Dúvida Me ajudem pra ver onde estou errando , por favor

[augusto10 2]

Bom pessoal , recentemente voltei para a musculação depois de 1,2 meses parado . Como eu estou a cima do peso e nunca consigo completar uma dieta e sair dos 3 dígitos , resolvi começar devagar com um deficit tranquilo onde no final de semana eu conseguiria estar mantendo a dieta e ir passo a passo. Iniciei uma dieta com um deficit de 500kla com a intenção de mês a mês ir abaixando 50,100kla (ir bem na manhã mesmo) duma maneira flexível no começo para nem tentar ter refeições livres e eu ter totalmente controle sobre a quantidade e ingestão de kla que estou comendo. Como disse a cima comecei de uma forma flexívil e sem forcar proteínas no começo , pois como estou a cima do peso a chance de eu catabolizar agora é praticamente 0 , o plano era pra quando eu ir abaixando o peso a proteína por kg corporal ir subindo e chegar até 2kg por peso corporal. A questão é fiz uma semana certinho a dieta inicialmente com 104.5kg e hoje completando a semana fui pesar estava com 105.5kg , sendo que não errei e tudo mais , acredito que era pra eu ter perdido pelo menos a retenção ou alguma coisa do tipo , antes que me falem que dieta é isso , tem que ter paciência e tudo mais , eu só estou criando esse tópico pra ter opiniões , pois eu peso 1 vez na semana , quando eu pesar na semana que vem e eu não ter abaixo o peso desde o peso inicial , acho que vai gerar uma baque psicológico muito grande e me desanimar um pouco , ai gostaria de opiniões com vocês pra ver o que vocês acham da dieta e consigam achar algumas opções diferentes pra assim eu estar seguindo.

Lembrando que meu intestino funciona normalmente todos os dias 1 a 2 vezes , e minha ingestão de água varia de 2.5 a 3.5l por dia , sei que tenho que melhorar isso e chegar a 5l , mas é a única coisa que eu ainda estou me acostumando , pois mal tomava água.

Suplementação que estou usando no momento é somente whey , creatina , caféina e manipulado de chá verde.

Os treino vem sendo geralmente bem pesados (para mim) onde eu tento treinar um grupo muscular por vez , 6-7x na semana acompanhado de 30min de cardio + leve (esteira na velocidade 6x).

Segue a foto da minha alimentação , sei que não é super saudável , mas como eu disse ,estou em defícit e acredito que daria para deixar mais flexívil até aumentar a proteína.

 

Café da manhã : Pão francês 50g , mussarela 30g , whey 100% integral médica 15g , achocolatado 20g, leite semidesnatado zero lactose piracanjuba 200ml.

Macros: G 15.2g C 60g P 40g

 

Almoço: Arroz branco cozido 200g , alcatra grelhada 200g , feijao 125g.

Macros: G 21g  C 75g  P 64g

 

Café da tarde: Whey 100% integral , leite semidesnatado piracanjuba 200ml.

Macros: G 4.2g   C 15.5 g    P26.2g

 

Jantar : Acem cru 200g , pao frances 100g , mussarela 50g , hellmans maionese 20g (2 colher de sopa) .

Macros: G 44g    C 52g   P 53g

 

Macros do dia : Lipideo 84g      Carboidrato 203g     Proteína 183g              Calorias 2350

[pokadisciplina 18]

2350kcal diárias

Qual a sua altura e idade? Além do treino, como é o teu dia a dia?

[augusto10 2]

Opa , 176cm de altura , 104kg , atividade 6,7x na semana , primeira semana vim todos os dias na academia , porém vou mudar agora , fazer 3/1 totalizando 6 treinos na semana , e cardio todos os dias , no dia que treino 30min , no dia sem treino que vai ser 1 na semana , tenta fazer 1,1:30h

[Polaco88 706]

Em 22/05/2024 em 17:27, augusto10 disse:

Bom pessoal , recentemente voltei para a musculação depois de 1,2 meses parado . Como eu estou a cima do peso e nunca consigo completar uma dieta e sair dos 3 dígitos , resolvi começar devagar com um deficit tranquilo onde no final de semana eu conseguiria estar mantendo a dieta e ir passo a passo. Iniciei uma dieta com um deficit de 500kla com a intenção de mês a mês ir abaixando 50,100kla (ir bem na manhã mesmo) duma maneira flexível no começo para nem tentar ter refeições livres e eu ter totalmente controle sobre a quantidade e ingestão de kla que estou comendo. Como disse a cima comecei de uma forma flexívil e sem forcar proteínas no começo , pois como estou a cima do peso a chance de eu catabolizar agora é praticamente 0 , o plano era pra quando eu ir abaixando o peso a proteína por kg corporal ir subindo e chegar até 2kg por peso corporal. A questão é fiz uma semana certinho a dieta inicialmente com 104.5kg e hoje completando a semana fui pesar estava com 105.5kg , sendo que não errei e tudo mais , acredito que era pra eu ter perdido pelo menos a retenção ou alguma coisa do tipo , antes que me falem que dieta é isso , tem que ter paciência e tudo mais , eu só estou criando esse tópico pra ter opiniões , pois eu peso 1 vez na semana , quando eu pesar na semana que vem e eu não ter abaixo o peso desde o peso inicial , acho que vai gerar uma baque psicológico muito grande e me desanimar um pouco , ai gostaria de opiniões com vocês pra ver o que vocês acham da dieta e consigam achar algumas opções diferentes pra assim eu estar seguindo.

