De gordão a "véio" sarado. Procuro dicas de dieta e suplementação.

[all_kr 7]

Buenas, galera!

Sou novo aqui no fórum e estou tentando aprender com vocês, pra buscar uma vida mais saudável e virar um véio sarado.

 

Vou dar um breve resumo da ópera.

 

Dados atuais

Idade 38 anos.

Altura 1,79m

Peso 103kg

BF em torno de 26%

Ciclo de sono normal de 7 horas.

Endomorfo

Consumo de água diário 2,5l a 3,0 l. 😃

 

Fui uma criança gorda e feia e por conta disso, aos 14 anos, comecei a academia, até pq eu conseguia lidar com o fato de ser feio, mas gordo? Definitivamente, não! kkkkkkkk....

 

Dos 14 aos 26 anos, virei ratão de academia. Tinha um corpo satisfatório com músculos em um bom volume (inclusive com abdômen ligeiramente torneado), treinava 5x na semana e na época não tomava absolutamente nada de suplementos. Era início dos anos 2000, apesar de saber que existiam uns aditivos, o cenário de informações sobre suplementação e dieta, era bem diferente do que temos hoje.

 

Mas o que rolou?

 

Cansei... trabalho, faculdade puxada para uma caceta, desilusão amorosa, depressão e farra. Combo perfeito pra essa besta que vos fala, transformar 12 anos de dedicação nos treinos em um barril de banha e cachaça. Cheguei aos 115 kg mais rápido que fod* de coelho e me mantive assim durante os últimos 11 anos.

 

Apesar dos pesares, vinha acompanhando bem mal e porcamente minha saúde, realizava uma bateriazinha de exames a cada 2 anos e para a surpresa de muitos (e minha também), meus exames eram bons, tanto os de sangue, quanto os de imagem. Sem gordura no fígado, sem colesterol elevado, glicemia ok, enfim... 

 

Mas a vida é uma caixinha de surpresas e ano passado, minha sorte acabou... Em Agosto, bati meu recorde, cheguei aos 120 kg (estava pronto para o abate... kkkk...) e como prêmio, recebi a hipertensão, gordura no fígado e o bom e velho colesterol elevado!

 

Imediatamente comecei a reeducar minha cabeça (minha maior inimiga), comecei a comer comida de verdade, cortei 100% o refrigerante, sucos e bebidas alcoólicas (não bebia muito mesmo). Não tenho hábito de consumir doces, meus problemas são com carboidratos.. pão, pizza, macarrão... esses aí me abalam... kkkkk...  

 

Em janeiro, tomei vergonha na cara e voltei pra academia e por recomendação do médico, refiz os exames, desta vez bem mais completo, dosei a testo que deu no limite inferior, entramos com saxenda e glifage XR para ajudar na perda de peso e controlar a glicemia, um remédio para controlar a hipertensão e também 3 ampolinhas de Deposteron de 15/15 dias (pra ressuscitar o velho, deu certo!). 

 

Desde então, venho fazendo jejum de 16hrs (tranquilo pra mim e sem sofrimento). Saxenda sempre na dose mínima, pq qualquer coisa acima disso me dá desconforto. Já consigo passar vários dias sem aplicar, penso até em suspender, mas vou falar com o médico antes. Eu almoço às 11:30 hrs e janto às 18:30 hrs. Por conta da rotina de trabalho, não consigo e não sinto necessidade de enfiar comida pra dentro nesse intervalo. Antes que perguntem, meu almoço e jantar é com pouco carbo e não me alimento como um mamute faminto, comendo tudo que há na frente. Infelizmente o almoço de segunda a sexta é na empresa onde trabalho, rotineiramente pobre em vegetais e proteínas e riquíssimo em carboidratos. Essa refeição é a mais crítica, na maioria das vezes pego só uma colher de sopa (sim, de sopa) de arroz, duas ou três de feijão e um pedaço de carne, isso por sí só já me deixa saciado e passo o dia bem, mas sei que deveria ingerir uma salada e legumes também, mas nem sempre tem. Trazer de casa é muito difícil, mas penso em começar a trazer uma marmita de vegetais e melhorar a qualidade dessa refeição. De qualquer forma, sempre busco ficar em déficit calórico e normalmente consigo.

 

Não mencionei anteriormente, mas por conta e risco, apesar do BF inicial alto, junto da Deposteron, durante 30 dias tomei 5mg de oxandrolona e tribulus terrestris (deu muito certo também). Ah! Tomo creatina e arginina diariamente.

 

Atualmente, cheguei aos 103 kg, com ganho considerável e aparente de massa magra e redução de gordura. Preciso começar a anotar as medidas, mas eu sempre esqueço.

