De gordão a "véio" sarado. Procuro dicas de dieta e suplementação.

[thalescosta19 13]

Cara, aceita as dicas do pessoal tanto as positivas quanto as negativas se você abriu o tópico tem que estar disposto a ouvir o que não quer também, ninguém aqui ta falando por maldade são puxões de orelha que são necessários pra voce parar refletir e mudar, simples...

 

O ideal mesmo é você seguir o que o pessoal disse, ir aumentando as calorias gradativamente até chegar na normo calórica, vou te ajudar de forma simplificada se EU fosse VOCÊ iria aumentando suas calorias gradativamente por exemplo...

eu calculei suas calorias com base no treinamento de 1 a 4 dias na semana, o valor estimado deu 2,735 calorias por dia

se voce estava comendo 1500, joga 1700kcal ficaria 1-2 semanas nessas calorias e subiria mais 200 kcal até chegar nos 2735kcal, a distribuiçao ficaria mais ou menos assim

 

Macros

Proteina 180g - 720kcal

Gordura 60g - 540kcal

Carboidrato 110 - 440kcal

 

nao sei seu gosto, mas vou te dar uma sugestao de cardapio, se alguém quiser complementar com alguma info ou correçao fique a vontade! 

Eu faria menos refeicoes e jejuaria um pouco por conta das calorias baixas...

 

Ref 1

2 ovos grandes

50g pão de forma integral wickbold

200g mamao formosa

carb 40,97g gord 12,31g prot 21,10g calorias 353

 

ref 2

160g iogurte natural desnatado]

100g morango OU 100g abacaxi

30g whey protein

15g semente de chia 

30g aveia em flocos 

carb 40g gord 6,80 prot 38,27 calorias 356

 

ref 3

200g peito de frango CRU

100g arroz branco cozido

150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico

carb 39,06g gord 6,66g prot 49,26g calorias 428

 

ref 4

200g peito de frango CRU

100g arroz branco cozido

150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico

2 unidade ouro branco (pra vontade de doce caso voce goste)

carb 63,06 gord 18,26 prot 51,46 calorias 642

 

CALORIAS TOTAL DA DIETA 

Gord	Carbs	Prot	Cals
44,03	183,17	160,09	1779

 

todos os alimentos e quantidades foram extraidos e calculados pelo fat secrets, sugiro você se aventuar pelo fórum e aprender um pouco sobre estruturar um plano alimentar, não é facil mas não é dificil

Roussef, Dilma

 

Espero ter ajudado, e a galera do fórum, se houver algum comentário sobre, fiquem a vontade.

Editado Abril 24, 2024 às 23:15 por thalescosta19

[Polaco88 577]

Em 24/04/2024 em 20:14, thalescosta19 disse:

Cara, aceita as dicas do pessoal tanto as positivas quanto as negativas se você abriu o tópico tem que estar disposto a ouvir o que não quer também, ninguém aqui ta falando por maldade são puxões de orelha que são necessários pra voce parar refletir e mudar, simples...

 

O ideal mesmo é você seguir o que o pessoal disse, ir aumentando as calorias gradativamente até chegar na normo calórica, vou te ajudar de forma simplificada se EU fosse VOCÊ iria aumentando suas calorias gradativamente por exemplo...

eu calculei suas calorias com base no treinamento de 1 a 4 dias na semana, o valor estimado deu 2,735 calorias por dia

se voce estava comendo 1500, joga 1700kcal ficaria 1-2 semanas nessas calorias e subiria mais 200 kcal até chegar nos 2735kcal, a distribuiçao ficaria mais ou menos assim

 

Macros

Proteina 180g - 720kcal

Gordura 60g - 540kcal

Carboidrato 110 - 440kcal

 

nao sei seu gosto, mas vou te dar uma sugestao de cardapio, se alguém quiser complementar com alguma info ou correçao fique a vontade! 

Eu faria menos refeicoes e jejuaria um pouco por conta das calorias baixas...

