Dúvida Ficha de treino - ABCDE ou ABC?

[Dudek1 4]

Idade 26

- Altura 1,80

- Peso 80kg

- Tempo de treino - 5 anos constantes

- Objetivo ganho de massa muscular

 

Atualmente, estou treinando com a dinâmica ABCDE. Descanso ou sábado e domingo ou faço A B - descanso - C D E (seg, terça, ---, quinta, sex e sáb).

 

No momento, é válido destacar que estou hormonizado (tem tópico disso, com um hate considerável hahaha). Mas o assunto agora é outro.

 

Estou treinando desse modo há muito tempo, coisa de 1 ano:

 

Treino A - deltoides:

Elevação lateral polia 4 x 10 a 12

Desenvolvimento c/halter ou barra smith 4 x 8 a 10

Elevação frontal (corda na polia) 4 x 8 a 10

Elevação lateral peso livre 4 x 10 a 12

Posterior de ombros (crucifixo invertido curvado sentado ou no voador)  3 x 12 a 15

Encolhimento (trapézio) c/ halteres ou na barra 3 x 15

 

Treino B - quadríceps:

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento livre 4 x 8 a 10

Legpress 45º 4 x 8 a 10

Cadeira abdutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas em pé  (c/ peso em aparelho de agachamento) 4 x 12 a 15

 

Treino C - costas e bíceps:

Barra fixa 3 x até a falha (no mínimo 3 x 5)

Puxada na polia (barra pegada neutra) 4 x 8 a 10

Remada baixa na polia 4 x 8 a 12

Pulldown corda 4 x 8 a 12

Rosca martelo alternada 4 x 10 a 12

Rosca scott alternada 4 x 10 a 12

Rosca invertida barra 3 x 10 a 12

 

Treino D - posterior de perna:

Levantamento terra 4 x 6 a 8

Mesa flexora 4 x 8 a 12

Cadeira flexora 4 x 8 a 12

Agachamento invertido no hack 4 x 10 a 12

Panturrilhas na máquina de agachamento horizontal ou máquina sentado  4 x 12 a 15

 

Treino E - peito e tríceps:

Supino reto c/ barra ou halteres 4 x 8 a 12

Supino inclinado c/ halteres ou smith 4 x 8 a 12

Voador ou crossover 4 x 8 a 12

Flexões 2 x até a falha

Tríceps corda polia 4 x 10 a 12

Tríceps testa polia ou francês com halter 4 x 10 a 12

Paralelas c/ peso do corpo 3 x até a falha (no mínimo 3 x 5)

 

No início, sentia bastante com esse treino. O estímulo era excelente. Mas de alguns meses pra cá, bem antes de iniciar o uso de qualquer EAAS, não sinto mais o mesmo estímulo. Parece que meu corpo se acostumou com a rotina e não estou mais sentindo os mesmos resultados que sentia antes. Considerando isso, estou pensando em mudar meu treino para o ABC. Tenho receio de estar deixando de estimular algum músculo como deveria. Alguma sugestão ou opinião sobre isso?

Editado Maio 5, 2024 às 22:58 por Dudek1

[Pseudo JairCutelo 11]

Em 05/05/2024 em 19:55, Dudek1 disse:

Idade 26

- Altura 1,80

- Peso 80kg

- Tempo de treino - 5 anos constantes

- Objetivo ganho de massa muscular

 

Atualmente, estou treinando com a dinâmica ABCDE. Descanso ou sábado e domingo ou faço A B - descanso - C D E (seg, terça, ---, quinta, sex e sáb).

 

No momento, é válido destacar que estou hormonizado (tem tópico disso, com um hate considerável hahaha). Mas o assunto agora é outro.

 

Estou treinando desse modo há muito tempo, coisa de 1 ano:

 

Treino A - deltoides:

Elevação lateral polia 4 x 10 a 12

Desenvolvimento c/halter ou barra smith 4 x 8 a 10

Elevação frontal (corda na polia) 4 x 8 a 10

Elevação lateral peso livre 4 x 10 a 12

Posterior de ombros (crucifixo invertido curvado sentado ou no voador)  3 x 12 a 15

Encolhimento (trapézio) c/ halteres ou na barra 3 x 15

 

Treino B - quadríceps:

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento livre 4 x 8 a 10

Legpress 45º 4 x 8 a 10

Cadeira abdutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas em pé  (c/ peso em aparelho de agachamento) 4 x 12 a 15

 

Treino C - costas e bíceps:

Barra fixa 3 x até a falha (no mínimo 3 x 5)

Puxada na polia (barra pegada neutra) 4 x 8 a 10

Remada baixa na polia 4 x 8 a 12

Pulldown corda 4 x 8 a 12

Rosca martelo alternada 4 x 10 a 12

Rosca scott alternada 4 x 10 a 12

Rosca invertida barra 3 x 10 a 12

 

Treino D - posterior de perna:

Levantamento terra 4 x 6 a 8

Mesa flexora 4 x 8 a 12

Cadeira flexora 4 x 8 a 12

Agachamento invertido no hack 4 x 10 a 12

Panturrilhas na máquina de agachamento horizontal ou máquina sentado  4 x 12 a 15

 

Treino E - peito e tríceps:

Supino reto c/ barra ou halteres 4 x 8 a 12

Supino inclinado c/ halteres ou smith 4 x 8 a 12

Voador ou crossover 4 x 8 a 12

Flexões 2 x até a falha

Tríceps corda polia 4 x 10 a 12

Tríceps testa polia ou francês com halter 4 x 10 a 12

Paralelas c/ peso do corpo 3 x até a falha (no mínimo 3 x 5)

 

No início, sentia bastante com esse treino. O estímulo era excelente. Mas de alguns meses pra cá, bem antes de iniciar o uso de qualquer EAAS, não sinto mais o mesmo estímulo. Parece que meu corpo se acostumou com a rotina e não estou mais sentindo os mesmos resultados que sentia antes. Considerando isso, estou pensando em mudar meu treino para o ABC. Tenho receio de estar deixando de estimular algum músculo como deveria. Alguma sugestão ou opinião sobre isso?

Troca essa rotina, tá claro que seu corpo acostumou. Como tem experiência muda pra uma rotina nova, tenta seu ABC 

[Joseph1 333]

Em 05/05/2024 em 19:55, Dudek1 disse:

Estou treinando desse modo há muito tempo, coisa de 1 ano:

Suas medidas são essas memsas que tá na sua bio 67 com 1.80 ? c tá hotmonizando mesmo ?

[Relato] falo isso pq treinava ABCDE quando pesava 64 com 1.85m  e não tinha força e nem disposição para o treino ABCDE fiz um bulking  sujo que numca passou de 17% de BF e passei a 85 e hoje não troco o ABCDE pela possibilidade de fazer com volume de carga e rendiments muito bons

Editado Maio 6, 2024 às 09:00 por Joseph1

[Dudek1 4]

Em 05/05/2024 em 20:28, Joseph1 disse:

Suas medidas são essas memsas que tá na sua bio 67 com 1.80 ? c tá hotmonizando mesmo ?

[Relato] falo isso pq treinava ABCDE quando pesava 64 com 1.85m  e não tinha força e nem disposição para o treino ABCDE fiz um bulking  sojo que numca passou de 17% de BF e passei a 85 e hoje não troco o ABCDE pela possibilidade de fazer com volume de carga e rendiments muito bons

Não mano, isso aí foi de quando entrei no fórum. Estou pesando atualmente 80kg. Mas estou na 2/10 semana do ciclo que estou fazendo. A tendência é chegar aos 85kg até o final. E aí surge a dúvida também, se nesse contexto não seria mais interessante estimular o mesmo músculo mais de uma vez na semana. Até porque a recuperação muscular de quem usa EAAs é mais rápida.

 

Mas como você mesmo disse, o ABCDE é excelente pela possibilidade de fazer com volume e carga. Inclusive em organização também. Meu receio é só estar dando pouco estímulo, ou menos do que deveria

[Brunee 1]

Em 05/05/2024 em 22:15, Dudek1 disse:

Não mano, isso aí foi de quando entrei no fórum. Estou pesando atualmente 80kg. Mas estou na 2/10 semana do ciclo que estou fazendo. A tendência é chegar aos 85kg até o final. E aí surge a dúvida também, se nesse contexto não seria mais interessante estimular o mesmo músculo mais de uma vez na semana. Até porque a recuperação muscular de quem usa EAAs é mais rápida.

 

Mas como você mesmo disse, o ABCDE é excelente pela possibilidade de fazer com volume e carga. Inclusive em organização também. Meu receio é só estar dando pouco estímulo, ou menos do que deveria

Se for fazer abcde acho que seria bom levar o músculo até a extrema falha em todas as séries, a galera old school fazia 1 musculo por dia, mas eles levavam o treino além do limite pra realmente fazer essas 1 semana pro próximo treino valer a pena

[Joseph1 333]

Em 05/05/2024 em 22:15, Dudek1 disse:

Meu receio é só estar dando pouco estímulo, ou menos do que deveria

Mas como tá sua periodização meu mano, tô perguntando como dúvida mesmo, pq a tempos não faço ABC e tbm estava pensando em voltar porém fico com medo do meu rendimento cair, peito eu demoro 3/4 dias para recuperar e com o ABC ele nunca vai ter um bom descanso. 

[Dudek1 4]

Em 06/05/2024 em 06:06, Joseph1 disse:

Mas como tá sua periodização meu mano, tô perguntando como dúvida mesmo, pq a tempos não faço ABC e tbm estava pensando em voltar porém fico com medo do meu rendimento cair, peito eu demoro 3/4 dias para recuperar e com o ABC ele nunca vai ter um bom descanso. 

Eu queria tentar diluir esse treino, para não ter tanto volume em um dia (o que poderia diminuir o meu rendimento no treino). Mas tô bem na dúvida de como fazer isso