 

Estou em vias de repetir todos os exames e assim que saírem os resultados, posto aqui pra vocês.

 

Sobre minha rotina de academia é 7/7, treino sozinho e apesar de muita gente falar que não precisa ser assim, eu gosto, sinto prazer e controlo minha mente assim, minha natureza é procrastinar e eu não posso me dar o luxo de experimentar a rotina ruim novamente. Faço de segunda a sexta à noite (é o horário que dá! E eu durmo muito melhor.), sábados e domingos sempre à tarde. De manhã é impossível em qualquer dia e eu não me adapto! Meu foco é ir perdendo peso e ganhando músculos, pra virar um "véião fortão" mesmo.

 

Treino no modo ABCD. Começo sempre com 15/20 min de cardio e depois +/- 60 min de treino. Exceto pelo domingo que daí aumento o cardio para 50 minutos e daí faço um treino fofo, com foco em regeneração. Os cardios sempre são alternados entre corridas e caminhada acelerada e dependendo da motivação do dia, ainda faço uns 10 min. de escada. Já testei outros modos de treino, exemplo ABC+cardio+DE+cardio... mas é bagunçado demais pra minha cabeça.

 

Minha meta era chegar aos 99 kg até dezembro, mas acho que vou chegar lá até final de maio, depois disso vou planejar como chegar em 89kg (não gosto de medidas redondas... kkk...)

 

Na semana passada comecei a tomar 1 comprimido de 200 mg de cafeína em jejum pela manhã, pq pra completar a frescura deste cidadão, eu não gosto de café, nem com e nem sem açúcar.

 

No mais é isso, queria compartilhar minhas vitórias com vocês e quem sabe motivar alguém.

 

Pros entendedores de boa vontade, se puderem sugerir algo, tenho interesse em melhorar a suplementação e preparar a carcaça pra quem sabe uns "aditivos" quando o BF baixar mais.

 

Diferente do passado, hj tem muita informação e muita suplementação, o problema é que é muita informação desencontrada, cada um diz uma coisa. Queria tomar algo para ajudar na perda de peso e no ganho de massa magra, já vi Whey, HMB, Ioimbina, BCAA, Glutamina, Beta Alanina, pré treino, Leucina, dentre outros milhares... é tanta informação que acabo não tomando nenhum, com medo de não funcionar e gastar o dinheiro (que já é contado) a toa.

 

Resumindo a rotina

Pela manhã 1 cp de cafeína 200 mg

Após almoço 1 cp de glifaxe XR

5 g de arginina 30 min. antes do treino

5 g de creatina 30 min. depois do treino

A noite remedin de pressão de 10 mg 

Saxenda (0,6) e melatonina 1 hora antes de dormir

 

Fico aberto a sugestões e trocas de ideias para melhorar.

 

Valeu!

 

Editado Abril 24, 2024 às 16:51 por all_kr
Errei nas unidades dos suplementos.

[Nunomoreira 21]

Ora bem , 

 

Relativamente a treino não dá para opinar muito pois tem pouca informação . 
 

o cardio se faz 15-20 minutos pós-treino , eu faria sempre em ritmo moderado ou HiTT ( uns 8 minutos se for HITT) 

 

relativamente a dieta : 

Gosto de usar o jejum pois ajuda bastante a manter foco na dieta em cut , fazer menos refs mas com volume alto ajuda bastante . 
se tomava cuidado em ter as quantidades de proteína certinhas . 
relativamente a carbo e gordura mantenha os carbos nas ref pre e pos treino . , nas outras proteína + gordura . 
 

relativamente a fármacos não vou opinar pois não é a minha praia . 

[carlos.bas 6713]

Em 23/04/2024 em 13:39, all_kr disse:

Diferente do passado, hj tem muita informação e muita suplementação, o problema é que é muita informação desencontrada, cada um diz uma coisa. Queria tomar algo para ajudar na perda de peso e no ganho de massa magra, já vi Whey, HMB, Ioimbina, BCAA, Glutamina, Beta Alanina, pré treino, Leucina, dentre outros milhares... é tanta informação que acabo não tomando nenhum, com medo de não funcionar e gastar o dinheiro (que já é contado) a toa.

 

Resumindo a rotina

Pela manhã 1 cp de cafeína 200 mg

Após almoço 1 cp de glifaxe XR

5 mg de arginina 30 min. antes do treino

5 mg de creatina 30 min. depois do treino

A noite remedin de pressão de 10 mg 

Saxenda (0,6) e melatonina 1 hora antes de dormir

 

Fico aberto a sugestões e trocas de ideias para melhorar.

 

O que tá deixando tudo mais fácil aí é o Saxenda.

É só por ela que vc consegue "cortar 100%" algo.

