Dúvida Qual o caminho?

[Basto1986 1]

Olá a todos!

 

Tenho 37 anos, treino há 4 anos consistentemente. Antes da pandemia era muito magro, pesava 57 kilos para 180cm de altura. Em 2020 comecei a engordar, devido ao estilo de vida mais parado e cheguei a pesar 75kg, mas estava "gordo". Comecei então a fazer ciclismo enquanto os ginásios estavam fechados, sendo que depois fiquei assíduo na musculação. Inicialmente obtive bastantes resultados, perdi gordura e ganhei musculo, mas agora acho que cheguei a um impasse. Já fiz um bulk até 78 kg, seguido de um cut até ao meu peso atual de 70kg, mas o problema é que o meu BF pouco baixou. Passei de 19% para 17% e agora estabilizou. Não quero perder mais peso, porque já me sinto "pequeno", mas gostava de poder fazer outro bulk e manter a definição que tenho atualmente. O que me recomendam?

 

Seguem os meus dados:

 

Idade: 37

Peso: 70kg

Altura: 180cm

BF: 17%

Treino: 5 vezes por semana de musculação com 20 min de cardio no final e 2 vezes ciclismo ( costumo fazer 40km em +/- 1h30 cada sessão).

 

Segue uma foto:

 

 

 

[GordãoLanches 1455]

1 - Ser realista e medir expectativas, demora pra caralho, mesmo se injetando.

2 -Bulking lento. Essas fases de 4 meses de bulking é idiotice, cutting em 4 meses ainda faz sentido, mas pra voltar a bulkar o mais rápido possível.

3- Vai ficar feio antes de ficar bonito. Acumular um pouco de gordura é normal.

 

Dieta vai acabar sendo o principal, se tiver superávit e o treino melhorar não tem como não crescer. Fica fácil esquecer disso quando todo conteúdo que tu consome são caras que treinam a 10+ anos (e possivelmente nem são naturais) que até em off ficam postando foto com abdômen trincado e ombros estriados. 

[Basto1986 1]

Obrigado pela resposta.

 

Vou então iniciar um bulk com um ligeiro superavit. 

 

Qual a meta realista de peso ganho por semana, de modo a ganhar o mínimo de gordura possível?

 

Devo continuar com o cardio?

 

Não referi anteriormente mas em termos de suplementação uso o seguinte:

 

-  Multivitaminico

- Creatina

- Omega 3

 

Não tomo Whey porque sou intolerante à lactose, e enjoo facilmente de batidos.

 

A minha dieta consiste em:

 

Pequeno almoço: 50g Nestum zero arroz + 200ml leite mimosa 25g proteina sem lactose

      1 Laranja/kiwi

      1 comprimido do multivitaminico

      4 capsulas de omega 3

 

Meio da manhã: 1 Pudim proteico milbona ( 20g de proteina)

                            1 Pêra / Maçã

                             20g caju

Almoço: 200g arroz + 150g carne/peixe (normalmente frango/vaca/salmão/robalo/dourada)

                   ( não faço sempre grelhados, por exemplo: frango estufado com ervilhas e cenouras)

 

Meio da tarde: Sandes (pão de forma) de atum ( em água 125g) com um pouco de maionese magra e rúcula

                         1 pera/maça/laranka/kiwi

Pré treino. 1 Banana + 5g creatina

 

Jantar: O mesmo que o almoço. Por vezes como apenas uma sopa de legumes com batata (400ml) e uma peça de proteina (normalmente frango 150-200g)

 

não costumo fazer refeição antes de dormir pois essa hora é próxima do meu jantar.

 

Bebo entre 2,5 a 3 litros de água por dia.

 

Durmo entre 7 a 8 horas. 

  

[lorenzo_EP 11048]

Em 05/06/2024 em 06:58, Basto1986 disse:

Qual a meta realista de peso ganho por semana, de modo a ganhar o mínimo de gordura possível?

 

 

1kg a 1,5kg por mês.