Lembrando que meu intestino funciona normalmente todos os dias 1 a 2 vezes , e minha ingestão de água varia de 2.5 a 3.5l por dia , sei que tenho que melhorar isso e chegar a 5l , mas é a única coisa que eu ainda estou me acostumando , pois mal tomava água.

Suplementação que estou usando no momento é somente whey , creatina , caféina e manipulado de chá verde.

Os treino vem sendo geralmente bem pesados (para mim) onde eu tento treinar um grupo muscular por vez , 6-7x na semana acompanhado de 30min de cardio + leve (esteira na velocidade 6x).

Segue a foto da minha alimentação , sei que não é super saudável , mas como eu disse ,estou em defícit e acredito que daria para deixar mais flexívil até aumentar a proteína.

 

Café da manhã : Pão francês 50g , mussarela 30g , whey 100% integral médica 15g , achocolatado 20g, leite semidesnatado zero lactose piracanjuba 200ml.

Macros: G 15.2g C 60g P 40g

 

Almoço: Arroz branco cozido 200g , alcatra grelhada 200g , feijao 125g.

Macros: G 21g  C 75g  P 64g

 

Café da tarde: Whey 100% integral , leite semidesnatado piracanjuba 200ml.

Macros: G 4.2g   C 15.5 g    P26.2g

 

Jantar : Acem cru 200g , pao frances 100g , mussarela 50g , hellmans maionese 20g (2 colher de sopa) .

Macros: G 44g    C 52g   P 53g

 

Macros do dia : Lipideo 84g      Carboidrato 203g     Proteína 183g              Calorias 2350

Podia ser melhor man ….. legumes frutas

 

tirar esse achocolatado, maionese … eh caloria que tu podia ta comendo em coisa melhor. 
 

Se tu ta em processo de reeducação alimentar, ok por um tempo, mas essas coisas vão sair pra entrar coisa mais saudável … não tem nada de fibra quase aí …

 

acompanhe a perca de peso … nesse peso vc deve perder muito muito rápido … aí quando estagnar, vai ter que mexer nessa parte

 

Boa sorte, continue nessa pegada que tu consegue!

 

 

[augusto10 2]

Polacão , beleza ? Então eu esqueci de mencionar , almoço e janta consumo bastante salada e tomate as vezes no almoço , o que me falta talvez seja acrescentar aveia , o acholatado é momentâneo , semana que vem vou acrescentar duas bananas no café até por conta do potássio que falta também na dieta , maionese acaba que dá um colher só pra dar um tchan no pão, mas realmente acaba sendo 80kls praticamente em vão

[Polaco88 706]

Sim man, esses detalhes fazem toda a diferença.

 
 

Melhor fazer a segunda melhor dieta no ano todo, do que a melhor por 1 mês 

 

consistência eh tudo 

[augusto10 2]

Exatamente irmão , achar o jeito de ter constância é o segredo 

[Gymrat Focado 738]

Com 2350kcals, qq deslize vc bate seu gasto calorico diário e não faz deficit nenhum. Seu GET deve ser algo entre 2500-3000. 

 

1 - Pesar os alimentos e ter certeza q o que está no papel é igual ao prato.

2 - Tirar essas porcarias da alimentação e comer igual adulto.

 

Mas já disse q está no começo e tal.. mas se ficar nessa de flexível vc não vai ver resultado e logo vai desistir de seguir o plano alimentar. Digo isso não pq a dieta flexível não funciona, é que ela não funciona pra quem não tem conhecimento e experiência na execução.

[augusto10 2]

Fala meu brother , tranquilo ? Então … eu tenho que mudar algumas parada mesmo , hoje mesmo já inclui melancia e banana , faltando algumas fibras talvez tirando as verduras que já como . O meu GET é um pouco mais alto , meu trabalho tem uma demanda alta de movimentos e eu acabo indo na academia pelo menos 6x na semana e o dia que não vou acabo fazendo cardio a mais , deve estar entre 3100-3400kla . Enquanto as calorias eu sou bem tranquilo , eu peso em todas as refeições , se um pouco a mais eu já tiro pra ficar exatos os macros , o que eu estava pensando em fazer era o seguinte , ficar com esse déficit de 500-700kla durante a semana e chegar no domingo comer as calorias da manutenção , você acha zuado ? Iria atrasar um pouco mas fazer o que , tudo pela adesão . Hoje estive pensando , o que pode ter atrapalhado meu resultado pode ter sido o sono de má qualidade que ando tendo e falta de água alguns dias , beber menos que o necessário. Vou pesar novamente no sábado e tirar algumas medidas , vai ser o dia que talvez eu vá repor as horas de sono perdidas da semana 

[Dive Brazil 61]

Tira esse achocolatado, deixa o whey. Ou troca esse whey do café por ovos. Vai te dar mais saciedade.

Café da tarde coloca alguma fruta com baixo carbo. Tipo morango maça.

Tira esse pão da noite, melhor umas 100g da arroz. 50g de mussarela na janta é muita coisa.

Deixa duas refeições livres no sabado e domingo. Mas sem bagaçar