Voltando com força total

[xandex 9]

Pensa em alguém que sempre fez academia, focado em hipertrofia, e chegou a ter 40 cm de bíceps. Eu estudei tanto sobre nutrientes que quase decorei a tabela TACO das principais opções de proteína. Então me casei em junho de 2010 e fiquei anos sem fazer academia, me tornando sedentário. Esse cara sou eu kkkk, então a idade vem chegando (faço 40 anos em 27/11/24) e para rejuvenescer, só fazendo exercício. Faz três semanas que voltei a treinar, nunca dei muita bola para calistenia, mas sentindo que precisava mudar, fiz um HIT de calistenia para iniciantes e me senti muito bem. Meus músculos, que perderam acho que só uns 30% de massa magra com o sedentarismo, deram aquela inchada por estarem quentes. Foi uma sensação ótima, quase como se eles estivessem me dizendo comemorando: "ele voltou" kkkk. Desde então,sigo firme e forte. Atualmente, só a calistenia full body em HIT e alguns exercícios isolados com pesos e handgrip. Estou bem feliz com os resultados: já estou com 40 cm de bíceps novamente (claro, ainda com um BF alto), mas minha genética sempre foi boa para ganho muscular e para ganho de peso o que não necessariamente é bom, pois sou mesomorfo, a memória muscular com certeza tem contribuído. A barriga já está quase zerada. Acredito que o que tem ajudado é o fato de eu fazer vacuum estomacal todos os dias, por 10 minutos de manhã. Meu objetivo é ficar com um corpo top e ser um quarentão saradão hehehe, e  conseguir fazer a human flag (acho que não consigo em alguns meses, mas vamos lá). Resolvi me atualizar sobre suplementos. Além do querido whey (tem muita falsificação no mercado atualmente, custei a encontrar uma marca com preço justo e que minimizasse o risco de ser farinha), comprei creatina que chegou hoje, que é bem nostálgico para mim, comecei a fase de loading hoje. Também comprei um suplemento pré-hormonal chamado Testo e beta-alanina. Vamos ver como será com esse pump extra desses três suplementos. Nesses dias de pesquisas, lembrei que tinha uma conta aqui e era até bem participativo. Tentei entrar com minha conta e voilà, ela ainda existe. Vou atualizar a minha evolução, pelo menos 1 vez por semana, se eu sumir é pq fui fraco e desisti então podem me xingar quem entrar aqui e não ver mais atualização. Alimentação hiperproteica pelo menos 1.5 gr por peso corporal. Espero que sirva de motivação para alguns por aqui e de alerta para outros pq vc mesmo sendo bem ativo, se bobear vai virar sedentário. Peso atual 93 kg 1,72 de altura, 40 cm biceps, barriga quase que reta, pra definir ainda vai uma longa caminhada, mas vamo que vamo. 

[HeiseN_ 3266]

Muita coisa torta em um texto só mano. Usa alguns minutos do dia pra ler alguns posts aqui no próprio fórum, vai ajudar.

 

Mas feliz por estar animado e ter voltado a treinar, vambora.

 

[xandex 9]