 

Jamais encerre um medicamento que inibe o apetite de forma abrupta, é ele que tá sustentando tudo.

Se vc não programar um desmame gradativo, vai tender a ter um reganho de peso que vai te colocar num cenário pior do que quando vc começou.

 

Glifage XR - pra melhorar a sensibilidade a insulina vc precisa confirmar se está resistente a insulina(Hemoglobina glicada, Homa IR e Beta, Acompanhamento da glicose pós-refeição).

Metformina é um medicamento bem chato pro intestino pra ficar usando no achismo. 

E se toma sempre na primeira e/ou na última refeição, inclusive tá na bula essa informação.

 

5mg de arginina? Deve ser 5g, Citrulina Malato é um substituto mais eficaz nessa dosagem.

Arginina precisa de uma dose maior que 5g.

 

Creatina é um suplemento ok, mas com o custo x benefício bem baixo hj em dia.

 

10mg de que? Rosuvastatina? Losartana? 

 

Vc escreveu um monte e não mencionou alguns pontos fundamentais:

• Como sua dieta está planejada? (se estiver planejada: controle de calorias, escolha dos alimentos e divisão das refeições)
• Como que tá sua rotina no trabalho? Estressante, tranquila? (A dieta tem impacto direto no seu desempenho geral e o trabalho/emprego é um fator crítico)
• Saúde mental. A esmagadora maioria dos casos de ganho de peso tem relação direta com saúde mental fragilizada. Procurar suporte e ajuda profissional pode tornar a mudança muito mais fácil e sustentável.
• Dificilmente vc precisa de suplementação, provavelmente precisa é de uma rotina sustentável que te traga um resultado satisfatório, físico e mental.

É isso aí, a consultoria grátis acaba aqui. 😂

 

[all_kr 7]

Em 23/04/2024 em 18:35, carlosfelipe.bas disse:

 

O que tá deixando tudo mais fácil aí é o Saxenda.

É só por ela que vc consegue "cortar 100%" algo.

 

Jamais encerre um medicamento que inibe o apetite de forma abrupta, é ele que tá sustentando tudo.

Se vc não programar um desmame gradativo, vai tender a ter um reganho de peso que vai te colocar num cenário pior do que quando vc começou.

 

Glifage XR - pra melhorar a sensibilidade a insulina vc precisa confirmar se está resistente a insulina(Hemoglobina glicada, Homa IR e Beta, Acompanhamento da glicose pós-refeição).

Metformina é um medicamento bem chato pro intestino pra ficar usando no achismo. 

E se toma sempre na primeira e/ou na última refeição, inclusive tá na bula essa informação.

 

5mg de arginina? Deve ser 5g, Citrulina Malato é um substituto mais eficaz nessa dosagem.

Arginina precisa de uma dose maior que 5g.

 

Creatina é um suplemento ok, mas com o custo x benefício bem baixo hj em dia.

 

10mg de que? Rosuvastatina? Losartana? 

 

Vc escreveu um monte e não mencionou alguns pontos fundamentais:

• Como sua dieta está planejada? (se estiver planejada: controle de calorias, escolha dos alimentos e divisão das refeições)
• Como que tá sua rotina no trabalho? Estressante, tranquila? (A dieta tem impacto direto no seu desempenho geral e o trabalho/emprego é um fator crítico)
• Saúde mental. A esmagadora maioria dos casos de ganho de peso tem relação direta com saúde mental fragilizada. Procurar suporte e ajuda profissional pode tornar a mudança muito mais fácil e sustentável.
• Dificilmente vc precisa de suplementação, provavelmente precisa é de uma rotina sustentável que te traga um resultado satisfatório, físico e mental.

É isso aí, a consultoria grátis acaba aqui. 😂

 

 

Show!! 

 

Vamos lá.

 

Sobre o saxenda, o plano é tomar dia "sim" e dia "não" e ir aumentando os dias "não", até sentir estabilidade pra abortar, mas ainda vou trocar uma ideia com o médico a respeito. Não vejo problema em continua tomando, a não ser pelo custo do medicamento que é bem alto.

 

Sobre o Glifaxe XR, o médico que indicou, ele me explicou o motivo, mas foi tanta informação que não me recordo com exatidão. A indicação deu-se após análise dos exames mesmo. Faço o uso uma vez ao dia, ligeiramente após o almoço.

 

Sobre a arginina é 5g mesmo, na empolgação coloquei 5mg. Como tenho um pacote fechado em casa, você acha que compensa aumentar a dose pra uns 8 ou 10 g? Quando acabar você acha que compensa migrar pro Citrulina Malato?

 

Sobre medicamento de hipertensão, são 10 mg de Benicar (Olmesartana Medoxomila).

