Treino de perna

[Joseph1 268]

Queria a opinião de vocês sobre o meu trino de perna, em relação ao volume de treino inserido em um treino ABCDE. 

Aceito sujestões, criticas ou dicas  para acrecentar ou modificar o treino. 

 

1. CADEIRA ABDUTORA- Aquecimento 1 série de 20 rep 
2. CADEIRA ABDUTORA 4 séries de 8-12 rep 
3. LEG 45 sumo 4 séries de 8-12 rep 
4. EXTENSORA 4 séries de 8-12 rep 
5. AGACHAMENTO  4 séries de 8-12 rep  
6. MESA FLEXORA 4 séries de 8-12 rep   
7. Terra 4 séries de 8-12 rep   

 

Todas as séries com progressão pirâmide 

[carlosfelipe.bas 6160]

Em 07/05/2024 em 18:42, Joseph1 disse:

• MESA FLEXORA 4 séries de 8-12 rep   
•  

 

Só isso aqui pra posterior de coxa?

E as panturrilhas?

[Joseph1 268]

Em 07/05/2024 em 19:05, carlosfelipe.bas disse:

 

Só isso aqui pra posterior de coxa?

E as panturrilhas?

Para posterior sim, aceito sugestões para acrecimo, panturrilha é dia sim e dia não sentadilha e no stiff. 

[cadumonteiro 1857]

Em 07/05/2024 em 18:42, Joseph1 disse:

Queria a opinião de vocês sobre o meu trino de perna, em relação ao volume de treino inserido em um treino ABCDE. 

Aceito sujestões, criticas ou dicas  para acrecentar ou modificar o treino. 

 

1. CADEIRA ABDUTORA- Aquecimento 1 série de 20 rep 
2. CADEIRA ABDUTORA 4 séries de 8-12 rep 
3. LEG 45 sumo 4 séries de 8-12 rep 
4. EXTENSORA 4 séries de 8-12 rep 
5. AGACHAMENTO  4 séries de 8-12 rep  
6. MESA FLEXORA 4 séries de 8-12 rep   
7. Terra 4 séries de 8-12 rep   

 

Todas as séries com progressão pirâmide 

Agachamento como 5⁰ exercício e terra como último?

 

Só mesa flexora pra como isolado de posterior?

 

Cadê mobilidade?

 

Sugestão:

Exercícios de mobilidade pra quadril e perna (YouTube)

 

Aquecimento com agachamento com peso do corpo e depois a barra vazia, aquecimento na cadeira extensora tá aquecendo quadríceps e joelho. Cadê glúteos, adutores, posterior, quadril, tornozelo, panturrilha?

 

Começa com exercícios multi articulares como agachamento, terra. Exercícios que usam mais articulações e consequentemente mais músculos, mais força, depois vai pra isoladores.

 

Depois leg press 

Adiciona umstiff 

 

Cadeira extensora 

Mesa flexora 

Panturrilha 

 

Se vc faz agachamento e leg press com a base um pouco mais aberta dificilmente vai ter necessidade de fazer cadeira abdutora e adutora.

A não ser que queira dar uma ênfase específica nesses grupos.

[Joseph1 268]

Em 07/05/2024 em 19:13, cadumonteiro disse:

Cadê mobilidade?

Faço ao acordar, me sinto mais confortável do que na academia. 

 

Em 07/05/2024 em 19:13, cadumonteiro disse:

Começa com exercícios multi articulares como agachamento, terra.

Vou fazer essa modificação. 

 

Em 07/05/2024 em 19:13, cadumonteiro disse:

Cadê glúteos, adutores, posterior, quadril, tornozelo, panturrilha?

Tbm fiquei pensando nisso quando me foi passado esse treino. 

 

 

Muito obrigado pelas dicas, vou fazer as modificações no treino e volto aqui para falar o resultado no próximo treino. 

[cadumonteiro 1857]

Em 07/05/2024 em 19:20, Joseph1 disse:

Faço ao acordar, me sinto mais confortável do que na academia. 

Mobilidade não é alongamento ou aquecimento.

É pra você melhorar o movimento das articulações, ativar os ligamentos e tendões envolvidos, evitar perda de mobilidade, ajuda a evitar e reduzir encurtamentos.

 

E pode ver, quem faz uma boa mobilidade em treino de perna e costas relata melhor rendimento e força no treino.