Atualizando, estou agora com 23% de BF, terminando segunda o loading de creatina, mas já estou sentindo pelo menos uns 30% mais de força, pelas minhas contas ganhei 1,3 kg pela retenção de água. Já começo a ver a  timidamente divisão vertical dos músculos do reto do abdome, surpresa incrível que nunca tinha usado foi a Beta Alanina, acho que nem tinha a venda a uns 14 anos atrás, ela para o cardio é incrível, reduz muito a fadiga lhe dando um gás extra para continuar treinando fora que minimiza absurdamente a concentração de ácido lático que minimiza muito as dores musculares, o loading dera demora 2 meses então ainda tem muito boost para ganhar nesse supremento. Começar a bicicleta ergométrica em jejum pela manhã, até tenho cafeína para dar uma acelerada no metabolismo, mas não vou usar por agora. Ácido aspártico é excelente, só tem no ZMA da integral médica, mas sinceramente, não vale a pena, 1 mísero ovo tem 500 mg de Ácido aspártico, vitamina do complexo B em geral são excelente, então comprei frasco de  60 comprimidos do complexo B, vitamina D e o Testo que possui zinco e magnésio. Acredito que meu corpo tem respondido bem com esses suplementos. Ganhei 1 cm de biceps, 41 direito e 39 esquerdo, tudo bem que ainda tem muito a queimar de gordura para ficar definido legal, mas é bom ver que o treino tem ido de vento e polpa. Handgrip tem me surpreendido também positivamente, pois tem dado força extra e uma rigidez muscular do antebraço muito boa, mantendo ainda treino em HIT, pesos, treinando dia sim e não exercícios que nunca fiz antes como prancha normal, prancha em corrida e prancha reversa e barco. Estou a dois dias tomando levedo de cerveja 20g a noite, ela contem 50% de sua composição em  proteína com todos os aminoácidos essenciais  o sabor é horrível, mas bota água e mistura e manda pra dentro, que é 10gr de proteína rápido, não pesa no estomago e não toma muito tempo, logo me acostumo com o gosto, tenho tomado o whey de noite também. 

[lorenzo_EP 10903]

E a dieta?

 

Quantas calorias diárias? Como tão os macros? Tá pesando e registrando tudo?

 

[xandex 9]

Não estou pesando ainda todas as comidas, só a proteína por agora, em torno de 1,7gr por quilo, se eu ver que estou estagnando no cutting vou ser mais drástico e contar tudo. Mas acredito que deve variar entre 1500 a 2k de calorias diárias, evitando gordura ruins (praticamente só no óleo usado para cozinhar e no queijo com moderação) e usando quando é viável o azeite de oliva. O prêmio da transformação do corpo acaba sendo o motivacional para a disciplina é chato no começo, mas com 10 a 14 dias sendo bem regrado começa a ver resultados legais. 

[lorenzo_EP 10903]

Em 02/06/2024 em 20:18, xandex disse:

Não estou pesando ainda todas as comidas, só a proteína por agora, em torno de 1,7gr por quilo, se eu ver que estou estagnando no cutting vou ser mais drástico e contar tudo. Mas acredito que deve variar entre 1500 a 2k de calorias diárias, evitando gordura ruins (praticamente só no óleo usado para cozinhar e no queijo com moderação) e usando quando é viável o azeite de oliva. O prêmio da transformação do corpo acaba sendo o motivacional para a disciplina é chato no começo, mas com 10 a 14 dias sendo bem regrado começa a ver resultados legais. 

 

A dieta é 70% do resultado, muito mais importante que o treino. 

 

E tomar qualquer suplemento sem fazer dieta, não faz o menor sentido, é jogar dinheiro no lixo.

 

Edit: nenhum homem adulto com mais de 60kg deveria comer menos de 2000kcal/dia. Leia:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3350917

 

Editado Junho 2, 2024 às 23:55 por lorenzo_EP

[xandex 9]

Em 02/06/2024 em 20:35, lorenzo_EP disse:

 

A dieta é 70% do resultado, muito mais importante que o treino. 

 

E tomar qualquer suplemento sem fazer dieta, não faz o menor sentido, é jogar dinheiro no lixo.

 

Edit: nenhum homem adulto com mais de 60kg deveria comer menos de 2000kcal/dia. Leia:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3350917

 

Então ai varia muito do metabolismo de cada um e a vida que a pessoa leva, pois se o seu corpo tiver um metabolismo rápido vc vai catabolizar sua massa magra, se não tiver uma margem segura de kcal, o que não é o meu caso, pois minha alimentação e metabolismo é considerado bom para minimizar o catabolismo de massa magra. Vou usar meus dados por exemplo: O básico do gasto calórico basal que é essa formula:
BMR=66+(13,7×peso em kg)+(5,0×altura em cm)−(6,8×idade em anos)
No meu caso meu BMR é 1953 e além disso se faz também um calculo especial sobre o gasto extra pelo percentual da sua massa magra que no meu caso é +232 kcal 

