Treino de força - seleção de exercícios: exercícios auxiliares e isoladores

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Salve galera. Estou treinando voltado para força tem uns 4 meses. Comecei a treinar assim por inspiração de alguns diários do fórum - Thor, Guimers, Lucas, Coach Wagner, etc. No momento, o meu treino está mais com a cara de powerbuilding do que powerlifting de fato. Nesse tempo, acumulei algumas dúvidas que vou postar nesse post.

 

Para fins de compreensão do post, estes são os meus treinos atuais:

 

Upper 1		Upper 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Supino reto	4 x 5	Remada curvada	4 x 8
Remada cavalo máquina	4 x 8	Tempo bench press	4 x 5
Overhead press	4 x 5	Barra fixa	4 x 10
Crucifixo invertido	2 x 12	Elevação lateral	2 x 15
Tríceps pulley	2 x 12	Tríceps testa	2 x 12
Rosca direta no banco inclinado	2 x 12	Rosca martelo	2 x 12
Lower 1		Lower 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Agachamento livre	4 x 5	Levantamento terra	4 x 5
Stiff	3 x 8	Agachamento búlgaro	3 x 8
Banco extensor	3 x 12	Banco flexor	3 x 12
Panturrilhas sentado	2 x 10	Panturrilhas em pé	2 x 10
Abdominal na rodinha	2 x 12	Abdominal na rodinha	2 x 12

 

Volume semanal: 64 séries
Por movimento		Isoladores
Empurrar	12	Ombro	4
Puxar	12	Braços	8
Extensão de quadril	7	Pernas	6
Flexão de quadril	7	Panturrilhas	4
		Core	4

 

Estou fazendo a remada cavalo na máquina com a pegada aberta.

No momento estou aumentando o volume semanalmente - quando fiz o treino, comecei com ele baixo e estou aumentando toda semana para ver o volume que eu aguento usar por muito tempo sem deload.

Os 4 exercícios básicos principais que eu estou focando são: supino, remada curvada, agachamento livre e deadlift.

Dá para ver pela estrutura dos treinos upper que eu faço 2 movimentos iguais e 1 movimento diferente por treino. No caso do upper 2, eu sempre busco encaixar um auxiliar do movimento principal do upper 1 no segundo exercício.

A ideia é ir rotacionando o supino e o agachamento com com suas respectivas versões pausadas quando começar a estagnar - sei que vai demorar-, e a curvada com a pendlay.

 

Agora vamos às dúvidas

 

1º Dúvida: a remada curvada trabalha tão bem os rombóides quanto as remadas abertas? Eu não gosto de fazer a remada cavalo na máquina - muito menos a remada aberta no cabo -, e na minha academia não tem a remada articulada. Se sim, então eu removeria a remada cavalo máquina e botaria a serrote para ser auxiliar da curvada - ou algum pull around pra pegar melhor o lat.
Outra estratégia que pensei para contornar isso seria trocar o crucifixo invertido pelo face pull, pois caso o face pull trabalhasse os rombóides de forma suficiente, eu poderia efetuar a troca da remada.

 

2º Dúvida: qual a real necessidades de isoladores - isoladores mesmo - para o treino de força? Quando agachei um dia e senti um desconforto nos adutores eu adicionei o copenhagen plank - desde então eu não senti mais. Mas se eu não tivesse sentido provavelmente não teria adicionado. Então, teoricamente, eu só preciso adicionar esse monte de isoladores que estou fazendo - ombro, bíceps, tríceps e panturrilha - na necessidade? Pois se for, com certeza eu tirarei eles e adicionarei mais exercícios compostos auxiliares.

 

tl;dr: remada curvada + face pull substitui remada aberta? Isoladores são necessários no treino de força?

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Dá pra trocar essa remada cavalo máquina por um pull around lombar, fica legal, ou mesmo uma puxada unilateral (com flexão de braço em 100-120°). Se quiser trocar o crucifixo invertido pelo facepull, pode trocar tb, fica bom.

 

Sobre a necessidade de isoladores, pode não fazer, se não quiser. Pode fazer pra hipertrofiar e aumentar o potencial de força, pode fazer pra fortalecer um músculo fraco, tem várias possibilidades.

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Editado Abril 27, 2024 às 13:19 por prominent5401

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Não tem problema usar paralelas pra treinar tríceps, mas tem que entender que vai trabalhar também deltóide anterior e peitoral e isso tem que estar no planejamento do treino.

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Em 20/04/2024 em 12:02, prominent5401 disse:

Agora vamos às dúvidas

 

1º Dúvida: a remada curvada trabalha tão bem os rombóides quanto as remadas abertas? Eu não gosto de fazer a remada cavalo na máquina - muito menos a remada aberta no cabo -, e na minha academia não tem a remada articulada. Se sim, então eu removeria a remada cavalo máquina e botaria a serrote para ser auxiliar da curvada - ou algum pull around pra pegar melhor o lat.
Outra estratégia que pensei para contornar isso seria trocar o crucifixo invertido pelo face pull, pois caso o face pull trabalhasse os rombóides de forma suficiente, eu poderia efetuar a troca da remada.

Toda remada curvada é para upper back, então sim, trabalha bem romboides, claro que, para isso você precisa de bastante movimentação escapular. Sobre a troca, precisa pensar muito mais do que somente na musculatura alvo. Se a remada cavalo for com o peito apoiado, o direcionamento do trabalho é muito melhor, menor trabalho de eretores. O perfil de resistência da remada no cavalo também é diferente de uma remada livre. 

Sobre trocar por um pull around, não faz sentido pensando que inicio da pergunta foi sobre trabalho de rombóides.

Crucifixo inverso tem a mesma capacidade que o facepull de trabalhar os romboides, basta ter bastante movimentação escapular.

 

Exercício auxiliar não significa exercício que faça a mesma coisa. Serrote é a mesma coisa que uma remada curvada com barra, salvo as diferenças por ser unilateral.

Em 20/04/2024 em 12:02, prominent5401 disse:

2º Dúvida: qual a real necessidades de isoladores - isoladores mesmo - para o treino de força? Quando agachei um dia e senti um desconforto nos adutores eu adicionei o copenhagen plank - desde então eu não senti mais. Mas se eu não tivesse sentido provavelmente não teria adicionado. Então, teoricamente, eu só preciso adicionar esse monte de isoladores que estou fazendo - ombro, bíceps, tríceps e panturrilha - na necessidade? Pois se for, com certeza eu tirarei eles e adicionarei mais exercícios compostos auxiliares.

Isoladores são necessários sempre que se precisa trabalhar algo de forma específica e que não se consegue com outros movimentos. São necessários em praticamente TODOS OS CENÁRIOS.

Em 20/04/2024 em 12:02, prominent5401 disse:

tl;dr: remada curvada + face pull substitui remada aberta? Isoladores são necessários no treino de força?

Não precisa de ambos para substituir uma remada no cavalo. Todavia, eles tem perfil de resistência diferentes, logo, trabalha a mesma musculatura mas de forma diferente.

Sim, são necessários.

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Editado Abril 27, 2024 às 13:19 por prominent5401

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Editado Abril 27, 2024 às 13:20 por prominent5401

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[Lucas, o Schrödinger 12269]

ficou bom o treino

 

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Editado Abril 27, 2024 às 13:21 por prominent5401