Treino de 3x na semana

[Lucascfer 1]

Em 20/04/2024 em 18:22, lorenzo_EP disse:

 

Pode. O ideal seria um dia de descanso no meio, mas não tem problema fazer seguido.

 

Valeu meu chefe, muito obrigado

[Lucascfer 1]

Em 20/04/2024 em 18:41, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Caraca irmão, que conteúdo, parabéns pelo empenho e pelo tempo pra fazer isso, vou conciliar essas tuas dicas com as do treino Upper lower do Lorenzo pra melhorar ainda mais. Valeu por mencionar esse post aqui pra mim

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Em 25/04/2024 em 14:27, Lucascfer disse:

Caraca irmão, que conteúdo, parabéns pelo empenho e pelo tempo pra fazer isso, vou conciliar essas tuas dicas com as do treino Upper lower do Lorenzo pra melhorar ainda mais. Valeu por mencionar esse post aqui pra mim

Qualquer dúvida, só perguntar.

[Lucascfer 1]

Em 25/04/2024 em 15:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Qualquer dúvida, só perguntar.

Aproveitando o ensejo, eu queria só sua opinião sobre a dieta que to fazendo, se não for incomodo. Alguns já até me ajudaram e disseram que tava ok essa quantidade de kcal, mas uma segunda opinnião é sempre bem vinda😅.

Esses trechos eu peguei de um post que fiz assim que eu entrei na comunidade, pedindo ajuda para os veteranos, fiz algumas alterações:

 

"tenho 23 anos, 181cm de altura, 78 kg, BF = 27%, sou um típico falso magro, muita gordura localizada na barriga e nos flancos.

treino 4x na semana, faço 30 min de cardio moderado depois dos treinos.

Tô consumindo 2g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato(3,6g/kg), ao todo está dando 2306 kcal por dia. Por que não sei se faço cutting , então resolvi deixar no meio termo, mais ou menos normocalórico. Você acha que essa kcal tá de boa pra eu ganhar músculo e ao mesmo tempo perder gordura? Ou pelo menos ganhar músculo de inicio e focar na perda de gordura depois?

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Em 25/04/2024 em 17:06, Lucascfer disse:

Aproveitando o ensejo, eu queria só sua opinião sobre a dieta que to fazendo, se não for incomodo. Alguns já até me ajudaram e disseram que tava ok essa quantidade de kcal, mas uma segunda opinnião é sempre bem vinda😅.

Esses trechos eu peguei de um post que fiz assim que eu entrei na comunidade, pedindo ajuda para os veteranos, fiz algumas alterações:

 

"tenho 23 anos, 181cm de altura, 78 kg, BF = 27%, sou um típico falso magro, muita gordura localizada na barriga e nos flancos.

treino 4x na semana, faço 30 min de cardio moderado depois dos treinos.

Tô consumindo 2g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato(3,6g/kg), ao todo está dando 2306 kcal por dia. Por que não sei se faço cutting , então resolvi deixar no meio termo, mais ou menos normocalórico. Você acha que essa kcal tá de boa pra eu ganhar músculo e ao mesmo tempo perder gordura? Ou pelo menos ganhar músculo de inicio e focar na perda de gordura depois?

A quantidade de calorias a serem consumidas a gente estima, mas só testando pra ter certeza do gasto calórico real. Então vc tem que ir ajustando as calorias até chegar na sua manutenção calórica. 

 

Pode começar com esses 2300kcal e testar. Se pese todos os dias e calcule a média todas as semanas. Se o peso médio se mantiver semana após semana, achou sua manutenção; caso contrário, tem que ajustar. Eu expliquei mais ou menos o processo que uso no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

 

Sabendo seu GCD, acho que pode tentar um déficit bem moderado, 200-300kcal por dia, mirando perder não mais de 1kg por mês. Se for possível suba as proteínas pra 3g/kg, mas o mais importante é a aderência, só faça isso se for ok pra aderir (troque por carbo). Isso aí junto ao treino deve permitir algum nível de recomposição corporal.

 

A cada 3 meses faça duas semanas de pausa na dieta, voltando as calorias pra manutenção. O ideal é descer até chegar em pelo menos uns 15% de gordura.

 

Depois é virar a chave pra tentar ganhar massa magra. Acho que seguindo plano dá pra daqui a um ano pensar nisso.

[Lucascfer 1]

Em 25/04/2024 em 17:23, Lucas, o Schrödinger disse:

A quantidade de calorias a serem consumidas a gente estima, mas só testando pra ter certeza do gasto calórico real. Então vc tem que ir ajustando as calorias até chegar na sua manutenção calórica. 

 

Pode começar com esses 2300kcal e testar. Se pese todos os dias e calcule a média todas as semanas. Se o peso médio se mantiver semana após semana, achou sua manutenção; caso contrário, tem que ajustar. Eu expliquei mais ou menos o processo que uso no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

 

Sabendo seu GCD, acho que pode tentar um déficit bem moderado, 200-300kcal por dia, mirando perder não mais de 1kg por mês. Se for possível suba as proteínas pra 3g/kg, mas o mais importante é a aderência, só faça isso se for ok pra aderir (troque por carbo). Isso aí junto ao treino deve permitir algum nível de recomposição corporal.

 

A cada 3 meses faça duas semanas de pausa na dieta, voltando as calorias pra manutenção. O ideal é descer até chegar em pelo menos uns 15% de gordura.

 

Depois é virar a chave pra tentar ganhar massa magra. Acho que seguindo plano dá pra daqui a um ano pensar nisso.

Blz mestre, vou ler o seu tópico, obrigado pela ajuda e atenção!🤝