 

Ref 1

2 ovos grandes

50g pão de forma integral wickbold

200g mamao formosa

carb 40,97g gord 12,31g prot 21,10g calorias 353

 

ref 2

160g iogurte natural desnatado]

100g morango OU 100g abacaxi

30g whey protein

15g semente de chia 

30g aveia em flocos 

carb 40g gord 6,80 prot 38,27 calorias 356

 

ref 3

200g peito de frango CRU

100g arroz branco cozido

150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico

carb 39,06g gord 6,66g prot 49,26g calorias 428

 

ref 4

200g peito de frango CRU

100g arroz branco cozido

150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico

2 unidade ouro branco (pra vontade de doce caso voce goste)

carb 63,06 gord 18,26 prot 51,46 calorias 642

 

CALORIAS TOTAL DA DIETA 

Gord	Carbs	Prot	Cals
44,03	183,17	160,09	1779

 

todos os alimentos e quantidades foram extraidos e calculados pelo fat secrets, sugiro você se aventuar pelo fórum e aprender um pouco sobre estruturar um plano alimentar, não é facil mas não é dificil

Roussef, Dilma

 

Espero ter ajudado, e a galera do fórum, se houver algum comentário sobre, fiquem a vontade.

 

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[Nunomoreira 21]

Mano , um cara com 104kg comendo 1500-2000kcal por dia , é uma aventura . 
 

primeiro duvido aguentar 1-2 meses nessa pegada , depois dificilmente vai ter grande disposição para treinar nem para fazer porra nenhuma , o rebote vai ser gigante quando entender que não está a ir lugar nenhum e vir aquela cabeça toda maluca de tão pouca comida . 
 

o pessoal gosta de secar até ao osso , quando isso nem saudável é , abdominais não significa saúde nem qualidade de vida .

 

se 99% do pessoal que treina andasse o ano todo entre 14-18% de bf a felicidade ia ser maior , ia ficar mais forte , e ser mais sociável e mais predisposto a fazer as coisas básicas da vida . 
 

Só isso , de resto faz como o cara de cima disse , começa nessa base e depois suba , não se mantenha muito tempo nas 1700-2000 caloria 

[all_kr 4]

Em 24/04/2024 em 19:14, thalescosta19 disse:

Cara, aceita as dicas do pessoal tanto as positivas quanto as negativas se você abriu o tópico tem que estar disposto a ouvir o que não quer também, ninguém aqui ta falando por maldade são puxões de orelha que são necessários pra voce parar refletir e mudar, simples...

 

O ideal mesmo é você seguir o que o pessoal disse, ir aumentando as calorias gradativamente até chegar na normo calórica, vou te ajudar de forma simplificada se EU fosse VOCÊ iria aumentando suas calorias gradativamente por exemplo...

eu calculei suas calorias com base no treinamento de 1 a 4 dias na semana, o valor estimado deu 2,735 calorias por dia

se voce estava comendo 1500, joga 1700kcal ficaria 1-2 semanas nessas calorias e subiria mais 200 kcal até chegar nos 2735kcal, a distribuiçao ficaria mais ou menos assim

 

Macros

Proteina 180g - 720kcal

Gordura 60g - 540kcal

Carboidrato 110 - 440kcal

 

nao sei seu gosto, mas vou te dar uma sugestao de cardapio, se alguém quiser complementar com alguma info ou correçao fique a vontade! 

Eu faria menos refeicoes e jejuaria um pouco por conta das calorias baixas...

 

Ref 1

2 ovos grandes

50g pão de forma integral wickbold

200g mamao formosa

carb 40,97g gord 12,31g prot 21,10g calorias 353

 

ref 2

160g iogurte natural desnatado]

100g morango OU 100g abacaxi

30g whey protein

15g semente de chia 

30g aveia em flocos 

carb 40g gord 6,80 prot 38,27 calorias 356

 

ref 3

200g peito de frango CRU

100g arroz branco cozido

150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico

carb 39,06g gord 6,66g prot 49,26g calorias 428

 

ref 4

200g peito de frango CRU

100g arroz branco cozido

150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico

2 unidade ouro branco (pra vontade de doce caso voce goste)

carb 63,06 gord 18,26 prot 51,46 calorias 642

 

CALORIAS TOTAL DA DIETA 

Gord	Carbs	Prot	Cals
44,03	183,17	160,09	1779

 

todos os alimentos e quantidades foram extraidos e calculados pelo fat secrets, sugiro você se aventuar pelo fórum e aprender um pouco sobre estruturar um plano alimentar, não é facil mas não é dificil

Roussef, Dilma

 

Espero ter ajudado, e a galera do fórum, se houver algum comentário sobre, fiquem a vontade.

 

Brother, grato pelas dicas!!!

Vou seguir essas orientações, tanto nutricionais quanto "forumnescas".

Sei que tomou um tempo teu pra me ajudar e por isso agradeço demais.