 

Em 05/06/2024 em 06:58, Basto1986 disse:

Devo continuar com o cardio?

 

Sim, cardio é saúde.

 

Em 05/06/2024 em 06:58, Basto1986 disse:

Não referi anteriormente mas em termos de suplementação uso o seguinte:

 

-  Multivitaminico

- Creatina

- Omega 3

 

Não tomo Whey porque sou intolerante à lactose, e enjoo facilmente de batidos.

 

A minha dieta consiste em:

 

Pequeno almoço: 50g Nestum zero arroz + 200ml leite mimosa 25g proteina sem lactose

      1 Laranja/kiwi

      1 comprimido do multivitaminico

      4 capsulas de omega 3

 

Meio da manhã: 1 Pudim proteico milbona ( 20g de proteina)

                            1 Pêra / Maçã

                             20g caju

Almoço: 200g arroz + 150g carne/peixe (normalmente frango/vaca/salmão/robalo/dourada)

                   ( não faço sempre grelhados, por exemplo: frango estufado com ervilhas e cenouras)

 

Meio da tarde: Sandes (pão de forma) de atum ( em água 125g) com um pouco de maionese magra e rúcula

                         1 pera/maça/laranka/kiwi

Pré treino. 1 Banana + 5g creatina

 

Jantar: O mesmo que o almoço. Por vezes como apenas uma sopa de legumes com batata (400ml) e uma peça de proteina (normalmente frango 150-200g)

 

não costumo fazer refeição antes de dormir pois essa hora é próxima do meu jantar

 

A dieta precisa estar pesada, registrada e com os macros detalhados. É a ÚNICA forma de ter controle sobre ganho/perda de peso. Cuidado com "1 banana, um pouco de mainese...", etc. Tudo deve ser pesado, uma banana pode pesar 60 ou 100g, por exemplo.

 

Dá uma lida:
 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

[HeiseN_ 3400]

Em 05/06/2024 em 06:58, Basto1986 disse:

Qual a meta realista de peso ganho por semana, de modo a ganhar o mínimo de gordura possível?

 

Sou até mais conservador que o Lorenzo nessa questão, gosto de mirar de 800~1000g por mês. Tenha em mente que quanto mais lento, maior será a qualidade do ganho adquirido.

 

Em 05/06/2024 em 06:58, Basto1986 disse:

Devo continuar com o cardio?

 

Sim, vai ser extremamente benéfico para melhorar a sua sensibilidade a insulina e auxiliar seu bulking a ser mais prolongado.

 

[Cavalo doido 66]

Em 05/06/2024 em 06:58, Basto1986 disse:

Obrigado pela resposta.

 

Vou então iniciar um bulk com um ligeiro superavit. 

 

Qual a meta realista de peso ganho por semana, de modo a ganhar o mínimo de gordura possível?

 

Devo continuar com o cardio?

 

Não referi anteriormente mas em termos de suplementação uso o seguinte:

 

-  Multivitaminico

- Creatina

- Omega 3

 

Não tomo Whey porque sou intolerante à lactose, e enjoo facilmente de batidos.

 

A minha dieta consiste em:

 

Pequeno almoço: 50g Nestum zero arroz + 200ml leite mimosa 25g proteina sem lactose

      1 Laranja/kiwi

      1 comprimido do multivitaminico

      4 capsulas de omega 3

 

Meio da manhã: 1 Pudim proteico milbona ( 20g de proteina)

                            1 Pêra / Maçã

                             20g caju

Almoço: 200g arroz + 150g carne/peixe (normalmente frango/vaca/salmão/robalo/dourada)

                   ( não faço sempre grelhados, por exemplo: frango estufado com ervilhas e cenouras)

 

Meio da tarde: Sandes (pão de forma) de atum ( em água 125g) com um pouco de maionese magra e rúcula

                         1 pera/maça/laranka/kiwi

Pré treino. 1 Banana + 5g creatina

 

Jantar: O mesmo que o almoço. Por vezes como apenas uma sopa de legumes com batata (400ml) e uma peça de proteina (normalmente frango 150-200g)

 

não costumo fazer refeição antes de dormir pois essa hora é próxima do meu jantar.

