Relato Obeso grau III - preciso secar, e preciso de ajuda.

[Naak]

Sumi, mas não to morto, chuvas fortes no RS.

 

Enfim, lower feito ontem, hoje com dores nas pernas, mas normal, dietinha tá sendo feita. 1800kcal sem sofrimento. Tô comendo até menos, pois as não chegou ainda o whey que ficaria para tarde.

 

Segunda trago atualizações.

[Little Chubby]

Acompanhando, tbm sou do sul, espero que esteja bem! 

[Naak]

Sumi, parei de treinar, vou voltar.

 

Arrumei o treino de novo.

 

Upper 1

Supino reto 4x3-6

Remada pendlay 4x3-5

Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10

Supino inclinado 45° halteres 3x8-10

Elevação lateral 3x8-12

Rosca scott 3x8-12

Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 

Agachamento 4x3-5

Terra 3x3-6
Afundo (DB) 4x6-10
Extensora 3x8-10

Cadeira flexora 3x8-10
Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2

Desenvolvimento barra 3x3-5

Remada alta 3x10-12
Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10

Remada baixa polia 3x8-10

Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12

Rosca polia 3x8-12

Tríceps francês polia 3x8-12

 

-

 

Vou ir com essa divisão aqui, segunda to na academia já.

Divisão semanal

• Segunda: Corrida intervalada + Upper 1
• Terça: Lower
• Quarta: Corrida contínua moderada
• Quinta: Upper 2
• Sexta: Corrida longa (ritmo confortável)
• Sábado: Descanso ou mobilidade
• Domingo: Descanso ou corrida leve regenerativa (opcional)

-

 

Dieta vai ser 2306kcal, não vou forçar mais que isso pq quero manter pelo menos 50g de gordura e uns 200g de carbo, abaixo disso sei que não vai ter aderência, ta com 2,2g/kg de proteina. To sem whey nenhum ainda, mas acho que vou entrar com o HD da Black Skull.

 

-

 

Meu maior foco é a corrida, tenho uma prova alvo no inicio de maio. 10km, quero fazer em 80min.

 

 

Editado Fevereiro 16, 2025 às 01:18 por Naak