São essas dicas que eu e muita gente precisa ver.

Pra quem tá retomando e até começando, fica muito perdido e tem gente que não tem vontade de explicar, só manda um comentário negativo. 

 

Já salvei tuas dicas aqui e vou botando em pratica... mais pra frente vou postar meu treino e ver o que dá pra melhorar nele também. Até pq estou usando a mesma "formula" de quando eu malhava uma década atrás... e acho que muita coisa evoluiu.

 

Gracias!!!

[all_kr 4]

Em 25/04/2024 em 03:00, Nunomoreira disse:

Mano , um cara com 104kg comendo 1500-2000kcal por dia , é uma aventura . 
 

primeiro duvido aguentar 1-2 meses nessa pegada , depois dificilmente vai ter grande disposição para treinar nem para fazer porra nenhuma , o rebote vai ser gigante quando entender que não está a ir lugar nenhum e vir aquela cabeça toda maluca de tão pouca comida . 
 

o pessoal gosta de secar até ao osso , quando isso nem saudável é , abdominais não significa saúde nem qualidade de vida .

 

se 99% do pessoal que treina andasse o ano todo entre 14-18% de bf a felicidade ia ser maior , ia ficar mais forte , e ser mais sociável e mais predisposto a fazer as coisas básicas da vida . 
 

Só isso , de resto faz como o cara de cima disse , começa nessa base e depois suba , não se mantenha muito tempo nas 1700-2000 caloria 

 

Então... acho que forcei ou estou forçando ainda na alimentação e tô sacando as dicas aqui.

 

Na parte de disposição tô bem, apesar da baixa ingestão de calorias, não tenho sentido o cansaço ou indisposição. No emocional tá suave também. 

 

Mas já entendi que tenho que aumentar um pouco mais o rango pq pode começar a dar BO em outras áreas. Hoje mesmo já vou ajustar isso ai.

 

Fod@ que com o que a gente "consome" nos youtubes da vida, a imagem que passa era essa ai, de baixar valendo o volume de calorias. É difícil saber quem vale a pena ouvir ou não. Pra isso vim aqui pro fórum, pq na pratica tem muita gente que sabe o que funciona ou não. Dá pra avaliar melhor.

 

Tmj! Valeu!

[thalescosta19 13]

Em 25/04/2024 em 10:25, all_kr disse:

 

Então... acho que forcei ou estou forçando ainda na alimentação e tô sacando as dicas aqui.

 

Na parte de disposição tô bem, apesar da baixa ingestão de calorias, não tenho sentido o cansaço ou indisposição. No emocional tá suave também. 

 

Mas já entendi que tenho que aumentar um pouco mais o rango pq pode começar a dar BO em outras áreas. Hoje mesmo já vou ajustar isso ai.

 

Fod@ que com o que a gente "consome" nos youtubes da vida, a imagem que passa era essa ai, de baixar valendo o volume de calorias. É difícil saber quem vale a pena ouvir ou não. Pra isso vim aqui pro fórum, pq na pratica tem muita gente que sabe o que funciona ou não. Dá pra avaliar melhor.

 

Tmj! Valeu!

Vou citar pra você alguns dos sintomas que calorias extremamente baixas vão lhe causar...

o rendimento no seu treino vai cair muito rápido, principalmente se você estiver trabalhando com alto volume de séries por grupo muscular,

sua recuperação vai estar afetada, consequentemente seu sono vai estar afetado e, com sono afetado é só ladeira abaixo...seu sistema nervoso vai ficar saturado e por ai vai,

falo por mim mas o trabalho de perda de gordura deveria ser trabalhado a longo prazo pra nós relis mortais, ir baixando 200kcal por período é uma ótima escolha.

Internet é igual ao matrix irmao tem os dois lados da moeda

coloque uma coisa na sua cabeça, sono regulado (higiene do sono respeitada) boas horas de sono profundo, saúde intestinal/ microbióta em dia, treino ajustado e déficit moderado, voce vai emagrecer, ter recomposição e vai ter muito mais qualidade de vida, vá subindo essas calorias irmão até sua normocalórica que é 2.7k numericamente falando, depois voce fica 2 3 semanas nela e vai vendo como seu corpo vai reagindo via espelho, roupas etc ai voce vai tomando a decisão se aumenta ou diminui as calorias, mas por favor use redução moderada 200 - 300

boa sorte ai irmao! saúde sempre!!

