[DIÁRIO] dos 126kg ao shape inexplicável

[sneeky]

Fala pessoal, decidi mudar minha vida e ter um físico melhor, e decidi fazer esse diário para acompanhar meus ganhos, minhas dificuldades e me motivar durante o processo. E claro se alguém mais experiente puder opinar sobre os processos, dando dicas ou opiniões, estarei lendo o tópico em busca de melhorar sempre.

INICIO

Estou iniciando essa jornada com as seguintes medidas (acompanhado de um nutricionista)

15/01/2024

Idade: 22 anos

Peso: 124,7 kg

Altura: 187 cm

Massa gorda: 26,7 kg (+5%)

BF: 26,.7

Massa magra 91,3 kg

Cintura: 113 cm

OBJETIVO

Meu objetivo principal é chegar aos 10~12% de BF, e 105~108 kgs. Devido minha estatura, eu dificilmente baixarei dos 100kgs, a não ser se eu perder muita massa magra no processo, que não é o objetivo. Estarei fazendo um "cutting" com cerca de 2000 cal por dia.

TREINO

Por conta da minha rotina ser meio caótica, atualmente estou treinando em um ABC2x dividido entre as semanas, como treino 3/4 vezes por semana, acho que é a melhor opção pra min, porque vai ter semanas que não conseguiria completar um AB2x por exemplo. Então sempre priorizo fazer no mínimo 1 ABC durante a semana, caso a rotina permita eu faço outro treino e continuo o restante do ABC esporadicamente.

Pra ser mais especifico: A > B > C > OFF > A > OFF > OFF. (exemplo)

Spoiler

Treino A: Peito, deitoide e triceps

Supino Reto 5x8

Supino inclinado halter 4x10

Crucifixo no cross 4x10

Desenvolvimento Halter 4x10

Elevação lateral na polia 3x12

Triceps frances unilatreal 3x12

triceps corda 3x10

Variação Treino A

Crucifixo inclinado cross 3x10

Peck deck 3x10

Supino inclinado halter 3x8

elevação 6 ways 6a10reps

elevação frontal no cross 4x12

remada alta aberta 3x10

Triceps Pulley x8

Triceps Coice halter 4x10

Treino B: Costas, biceps e adbomen

Puxada alta aberta 5x8

Remada baixa romana 4x12

Extensão lombar 3x8

Righ Row 3x15

Puxada frente supinada 4x10

Crucifixo invertido na polia 4x8

Rosca alternada banco 3x12

Elev perna inclinado 6x max

Variação treino B

Pull down corda 3x8

Remada unilateral banco 3x10

Puxada frente pronada 3x10

Crucifixo inverso 4x8

Rosca barra W 3x12

abd maquina 5x max

Treino C: Perna enfase quadriceps

Agachamento livre 4x12

agachamento bulgaro 3x15

leg 45 4x12

extensora 4x12

flexora sentado 4x12

pant leg 180 5x10

pant sentado 4x12

Variação treino C

Cadeira abdutora 4x15

elevação pelvica 4x12

flexora deitado 3x8

sumo com halteres 4x12

stiff 3x12

pant sentado 4x12

 

Não fui eu quem montou esse treino, foi um profissional da área, porém se tiverem alguma sugestão/opinião, estou aberto a ouvir, lembrando que eu não consigo fazer esse treino 2x por semana, então sempre vou seguindo conforme eu consigo como mostrei no exemplo acima.

 

APÓS 3 MESES

Eu decidi fazer esse post após 3 meses de treino e dieta (que não segui 100%), então já tenho resultado após 93 dias de que comecei o acompanhamento, segue:

17/04/2024

Idade: 22 anos

Peso: 120,9 kg

Altura: 187 cm

Massa gorda: 21,2 kg (+5%)

BF: 22.6%

Massa magra 96,6 kg

Cintura: 103 cm

 

Sinto que melhorei bem, ainda peco bastante no cardio e dieta, que reduzem bastante meus ganhos, mas nos treinos nada a reclamar, estou me sentindo forte e conseguindo evoluir os pesos. Já tinha uma base anterior pois já tinha feito 1 ano de academia em 2022/23, depois parei por 7/8 meses e voltei agora.

Vou atualizando o post conforme o tempo for passando.