 

No quesito dieta, faço duas refeições por dia, almoço e jantar. O almoço faço na firma onde trabalho, então não da pra balancear legal, não tenho muita opção nesse sentido, consumo um pouco de carbo, proteínas e vegetais (quando tem). O jantar é mais fácil pq faço em casa, aumento bem a quantidade de vegetais e legumes, pouco carbo e bastante proteína (boi, porco e peixes, não sou muito fã de frango). Não faço controle de calorias, mas fica meio que no achismo, focando em défict calórico. No geral, sei que a minha ingestão de proteína é baixa, pela quantidade que vejo a turma consumindo, não devo chegar nem na metade diariamente.

 

Minha rotina de trabalho é estressante e cansativa, mas já habituado. 

 

Saúde mental, nunca estive tão bem. Se falássemos sobre isso há um ano, aí sim estaria tensooo. 

 

Obrigado mesmo pela resposta. É bom saber que não estamos sozinhos na caminhada.

 

[lorenzo_EP 11174]

Conversa com o @cadumonteiro.

[all_kr 7]

Em 23/04/2024 em 18:05, Nunomoreira disse:

Ora bem , 

 

Relativamente a treino não dá para opinar muito pois tem pouca informação . 
 

o cardio se faz 15-20 minutos pós-treino , eu faria sempre em ritmo moderado ou HiTT ( uns 8 minutos se for HITT) 

 

relativamente a dieta : 

Gosto de usar o jejum pois ajuda bastante a manter foco na dieta em cut , fazer menos refs mas com volume alto ajuda bastante . 
se tomava cuidado em ter as quantidades de proteína certinhas . 
relativamente a carbo e gordura mantenha os carbos nas ref pre e pos treino . , nas outras proteína + gordura . 
 

relativamente a fármacos não vou opinar pois não é a minha praia . 

 

Esse é um ponto que sempre me deixou confuso.

 

Não se deve aquecer na esteira antes de iniciar o treino? Pq eu uso esse aquecimento, como um cardio já! 

O correto seria uns 5 min. de aquecimento, daí treina e depois 15/20 de cardio?

[HeiseN_ 3512]

Em 24/04/2024 em 12:51, all_kr disse:

Não se deve aquecer na esteira antes de iniciar o treino?

 

Não, tu e as tia fazendo isso me deixa putasso na hora de eu fazer um cardio de verdade.

 

Tu vai treinar peito e vai ficar andando na esteira feito um doido pra que?

 

O próprio nome já diz, quando tu quer fazer CARDIO, quer trabalhar seu sistema cardiovascular. Aquecimento, você aquece o músculo alvo com exercícios focados na região e nos músculos auxiliares. Fazer séries com 60% da carga pra menos do próprio exercício já é o suficiente. 

 

PARA DE FAZER A DESGRAMA DA ESTEIRA ANTES DO TREINO QUE ISSO ME DEIXA MALUCO.

 

Tenha uma boa tarde.

 

 

[lorenzo_EP 11174]

Em 24/04/2024 em 12:51, all_kr disse:

O correto seria uns 5 min. de aquecimento, daí treina e depois 15/20 de cardio?

 

Aquecimento tem que ser específico pra atividade.

 

Cardio é sempre indicado depois do treino, ou em outro horário. Mas 15/20min só se for HIIT; em intensidade moderada são no mínimo 30-40 minutos pra considerar um cardio.

 

[Bruuninho 748]

Isso que você está fazendo não é atirar no próprio pé, é tirar o pino duma granada e deitar em cima.

Esteira antes ou depois do treino é o menor dos teus problemas.

 

Procure ajuda profissional, isso que você está fazendo é um absurdo e vai acabar com teu físico e principalmente com psicológico. Resumindo, você está apenas se enganando e no final vai ficar muito mais obeso do que era no início.

 

 

 

[all_kr 7]

Em 24/04/2024 em 11:56, HeiseN_ disse:

 

Não, tu e as tia fazendo isso me deixa putasso na hora de eu fazer um cardio de verdade.

 

Tu vai treinar peito e vai ficar andando na esteira feito um doido pra que?

 

O próprio nome já diz, quando tu quer fazer CARDIO, quer trabalhar seu sistema cardiovascular. Aquecimento, você aquece o músculo alvo com exercícios focados na região e nos músculos auxiliares. Fazer séries com 60% da carga pra menos do próprio exercício já é o suficiente. 

 

PARA DE FAZER A DESGRAMA DA ESTEIRA ANTES DO TREINO QUE ISSO ME DEIXA MALUCO.

 

Tenha uma boa tarde.

 

 

 

kkkk...

entendi... entendi...

vou mudar o esquema a partir de hoje...

aquecimento só do grupamento alvo e cardio em HIT no final.

 

Valeu!!!!