Diário de treino do cara do tornozelo ruim: em busca do agachamento digno

[Visitante]

Salve galera!

 

Objetivo

 

Tenho 1 ano e 4 meses de treino. 

Eu treino visando força / performance. Quero ser um trator e um guindaste de forma eficiente ao mesmo tempo. Não me importo tanto com estética, pois não é o meu foco.

Desse tempo de treino, posso dizer que 1 ano foi feito de forma bem errada e somente os últimos 4 meses foram treinados de forma decente - pois, durante 1 ano, eu estava fazendo treinos voltados para o BB completamente ruins e desbalanceados, cheios de volume e que eu mal conseguia progredir carga, além - claro - de não saber supinar e remar direito, por falta de conexão mesmo.

Após conhecer o fórum, comecei a treinar direito - ou seja, 4 meses. Nesse tempo, progredi 20 kg no supino, 26 kg na remada curvada, consegui fazer agachamento livre - tem 1 mês que comecei a fazer o agachamento livre, pois eu não conseguia agachar, só olhar no diário do Coach Wagner e do Thor - e levantamento terra - também tem 1 mês que comecei fazer, pois, por incrível que pareça, eu não conseguia fazer.

 

Treino

 

Este é o meu treino atual:

Upper 1		Upper 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Supino reto	4 x 5	Remada curvada	4 x 8
Barra fixa	4 x 10	Spoto press	4 x 5
Overhead press	3 x 5	Puxador triângulo	3 x 10
Remada cavalo máquina	3 x 8	Paralelas	3 x 8
Crucifixo invertido	2 x 12	Elevação lateral	2 x 15
Tríceps francês	2 x 12	Rosca direta no banco inclinado	2 x 12
Lower 1		Lower 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Agachamento livre	4 x 5	Deadlift	4 x 5
Stiff	4 x 8	Agachamento búlgaro	4 x 8
Banco extensor	3 x 12	Banco flexor	3 x 12
Panturrilhas sentado	2 x 10	Copenhagen plank	2 x ??''
Abdominal na rodinha	2 x 15	Abdominal na rodinha	2 x 15

 

A ideia é rotacionar os 4 principais - agachamento, supino, terra e remada curvada - quando começarem a estagnar. 

Estou aumentando as séries a cada semana para ver até onde eu aguento fazer sem deload - não erro mais a mão começando o treino cheio de volume como antes.

Estou fazendo A, B, off, A, B, off, off. 

Faço 40 minutos de cardio todo dia off.

 

Dieta

 

Atualmente estou fazendo um bulking leve de 2577 calorias, distribuídas entre 332 g de carboidratos, 130 g de proteínas e 81 g de gorduras. Pretendo subir as proteínas pelo menos para 2 g/kg no futuro. Estou usando a calculadora do hipertrofia para fazer o cálculo do gasto calórico diário.

 

Cargas

 

Estou bem cru ainda. 

Todas as cargas que irei colocar são apenas os pesos das anilhas. Não sei o peso das barras, vou perguntar aos instrutores da academia. 

Com exceção da remada curvada - que são para 8 reps -, todas as cargas são para 5 reps.

 

Supino: 60 kg

Remada curvada 66 kg

Agachamento: 92 kg

Deadlift (convencional): 100 kg.

 

Dá pra ver que o agachamento está um pouco desbalanceado em relação ao deadlift. Talvez eu tenha o core ou o lower back fraco, pois minha remada curvada também tem a carga baixa em relação ao supino. Ou talvez não, sempre tive força na perna por ter sido bem gordo até os 20 anos - sou um ex-obeso de 123 kg de puro sedentarismo.

Minha meta atual é conseguir supinar com 80 kg, agachar com 120 kg e fazer terra com 150 kg até o final do ano.

 

Considerações finais

 

Em relação ao título, dá para inferir que tenho pouca amplitude no agachamento - só consigo chegar à paralela usando a palmilha de LPO da Foost. Quero ver como o meu agachamento vai ficar daqui 2 anos e usarei o diário como parte disso.

Pretendo postar vídeos das execuções no meio do diário - como um registro mesmo -, porém, no momento, a academia está muito cheia e não estou conseguindo gravar direito. Talvez eu mude o horário do treino se não melhorar.

Também estou aqui para aprender. Talvez você, leitor, já passou por algumas coisas que eu irei passar. Então sinta-se livre para opinar sobre qualquer coisa que eu estiver fazendo ou pretendendo fazer.

 

Índice

 

Usarei essa parte como índice para futuras atualizações do diário.

