Diário de um banana: de Chimpanzé a Gorila

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Eae galera, boa noite. Tenho 21 anos, 1,72 de altura e 81,5kg.

 

Vou começar hoje meu diário de treino, faz um tempo que venho acompanhando um pessoal daqui, principalmente quem treina mais com foco em força, e decidi que seria legal ter um registro também, caso um dia minha casa pegue fogo.

 

Eu comecei a treinar com 16 anos, bem desinformado em basicamente tudo, mas meu treino foi interrompido pela gripe maldita lá, oq me fez começar a treinar mais calistenia e afins, tanto em casa quanto num parque próximo quando dava pra ir. Em 2022 eu entrei pra uma academia, comecei a acompanhar muito o pessoal do Strongman, Powerlifting, LPO e Streetlifting também, criei uma afinidade grande e é disso que eu ainda mais gosto. Eu descarrilhei uns 10 meses depois pois tinha acabado de sair de um trampo e montei uma home gym, acabei perdendo o ímpeto e meus números caíram muito. Troquei muito de treino, desde 5/3/1 até uns treinos de hipertrofia, mas mês passado decidi que se vou fazer isso pro resto da minha vida (e pra compensar a grana q meti na home gym) é mais fácil ser consistente fazendo algo que eu gosto. Claro nesse meio tempo eu não parei de treinar, mas estava pulando muito de treino em treino, cada semana era algo diferente.

 

Objetivos:

 

Meu treino atual vai ser com um foco maior em força, a parte estética eu não ligo muito no momento, não é algo com que eu me preocupo. Eu quero chegar nos meus números antigos e o mais importante: superar todos. (Seria legal começar a fazer um cardio pra eu não ter uma taquicardia na hora de agachar também)

 

Os melhores de final de 2022 até o meio de 2023 foram:

 

Paralela - bw + 30kg x 3x5

Barra (pegada neutra) - bw + 30kg x 1RM

Agachamento (Lowbar) - 106kg x 3x4

Front Squat - 100kg x 1RM

Terra (Convencional) - 162kg x 1RM (com strap)

OHP (desenvolvimento militar) - 60kg x 1RM

 

Esses números foram pesando entre 77 à 81.5kg

 

Eu não faço supino, não tenho interesse em fazer no momento (e também não tenho banco de supino em casa). Gosto de tratar paralela e barra como um movimento principal, peguei essa do pessoal do Streetlifting.

 

Dieta:

 

No momento não conto macros, nem calorias, eu faço uma estimativa de calorias baseado na minha experiência anterior de quando fiz cutting e bulk algumas vezes, no momento estou pesando 81.5kg, todo dia, fazendo uma manutenção, não pretendo ganhar nem perder peso. Não sou nada ativo fora da academia (eu sei, erro grotesco da minha parte) por isso estimo que minhas calorias estão entre 2500-3000 por dia.

 

Mais pra frente eu vou calcular de verdade e ver onde estou. E explicar daqui a pouco pq to bem descuidado com alguns parâmetros.

 

O Treino:

 

To seguindo um programa linear de força de um mano chamado Candito, um gringo q faz conteúdo de powerlifting e já competiu, segue o link pra quem manja do inglês e tá curioso:

 

http://www.canditotraininghq.com/free-programs/

 

Tem vários aí, mas to usando o linear, template Strength/Control

 

É basicamente um upper/lower 2x na semana, um com foco em força e o outro com foco em reps pausadas, intensidade baixa pra reforçar o padrão de movimento na sua mente.

 

Segue o treino mais detalhado:

 

Dia 1 - Heavy Lower

Agachamento - 3x6

Terra - 2x6

Passada Andando - 3x8-12 (fodase o búlgaro)

Nord Curl Negativa - 3x8-12 (não tenho máquina nem caneleira em casa)

 

Dia 2 - Heavy Upper

Paralela - 3x6

Chinup - 2x6

OHP - 2x6

Remada Pendlay - 3x6

Rosca Argola - 3x8-12

Tríceps Francês - 3x8-12

 

Dia 3 - Control Lower

Agachamento Pausado (2s no fundo) - 6x4

Terra Pausado (na saída do chão) - 3x4

Passada Andando - 3x8-12

Nord Curl Negativa - 3x8-12

 

Dia 4 - Control Upper

Paralela - 6x4

Chinup - 2x10

OHP - 2x10

Remada Pendlay (Pausada no topo)  - 6x4

Rosca Pelicano - 3x8-12

Flexão JM (inspirado no JM press, só que é uma flexão) - 3x8-12

 

Eu fiz algumas modificações, aumentei uma série em cada dia no OHP e no Chinup, e botei o Chinup antes da Remada Pendlay, pois geralmente fico com dificuldade de executar Barra depois de fazer qualquer Remada, mas o inverso não acontece por algum motivo.

 

Desculpas  Motivos 100% justificáveis confia em mim bro:

 

Atualmente estou lidando com problemas pessoais relacionados à família. Por isso no momento eu não to contanto calorias nem macros, e peguei esse treino da internet ao invés de montar um, eu ainda faço minha pesquisa e faço o máximo posível pra não comer um monte de porcaria e dormir direito.

 

Meu treino atual não foca em fazer um peak, que seria tirar um PR de 1RM, mas eu acredito que me trará bons ganhos de força e vai deixar minha transição pra um treino mais específico quando chegar a hora bem mais fácil.

