Opiniões sobre dieta para iniciante

[pokadisciplina 18]

Satisfação, irmãos

 

Estou voltando a treinar e montei uma espécie de dieta com base no que li no fórum. Não fiz nenhuma avaliação física recente, o que eu sei e posso afirmar é que tenho 1,66cm, 77kg, gordura corporal aparente (nos flancos e na área abdominal, mas nada pavoroso kkk) e estou sem praticar atividades físicas há uns meses.

Com base nisso e nos estudos, pensei em uma dieta focada em cutting (tenho mais de 20% de bf, com certeza, então pensei em secar primeiro).

A ideia foi montar algo fácil, prático e barato, sem muita firula. Segue abaixo:

 

		c	p	g	kcal
Desjejum às 06h	50g de aveia, 100g bananas	51	8	3	265,5
Café da manhã às 8h	100g de cuscuz, 3 ovos	78	23	10	515
Almoço às 12h40	150g de arroz, 100g de feijao carioca, 100g de batata inglesa, 100g de peito de frango, 1 colher de azeite	83	54	18	723
Jantar às 19h*	100g de tapioca, 100g de peito de frango	82	33	4	501
Pós Treino	40g whey	7	30	0
TOTAL		301	148	35	2004,5

 

 

Os horários estão ruins devido ao trabalho.

 

Opiniões, dicas, por favor. Usei como base a calculadora do hiepertrofia, na qual minha TMB deu proximo de 2500 treinando 5 vezes na semana c/ cardio.

 

Editado Maio 14, 2024 às 16:08 por andriel

[GordãoLanches 1448]

Esse ovo é de avestruz? 3 ovos não dão 23g de proteína.

Calorias são bem individuais, pode usar a calculadora pra começar mas vai precisar adaptar pro seu corpo. Elas costumam passar bem longe da realidade. Vai precisar ajustar sempre que estagnar o peso.

Pouca gordura pra um natural na minha opinião, pelo menos 0,8g/kg.

 

Em 14/05/2024 em 13:06, andriel disse:

Pós Treino 40g whey

Não acho legal consumir só proteínas, principalmente no pós treino. Tenta pegar teus macros (ou cortar a primeira refeição do dia as 6h pra agregar mais nessa).

[pokadisciplina 18]

Em 14/05/2024 em 13:25, GordãoLanches disse:

Esse ovo é de avestruz? 3 ovos não dão 23g de proteína.

Calorias são bem individuais, pode usar a calculadora pra começar mas vai precisar adaptar pro seu corpo. Elas costumam passar bem longe da realidade. Vai precisar ajustar sempre que estagnar o peso.

Pouca gordura pra um natural na minha opinião, pelo menos 0,8g/kg.

 

Não acho legal consumir só proteínas, principalmente no pós treino. Tenta pegar teus macros (ou cortar a primeira refeição do dia as 6h pra agregar mais nessa).

 

Usei cada ovo cozido com 6g de proteina. Fonte: https://vitat.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/alimentos/1735-ovo-de-galinha-inteiro-cozido/

 

Sobre a refeicao da manha, no caso parti-la ao meio e consumir uma parte no desjejum e outra junto com o whey?

[Bruuninho 638]

... Vou editar

Editado Maio 14, 2024 às 16:51 por Bruuninho

[viniiphysique 2]

Eu faria um trabalho de recomposição corporal com foco em manter a massa muscular, abaixaria 300 kcal em dias de músculos menores e deixaria normocalórica em dias de pernas e costas, dias off abaixaria 500kcal. Cardio poderia ser ajustando conforme a evolução do físico
supondo que você iria ter 4, 3 dias de pernas e costas, você teria um déficit semanal de 1330 calorias, com a evolução muscular e progressão de carga que você estará fazendo, você aumenta seu TMB e irá gastar mais calorias devido a intensidade do treino

Editado Maio 14, 2024 às 16:51 por viniiphysique

[Gymrat Focado 715]

Olha, ja falaram algumas coisas pra ajudar, pq realmente a divisão não está mto boa. 
Seu treino é após o jantar? não ficou claro. 

 

Mas vou dar meu pitaco de quem ja esteve com 30% de bf. A parte mais difícil é ter consistência, foque nisso e vai adaptando sua dieta conforme a necessidade.. não existe lista de melhores alimentos pra vc seguir pq vc não é uma máquina e vai ter suas furadas da dieta.. então foque em alimentos q sejam saudáveis, pouco processados e principalmente vc gosta de comer. Conforme o tempo vai passando fica mais fácil melhorar a rotina e os hábitos, até pq vc começa ver os resultados do seu esforço e não quer desperdiçar seu tempo sabendo que comendo "bolo" irá regredir.

Eu comecei com cutting tbm e foram 14 meses até bater os 10%, acho que foi melhor pq ver meus músculos me motivou a continuar.. 

Editado Maio 14, 2024 às 19:12 por Macho Opressor

[pokadisciplina 18]

Em 14/05/2024 em 13:47, viniiphysique disse:

Eu faria um trabalho de recomposição corporal com foco em manter a massa muscular, abaixaria 300 kcal em dias de músculos menores e deixaria normocalórica em dias de pernas e costas, dias off abaixaria 500kcal. Cardio poderia ser ajustando conforme a evolução do físico
supondo que você iria ter 4, 3 dias de pernas e costas, você teria um déficit semanal de 1330 calorias, com a evolução muscular e progressão de carga que você estará fazendo, você aumenta seu TMB e irá gastar mais calorias devido a intensidade do treino

Eu nao entendi bem o que você tentou explicar.

 

Em 14/05/2024 em 16:11, Macho Opressor disse:

Olha, ja falaram algumas coisas pra ajudar, pq realmente a divisão não está mto boa. 
Seu treino é após o jantar? não ficou claro. 