[Visitante]

Dia 22/04/2024

 

Lower 2

 

Deadlift: 1x5x100 kg (top set), 3x5x90 kg (back off). Top set subiu leve, e os back off voando. +6 kg para o próximo treino. Ainda estou acertando a carga no deadlift. Comecei a fazer o exercício só tem 1 mês, então vou subir para 106 kg na top set, ou quem sabe 110 kg - geralmente eu incremento a carga entre 2% e 5%, porém, como até então eu nunca tinha feito DL, estou ajustando a carga ainda.

Agachamento búlgaro: 7/8/8/8x32 kg (2 db de 16). Perdi o equilíbrio na primeira série da perna esquerda, então só fiz 7 reps na direita. Exercício que parece cardio HIIT. Quando eu fizer 4x8x32 kg, provavelmente não irei progredir a carga, mas sim reps. Tá bem pegado fazer esse exercício. Para não prejudicar as repetições, também estou descansando depois de fazer com a primeira perna na terceira e quarta série.

Banco flexor: 1x12x60 kg, 9/10x65 kg. Acabei esquecendo de progredir na primeira série e fiz com o peso antigo.

Copenhagen plank: 2x20’’. +5’’ na próxima vez.

Abdominal na rodinha: 12/13. Exercício bom pra caramba pra aprender a contrair o core direito.

[vector1 80]

Massa demais mano, acompanhando 💪

[Visitante]

Em 22/04/2024 em 19:40, vector1 disse:

Massa demais mano, acompanhando 💪

Tmj mano!

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Em 22/04/2024 em 19:34, prominent5401 disse:

Não sei o peso das barras, vou perguntar aos instrutores da academia. 

 

 

Existem alguns tipos de barra e dá pra ter uma boa ideia do peso delas.

 

Se a barra for olímpica de 2,2m pesa 20kg. A feminina tem 2m e pesa 15kg. A olímpica junior tem 1,60m e pesa 10kg.

 

Aquelas barras não olímpicas pesam basicamente 1kg pra cada 20cm. A barra de 2m pesa 10kg, a de 2,20m pesa 11kg, a de 1,80m pesa 9kg, a de 1,50m pesa 7,5kg.

 

Se tiver como pesar é o ideal, mas não vai fugir mto disso.

 

Somar o peso da barra é importante pra programar os treinos de força pq a carga referência é a carga total. 

 

Acompanhando o diário!

[ThorMitologicamenteAcurado 4947]

Em 22/04/2024 em 19:34, prominent5401 disse:

Salve galera!

 

Objetivo

 

Tenho 1 ano e 4 meses de treino. 

Eu treino visando força / performance. Quero ser um trator e um guindaste de forma eficiente ao mesmo tempo. Não me importo tanto com estética, pois não é o meu foco.

Desse tempo de treino, posso dizer que 1 ano foi feito de forma bem errada e somente os últimos 4 meses foram treinados de forma decente - pois, durante 1 ano, eu estava fazendo treinos voltados para o BB completamente ruins e desbalanceados, cheios de volume e que eu mal conseguia progredir carga, além - claro - de não saber supinar e remar direito, por falta de conexão mesmo.

Após conhecer o fórum, comecei a treinar direito - ou seja, 4 meses. Nesse tempo, progredi 20 kg no supino, 26 kg na remada curvada, consegui fazer agachamento livre - tem 1 mês que comecei a fazer o agachamento livre, pois eu não conseguia agachar, só olhar no diário do Coach Wagner e do Thor - e levantamento terra - também tem 1 mês que comecei fazer, pois, por incrível que pareça, eu não conseguia fazer.

 

Treino

 

Este é o meu treino atual:

 

Upper 1		Upper 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Supino reto	4 x 5	Remada curvada	4 x 8
Barra fixa	4 x 10	Spoto press	4 x 5
Overhead press	3 x 5	Puxador triângulo	3 x 10
Remada cavalo máquina	3 x 8	Paralelas	3 x 8
Crucifixo invertido	2 x 12	Elevação lateral	2 x 15
Tríceps francês	2 x 12	Rosca direta no banco inclinado	2 x 12
Lower 1		Lower 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Agachamento livre	4 x 5	Deadlift	4 x 5
Stiff	4 x 8	Agachamento búlgaro	4 x 8
Banco extensor	3 x 12	Banco flexor	3 x 12
Panturrilhas sentado	2 x 10	Copenhagen plank	2 x ??''
Abdominal na rodinha	2 x 15	Abdominal na rodinha	2 x 15

 

A ideia é rotacionar os 4 principais - agachamento, supino, terra e remada curvada - quando começarem a estagnar. 

Estou aumentando as séries a cada semana para ver até onde eu aguento fazer sem deload - não erro mais a mão começando o treino cheio de volume como antes.