 

É isso pessoal, espero que curtam, dicas em geral são bem vindas, preciso aprender muito, só sei que nada sei. Hoje mais tarde ou amanhã eu atualizo aqui com o treino que vou fazer daqui a pouco. Já estou seguindo faz um mês.

 

 

Editado Maio 1, 2024 às 04:47 por Bananilson

[RnKS 137]

Tu está bem novo.... tendo uma boa disciplina e um bom direcionamento colherá os bons frutos... 

 

Vou dar uma acompanhada aqui... Sucesso na jornada.

[Visitante]

Em 26/04/2024 em 19:37, RnKS disse:

Tu está bem novo.... tendo uma boa disciplina e um bom direcionamento colherá os bons frutos... 

 

Vou dar uma acompanhada aqui... Sucesso na jornada.

Valeu mano

Editado Abril 27, 2024 às 00:16 por Bananilson
confundi com outro usuário

[Visitante]

Como prometido, voltei aqui com o treino de hoje:

 

Dia 4 - Control Upper

Paralela Pausada - bw + 4kg * 6x4

Chinup - 10,9  

OHP - 36kg * 2x10

Remada Pendlay Pausada (topo) - 52kg * 6x4

Rosca Pelicano - nível clavícula x 12, 10, 8

Flexão JM - rack * 2x12, 8

Cruxifixo Invertido - 4kg/mão *2x15, 13

 

Umas explicações e coisas q eu esqueci por causa do meu cérebro de macaco:

 

A progressão nesse treino é adicionar 4kg em movimentos de inferiores e 2kg nos superiores se eu bater as reps em todos os sets, sem nenhuma falha, também posso escolher não subir o peso na próxima semana pra me acostumar melhor com ele ou se sentir q vou falhar se subir, faço isso pra movimentos como o OHP e Chinups q gostam de me trollar.

 

Se eu falhar umas 2-3 semanas consecutivas eu faço um deload de 6kg no movimento q falhei e começo dnv, eventualmente isso n vai funcionar e vou ter que usar outros tipos de periodização, mas to bem longe dessa fase...eu espero.

 

Semana q vem vou subir só a paralela desse treino, mesmo q tenha batido todas na Pendlay e no OHP sinto q é bom segurar mais uma semana.

 

Esse "nível" da rosca pelicano é a altura q as argolas ficam pra eu fazer o movimento, já que pra mim esse foi o melhor método pra eu calcular o progresso. O mesmo serve pra flexão JM, eu pego na barra ( ͡° ͜ʖ ͡°) que está no momento na altura dos pés da minha rack. Quando alguém quiser uma explicação q faça mais sentido eu gravo um vídeo.

 

Nos dias de upper eu adicionei o cruxifixo invertido pra cuidar dos ombros, eu tinha uma câimbra muito esquisita quando fazia OHP e nada de isolação, nos dias de lower eu faço abs, no primeiro dia Leg Raises pendurado na rack e no outro Abdominal com peso.

 

Agora vô jantar, flw

 

[Visitante]

Como hoje e amanhã são dias de descanso, resolvi postar minhas PR's que eu achei de 2022 e 2023, infelizmente não achei da paralela nem do front mas ambos provavelmente eram com técnica horrível também.

 

Agacho:

 

https://www.youtube.com/watch?v=7joY6jcYflg

 

essa era a última série de 5x3+, o objetivo da última é tirar o máximo de reps possível com o peso do dia.

 

 

Chinup (pegada neutra):

 

https://www.youtube.com/shorts/hpphxfNG8Ag

 

Fiquei balangando ali pq queria ter certeza q o queixo passou das argolas

 

 

Terra:

 

https://www.youtube.com/shorts/lcEQRhsryCA

 

Aí eu tava tentando usar as borrachas pra deixar na altura de barra e peso olímpico, mas n dava muito certo...

 

 

 

 

 

[numcreionisso. 103]

Bora irmão!

Estou acompanhando!

Sucesso champs!

[Visitante]

Em 29/04/2024 em 07:29, OliveiraSam disse:

Bora irmão!

Estou acompanhando!

Sucesso champs!

Valeu irmão, pra você também!

[Visitante]

Boa noite galera, dia de Heavy Lower hoje, gravo o último set às vezes pra ver se n to cagando tudo o movimento.

 

Agachamento - 82kg * 3x6:

 

Spoiler

 

 

Gravei o último set, suave hoje, semana q vem subo mais 4kg

 

Terra - 100kg * 2x6:

 

Spoiler

 

 

Tenho que lembrar q tenho pernas e deveria usar elas, muito tempo fazendo RDL me deixou assim, to baixando o peso sob controle pra sentir queimar  pq moro em apartamento e n quero ser expulso. Semana q vem mais 4kg

 

Passada Andando - 8kg/mão * 2x12, 11

Nordic Curl Negativa - 3x8

Abdominal - +7kg * 2x15, 13

 

Dia horrível, noite quente do kct, tava suando igual um porco indo pro abate, e a passada não ajudou, amanhã dia cheio de b.o pra resolver então provavelmente vou postar mais tarde q hoje.

 

Por hoje é só pessoal!

[ThorMitologicamenteAcurado 4966]

Opa irmão. Curti seu nome, seu agacho e sua homegym.

 

Acompanhando.

[Lucas, o Schrödinger 11989]