Qual os melhores exercícios para latissimo do dorso?

[Visitante]

Primeiro construa volume e depois refina

 

Pra imensa maioria das pessoas(eu com 10 anos de treino me incluo) não existe isso de ain preciso trabalhar tal porção

 

Costas é deadlift, barra fixa e remar…

 

Genetica sempre vai ser preponderante para determinar esses aspectos como o V(requer uma cintura abdominal fina e cintura escapular larga)

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Tem um cara que já foi um usuário importante aqui do fórum que tem uns vídeos excelentes sobre exercícios pra latíssimo, inclusive tutoriais de pull arounds (torácico, lombar e ilíaco). É o Professor Maycon Matias.

 

Do pouco que entendo, o latíssimo não tem alavanca com o braço numa flexão de ombro acima de 120 graus, o que acaba tirando um pouco do estímulo de puxadas "verticais" pra esse músculo. Então algumas remadas levando os cotovelos em direção ao tronco (fechadas) e preferencialmente com o tronco levemente inclinado pra frente (remada baixa no cabo de aço) e puxadas sem levantar mto o braço (até 120 graus de flexão de ombro) tendem a ser melhores pra recrutar a região, mas aí tem que ver qual a parte específica do lats (torácica, lombar e ilíaca) se está trabalhando em cada variação.

 

Citar

 

Pra quem tem boa genética pro músculo qualquer coisa acaba dando resultado. Pra quem tem genética ruim já tem que buscar uma melhor especificidade nesses movimentos.

 

 

[Gil23 53]

Pessoal pra complementar achei um vídeo a pouco exatamente sobre a minha dúvida, Ele fala exatamente isso, que puxada aberta, seja pulley ou barra fixa não é uma boa opção para latissimo do dorso e sim para o redondo maior.

 

 

[juhchaos 420]

Esse debate foi bem esclarecedor rsrsrsrsrs

[Gil23 53]

Em 23/04/2024 em 19:23, juhchaos disse:

Esse debate foi bem esclarecedor rsrsrsrsrs

cara pra mim está fazendo total sentido, sempre achei que puxada aberta e barra fixa pegada aberta era o melhor exercício para o latissimo do dorso.

[Visitante]

Em 23/04/2024 em 16:02, Gil23 disse:

Pessoal, quais os exercícios que mais recrutam o latissimo do dorso? Para dar aquele aspecto em V nas costas.

Primeiro ponto aqui é, desconsidera mais recrutamento. Simplesmente por recrutar mais algo não significa que o estímulo para hipertrofia seja melhor.

Segundo ponto aqui é, Latíssimo desenvolvido NÃO DEIXA ASPECTO EM V.

Isso é o latíssimo e suas subdivisões. Note que um V visto de costas mostras uma porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas, enquanto a porção torácica + upper back, bem desenvolvidos. Quando mais completo for o desenvolvimento do latíssimo, menos aspecto V você terá.

Como exemplo, Kai Greene:

Claro que nisso também vai entrar a questão do formato da SUA dorsal, do SEU latissimo, mas a priore, + dorsal = - V shape

Em 23/04/2024 em 16:02, Gil23 disse:

Se me permitir  @Coach.Wagner vi um comentário seu falando o seguinte:

 

“Se for o segundo caso, puxada alta aberta e pull down não são exercícios para latíssimo e sim para a parte superior das costas. Específico para latíssimo tens os pull around (vi que perguntou se não é só pra iliaco e não é, o setup do pull around muda de acordo com o foco da região do latíssimo) e algumas remadas fechadas.”

 

Já que puxada alta pegada aberta (provavelmente barra fixa) e pulldown não são os melhores para o latissimo do dorso, quais seriam?

Apesar de  puxada alta aberta não ser para latíssimo, ele contribui para movimento, pouco, pouco relevante para hipertrofia, todavia, algumas configurações de puxada alta aumentam a contribuição de partes do latíssimo.

Por exemplo, uma puxada alta, com as mãos mais próximas da largura do ombro (mais próximas, não na largura), pela diminuição de adução e aumento da extensão de ombro, aumenta a contribuição da porção torácica do latíssimo. Uma puxada supinada (a depender do jeito que o faça), pelo maior afastamento da barra, costuma aumentar a contribuição da porção iliaca do latíssimo.

Nenhum deles continua sendo específico dê, porém, aumenta a contribuição e começa a se tornar mais relevante.

 

É muito importante saber o que um setup e perfil de resistência de uma máquina fazem para a contribuição de um musculo, para não cometer erros interpretativos como esse:

Em 23/04/2024 em 16:58, S-O-R-D-A-D-I-N disse:

Venho notado que grande parte dos atletas (que não nos devemos basear, mas é apenas uma observação) focam grande parte dos seus treinos de costas na puxada cavalinho, seja com alteres, livre com a barra ou na máquina mesmo. Um exemplo é o último treino de costas postado pelo do Nick Walker, ele faz não uma remada aberta, mas duas pelo que eu me lembre, sendo a cavalinho na máquina e na polia baixa com barra reta.