 

Mas vou dar meu pitaco de quem ja esteve com 30% de bf. A parte mais difícil é ter consistência, foque nisso e vai adaptando sua dieta conforme a necessidade.. não existe lista de melhores alimentos pra vc seguir pq vc não é uma máquina e vai ter suas furadas da dieta.. então foque em alimentos q sejam saudáveis, pouco processados e principalmente vc gosta de comer. Conforme o tempo vai passando fica mais fácil melhorar a rotina e os hábitos, até pq vc começa ver os resultados do seu esforço e não quer desperdiçar seu tempo sabendo que comendo "bolo" irá regredir.

Eu comecei com cutting tbm e foram 14 meses até bater os 10%, acho que foi melhor pq ver meus músculos me motivou a continuar.. 

Meu treino vai ser após o jantar, em sua maioria dos dias.

Sim, eu sei que furarei a dieta hora ou outra, mas a minha ideia é tentar comer, durante 80% da semana, limpo. Sem excessos, sem frituras, sem gordura excessiva.

[Polaco88 484]

Em 14/05/2024 em 18:09, andriel disse:

Eu nao entendi bem o que você tentou explicar.

 

Meu treino vai ser após o jantar, em sua maioria dos dias.

Sim, eu sei que furarei a dieta hora ou outra, mas a minha ideia é tentar comer, durante 80% da semana, limpo. Sem excessos, sem frituras, sem gordura excessiva.

Fala isso não man, se ja ta dizendo que vai fazer errado é nem começou pô.

 

usa estratégia de refeed, faz uma refeição livre pra manter o psicológico em dia, mas tenta manter sempre 100%.

 

é difícil, é. Mas tem que tentar. 

[Fernando Perilo 29]

1- Senti falta de azeite... oleaginosas.... frutas, verduras.... isso vai te ajudar bastante com saciedade como tambem com qualidade de vida, vulgo saude.

2- Existe um app chamado "myfitnespall", dps voce baixa no seu celular e preenche todos os seus dados - la ele basicamente vai instruir, de acordo com o seu objetivo, quantas kcal voce deve consumir ao final do dia (junto com proteina, gordura e carbo). O mais interessante neste app é ele ter uma vasta diversidade de alimentos (ja dizendo qts kcal cada alimento tem e seus macros).

3- E claro, o principal, é ter uma balanca pra se pesar 1x na semana, em jejum, apos fazer o numero 1 e 2 - este é seu peso real.

4- Se fosse comigo, eu começaria a dieta com o foco unicamente em manter o peso, pois eu imagino que atualmente voce nao se alimenta da forma que pretende, entao eu faria 2 a 3 semanas iniciais com objetivo de manter o peso e sempre se pesando 1x por semana pra saber o que ta rolando - a balanca vai ser seu maior amigo (ou inimigo).

Apos essas 2/3 semanas, eu começaria com um corte baixo nos carbos, por ex: na sua REF 1 voce abaixa 10g de banana, na REF 2 10g de cuzcuz.... e assim vai, sempre cortando os carbos devagar.

5- Outras dicas como o consumo de agua, 0.50ml x kg corporal, no seu caso,  3.850ml, vao te ajudar bastante no quesito retençao.

usar uma creatina tambem pode te ajudar bastante.

usar uma cafeina em jejum tambem pode te ajudar bastante....

[pokadisciplina 18]

Em 14/05/2024 em 19:16, Fernando Perilo disse:

1- Senti falta de azeite... oleaginosas.... frutas, verduras.... isso vai te ajudar bastante com saciedade como tambem com qualidade de vida, vulgo saude.

2- Existe um app chamado "myfitnespall", dps voce baixa no seu celular e preenche todos os seus dados - la ele basicamente vai instruir, de acordo com o seu objetivo, quantas kcal voce deve consumir ao final do dia (junto com proteina, gordura e carbo). O mais interessante neste app é ele ter uma vasta diversidade de alimentos (ja dizendo qts kcal cada alimento tem e seus macros).

3- E claro, o principal, é ter uma balanca pra se pesar 1x na semana, em jejum, apos fazer o numero 1 e 2 - este é seu peso real.

4- Se fosse comigo, eu começaria a dieta com o foco unicamente em manter o peso, pois eu imagino que atualmente voce nao se alimenta da forma que pretende, entao eu faria 2 a 3 semanas iniciais com objetivo de manter o peso e sempre se pesando 1x por semana pra saber o que ta rolando - a balanca vai ser seu maior amigo (ou inimigo).

Apos essas 2/3 semanas, eu começaria com um corte baixo nos carbos, por ex: na sua REF 1 voce abaixa 10g de banana, na REF 2 10g de cuzcuz.... e assim vai, sempre cortando os carbos devagar.

5- Outras dicas como o consumo de agua, 0.50ml x kg corporal, no seu caso,  3.850ml, vao te ajudar bastante no quesito retençao.

usar uma creatina tambem pode te ajudar bastante.

usar uma cafeina em jejum tambem pode te ajudar bastante....

 

Azeite eu coloquei no almoço. Mas quanto a frutas e verduras, não pensei muito nisso. Digo, estava pensando em comer quando desse vontade, sem colocar na dieta para não "fechar" qual fruta comer.

 

Sobre o app, vou baixar. Obrigado. 

Balança eu tenho. Me pesarei.

 

O peso não me incomoda, mas as gorduras localizadas, principalmente nas costas, sim. Por isso coloquei um deficit e pouca gordura. Hoje me alimento bem, comendo na maior parte do tempo "comida limpa", cozinhada em casa mesmo.

 

Água geralmente bebo 2 a 3l. Irei aumentar. 

 

 

Porque usar cafeina em jejum?

 

Obrigado pelas dicas!