TREINO 3x na semana com cardio 2x na semana

[Fernando Perilo 29]

* treino ruim, segundo especialistas do forum, por isso motivo de apagar.

Editado Maio 14, 2024 às 15:00 por Fernando Perilo
* treino ruim, segundo especialistas do forum, por isso motivo de apagar.

[S-O-R-D-A-D-I-N 12]

Olá!
Pelo que vi, está voltando ao treinamento com pesos agora, não tem a mínima necessidade de ir 5x vezes na semana...

Seu corpo não terá a estrutura para aguentar uma semana inteira de treinos e descansar a tempo para a próxima.

O mais importante é manter a consistência dos treinos e dos cardios, mas sem loucura também, indo de 3 a 4 vezes numa semana está mais do que bom!

Não tente se inspirar nessas metas irreais que vão passando pelo Fórum, musculação é um esporte individual e com métricas diferentes para todos.

Só de estar se esforçando para ir já é algo muito bom.

 

Boa sorte e bons treinos!

[Joseph1 324]

Opa moça, tudo bem, você é iniciante e está indo bem para você é isso mesmo 3x na semana musculação e 2x de cardio fechando a semana todos com atividades física, recomendo cárdio alterados com o treino de musculação. 

[Joseph1 324]

Em 14/05/2024 em 10:39, Fernando Perilo disse:

*Pesquisar exercícios de mobilidade e alongamentos para fazer no pós treino dos músculos trabalhados do dia.

*Sempre fazer a primeira serie de cada exercício entre 15 a 20 repetições com metade da carga.

 

A-     SEGUNDA FEIRA – Posterior de Coxa, Panturrilha e Abdômen

·         Agachamento Livre 3x12-10-8 (Aumentando a carga)

·         Stiff 2x10-8(Aumentando a carga)

·         Flexora Deitado 1x15-12 com Drop-set 3x15 a 12 na ultima (na contração, segurar 2s e descer devagar a carga)

·         Panturrilha em Pé Smith 5x12 a 15 (1min de descanso, muita carga, amplitude completa, segurando o musculo na contração 2s e descendo devagar )

·         Abdominal Supra no banco Declinado + Prancha 4xFalha (Se passar de 25repetições, segurar um halterer em cima do peito)

 

B-     TERÇA-FEIRA – Peito, Ombro, Triceps e Aeróbico

·         Supino Inclinado Halteres 3x15-12-10(aumentando a carga)

·         Crucifixo Maquina 1x15-12 rest ‘n’ pause 3x 10segundos na ultima

·         Desenvolvimento com Halteres + Manguito Rotador Externo Halteres 2x15 a 12

·         Elevação Lateral + Crucifixo Inverso Maquina/Halteres 2x15-12 (bi-set)

·         Paralelas no Graviton + Triceps Corda 3x 15-12 (bi-set)

·         Aerobico 30min

 

C-     SEXTA-FEIRA – Glúteos máximo médio e mínimo, Panturrilha e Aerobico

·         Elevação Pelvica 3x12-10-8( aumentando a carga, descendo lentamente e contraindo os glúteos por 2s na subida)

·          Búlgaro 2x10 a 12 ( faz 2 series para 1 perna, depois + 2 series para a outra, nada de fazer uma e logo em seguida a outra)

·         Abdução Máquina 1x15 a 12 rest ‘n’ pause 3x

·         Gluteo no cross over 1x15 a 12 com drop set 3x na ultima (fazer primeiro uma serie para um lado, ao finalizar trocar o lado – não fazer um lado e o outro, faz primeiro uma bunda depois a outra bunda)

·         Panturrilha Leg 45º 5x15 a 12 ( joelhos semi-flexionados)

·         Aerobico 20min

 

D-     QUINTA-FEIRA – Costas, Trapézio, Biceps, Antebraço e Lombar

·         Puxada pronada gráviton 4x15 a 12

·         Remada unilateral halteres 2x15 a 12

·         Encolhimento Halteres 2x15 a 12 rest ‘n’pause 3x

·         Rosca direta barra W 3x15-12-10(aumentando a carga)

·         Extensao + Flexao de Punho com Halteres 2x12 a 10

·         Extensao de Lombar na maquina 45º 3xFalha

·         Aeróbico 30min

E-      QUARTA FEIRA – Quadríceps, Abdomen e Panturrilha

·         Agachamento Frontal Smith 3x15-12-10 (aumentando a carga)

·         Leg press 45º com os pés mais baixos e mais juntos 2x15 a 12

·         Extensora 1x15 a 12 drop set 3x 15 a 8 na ultima (na contração, segurar 2s e descer devagar a carga)

·         Abdominal Infra + Vacuo de estomago 4x Falha

·         Panturrilha Sentado + Panturrilha em Pé Smith 5x12 a 10

Meu amigo, a mulher tá voltando agora, com Recém Nascido de casa e tu passa um treino desse ?! 

 

Agora é o momento que qualquer estímulo muscular vai melhorar a qualidade de vida dela somado com um bom cardio isolado essa mulher vai se sentir em outro mundo de qualidade de vida, com esse teu treino que é ótimo de divisão ela vai ficar esgotada e desistir. 