 

Totalizando 2185 kcal com uma estimativa de TDEE de 1,55 (antes era de 1,37 sem aeróbico em jejum) temos 3027 kcal. Eu mantendo uma dieta de 1.5 a 2k por dia fico em um déficit de media 800 kcal por dia ou simplificando 1kg de banha desintegrando por semana. Agora eu quero ver como meu corpo vai se comportar com o TDEE de 1,55 com a adição que comecei hj do aeróbico em jejum, se sentir que posso estar perdendo desempenho em ganho na massa magra faço ajustes fino na dieta, pois melhor um cutting mais longo que a perda em desempenho de ganha em massa magra. 

[Vitor_Maromba 7682]

Em 03/06/2024 em 18:50, xandex disse:

Então ai varia muito do metabolismo de cada um e a vida que a pessoa leva, pois se o seu corpo tiver um metabolismo rápido vc vai catabolizar sua massa magra, se não tiver uma margem segura de kcal, o que não é o meu caso, pois minha alimentação e metabolismo é considerado bom para minimizar o catabolismo de massa magra. Vou usar meus dados por exemplo: O básico do gasto calórico basal que é essa formula:
BMR=66+(13,7×peso em kg)+(5,0×altura em cm)−(6,8×idade em anos)
No meu caso meu BMR é 1953 e além disso se faz também um calculo especial sobre o gasto extra pelo percentual da sua massa magra que no meu caso é +232 kcal 

 

Totalizando 2185 kcal com uma estimativa de TDEE de 1,55 (antes era de 1,37 sem aeróbico em jejum) temos 3027 kcal. Eu mantendo uma dieta de 1.5 a 2k por dia fico em um déficit de media 800 kcal por dia ou simplificando 1kg de banha desintegrando por semana. Agora eu quero ver como meu corpo vai se comportar com o TDEE de 1,55 com a adição que comecei hj do aeróbico em jejum, se sentir que posso estar perdendo desempenho em ganho na massa magra faço ajustes fino na dieta, pois melhor um cutting mais longo que a perda em desempenho de ganha em massa magra. 

 

Não filho.

 

Individualismos existem,  mas tem limite. Se fizer déficit grande natural vai perder massa magra, eh conta de + e -, não tem segredo.

 

Não entendi direito oque vc quis dizer, mas definitivamente não se cria massa magra em cutting, fisiologicamente eh impossível em algum nv que seja sensato. Tire isso da cabeça.

 

Bulk = criar massa magra com mínimo possível de acúmulo de gordura.

 

Cut = mandar embora a gordura com o mínimo possível de perda de massa muscular.

 

O segredo pra ambas acontecerem assim é não ter pressa, e o superavit ou o déficit calórico serem pequenos.

[jovemsonhador 538]

Em 03/06/2024 em 20:38, Vitor_Maromba disse:

 

Não filho.

 

Individualismos existem,  mas tem limite. Se fizer déficit grande natural vai perder massa magra, eh conta de + e -, não tem segredo.

 

Não entendi direito oque vc quis dizer, mas definitivamente não se cria massa magra em cutting, fisiologicamente eh impossível em algum nv que seja sensato. Tire isso da cabeça.

 

Bulk = criar massa magra com mínimo possível de acúmulo de gordura.

 

Cut = mandar embora a gordura com o mínimo possível de perda de massa muscular.

 

O segredo pra ambas acontecerem assim é não ter pressa, e o superavit ou o déficit calórico serem pequenos.

 

Acho que confundem isso com a recomposição corporal de quando se é iniciante na academia

[Vitor_Maromba 7682]

Em 03/06/2024 em 21:02, jovemsonhador disse:

 

Acho que confundem isso com a recomposição corporal de quando se é iniciante na academia

 

Sem dúvida. Que também eh bem limitada.