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 21, 2024 às 17:45 por sneeky

[sneeky]

Atualização de pesos 25/04/2024

Hoje treinei costas e vou colocar alguns dos pesos máximo que usei e os exercícios

Treino B: Costas, biceps e adbomen

Puxada alta aberta 5x8 1AQ, 2 ultimas séries com 70kg

Remada baixa romana 4x12 2 ultimas séries com 50kg (max da polia)

Extensão lombar 3x8 sem peso ainda

Righ Row 3x15 peso corporal

Puxada frente supinada 4x10 2 ultimas series com 55kg

Crucifixo invertido na polia 4x8 2 ultimas séries com 5kg cada polia (7,5kg já pesa muito nesse e não consigo completar as 😎

Rosca alternada banco 3x12 (10kg)

Elev perna inclinado 6x max

 

Curti o treino, um pouco diferente do que eu estou acostumado, que é só fazer puxada e remadas, mas nesse eu treino partes que preciso desenvolver melhor, principalmente a região lombar.

Hoje é peito e quero ver como vou me sair nessa nova rotina.

[sneeky]

Atualizando com meu treino de pernas dia 16/05/2023.

Um pouco cansaço porque treinei as 22hrs, não sei se estou seguindo a estratégia correta, esse ABC2x faz com que eu demore as vezes praticamente 1 semana e meia/2 semanas pra treinar quadríceps.

Agachamento Hack 4x10~12. Fui progredindo carga entre as séries, a última fiz com 40kg de cada lado pra 6reps.

Agachamento Búlgaro 3x15. Esse ta sendo uma dificuldade pra min, fiz com 10kg de cada lado e morrendo. Falta equilíbrio ainda

LegPress 4x10. 200kg

Extensora 4x12. 70kg

Flexora 3x12. 45kg

Panturrilha leg 180. 4x12. 140kg

Ainda me sinto muito travado nos exercícios, mesmo tentando ao máximo ir melhorando minha amplitude, mas a mobilidade antes do treino ajudou ontem.

Vacilei um pouco na dieta esses últimos dias, infelizmente estou me mantendo nos 120kg ainda.

 

[Boldenono]

Em 23/04/2024 em 10:59, sneeky disse:

Massa gorda: 26,7 kg (+5%)

BF: 26,.7

Massa magra 91,3 kg

Cintura: 113 cm

 

Carai disgrama, da onde tu tirou esses números?
91kg de massa magra tu é uma montanha de músculo.

Posta foto ai

[CountryRoads]

Em 23/04/2024 em 10:59, sneeky disse:

Fala pessoal, decidi mudar minha vida e ter um físico melhor, e decidi fazer esse diário para acompanhar meus ganhos, minhas dificuldades e me motivar durante o processo. E claro se alguém mais experiente puder opinar sobre os processos, dando dicas ou opiniões, estarei lendo o tópico em busca de melhorar sempre.

INICIO

Estou iniciando essa jornada com as seguintes medidas (acompanhado de um nutricionista)

15/01/2024

Idade: 22 anos

Peso: 124,7 kg

Altura: 187 cm

Massa gorda: 26,7 kg (+5%)

BF: 26,.7

Massa magra 91,3 kg

Cintura: 113 cm

OBJETIVO

Meu objetivo principal é chegar aos 10~12% de BF, e 105~108 kgs. Devido minha estatura, eu dificilmente baixarei dos 100kgs, a não ser se eu perder muita massa magra no processo, que não é o objetivo. Estarei fazendo um "cutting" com cerca de 2000 cal por dia.

TREINO

Por conta da minha rotina ser meio caótica, atualmente estou treinando em um ABC2x dividido entre as semanas, como treino 3/4 vezes por semana, acho que é a melhor opção pra min, porque vai ter semanas que não conseguiria completar um AB2x por exemplo. Então sempre priorizo fazer no mínimo 1 ABC durante a semana, caso a rotina permita eu faço outro treino e continuo o restante do ABC esporadicamente.

Pra ser mais especifico: A > B > C > OFF > A > OFF > OFF. (exemplo)

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Treino A: Peito, deitoide e triceps

