Planos para hipertrofia

[whijeanjs 1]

Bom dia, pessoal!

 

Treino há alguns anos, e há uns 5 meses estou em ciclo com deposteron. Sou atleta de calistenia, uso atualmente o app Freeletics (que sempre gostei bastante) e ao final faço algumas repetições mais direcionadas principalmente pra membros superiores. Estou satisfeito com o resultado, mas penso que com um treino mais específico, talvez alcançasse maiores resultados. 

Busquei algumas orientações no instagram principalmente, mas todas prometem a mesma coisa, e fico na dúvida de qual treino/acompanhamento valha mais a pena, também pelo custo benefício.

Atualmente treino em casa, possuo kit de anilhas, barras curtas e longas e elásticos.
 

Faço o treino completo diário do freeletics, e depois faço em circuito (um em cada dia):

1) Flexão declinada / voador com elástico / flexão arqueiro / rosca 21 / rosca concentrada - 3x/10 repetições
2) Elevação frontal / elevação lateral / frog stand / rosca invertida / rosca direta - 3x/10 repetições
3) Flexão diamante / francês / dips / serrote / remata bilateral / remada supinada - 3x/10 repetições

 

Me sugerem algum outro programa, app, profissional, que possa ter mais resultados focados? Ou, o modelo que uso está bom? Sempre ouvi que calistenia não é o foco da hipertrofia, mas academia não é uma possibilidade. 

[Beerus 3243]

Em 04/06/2024 em 11:50, whijeanjs disse:

Estou satisfeito com o resultado, mas penso que com um treino mais específico, talvez alcançasse maiores resultados. 

Quem esta satisfeito não esta buscando outra coisa, vc no fundo nao esta satisfeito so não quer admitir.

Pq academia não é uma possibilidade? 

 

[jovemsonhador 540]

Plano para hipertrofia = progressão, intensidade, volume, dieta, etc.

 

Você consegue se manter em constante progressão (carga, repetições) treinando calistenia?

 

 

 

 

 

Editado Junho 4, 2024 às 15:00 por jovemsonhador

[PedroAfonso44 72]

Cara, falando em calistenia, o que eu já usei e gostei foi o app Thenics. Mas há um tempo decidi primeiro ganhar músculo para depois voltar a treinar as skills. Planche ainda é um sonho distante, só não quero fazer o planche sendo uma vareta que com camisa nem parece que treina.

 

Agora, qual teu objetivo? Se for skill pega o app e bola pra frente. Agora, se for hipertrofia esquece circuito, 10 anos atrás a calistenia bombou com circuito porque o cara ganhava um pouco de musculo porque não tinha nada e ficava todo trincado, mas é um hiit, quer ficar pequeno e seco pra sempre com calistenia, faz circuito, quer ganhar massa, usa os princípios de hipertrofia com um treino calistênico.

 

Visando a hipertrofia, a calistenia vai ser uma ferramenta para quem não tem condição ou disponibilidade de treinar em academia, vai dificultar um pouco a progressão de carga, mas nada que beire o impoissível.

[Beerus 3243]

Em 04/06/2024 em 12:33, PedroAfonso44 disse:

Agora, qual teu objetivo?

o titulo do post ja te responde

[PedroAfonso44 72]

Em 04/06/2024 em 12:36, Dougwar disse:

o titulo do post ja te responde

Eu tentei criar uma reflexão através de uma indagação retórica.

[whijeanjs 1]

Em 04/06/2024 em 11:53, Dougwar disse:

Quem esta satisfeito não esta buscando outra coisa, vc no fundo nao esta satisfeito so não quer admitir.

Pq academia não é uma possibilidade? 

 

Na verdade estou satisfeito, sim, e bastante. Só entendo que a calistenia não é o foco imediato para os resultados que espero, e fico pensativo em estar gastando tempo e dinheiro em algo que poderia ser resolvido em menor tempo, entende?

Academia é um ambiente que não curto frequentar, e todas as vezes que tentei, saía em menos de 3 meses. Em casa, tenho regulação de treinamento inclusive aos finais de semana, e me sinto muito mais disposto. Por isso estou aos poucos aumentando os aparelhos e instrumentos. 

