Dúvida Primeira montagem de treino

[jslvn_ 0]

Sou iniciante, vou fazer 6 meses de academia. Pela primeira vez estou montando um treino sozinho com os exercícios que eu mais gosto. Tentei deixar tudo certinho, mas sempre dá aquela agonia de que você tá fazendo alguma coisa muito errada, kkk. Quero dar bastante foco para ombro e um pouco para braços por isso escolhi fazer a divisão peito/costas -> ombro/braços -> pernas -> descanso -> upper -> lower -> descanso. Podem xingar à vontade haha, tô preparado pra aprender e mudar o que for preciso. Só gostaria de manter os mesmos exercícios, independente da estrutura.

 

 

Segunda (peito e costas)

Supino inclinado com halteres 4x6-10

Voador 2x10-15

Remada curvada 3x8-12

Barra Fixa 3xFalha

Remada no cabo 3x6-10

Remada alta na corda 3x8-12

 

 

Terça (ombro e braços)

Desenvolvimento barra - 3x5-8

Supino fechado 3x6-10

Rosca alternada 3x8-12

Triceps pulley 3x8-12

Espaço vazio(Aqui quero algo que pegue bíceps + antebraço, estou em dúvida entre rosca com corda, rosca inversa ou rosca martelo)

Elevação lateral polia 4x8-12

 

Quarta (pernas)

Agachamento livre 3x6-8

Leg press horizontal 3x10-12

Stiff 3x8-10

Mesa flexora 3x8-10

Panturrilha máquina 5xfalha

 

Sexta (upper)

Supino reto com halteres 4x6-10

Voador 2x10-15

Barra fixa 3xfalha

Remada no cabo 3x8-12

Tríceps testa barra w 3x8-12

Rosca direta barra w 3x8-12

Elevação lateral halter 4x8-12

 

Sábado (lower)

Agachamento livre 3x6-8

Passada 3x8-10

Stiff 2x10-12

Cadeira extensora 3x10-12

Panturrilha em pé 5xfalha

Editado Maio 27, 2024 às 16:50 por jslvn_

[lorenzo_EP 10492]

Não vou "te xingar", só dar umas dicas.

 

Já vimos ideias bem piores aqui, mas não tá bom. Peito e costas num dia, seguido de braços e ombros.. e o descanso? A gente usa MUITO ombros e braços treinando peito e costas. Se tu quer manter uma estrutura parecida, pensa em:

 

Peito, tríceps e ombros

Pernas

Costas, bíceps e ombros (foco posterior)

Descanso

Upper

Lower

 

Outra coisa: com 6 meses de treino, tá longe da hora de focar num grupo ou outro.

 

Tu pode fazer o que tu gosta, ou fazer o que vai funcionar de verdade. Sugiro ler:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 27, 2024 às 17:05 por lorenzo_EP

[jovemsonhador 507]

Pensa que seu objetivo é se tornar cada dia melhor em todo exercício que você faz, isso inclui progressão (cargas ou reps) mantendo sempre a melhor execução possível.

 

Se você treina peito hoje, vai recrutar bastante o seu tríceps. Você acha que amanhã vai ser o melhor dia para treina-lo isoladamente? Ele vai estar em recuperação do treino de hoje. Então amanhã você não vai conseguir dar o teu máximo. Vai te dar resultado? Talvez, mas existem estratégias muito melhores.

 

Em 27/05/2024 em 14:04, lorenzo_EP disse:

Peito, tríceps e ombros

Pernas

Costas, bíceps e ombros (foco posterior)

Descanso

Upper

Lower

 

Pra mim é a melhor divisão pra quem consegue treinar os 5 dias da semana. Percebe que você mantem um descanso de pelo menos 48h para todos os grupos musculares. Com isso, não prejudica as progressões que eu disse acima.

[Fernando Perilo 29]

Nao gostei da divisao, voce ta malhando peito num dia, que recruta muito deltoide, e deltoide no outro dia... vai sobrecarregar demais, nao acho uma boa.

eu sendo voce faria um upper low rest upper lower. 

na aba de treinos do forum la em cima tem uma ideia de como o treino seria.

 

mas uma sugestao generica ai:

UPPER
Supino inclinado halter 3 x 6 a 8 
Barra fixa com pegada pronada 3 X 6 a 8
Desenvolvimento com barra 3 X 6 a 8 
Encolhimento com barra 3 X 10 a 12 
Supino reto barra 3 X 6 a 8 
Remada curvada 3 X 6 a 8 
Paralela tronco reto 3 X 10 a 15
Rosca direta barra W 3 X 10 a 15 
Rotacional de punho 3x falha

LOWER

Agachamento Livre 3x 8 a 6
Panturrilha Sentado 3x 10 a 12
Stiff 3x 8 a 6
Panturrilha em pe Maquina ou no smith 4x 10 a 12
Leg press 45 3x 8 a 10
Panturrilha Leg 45 3x 10 a 12
Extensora 3x 8 a 10
Flexora 3x 10 a 12
Abdominal supra + prancha 4x 10 a 12
Abdominal Infra + vacumm 4x 10 a 12


ai voce vai variando os exercicios conforme voce quiser, sempre sendo o mais interessante manter os compostos como base.

ai por ex no proximo upper voce pode começar por supino reto.... no proximo lower voce pode fazer agachamento frontal.... sempre dando uma variacao de exercicio diferente e sempre progredindo carga.

esse treino foi so um norte pra voce, monte como quiser, mas penso que para um cara que ta malhando a 6 meses, nao existe nada de "melhorar um ponto fraco", pois tudo em voce, desculpe falar, é fraco. com esse tempo de treino voce tem que focar em melhorar o corpo todo primeiro pra so daqui a 1 ou 2 anos de treino, dieta e todo o resto bem estruturado voce saber o que de fato é "fraco" em voce, ou melhor dizendo, assimetrico.