Vou me basear somente no exemplo. Se o Nick Walker, NO MOMENTO, baseia UM DOS TREINOS de costas dele em remadas abertas, significa que: é um treino voltado para upper back, não para latíssimo.

E no caso de remada cavalinho + remada aberta na polia baixa, nós temos uma excelente complementariedade de estímulo, pois a remada cavalinho possui um maior torque na porção inicial do movimento, enquanto a remada baixa na porção final do movimento, ambos se complementando.

 

O @Lucas, o Schrödinger colocou bastante informação boa que pode guiar na hora de realizar um setup que aumente a enfase em latissimo, pode começar a se guiar por ai.

 

PS:

Spoiler

Foge de quem fala que lev terra é pra costas

 

Editado Abril 24, 2024 às 13:47 por Coach.Wagner

[Gil23 53]

@Coach.Wagner Muito obrigado cara!

Então resumindo, os exercícios de remada, com os cotovelos próximos do corpo, seriam o ideal para o latissimo? Como uma remada unilateral (serrote) por exemplo.

Sobre o Shape em V eu entendi sua visão, é pq na minha concepção o latissimo inteiramente desenvolvido como no exemplo que você deu do Kai é exatamente o V que eu acho interessante (quando o indivíduo tem cintura estreita).

 

Vou deixar uma foto de um latissimo que acredito que a parte torácica + upper Back estão bem desenvolvidos porém a porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas dando um aspecto de shape em Y e não em V.

 

Spoiler

https://ibb.co/Qc02zLR

 

[Visitante]

Em 24/04/2024 em 11:14, Gil23 disse:

@Coach.Wagner Muito obrigado cara!

Então resumindo, os exercícios de remada, com os cotovelos próximos do corpo, seriam o ideal para o latissimo? Como uma remada unilateral (serrote) por exemplo.

Não é somente cotovelos próximos ao corpo, o sentido cujo qual a resistência puxa o teu braço, leva ao direcionamento do estímulo. Pega o exemplo que dei com as puxadas, cada posicionamento faz com que a resistência puxa o braço em um sentido diferente, mesmo todos sendo para cima.

No caso do serrote a mesma coisa. Serrote é um exercício de upper back e não tem nada que tu faça que mude isso. Ele é uma remada curvada como qualquer outra. Isso não significa inexistência de trabalho de latíssimo mas é para upper back.

O aumento de especificidade para latissimo tu consegue manipulando para onde a resistência lhe puxa, o grau de abdução horizontal do ombro (caso do pull around) e posicionamento do tronco (rotação/inclinação), até mais do posicionamento do tronco do que do ombro em si.

Vou colocar aqui em baixo um exemplo de manipulação de setup para aumentar a enfase de latissimo em uma remada na máquina.

Spoiler

 

Aqui tem duas manipulações:

1º - Setup inicial do movimento.

Spoiler

Se posicionando fora da máquina e deixando o peso em uma altura onde tu inicia o movimento já no ponto de maior torque, que se alinha bastante com o perfil de força do latíssimo.

2º-A ideia do movimento não é puxar o braço para trás e sim puxar o cotovelo para o chão, também alinhando com a linha de tração da porção ilíaca do latissimo.

Spoiler

No final da fase concentrica nós temos a resistência com menor torque e puxando, tendo uma linha de tração que se alinha com o direcionamento das fibras iliacas, como mencionei ali em cima. 

 

Note que, foi uma manipulação da máquina para direcionar melhor o estímulo para o latíssimo. Fazendo nela sentado, ela corresponde mais ao teres maior.

Em 24/04/2024 em 11:14, Gil23 disse:

Sobre o Shape em V eu entendi sua visão, é pq na minha concepção o latissimo inteiramente desenvolvido como no exemplo que você deu do Kai é exatamente o V que eu acho interessante (quando o indivíduo tem cintura estreita).

 

Vou deixar uma foto de um latissimo que acredito que a parte torácica + upper Back estão bem desenvolvidos porém a porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas dando um aspecto de shape em Y e não em V.

 

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https://ibb.co/Qc02zLR

 

Ah pode crer, justo.

Nesse sentido sim, o V que tu procura é latissimo desenvolvido a la casco de tartaruga.

[Gil23 53]

@Coach.Wagner Entendi, bem complexo trabalhar o latissimo né? 
 

o que acha da remada com halter feito dessa forma para o latissimo:

 

 

[Visitante]

Em 24/04/2024 em 13:26, Gil23 disse:

@Coach.Wagner Entendi, bem complexo trabalhar o latissimo né? 
 

o que acha da remada com halter feito dessa forma para o latissimo:

Continua não sendo pra latissimo e dificilmente vai aumentar a contribuição dele. É bem difícil com peso livre fazer algo específico para latíssimo. Talvez alguns ajustes de setup em um meadow row até se consiga mas com halter é bem difícil. Lógico que aí, assim como em toda remada livre, tem um trabalho até considerável da porção toracica do latissimo.