Relato Diario de treino do Thales -retomando as atividades

[thalescosta19 13]

Fala pessoal!

Retomei as atividades recentemente, pós adiquirir duas lesões por esforço mecânico na nas vértebras L5 e LS1 acho que é isso mesmo preciso pegar o laudo pra confirmar rsrsrs

bom eu vinha treinando anotando as cargas no celular etc, passei a frequentar o fórum novamente pra agregar conhecimento entre os participantes e transmitir e ou ajudar as pessoas de alguma forma.

As coisas por aqui vão andar da seguinte forma

 

Peso 80kg

Altura 1,78

31 anos

Bf nao sei

Objetivo atual é recomposição corporal entao minha dieta está em 2300kcal diárias (Reduçao de 300kcal dia), eu trabalho na area de fabricação de componentes eletronicos, então o produto mais pesado la é 2kgs rsrs é uma atividade de "escritório" com caminhadas pelos processos de fabricação entao é um trabalho extremamente leve e calmo...

Levei em consideração a equação do Mifflin-St Jeor, com fator de atividade em 1,5.

meu treino vai ser o básico, parecido com a sugestão  do @lorenzo_EP ( está mais ou menos 8 séries para musculos grandes e 4-6 para os muculos menores), segue treino,se puderem opinar ou colaborar com alguma mudança ou volume fiquem a vontade.

A1 Máx 6 repetiçoes em todos os treinos

Supino reto barra 2x 

Supino inclinado halteres 2x

Remada curvada 2x

Meadows row 2x

Desenvolvimento maquina 2x

Elev lateral 2x

Triceps coice 2x

Rosca martelo 2x

 

B1

Cadeira Flexora 2x

Adutor 2x

Extensora 2x

Agachamento Hack frontal, base inclinada 2x

Panturilha em pé máquina 5x

 

A2

Supino inclinado barra 2x

Supino reto máquina 2x

Puxada frontal aberta 2x

Remada baixa 2x

Posterior de ombros 2x

Rosca alternada halter 2x

Triceps corda 2x

 

B2

Mesa flexora 2x

Adutor 2x

Extensora 2x

Leg Press 2x

Stiff 2x

Sóleo 5x

 

A dieta eu controlo por aplicativo, basicamente as proteinas e calorias, tenho algumas refeições fixas, como almoço por conta de levar para o trabalho e café da manhã, vão ser 4 refeições diárias com 2300 kcal e ir analisando via espelo e medidas como o corpo reage.

Acho que é isso, vou tentar ser o mais constante com o diário possível, quem quiser acompanhar fique a vontade.

Valeu!

 

Vou providenciar fotos para ir contribuindo com o relato tbm.

[lorenzo_EP 11.285]

A base tá ok, começa por isso e vai alterando conforme te adaptar. Duas observações:

 

- A faixa de repetições ótima pra hipertrofia é de 6 a 20 (eu gosto de usar 6 a 12), então não faz sentido tu fazer máximo 6 reps pra todos os exercícios; se teu foco é mais pra força, pode usar até 6 nos compostos, e mais repetições nos isoladores

- Os treinos de pernas começando por isoladores é em função da lesão? Se não for por isso, sugiro sempre começar pelos compostos.

 

[thalescosta19 13]

Não

Em 29/04/2024 em 12:13, lorenzo_EP disse:

A base tá ok, começa por isso e vai alterando conforme te adaptar. Duas observações:

 

- A faixa de repetições ótima pra hipertrofia é de 6 a 20 (eu gosto de usar 6 a 12), então não faz sentido tu fazer máximo 6 reps pra todos os exercícios; se teu foco é mais pra força, pode usar até 6 nos compostos, e mais repetições nos isoladores

- Os treinos de pernas começando por isoladores é em função da lesão? Se não for por isso, sugiro sempre começar pelos compostos.

 

Entendi, bom vou estruturar em relação as séries, obrigado pelo feedback

sobre começar por isoladores foi por escolha mesmo nada de lesão, vou aderir sua sugestões obrigado por contribuir

[thalescosta19 13]

Relato 29-4-24

Tenho uma meta diaria de 10k de passos no dia, devido ao meu trabalho ser leve

Estou de férias entao acabou rendendo 13.5k de passos diários

Estou controlando um pouco as cargas pois tenho um pouco de receio da coluna ainda, mas a progressão vem acontecendo treino após treino.

As sugestões do Lorenzo serão aplicadas a partir do treino de amanhã

Treino B2

Mesa flexora 52.5kg

Adutor 30kg

Extensora 82.5kg

Leg Press 150kg

Stiff 40kg

Sóleo 40kg

 

Dieta 2300kcal dentro dos conformes

[thalescosta19 13]

Fala pessoal, segundo dia de relato 30-04-2024

 6 a 8 reps para musculos grandes

10 a 12 para os menores

A1

Supino reto barra 54kg 8-8 reps

Supino inclinado halteres 28kg 8-8 reps

Remada curvada 50kg- 8-8 reps

Meadows row 37kg- 8-8 reps

Desenvolvimento maquina 54kg - 8 reps

58kg - 8 reps

Elev lateral 12kg 12-11 reps

Triceps coice 23kg 10-9 reps

Rosca martelo 20kg 10-9 reps

meta de passos diários 12.5k

Próximo treino de A1 progredir carga nos exercícios, estou treinando em uma academia nova a pouco tempo, então optei por fazer o reconhecimento das máquinas e equipamentos.

Dieta em 2300kcal mantidas conforme planejamento.

 

[thalescosta19 13]

01/05/2024 off treino

meta passos diários: 10k

Linha de dieta será mantida em 2.3k kcals 

peso teve uma leve quedinha hoje, acompanharei o peso 1x por semana

 

[thalescosta19 13]

02/05/2024 Treino B1

 

B1

Cadeira Flexora 62,5kg - 10-10

Adutor 2x 35kg- 10-10

Extensora 2x 84kg - 10-10 reps

Agachamento Hack frontal, base inclinada 2x 100kg- 8 reps - 110kg 8 reps

Panturilha em pé máquina 5x 50kg 12 reps

 Meta de passos diários até o momento  6131, final da tarde terminar com um cardio caminhando na rua

Dieta vai ser mantida em 2.3k 

[thalescosta19 13]

03/05/2024

Supino inclinado barra 2x  50kg- 8 reps / 54kg - 8 reps

Supino reto máquina 2x     100kg 7-7 reps

Puxada frontal aberta 2x 63kg - 8-8

Remada baixa 2x 63kg 8-8

Posterior de ombros 2x 12kg- 10-10

Rosca alternada halter 2x  18kg - 8-8

Triceps corda 2x 45kg- 8-8

meta de passos 12k

Dieta 2300kcal