 

Em 04/06/2024 em 11:59, jovemsonhador disse:

Plano para hipertrofia = progressão, intensidade, volume, dieta, etc.

 

Você consegue se manter em constante progressão (carga, repetições) treinando calistenia?

 

 

 

 

 

Não, sem progressão. Efeitos muito visíveis, mas a carga está estagnada.

 

Na verdade eu gostaria de trocar de treino, pegar algo mais direcionado até para os equipamentos que possuo. Substituir o circuito, principalmente, por exercícios fixos.
Porém, ao tentar buscar por profissionais, apps ou treinos, acabo encontrando tantas possibilidades, e cada uma dizendo ser "a melhor", que acabo não confiando em nenhuma. 

Tive acesso a uns desses treinos por profissionais de instagram, e percebi que um treino gerado por IA acaba sendo mais produtivo.

[peregrinomaromba 402]

Compra ou monta uma barra fixa e copia/adapta à esse treino, não vai ter erro. Como você já tem paralelas, pode ser o exercício principal para tríceps. 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

[PedroAfonso44 72]

 

Em 04/06/2024 em 15:11, whijeanjs disse:

Academia é um ambiente que não curto frequentar, e todas as vezes que tentei, saía em menos de 3 meses. Em casa, tenho regulação de treinamento inclusive aos finais de semana, e me sinto muito mais disposto. Por isso estou aos poucos aumentando os aparelhos e instrumentos. 

Como referência, dá uma olhada nos treinos do Alex que treina em casa com um misto de peso livre e peso corporal: https://www.youtube.com/@AlexLeonidas

 

Em 04/06/2024 em 15:11, whijeanjs disse:

Na verdade eu gostaria de trocar de treino, pegar algo mais direcionado até para os equipamentos que possuo. Substituir o circuito, principalmente, por exercícios fixos.

 

Vou fazer a boa pra ti porque vi pouco de treino calistênico aqui no fórum, vou traduzir o treino do @lorenzo_EP, que é um excelente treino, para o treino com peso corporal, claro que tendo a disponibilidade você pode e deve fazer os exercícios com peso livre, torna a progressão muito mais fácil em exercícios como de perna. 

 

Vou colocar os nomes em inglês porque você encontra muito mais conteúdo de calistenia assim, é só copiar e colar no google o que não souber.

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10 → Deficit Push-Ups

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 → Pull-Ups

Desenvolvimento 3 x 8 a 10 → Handstand Push-Ups

Elevação lateral 3 x 10 a 12 → Aqui realmente não tem como fugir, nem que pegue um tijolo em cada mão...

Tríceps testa 4 x 10 a 12 → Bodyweight Triceps Extension

Bíceps martelo 4 x 10 a 12 → Bodyweight Bicep Curl

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10 → Squat

RDL 3 x 8 a 10 → Romanian Deadlift

Extensora 3 x 10 a 12 → Reverse Nordic Curl

Flexora 3 x 10 a 12 → Nordic Curl

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 → Calf Raises

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10 → Australian Chin-up

Supino inclinado 3 x 8 a 10 → Decline Deficit Push-Ups

Remada aberta 3 x 8 a 10 → Australian Pull-Up

Posterior de ombros 3 x 10 a 12 → Ring Face Pull

Rosca direta 4 x 10 a 12 → Bodyweight Bicep Curl

Tríceps francês 4 x 10 a 12 → Bodyweight Triceps Extension

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10 → Stiff Deadlift

Legpress 3 x 8 a 10 →  Squat

Flexora 3 x 10 a 12 → Nordic Curl

Extensora 3 x 10 a 12 → Reverse Nordic Curl

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 → Seated Calf Raises

 

[mzampieri 1671]

Em 04/06/2024 em 11:50, whijeanjs disse:

mas academia não é uma possibilidade. 

pq não seria uma possibilidade?

 

edit: ja foi respondido acima 

Editado Junho 4, 2024 às 20:05 por mzampieri