Boa noite a todos, gostaria da valorosa opinião de vocês sobre meu plano de treinamento, irei destacar alguns pontos e expor o treino de forma resumida.

Observações:

Tempo de treino:  2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Ganhos: 12kg em 24 meses

Pontos Fortes: Quadríceps, Posterior de coxa e antebraço.

Pontos Fracos: Bíceps e Tríceps (Dificuldade em ganhar volume nos braços, atualmente tenho 36cm de braço)

TREINO:

A -  Costas, Tríceps e Deltoide lateral:

B -  Peito e Bíceps

C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior)

Treino de segunda a sexta-feira e atualmente estou em superávit calórico.

Em 23/04/2024 em 22:30, TheGuituita disse:

Boa noite a todos, gostaria da valorosa opinião de vocês sobre meu plano de treinamento, irei destacar alguns pontos e expor o treino de forma resumida.

Observações:

Tempo de treino:  2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Ganhos: 12kg em 24 meses

Pontos Fortes: Quadríceps, Posterior de coxa e antebraço.

Pontos Fracos: Bíceps e Tríceps (Dificuldade em ganhar volume nos braços, atualmente tenho 36cm de braço)

TREINO:

A -  Costas, Tríceps e Deltoide lateral:

B -  Peito e Bíceps

C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior)

Treino de segunda a sexta-feira e atualmente estou em superávit calórico.

Opinião : 

- Upper-Lower + Braço 

- PPL + upper/lower 

Mas tudo depende do volume , não sei que volume está fazendo de momento nos braço , mas a não evolução pode ser derivada a fraca evolução que está tendo .

por vezes compensa baixar o volume e aumentar a intensidade. 

Posta uma foto, eu cheguei aqui achando que peito era meu ponto forte e a galera me passou a realidade.

Em 23/04/2024 em 18:30, TheGuituita disse:

Pontos Fracos: Bíceps e Tríceps (Dificuldade em ganhar volume nos braços, atualmente tenho 36cm de braço)

Dificuldade comum de quem tem braços compridos.

• Treine eles com o máximo de controle do movimento, quando começar a ramelar a execução, encerra a série.
• Faixa de repetições maior (Entre 10 e 15 repetições)
• Rosca Martelo > Rosca direta > Rosca Scott - vê se o teu treino atual tem algo parecido com isso nessa ordem.
• Paralelas > Pushdown > Tríceps Francês - mesma coisa do anterior.

Você quer opinião sobre o treino mas não postou ele 🤡

Geralmente quem tem os braços como ponto fraco, também tem dorsais e peitorais fracos.

É difícil ver alguém que tem dorsais e peitorais bem definidos com braço meia boca kkk. Os braços são a consequência dos demais.

Enfim, faltou o treino, cadê? Tu postou somente a divisão.

Bom dia senhores, segue treino completo e fotos para analise.

TREINO

A -  Costas, Tríceps e Deltoide lateral:

1x12  BARRA FIXA

4X10 PULLEY FRENTE

4X10  REMADA BAIXA NA POLIA

4X10 REMADA ALTA NA MAQUINA

3X12 PULLDOWN 

4X10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER

4X10 ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO

4X12 TRICEPS PULLEY POLIA

4X12 TRICEPS TESTA POLIA

4X10 TRICEPS FRANCES POLIA

B -  Peito e Bíceps

4X12 SUPINO INCLINADO HALTER

4X12 SUPINO RETO MAQUINA

4X10 CROSSOVER ALTO

4X10 CROSSOVER RETO

4X8 ROSCA DIRETA POLIA

4X12 ROSCA SCOTT MAQUINA

4X12 ROSCA MARTELO

4X12 ROSCA INVERSA

C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior)

4X10 AGACHAMENTO LIVRE

4X10 LEG 45º

4X12 EXTENSORA

4X10 FLEXORA DEITADO

4X10 FLEXORA SENTANDO

4X12 FLEXORA UNILATERAL

4X12 PANTURRILHA SENTANDO

4X12 PANTURRILHA EM PÉ

SEGUE FOTOS RECENTES DO MEU FÍSICO:

FOTO 01 (Não consegui simplificar a URL) https://lh3.googleusercontent.com/pw/AP1GczPdvO0wDZlD4RtWZD_D80UtFH4jtN4bSY_Qw-daLBT5WNiE8jSTHBs_tdBSnDRB_XfxGIIn7PI3yV8EXi0tBuayQ6-pq5SN5ijCm8kVtFLNbnDStfq4rhktuRZbckZTyI2iDg2p0QrEOliY4eMXGycR=w361-h642-s-no-gm

FOTO 02

FOTO 3

Editado 24/04/2024 às 13:14 04/24, 2024 por TheGuituita
Inserir foto 1 em URL

Brother minha opinião olhando tuas fotos, sinceramente tu não tem um ponto forte que destaca tanto assim teu físico, é bem difícil alguém com pouco tempo de treino realmente precisar focar unicamente em algo. 

O treino tá bem ruim. MUITO volumoso, muitos exercícios redundantes (mesma função) e divisão ruim.

EDIT: dá uma lida nesses posts:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252149-treinamento-de-força-baseado-em-velocidade-no-pain-no-gain/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3330781

Editado 24/04/2024 às 14:06 04/24, 2024 por lorenzo_EP

Em 24/04/2024 em 10:09, TheGuituita disse:

Bom dia senhores, segue treino completo e fotos para analise.

TREINO

A -  Costas, Tríceps e Deltoide lateral:

1x12  BARRA FIXA

4X10 PULLEY FRENTE

4X10  REMADA BAIXA NA POLIA

4X10 REMADA ALTA NA MAQUINA

3X12 PULLDOWN 

4X10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER

4X10 ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO

4X12 TRICEPS PULLEY POLIA

4X12 TRICEPS TESTA POLIA

4X10 TRICEPS FRANCES POLIA

B -  Peito e Bíceps

4X12 SUPINO INCLINADO HALTER

4X12 SUPINO RETO MAQUINA

4X10 CROSSOVER ALTO

4X10 CROSSOVER RETO

4X8 ROSCA DIRETA POLIA

4X12 ROSCA SCOTT MAQUINA

4X12 ROSCA MARTELO

4X12 ROSCA INVERSA

C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior)

4X10 AGACHAMENTO LIVRE

4X10 LEG 45º

4X12 EXTENSORA

4X10 FLEXORA DEITADO

4X10 FLEXORA SENTANDO

4X12 FLEXORA UNILATERAL

4X12 PANTURRILHA SENTANDO

4X12 PANTURRILHA EM PÉ

SEGUE FOTOS RECENTES DO MEU FÍSICO:

FOTO 01 (Não consegui simplificar a URL) https://lh3.googleusercontent.com/pw/AP1GczPdvO0wDZlD4RtWZD_D80UtFH4jtN4bSY_Qw-daLBT5WNiE8jSTHBs_tdBSnDRB_XfxGIIn7PI3yV8EXi0tBuayQ6-pq5SN5ijCm8kVtFLNbnDStfq4rhktuRZbckZTyI2iDg2p0QrEOliY4eMXGycR=w361-h642-s-no-gm

FOTO 02

FOTO 3

Creio que o treino esteja muito volumoso irmão

As vezes, o menos é mais

Fazer alguns dia off na semana de estratégia, e colocar alguns exercícios que foque em outras partes e não apenas na mesma função.

Pontos a melhorar (além do volume): 

• Nesse tipo de treino, provavelmente treinar tríceps um dia antes de peitoral atrapalhará seu rendimento e talvez aumentar risco de lesão. Recomendo o PPL (empurra, puxar, pernas) tradicional.
• Você não treina deltoide posterior, o que é muito comum. Recomendo colocar no treino de dorsal. 
• 3 flexões de joelho para 0 extensões de quadril. Recomendo tirar um ou dois flexões de joelho e coloque um stiff ou rdl. 

Mano você tem genética boa pra ser seco, faz um Ab2x upper/lower e já foi!