

sumo kett 3x12

Panturrilha soleo 3x15

 

 

[Polaco88 485]

Em 09/06/2024 em 17:10, Italo Alves disse:

eu estava com 81 quilos e 19% BF, hoje atualmente estou com 75kg e 14% BF, foi um salto grande pra mim que estava sedentário, o falso magro ainda sobrou bastante gordura concentrada no abdômen, quando estou sentado faz as dobras e fica mais visível, mas eu queria perguntar sobre minha ficha de treino atualmente estou indo segunda A, terça B, quarta C, quinta descanso, sexta A, sábado B, domingo descanso segue minha planilha, penso que o fato de ser iniciante pode ser que o próxima planilha coloquem exercícios que geralmente são os mais básico e funcionais como rosca direta enfim, tive uma lesão no glúteo mínimo e médio, preciso trabalhar o posterior de coxa, mas acho bastante exagerado a da lista C, consigo fazer, mas acho pouco funcional pra mim, o que me dizem mês que vem quero montar minha própria ficha, com base na que estou fazendo o que vocês mudariam?

quero buscar um pouco de unilateral para tríceps para corrigir a assimetria 

A 
Pulley estribo  3x10 
Remada baixa uni 3x10
Curvada cross 3x10
Remada maquina 2 pegadas 3x 8 + 8

Bíceps 21 barra 3x21

Martelo iso 3x8

Uni cross 3x10
oblíquo 3x15
 

B

Supino maquina 4x8+

Supino reto 3x10 

Supino 45 3x10 

Crossover 3x10

Tríceps curvado 3x10

Tríceps corda 3x10 

Barra V 3x10
Supra com carga 3x15

 

C

Ombro máquina 2 pegadas 3x8+

Lateral Uni 3x10

Corda posterior 3x10
Encolhimento 3x15

Extensor/Flexor 3x6+8

Leg 45 banco 3x10

Agachamento guiada 3x10

Abdutor/adutor 3x10

sumo kett 3x12

Panturrilha soleo 3x15

 

 

 

[carlos.bas 6453]

Em 09/06/2024 em 17:10, Italo Alves disse:

com base na que estou fazendo o que vocês mudariam?

 

 

Tudo.

 

Escolha dos exercícios tá péssima

a ordem tbm não faz sentido

Exercício redundante

Exercício besta que nem rosca 21

 

Se realmente quer treinar 6x na semana, pode experimentar o ABC2x do fórum ou um AB3x com volume dividido.

 

Treino é simples, 80% do tempo são os mesmos exercícios, vc só vai oscilar as cargas, janela de repetições e/ou volume. (intensidade x volume)

[Italo Alves 0]

Em 09/06/2024 em 18:44, carlosfelipe.bas disse:

 

Tudo.

 

Escolha dos exercícios tá péssima

a ordem tbm não faz sentido

Exercício redundante

Exercício besta que nem rosca 21

 

Se realmente quer treinar 6x na semana, pode experimentar o ABC2x do fórum ou um AB3x com volume dividido.

 

Treino é simples, 80% do tempo são os mesmos exercícios, vc só vai oscilar as cargas, janela de repetições e/ou volume. (intensidade x volume)

eu sabia kkkk principalmente o rosca 21, eu treino 5 dias como falei, mas esse tanto de exercício consome demais o meu tempo, mesmo ate tendo tempo livre pra treinar, mas n quero morar na academia, sinto que travei com essa planilha, sensação que estagnei, vi aqui mesmo no forum planilhas de treino, aproveitar que amanha e segunda e começar uma nova, pq eu to gostando demais de ir pra academia

[Joseph1 319]

Em 09/06/2024 em 17:10, Italo Alves disse:

eu estava com 81 quilos e 19% BF, hoje atualmente estou com 75kg e 14% BF, foi um salto grande pra mim que estava sedentário, o falso magro ainda sobrou bastante gordura concentrada no abdômen, quando estou sentado faz as dobras e fica mais visível, mas eu queria perguntar sobre minha ficha de treino atualmente estou indo segunda A, terça B, quarta C, quinta descanso, sexta A, sábado B, domingo descanso segue minha planilha, penso que o fato de ser iniciante pode ser que o próxima planilha coloquem exercícios que geralmente são os mais básico e funcionais como rosca direta enfim, tive uma lesão no glúteo mínimo e médio, preciso trabalhar o posterior de coxa, mas acho bastante exagerado a da lista C, consigo fazer, mas acho pouco funcional pra mim, o que me dizem mês que vem quero montar minha própria ficha, com base na que estou fazendo o que vocês mudariam?

quero buscar um pouco de unilateral para tríceps para corrigir a assimetria 

A 
Pulley estribo  3x10 
Remada baixa uni 3x10
Curvada cross 3x10
Remada maquina 2 pegadas 3x 8 + 8

Bíceps 21 barra 3x21

Martelo iso 3x8

Uni cross 3x10
oblíquo 3x15
 

B

Supino maquina 4x8+

Supino reto 3x10 

Supino 45 3x10 

Crossover 3x10

Tríceps curvado 3x10

Tríceps corda 3x10 

Barra V 3x10
Supra com carga 3x15

 

C

Ombro máquina 2 pegadas 3x8+

Lateral Uni 3x10

Corda posterior 3x10
Encolhimento 3x15

Extensor/Flexor 3x6+8

Leg 45 banco 3x10

Agachamento guiada 3x10

Abdutor/adutor 3x10

sumo kett 3x12

Panturrilha soleo 3x15

 

 

Menos é mais, o comentário acima tem uma fichinha de treino que é boa como base. 

[Italo Alves 0]

Em 09/06/2024 em 19:37, Joseph1 disse:

Menos é mais, o comentário acima tem uma fichinha de treino que é boa como base. 

estou analisando também, procurando no forum me interresei pelo TREINO PHAT, mas vou olhar com calma as duas, mas realmente e muita coisa que passaram pra mim, sinto a sensação que jogaram qualquer coisa e é isso mesmo, estagnei com 2 meses, sinto que posso realmente ir mais alem se eu mudar, no quesito força eu to bem ruim, por isso to olhando esse PHAT, mas vlw pela ajuda mano de verdade 

Editado Junho 9, 2024 às 23:01 por Italo Alves