Estou fazendo A, B, off, A, B, off, off. 

Faço 40 minutos de cardio todo dia off.

 

Dieta

 

Atualmente estou fazendo um bulking leve de 2577 calorias, distribuídas entre 332 g de carboidratos, 130 g de proteínas e 81 g de gorduras. Pretendo subir as proteínas pelo menos para 2 g/kg no futuro. Estou usando a calculadora do hipertrofia para fazer o cálculo do gasto calórico diário.

 

Cargas

 

Estou bem cru ainda. 

Todas as cargas que irei colocar são apenas os pesos das anilhas. Não sei o peso das barras, vou perguntar aos instrutores da academia. 

Com exceção da remada curvada - que são para 8 reps -, todas as cargas são para 5 reps.

 

Supino: 60 kg

Remada curvada 66 kg

Agachamento: 92 kg

Deadlift (convencional): 100 kg.

 

Dá pra ver que o agachamento está um pouco desbalanceado em relação ao deadlift. Talvez eu tenha o core ou o lower back fraco, pois minha remada curvada também tem a carga baixa em relação ao supino. Ou talvez não, sempre tive força na perna por ter sido bem gordo até os 20 anos - sou um ex-obeso de 123 kg de puro sedentarismo.

Minha meta atual é conseguir supinar com 80 kg, agachar com 120 kg e fazer terra com 150 kg até o final do ano.

 

Considerações finais

 

Em relação ao título, dá para inferir que tenho pouca amplitude no agachamento - só consigo chegar à paralela usando a palmilha de LPO da Foost. Quero ver como o meu agachamento vai ficar daqui 2 anos e usarei o diário como parte disso.

Pretendo postar vídeos das execuções no meio do diário - como um registro mesmo -, porém, no momento, a academia está muito cheia e não estou conseguindo gravar direito. Talvez eu mude o horário do treino se não melhorar.

Também estou aqui para aprender. Talvez você, leitor, já passou por algumas coisas que eu irei passar. Então sinta-se livre para opinar sobre qualquer coisa que eu estiver fazendo ou pretendendo fazer.

 

Índice

 

Usarei essa parte como índice para futuras atualizações do diário.

 

Acompanhando irmão!

Tu parece ser um cara inteligente e interessado no esporte e está com o treino bem alinhado.

Sucesso irmão, só vai.

[Visitante]

Em 22/04/2024 em 20:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Acompanhando o diário!

 

Em 22/04/2024 em 20:26, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Acompanhando irmão!

Tu parece ser um cara inteligente e interessado no esporte e está com o treino bem alinhado.

Sucesso irmão, só vai.

Tmj galera!

[Visitante]

Em 22/04/2024 em 20:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Existem alguns tipos de barra e dá pra ter uma boa ideia do peso delas.

 

Se a barra for olímpica de 2,2m pesa 20kg. A feminina tem 2m e pesa 15kg. A olímpica junior tem 1,60m e pesa 10kg.

 

Aquelas barras não olímpicas pesam basicamente 1kg pra cada 10cm. A barra de 2m pesa 10kg, a de 2,20m pesa 11kg, a de 1,80m pesa 9kg, a de 1,50m pesa 7,5kg.

Não é olímpica. Lá tem uns 3 tamanhos de barra. Eu uso a maior em todos os exercícios. Acho que deve ser a de 2,2 m - as menores que essa não entram no suporte do supino nem do agachamento.

 

Mas eu também quero saber o peso exato pra fazer um acompanhamento melhor. Se nenhum dos funcionários souberem, acho que vou tirar uma foto com algo ao lado servindo de referência pra poder comparar depois.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Po, só saber o tamanho de seu palmo e medir qts palmos tem a barra… vai ter 1,8, 2 ou 2,2, não tem como errar.

[arkham 2141]

Em 22/04/2024 em 19:34, prominent5401 disse:

Ou talvez não, sempre tive força na perna por ter sido bem gordo até os 20 anos - sou um ex-obeso de 123 kg de puro sedentarismo.

Minha meta atual é conseguir supinar com 80 kg, agachar com 120 kg e fazer terra com 150 kg até o final do ano.

Que vitória mano. Hoje vc está com quantos anos?

Acho q essas metas até o final do ano vai ser fácil pra vc.

Em 22/04/2024 em 19:34, prominent5401 disse:

Quero ver como o meu agachamento vai ficar daqui 2 anos e usarei o diário como parte disso.

Pretendo postar vídeos das execuções no meio do diário - como um registro mesmo -, porém, no momento, a academia está muito cheia e não estou conseguindo gravar direito. Talvez eu mude o horário do treino se não melhorar.

Eternizar a fase da sua vida com os vídeos.