[AlemãoVazquez 2447]

Em 25/04/2024 em 10:16, all_kr disse:

São essas dicas que eu e muita gente precisa ver.

Pra quem tá retomando e até começando, fica muito perdido e tem gente que não tem vontade de explicar, só manda um comentário negativo. 

 

Cara, um homem no auge dos seus 37 anos deveria saber que o fórum é exatamente para (como você mesmo disse) 'DISCUSSÃO', não para receber um acompanhamento gratuito e mastigado. As pessoas dedicam tempo e dinheiro de suas vidas estudando para atingir determinado nível de conhecimento e fazer as coisas parecerem "fáceis", portanto, faltou um pouco de bom senso da sua parte em entender que críticas fazem parte do fórum, goste você ou não, além de que ninguém aqui te passaria um planejamento individualizado com suas necessidades só pq você é um cara legal que entrou aqui querendo a solução para um problema que perdura por anos (muito embora você já conseguiu muito mais que 99% dos membros do fórum, pois um abençoado decidiu desprender tempo para fazer uma "dieta" pra ti).

 

Via de regra, um processo de emagrecimento deve se iniciar com cerca de 30kcal/kg e ir reduzindo gradativamente ao longo das semanas. Como já disseram, você iniciar esse processo com o pico total de motivação e jogar as kcal lá em baixo é realmente um tiro no pé, ou como nosso amigo disse, tirar o pino da granada e deitar em cima dela. Não vou entrar em mais detalhes, pois já explicaram bem o suficiente para qualquer pessoa com o mínimo de intelecto entender.

 

O que é importante nesse momento (além de uma orientação adequada e direcionada) é o acompanhamento psicológico. Esse vai ditar o quão resiliente você será e essa resiliência vai ditar o quão satisfatório será o processo (ou não). Vai chegar em um momento onde os resultados serão diminuídos, a fome vai aumentar, o desgaste físico vai ser grande e você vai querer jogar tudo pro alto, acontece com TODOS e vai acontecer contigo também, não seja ingênuo a ponto de achar que o fato de estar motivado vai te levar onde você quer, já já essa motivação vai embora e o que vai restar é a disciplina e o foco, sem isso, no primeiro empecilho você já vai tocar o foda-se e cagar tudo com a alegação de "Essa vida não é pra mim...", típica de gente fraca que prefere justificar a falta de força de vontade atacando terceiros, inclusive por usarem substâncias que você tem vontade de usar e não tem coragem (ou R$). 

 

Você não demorou 3 meses pra chegar nesse ponto, então não queira melhorar 100% em 3 meses. Nada que vem rápido permanece. Tenha paciência e se mantenha no plano, mesmo com os deslizes, sempre será melhor capengar do que capotar.

[Nunomoreira 21]

Em 25/04/2024 em 14:16, all_kr disse:

 

Brother, grato pelas dicas!!!

Vou seguir essas orientações, tanto nutricionais quanto "forumnescas".

Sei que tomou um tempo teu pra me ajudar e por isso agradeço demais.

São essas dicas que eu e muita gente precisa ver.

Pra quem tá retomando e até começando, fica muito perdido e tem gente que não tem vontade de explicar, só manda um comentário negativo. 

 

Já salvei tuas dicas aqui e vou botando em pratica... mais pra frente vou postar meu treino e ver o que dá pra melhorar nele também. Até pq estou usando a mesma "formula" de quando eu malhava uma década atrás... e acho que muita coisa evoluiu.

 

Gracias!!!

Já consumi muito YouTube , e não querendo desmerecer ninguém , são poucos os canais que valem a pena ver e ouvir . 
 

de há uns tempos para cá , só consumo canais da gringa , principalmente UK . 
 

Na realidade, voce so vai estar num ambiente favorável ao ganho de massa quando sua BF estiver baixa . 
 

na prática para algumas pessoas essa realidade é difícil e o processo é doloroso no sentido que vai ter de sofrer bastante . 
Nao esqueça que maior parte das pessoas tem anos e anos comendo mal , sem horários , e sem grande valor nutricional , e depois quer mudar tudo em 2-3 meses . 
 

o processo é lento , demorado e requer muita paciência . 
 

por isso defendo que o consumo de poucas calorias ( 1000-1500 calorias ) é pra quem busca algo competitivo e tem uma vida super tranquilo , um trabalho bem calmo e tem a vida toda equilibrada ( trabalho - família - descanso ) , se não for o caso mais  vale comer um pouco mais e ir melhorando a condição aos poucos