Supino Reto 5x8

Supino inclinado halter 4x10

Crucifixo no cross 4x10

Desenvolvimento Halter 4x10

Elevação lateral na polia 3x12

Triceps frances unilatreal 3x12

triceps corda 3x10

Variação Treino A

Crucifixo inclinado cross 3x10

Peck deck 3x10

Supino inclinado halter 3x8

elevação 6 ways 6a10reps

elevação frontal no cross 4x12

remada alta aberta 3x10

Triceps Pulley x8

Triceps Coice halter 4x10

Treino B: Costas, biceps e adbomen

Puxada alta aberta 5x8

Remada baixa romana 4x12

Extensão lombar 3x8

Righ Row 3x15

Puxada frente supinada 4x10

Crucifixo invertido na polia 4x8

Rosca alternada banco 3x12

Elev perna inclinado 6x max

Variação treino B

Pull down corda 3x8

Remada unilateral banco 3x10

Puxada frente pronada 3x10

Crucifixo inverso 4x8

Rosca barra W 3x12

abd maquina 5x max

Treino C: Perna enfase quadriceps

Agachamento livre 4x12

agachamento bulgaro 3x15

leg 45 4x12

extensora 4x12

flexora sentado 4x12

pant leg 180 5x10

pant sentado 4x12

Variação treino C

Cadeira abdutora 4x15

elevação pelvica 4x12

flexora deitado 3x8

sumo com halteres 4x12

stiff 3x12

pant sentado 4x12

 

Não fui eu quem montou esse treino, foi um profissional da área, porém se tiverem alguma sugestão/opinião, estou aberto a ouvir, lembrando que eu não consigo fazer esse treino 2x por semana, então sempre vou seguindo conforme eu consigo como mostrei no exemplo acima.

 

APÓS 3 MESES

Eu decidi fazer esse post após 3 meses de treino e dieta (que não segui 100%), então já tenho resultado após 93 dias de que comecei o acompanhamento, segue:

17/04/2024

Idade: 22 anos

Peso: 120,9 kg

Altura: 187 cm

Massa gorda: 21,2 kg (+5%)

BF: 22.6%

Massa magra 96,6 kg

Cintura: 103 cm

 

Sinto que melhorei bem, ainda peco bastante no cardio e dieta, que reduzem bastante meus ganhos, mas nos treinos nada a reclamar, estou me sentindo forte e conseguindo evoluir os pesos. Já tinha uma base anterior pois já tinha feito 1 ano de academia em 2022/23, depois parei por 7/8 meses e voltei agora.

Vou atualizando o post conforme o tempo for passando.

 

 

 

 

 

 

 

Cara não sei o que você faz da vida em termos de sedentarismo, se ainda mora com os pais e etc

 

Mas vá fundo, se tem uma coisa que me arrependo hoje foi de não ter dado mais atenção pra isso até uns 8 anos atrás enquanto morava com meus pais

 

Apesar da correria da faculdade e trampo poderia ter me cuidado mais, ao menos pra manter o peso com uma composição corporal melhor e não ganhar os 20kg que ganhei de lá pra cá, hoje casado com esposa e um bebê chegando fica muito mais difícil, mas mesmo assim tá dando certo

 

Então boa sorte na jornada, valorize essa fase!

[sneeky]

Em 22/05/2024 em 19:50, Boldenono disse:

Carai disgrama, da onde tu tirou esses números?
91kg de massa magra tu é uma montanha de músculo.

Posta foto ai

Foi feito com acompanhamento de um nutricionista esportivo, mas massa magra não é necessariamente músculo não kkk tem uma diferença ai que o pessoal do fórum manja mais e consegue explicar melhor que eu.

Mas no geral eu sou bem grande, ossos largos, etc...

Em 23/05/2024 em 09:50, CountryRoads disse:

 

Cara não sei o que você faz da vida em termos de sedentarismo, se ainda mora com os pais e etc

 

Mas vá fundo, se tem uma coisa que me arrependo hoje foi de não ter dado mais atenção pra isso até uns 8 anos atrás enquanto morava com meus pais

 

Apesar da correria da faculdade e trampo poderia ter me cuidado mais, ao menos pra manter o peso com uma composição corporal melhor e não ganhar os 20kg que ganhei de lá pra cá, hoje casado com esposa e um bebê chegando fica muito mais difícil, mas mesmo assim tá dando certo

 

Então boa sorte na jornada, valorize essa fase!

Valeu man, hoje em dia já me martirizo por não ter aproveitado o tempo que tive quando só fazia faculdade/escola e tinha o dia todo livre, mas imagino que quando tem uma família e mora com ela deve ser outra parada kkk. Mas to mantendo o foco, bora seguir os protocolos que da certo! tmj

[Boldenono]

Em 23/04/2024 em 10:59, sneeky disse:

Meu objetivo principal é chegar aos 10~12% de BF, e 105~108 kgs

Eu tenho 107 kg e tenho entre 15-20% de BF. E uso esteroides anabolizantes.

Não se prenda aos numeros, voce precisa estar bem consigo mesmo no espelho.

Alterne em dias de carbo baixo e carbo alto, vai te ajudar na constância e não gerar uma compulsão alimentar, dei a mesma dica pro @CountryRoads

Dias de treino e cardio aumente o carboidrato,

Ex: 2.200 kcal

dias de descanso diminua.