 

Bebo entre 2,5 a 3 litros de água por dia.

 

Durmo entre 7 a 8 horas. 

  

Sua dieta está bem limpa, oq é bom. 

Mas falta calorias ai... ta contando? pra sua altura vc tem q comer mais, ainda mais pelo gasto calorico q citou ( cardio 5x e bike ) fora o treino em si. Elabore melhor uma dieta de bulking, com mais carbos etc e faça refeições livres se vc curtir, senão, pode continuar limpo msm. Mas tem q meter mais comida mano.

E eu colocaria mais um descanso, meu desempenho treinando 5x seguidas não é o mesmo, no 3° dia meu rendimento já é menor pela intensidade dos treinos anteriores, então faço 3 descanso 1, faço mais 2 e descanso mais 1.

[Basto1986 1]

Obrigado mais uma vez pelas respostas.

 

Esta semana já não consigo pesar a comida. Eu trabalho fora e preparo as minhas marmitas no domingo para trazer para o meu local de trabalho.

 

Vou almejar um superavit de 200-300kcal diárias.

 

No domingo publico aqui as minhas marmitas com o peso e informações nutricionais.

 

Acham que devo incluir mais algum alimento ou suplemento na minha dieta?

 

Vou iniciar o diário com fotos e pretendo publicar pelo menos uma vez por semana. 

[HeiseN_ 3400]

Em 05/06/2024 em 07:37, Basto1986 disse:

Acham que devo incluir mais algum alimento ou suplemento na minha dieta?

 

A resposta tem que vir de ti.

 

Está ganhando peso conforme planejou ingerindo todos os dias o que está no plano?

 

Caso sim, não tem pra que adicionar mais comida. Caso não, adicione aos poucos e monitore.

 

Precisa suplementar alguma coisa, ou utilizar de um suplemento para facilitar a rotina?

 

Caso sim, use, é pra isso que é feito. Caso não, pra quê?

 

Editado Junho 5, 2024 às 10:40 por HeiseN_

[Basto1986 1]

Em 05/06/2024 em 11:26, Cavalo doido disse:

Sua dieta está bem limpa, oq é bom. 

Mas falta calorias ai... ta contando? pra sua altura vc tem q comer mais, ainda mais pelo gasto calorico q citou ( cardio 5x e bike ) fora o treino em si. Elabore melhor uma dieta de bulking, com mais carbos etc e faça refeições livres se vc curtir, senão, pode continuar limpo msm. Mas tem q meter mais comida mano.

E eu colocaria mais um descanso, meu desempenho treinando 5x seguidas não é o mesmo, no 3° dia meu rendimento já é menor pela intensidade dos treinos anteriores, então faço 3 descanso 1, faço mais 2 e descanso mais 1.

 

Eu descanso sexta feira. No Sábado faço ginásio e bicicleta e no domingo apenas bicicleta, mas nem sempre faço. Talvez seja melhor cortar mesmo no cardio de domingo. Mas não me sinto esgotado, tenho treinado assim durante estes dois últimos anos. 

[lorenzo_EP 11048]

Em 05/06/2024 em 07:37, Basto1986 disse:

Vou almejar um superavit de 200-300kcal diárias.

 

É o ideal.

 

Em 05/06/2024 em 07:37, Basto1986 disse:

Acham que devo incluir mais algum alimento ou suplemento na minha dieta?

 

Suplementos entram quando falta algo na dieta.

 

Pros micronutrientes me guio por exames, por exemplo, suplemento vit. D porque sempre dava insuficiente.

Já os macronutrientes vão depender da dieta, quando tu detalhar os macros vamos ter uma noção melhor se falta comida (carboidratos, proteínas, gordura). Se a comida der conta deles, não precisa suplementar.