Plano de recomposição

[Rafael Divino 2]

Tenho 37 anos, 174cm e 74kg.

 

Estava sedentário, me alimentando mal (pouco) e bebendo muito, com cerca de 85kgs em 1º de janeiro.

Cortei o álcool e comecei uma dieta e exercícios.

Fiz bastante (cerca de 5 a 7 horas/semana) cardio e calistenia (6x/semana) até que comprei halteres e anilhas (44kg) e encaixei musculação (3x/semana) e menos cardio (2 a 3 horas/semana) há dois meses.

 

Treino PPL com halteres todos exercícios 3x12, se completos aumenta o peso pra próxima semana:

Push: Chest Press, Floor Fly, Arnold Press, Tricep Extension e Dips

Pull: Pull-ups, Tripod One-Arm Row, Reverse Fly, Shrugs e Bicep Curls

Legs: Goblet Squat, Lunges, Single Leg Romania Deadlift, Calf Raises e Hanging Leg Raises

Cardio: Corridas de 5km, caminhadas e natação.

 

Dieta: Comecei com 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e 4g/kg de carbo e vim tirando 0,2g/kg de carbo por semana. Alimentação limpa, pesada e batendo os macros.

Um dia comum pra mim:

Treino em jejum

Café da manhã: Mamão, Aveia, Pera, Maçã, 30g de Whey.

Almoço: Feijão, Arroz, Mandioca, Legumes e alguma carne magra.

Jantar: Feijão, Arroz, Batata, Salada (pouca), guacamole e alguma carne magra.

 

Problema: Estou satisfeito com meu progresso atual, meu corpo mudou, estou recebendo elogios, porém, estou me aproximando de baixar de 2000kcal, sentindo um pouco de fome e senti uma leve estagnação nos treinos. Essa semana o treino de Push só consegui progredir alguns reps e não vou subir o peso pra próxima semana. Ainda tenho gordura no peito e no abdômen que gostaria de perder. Meu objetivo é aumento de força e estética.

 

Dúvida: Acho que aguento diminuir o carbo se for necessário, vale a pena mesmo com a perda de rendimento? Alguma dica ou palavras de experiência para um iniciante? Valeu!

 

[numcreionisso. 103]

Fala irmão!

Cara, baixar mais o carbo creio que seria algo que lhe afetaria 
Ate porque, com calorias baixas, vem algumas coisas junto a ele

Vou lhe citar 1, um único que MUDA tudo 
Seu sono, e com sono uma merda, tudo vai uma merda
Seu dia vai uma merda, sua recuperação vai uma merda, seu progresso de emagrecimento vai uma merda
Então basicamente, vc com um sono daora e um déficit moderado ( e um treino e cardio ), não extrapolado 
Vc consegue emagrecer com saúde e uma puta qualidade de vida.

E sempre lembre amigo, paciência, não da para mudar algo que vc errou a vida toda em alguns meses.

Espero que esta dica lhe ajude amigão!

Sucesso pra ti champs! 
 

[Rafael Divino 2]

Era isso que eu estava achando, é isso aí, foram 20 anos de esbórnia, agora vou meter 20 de maromba.

 

Valeu pelas palavras!

[AlemãoVazquez 2446]

Em 25/04/2024 em 13:04, Rafael Divino disse:

Problema: Estou satisfeito com meu progresso atual, meu corpo mudou, estou recebendo elogios, porém, estou me aproximando de baixar de 2000kcal, sentindo um pouco de fome e senti uma leve estagnação nos treinos. Essa semana o treino de Push só consegui progredir alguns reps e não vou subir o peso pra próxima semana. Ainda tenho gordura no peito e no abdômen que gostaria de perder. Meu objetivo é aumento de força e estética.

 

Tempo!

 

Primeiro passo é delimitar os objetivos e saber que cada etapa vai exigir um grau de esforço e renúncia diferentes. 

Ganho de força é inerente ao treinamento, porém com um ambiente metabólico propício pra isso, esse ganho será mais acentuado. Com um déficit muito agressivo, seu ganho de força será sim prejudicado e é totalmente aceitável. 

Quando digo para delimitar os objetivos, quero dizer pra você priorizar o que realmente quer em primeiro, seja a perda de gordura, seja o ganho de força. É mais inteligente e produtivo estabelecer metas e ir atingindo-as ao longo do tempo do que querer tudo de uma vez e ficar patinando no mesmo lugar.