Ex: 1.900 kcal

[sneeky]

Bom, depois de um bom tempo, venho atualizar este diário
Continuo treinando a moda caralho, o trampo clt 44hrs + faculdade infelizmente não me permitem um horário para treinar regularmente (6hrs da manhã não é uma opção). porém não significa que não obtive resultados. Consegui emagrecer cerca de 6kg desde o final de dezembro, estava com os mesmo 126kg de quando comecei esse diário, agora voltei para os 120kg. Confesso que tem sido difícil desde de a volta da faculdade em fevereiro, porém esse é meu último ano então estou animado para pegar o diploma e conseguir buscar outros objetivos a partir dai.

 

Deixando registrado meu treino A1 feito dia 25/03/2025 (Aliás estava fazendo um ABC porém resolvi mudar novamente para focar mais nas pernas que são um ponto fraco.)
- Supino Reto Livre na barra 1x10x60kg, 2x8x80kg (Achei que subi fácil em 60kg e resolvi subir para 80kg direto, fazia um tempo que não fazia com a barra).
- Puxada aberta 3x10x65kg
- Desenvolvimento 3x10x22kg
- Remada curvada 3x11x45kg
- Triceps Frances na polia 2x12x22,5kg
- Rosca Direta 2x12x10kg
- Remada alta com pegada aberta 2x15x25kg

 

Sinto que dei um step up na minha mentalidade nesse começo de 2025, estou começando a acompanhar mais os pesos para buscar evoluir gradualmente, focando em fazer um treino melhor e melhorando nas execuções dos exercícios. Uma coisa que ainda falta aderência é a dieta, faz um tempo que não vou a um nutri e não estou seguindo nenhum planejamento, mas logo vou buscar um para continuar o projeto e seguir firme. 

 

[jonathan viana]

Em 26/03/2025 em 17:45, sneeky disse:

estou começando a acompanhar mais os pesos para buscar evoluir gradualmente

Tá começando a controlar as progressões, isso é muito bom!

Eu anoto todos os pesos e repetições de todos os exercícios, numa planilha pessoal.

Sobre a dieta, se poder começa devagar, controlando e fazendo alimentações básicas, quanto mais fácil for o início do processo, você terá mais chance de ter aderência ao life style.

Boa sorte.

[sneeky]

Em 26/03/2025 em 23:05, jonathan viana disse:

Tá começando a controlar as progressões, isso é muito bom!

Eu anoto todos os pesos e repetições de todos os exercícios, numa planilha pessoal.

Sobre a dieta, se poder começa devagar, controlando e fazendo alimentações básicas, quanto mais fácil for o início do processo, você terá mais chance de ter aderência ao life style.

Boa sorte.

Valeu irmão, comecei agora também com a planilha depois de mudar meu treino para o AB2x, vou alinhar meu treino certinho para mandar os 4 dias garantidos na semana, e sobre a dieta, já melhorei bastante em relação a alimentos que eu comia, agora tenho q focar mais na quantidade kkkkk ainda sou daqueles que come 500g de arroz e feijão no almoço e ainda repete, devo ter alguma compulsão alimentar só pode.

Enfim, deixando registrando aqui também meu treino B1 do dia 26/03/2024
Cadeira extensora 3x10x75kg, fiz 1 série de aquecimento com 40kg, proximo treino vou tentar os 80kg, acho q da pra subir
Agachamento livre 1x10x60kg, 1x8x80kg, 1x6x100kg, 1x5x110kg, fui progredindo para mandar as 5 reps com 110kg pro campeonato, acho que a execução ta melhorando e dessa vez tenha feito no mínimo 4 reps validas

Leg Press 1x10x160kg, 2x10x200kg, aqui já tava com o quadriceps bem cansado, mas consegui manter uma amplitude e execução muito boa

Cadeira Flexora 1x8x80kg, 2x10x70kg aqui foi suado, execução não foi das melhores, acho que vou focar mais na execução no proximo treino

Mesa flexora - não fiz, em plena quarta feira e das 3 flexoras tinha 2 em manutenção, incluindo a unica mesa, mas substitui por uma abdutora 3x10x80kg (sei q n substitui mas proximo treino eu volto com mais posterior)

Panturrilha no Leg 3x12x120kg Aqui já tava bem fadigado e optei por fazer focado na execução, mantendo 2 segundos na concêntrica.

 

Treino de ontem rendeu, vou manter o cronograma e descansar hoje, para voltar sexta e sabado com o AB2, quero ver se consigo um tempo para fazer um cardio hoje também, é algo que tenho negligenciado bastante.