Ficha de treino

[Víctor MR 0]

O que acham dessa ficha de treino (feito pelo professor da minha academia)

 

SEGUNDA: PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

 

Voador - 4 séries 

Supino Inclinado - 4 séries 

 

Desenvolvimento - 3 séries 

Elevação lateral  - 3 séries 

 

Tricpes pulley - 3 séries 

 

TERÇA: Costas, bíceps e posterior de ombro  

 

Puxada Alta Unilateral - 4 séries 

Remada Aberta - 4 séries 

 

Crucifixo na polia - 3 séries 

 

Rosca Scott - 3 séries 

Rosca Martelo - 3 séries 

 

QUARTA: Descanso 

 

QUINTA: Pernas 

 

Cadeira Extensora - 4 séries 

Leg Press 45 - 3 séries 

Cadeira Flexora - 3 séries 

Stiff - 3 séries 

Panturrilha em pé - 3 séries 

 

SEXTA: Superior 

 

Supino reto - 4 séries 

Remada curvada -  4 séries 

 

Tricpes Francês - 4 séries 

Tricpes Testa - 4 séries 

 

Rosca direta - 4 séries 

 

 

Volume de treino semanal:

 

Peito: 12 séries 

Costas: 12 séries 

Pernas: 16 séries 

Bicpes: 10 séries

Tricpes: 11 séries 

Editado Maio 16, 2024 às 08:57 por Víctor MR
Adição de detalhes

[Vitor_Maromba 7907]

Em 15/05/2024 em 20:25, Víctor MR disse:

O que acham dessa ficha de treino (feito pelo professor da minha academia)

 

SEGUNDA: PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

 

Voador - 4 séries 

Supino Inclinado - 4 séries 

 

Desenvolvimento - 3 séries 

Elevação lateral  - 3 séries 

 

Tricpes pulley - 3 séries 

 

TERÇA: Costas, bíceps e trapézio 

 

Remada Alta Unilateral - 4 séries 

Remada Aberta - 4 séries 

 

Encolhimento - 3 séries 

 

Rosca Scott - 3 séries 

Rosca Martelo - 3 séries 

 

QUARTA: Descanso 

 

QUINTA: Pernas 

 

Cadeira Extensora - 4 séries 

Leg Press 45 - 3 séries 

Cadeira Flexora - 3 séries 

Stiff - 3 séries 

Panturrilha em pé - 3 séries 

 

SEXTA: Superior 

 

Supino reto - 4 séries 

Remada curvada -  4 séries 

 

Tricpes Francês - 4 séries 

Tricpes Testa - 4 séries 

 

Rosca direta - 4 séries 

 

 

Volume de treino semanal:

 

Peito: 12 séries 

Costas: 12 séries 

Pernas: 16 séries 

Bicpes: 10 séries

Tricpes: 11 séries 

 

Melhor que ficar sentado em casa no sofá.

 

Se tivesse alguma opção melhor, como no fórum aqui por exemplo, na parte de treinos, ou usando a ficha que algum cara que entende um pouco como a que vou colar abaixo, eu trocaria sem pensar.

 

 

[peregrinomaromba 402]

Se suas pernas estão desproporcionais (vulgo muito melhores) em relação aos membros superiores, a divisão está ok. 

 

Os treinos de segunda, quinta e sexta estão bons, dá pra seguir tranquilo. Porém, colocaria algo para ombro no treino de sexta. 

 

O treino de terça tá ruim. O que posso ajudar é: tira esse encolhimento e joga crucifixo inverso. Se a nossa ideia de remada alta for a mesma, é uma péssima ideia colocá-la no dia seguinte de elevação lateral. Remada aberta foi uma boa escolha. Normalmente nesse tipo de treino existe a inclusão de 1 remada e 1 puxada para o dorsal. O bloco de bíceps tá bom e dá pra seguir. 

[Víctor MR 0]

Em 15/05/2024 em 22:48, peregrinomaromba disse:

Se suas pernas estão desproporcionais (vulgo muito melhores) em relação aos membros superiores, a divisão está ok. 

 

Os treinos de segunda, quinta e sexta estão bons, dá pra seguir tranquilo. Porém, colocaria algo para ombro no treino de sexta. 