[Fernando Perilo 29]

Em 14/05/2024 em 11:21, Joseph1 disse:

Meu amigo, a mulher tá voltando agora, com Recém Nascido de casa e tu passa um treino desse ?! 

 

Agora é o momento que qualquer estímulo muscular vai melhorar a qualidade de vida dela somado com um bom cardio isolado essa mulher vai se sentir em outro mundo de qualidade de vida, com esse teu treino que é ótimo de divisão ela vai ficar esgotada e desistir. 

é isso ai brother, so treinar 3x na semana e um cardiozin q ta otimo.

Editado Maio 14, 2024 às 15:03 por Fernando Perilo
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[Bruuninho 667]

Em 14/05/2024 em 11:57, Fernando Perilo disse:

Esse treino vai garantir que ela consiga um resultado bacana de forma mais rapida, treinando 5x na semana - e de forma alguma ela vai ficar esgotada, eh um treino que ela vai passar 50min a 1hr. se a pessoa nao tem 1h do dia pra cuidar da saude, é melhor se entregar a doença.

claro que ela pode treinar 3x na semana, sendo o primeiro treino pernas o do meio superior e o ultimo pernas novamente.

mas eu acredito que este treino q passei qualquer pessoa consegue fazer sim.

bem diferente do que o pessoal ta acostumado a passar aq, fazendo 10 series por cada grupo muscular.

mas ai vai de cada um, ela tem o livre arbitrio pra pesquisar no forum sobre treino de 2x, 3x,4x,5x na semana. se ela veio abrir um topico, cabe a quem quiser ajudar responder.

Consegue explicar o porquê dessa caralhada de técnica?

Isso daí é insanidade pura, indefensável.

 

 

 

[Fernando Perilo 29]

Em 14/05/2024 em 12:06, Bruuninho disse:

Consegue explicar o porquê dessa caralhada de técnica?

Isso daí é insanidade pura, indefensável.

 

 

 

talvez pra um iniciante realmente esteja pesado. mas pra quem ja tem algum tempinho e memoria muscular faria sentido.

[Fernando Perilo 29]

Em 14/05/2024 em 12:06, Bruuninho disse:

Consegue explicar o porquê dessa caralhada de técnica?

Isso daí é insanidade pura, indefensável.

 

 

 

mas vamos la:

normalmente mulheres buscam por desenvolver mais os membros inferiores e abdomen do que os membros superiores - logo a divisao mais adequada para mulheres no meu ponto de vista seria treinar pernas completas + abdomen 3x na semana e superiores 2x.

todavia, se voce fizer um treino "padrao", fazendo agachamento livre, stiff, flexora, leg 45....... cada um com 3 a 4 series, obviamente na metade do treino a mulher ja estaria morta.

por esta razao, que eu indiquei começar a semana com 3 series de agacho livre, 2 series de stiff e 1 serie de flexora com drop set 3x. nao é um treino maçante e vai garantir que ela consiga progressao de carga e nao chegue na metade do treino morta.

ou seja, por ser diferente, eh visto com olho torto. mas quem entender de naturais vai saber que esta divisao eh muito boa.

se a autora tiver interesse, ela manda pv q eu mando novamente o treino. mas postar aqui para ser alvo de criticas de pessoas que muitas vezes nem sao naturais é demais.

um treino para uma mulher, é totalmente diferente de um treino pra homem.

o treino para um natural, é totalmente diferente de um treino para hormonizado.

[Joseph1 324]

Em 14/05/2024 em 11:57, Fernando Perilo disse:

isso ai brother, so treinar 3x na semana e um cardiozin q ta otimo.

Não é um cardiozin, cárdio é cardio não é correr a 3km/h numa esteira por 1h. Cardio é um exercício de alta intensidade, 

 

Estou presumindo que ela faça um bom cárdio. 

[Bruuninho 667]

Em 14/05/2024 em 12:28, Fernando Perilo disse:

mas vamos la:

normalmente mulheres buscam por desenvolver mais os membros inferiores e abdomen do que os membros superiores - logo a divisao mais adequada para mulheres no meu ponto de vista seria treinar pernas completas + abdomen 3x na semana e superiores 2x.

todavia, se voce fizer um treino "padrao", fazendo agachamento livre, stiff, flexora, leg 45....... cada um com 3 a 4 series, obviamente na metade do treino a mulher ja estaria morta.

por esta razao, que eu indiquei começar a semana com 3 series de agacho livre, 2 series de stiff e 1 serie de flexora com drop set 3x. nao é um treino maçante e vai garantir que ela consiga progressao de carga e nao chegue na metade do treino morta.

ou seja, por ser diferente, eh visto com olho torto. mas quem entender de naturais vai saber que esta divisao eh muito boa.

se a autora tiver interesse, ela manda pv q eu mando novamente o treino. mas postar aqui para ser alvo de criticas de pessoas que muitas vezes nem sao naturais é demais.

um treino para uma mulher, é totalmente diferente de um treino pra homem.

o treino para um natural, é totalmente diferente de um treino para hormonizado.

Não precisa apagar os comentários, eu só perguntei qual é o embasamento para você recomendar aquele treino com 1001 técnicas.

Recomendaram até feeder sets para a garota, 🤡.