 

Na minha humilde opinião, o ideal sempre será reduzir o percentual de gordura (quando se visa estética), mesmo que tenha o objetivo de ganhar força, a estética não precisa ser sacrificada pra isso, a menos que você queira ser um powerlifter, ai que se foda a estética (acho que não é o caso). 

Uma estratégia que talvez seja válida, seria aumentar as kcal, porém se mantendo em déficit. Isso geraria uma melhora no rendimento nos treinos e também um "descanso" psicológico devido ao esforço de se manter em um déficit agressivo e após algumas semanas assim, reduz novamente as kcal.

 

No mas, o que realmente vai fazer a diferença na sua vida e no seu planejamento é o tempo, quanto mais tempo você se manter em déficit, mais vai perder gordura e quanto mais tempo se manter treinando e tentando progredir, mais vai aumentar sua força.

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Vc perdeu 11kg em menos de 4 meses. É bastante coisa, quase 3kg por mês, ~700g por semana. Isso aí dá um déficit semanal de mais de 5000kcal, quase 800kcal de déficit por dia. Diante da magnitude do déficit calórico, perda de peso e do tempo transcorrido, é mais do que natural que esteja experimentando uma certa estagnação nos treinos.

 

O que vc pode fazer agora é uma pausa na dieta, subir umas 500-700kcal (começa com um aumento mais conservador, tipo ~500-600kcal e depois vai pra 600-700kcal) por umas 2-3 semanas e tentar estabilizar o peso nesse período (só pela subida nas calorias, por conta de estar ingerindo mais comida é normal ganhar algo em torno de meio quilo, talvez um pouco mais, não precisa se assustar com um ganho de peso inicial). Esse tempo em manutenção calórica vai servir pra dar uma folga mental e metabólica pra dieta. Vai facilitar voltar a perder peso na sequência.

 

Depois é hora de rever o tamanho do déficit. Pra ser mais sustentável o ideal é um déficit da ordem de 300kcal por dia, cerca de 2000kcal por semana. Isso aí vai resultar numa perda de peso de ~1kg por mês. Dá pra sustentar por mais 3-4 meses assim e não vai perder performance.

 

Dá uma olhada nos tópicos abaixo também:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

[Rafael Divino 2]

Em 25/04/2024 em 16:03, AlemãoVazquez disse:

Tempo!

 

Primeiro passo é delimitar os objetivos e saber que cada etapa vai exigir um grau de esforço e renúncia diferentes. 

Ganho de força é inerente ao treinamento, porém com um ambiente metabólico propício pra isso, esse ganho será mais acentuado. Com um déficit muito agressivo, seu ganho de força será sim prejudicado e é totalmente aceitável. 

Quando digo para delimitar os objetivos, quero dizer pra você priorizar o que realmente quer em primeiro, seja a perda de gordura, seja o ganho de força. É mais inteligente e produtivo estabelecer metas e ir atingindo-as ao longo do tempo do que querer tudo de uma vez e ficar patinando no mesmo lugar.

Legal, sempre bom ter alguém lembrando disso e você está certo, meu objetivo é estético, o ganho de força é muito bom de sentir, mas secundário.

 

Em 25/04/2024 em 16:35, Lucas, o Schrödinger disse:

O que vc pode fazer agora é uma pausa na dieta, subir umas 500-700kcal (começa com um aumento mais conservador, tipo ~500-600kcal e depois vai pra 600-700kcal) por umas 2-3 semanas e tentar estabilizar o peso nesse período (só pela subida nas calorias, por conta de estar ingerindo mais comida é normal ganhar algo em torno de meio quilo, talvez um pouco mais, não precisa se assustar com um ganho de peso inicial). Esse tempo em manutenção calórica vai servir pra dar uma folga mental e metabólica pra dieta. Vai facilitar voltar a perder peso na sequência.

Você e o Alemão trouxeram essa sacada de subir durante algum período, agradeço pelos cálculos e pelos links, li os dois, inclusive o infográfico de déficit alto x déficit baixo e aprendi bastante. Vou fazer isso, subir 500 kcal, estava bem confortável pra mim esse patamar, ir acompanhando com a balança sem neura, ajustar e depois retornar para um déficit mais suave.

 

Muito obrigado pelo tempo e conhecimento de vocês.