 

O treino de terça tá ruim. O que posso ajudar é: tira esse encolhimento e joga crucifixo inverso. Se a nossa ideia de remada alta for a mesma, é uma péssima ideia colocá-la no dia seguinte de elevação lateral. Remada aberta foi uma boa escolha. Normalmente nesse tipo de treino existe a inclusão de 1 remada e 1 puxada para o dorsal. O bloco de bíceps tá bom e dá pra seguir. 

Eu escrevi errado, é puxada alta na terça e não remada alta. Perna 1x na semana pq tô voltando a treinar perna aos poucos dps que tive um acidente de moto. Então dá pra botar um ou dois de ombro na sexta?

[Víctor MR 0]

Em 15/05/2024 em 22:20, Vitor_Maromba disse:

 

Melhor que ficar sentado em casa no sofá.

 

Se tivesse alguma opção melhor, como no fórum aqui por exemplo, na parte de treinos, ou usando a ficha que algum cara que entende um pouco como a que vou colar abaixo, eu trocaria sem pensar.

 

 

Ok, mas essa ficha acima está ruim?

[lorenzo_EP 11082]

Em 16/05/2024 em 05:55, Víctor MR disse:

Ok, mas essa ficha acima está ruim?

 

Não tá ruim pra quem tá retomando. Mas pode melhorar muito.

 

[Víctor MR 0]

Em 16/05/2024 em 07:08, lorenzo_EP disse:

 

Não tá ruim pra quem tá retomando. Mas pode melhorar muito.

 

Eu venho seguindo a sua ficha do tópico "fichinha básica pra iniciantes", mas não consigo treinar perna 2x na semana pelo acidente. O que eu posso treinar no lugar de pernas na sexta? Outra coisa, vale a pena variar os exercícios ou mantém sempre os mesmos?

[lorenzo_EP 11082]

Em 16/05/2024 em 07:19, Víctor MR disse:

Eu venho seguindo a sua ficha do tópico "fichinha básica pra iniciantes", mas não consigo treinar perna 2x na semana pelo acidente. O que eu posso treinar no lugar de pernas na sexta? Outra coisa, vale a pena variar os exercícios ou mantém sempre os mesmos?

 

Cara, não entendi como tu pode treinar pernas 1x, mas não 2x. Orientação médica? Tá fazendo fisioterapia? Não tem muita lógica, ou pode treinar (com determinados cuidados) ou não pode.

 

Pra controle de progressão, o melhor é variar o mínimo possível os exercícios. Os básicos, especialmente, devem ser mantidos sempre.

 

[Víctor MR 0]

Em 16/05/2024 em 07:25, lorenzo_EP disse:

 

Cara, não entendi como tu pode treinar pernas 1x, mas não 2x. Orientação médica? Tá fazendo fisioterapia? Não tem muita lógica, ou pode treinar (com determinados cuidados) ou não pode.

 

Pra controle de progressão, o melhor é variar o mínimo possível os exercícios. Os básicos, especialmente, devem ser mantidos sempre.

 

Na verdade vou mandar a real, eu tenho tentado "fugir" do treino de pernas por um motivo específico, glúteo. Eu, antes de treinar, sempre tive uma boa parte inferior por completo, meu pai que nunca pisou em uma academia também e alguns outros parentes, porém quando comecei a treinar isso evoluiu ainda mais. Eu estou usando calça quase número 50 meu amigo, por isso tento evitar. Perdi muitos shorts novos por isso.

[lorenzo_EP 11082]

Em 16/05/2024 em 07:36, Víctor MR disse:

Na verdade vou mandar a real, eu tenho tentado "fugir" do treino de pernas por um motivo específico, glúteo. Eu, antes de treinar, sempre tive uma boa parte inferior por completo, meu pai que nunca pisou em uma academia também e alguns outros parentes, porém quando comecei a treinar isso evoluiu ainda mais. Eu estou usando calça quase número 50 meu amigo, por isso tento evitar. Perdi muitos shorts novos por isso.

 

Sim, era óbvio que o "acidente" era desculpa, não perguntei por acaso. 90% dos homens iniciantes fogem de treino de pernas.

 

Cara, vai me desculpar, mas a maioria que diz que "não precisa" treinar pernas porque elas "são boas", tem acúmulo de gordura nos membros inferiores. Deve ser o caso da tua bunda.