Novo treino, assimetria muscular e má postura

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Recentemente refiz meu treino baseado nas respostas de uma dúvida anterior, quero agradecer a todos pelas respostas.

Meu treino atual é baseado em sobrecarga progressiva (aumento de repetições para uma mesma carga e aumento de carga ao chegar no limite da faixa de repetições), frequência reduzida e redução do volume semanal.

METODOLOGIA

12 semanas, 3 mesociclos, foco em força, objetivo de redução pequena do bf, meta de peso de 78~80 kgs;

faixa de 6-10 repetições para uma mesma carga, chegando em 10 faço uma progressão com cinco porcento da carga;

5 dias na semana;

volume máximo de 110 séries semanais mantendo 10-16 séries por grupo muscular;

a divisão é ABCAB, sendo:

A. Costas, delt. posterior e bíceps 

B. Peito, delt. anterior e medial e tríceps 

C. Inferiores Completos com foco em isquiotibiais

DESCANSO

A. Superiores Completos

B. Inferiores Completos com foco em quadríceps

 

VOLUME SEMANAL

Costas - 15

Peitoral - 14

Deltoides - 12

Bíceps - 12

Tríceps - 12

Quadríceps - 15

Isquiotibiais - 15

Panturrilhas - 12

TOTAL - 107 séries semanais

 

DIETA

Vou subir as calorias de 2450 para um valor normocalórico;

2g/kg de proteínas;

1,2g/kg de lipídeos;

carboidratos com valores variáveis.

 

CARDIO

90 ~ 120 segundos;

vai variar bastante entre corrida alternada ou de alta intensidade ou caminhada constante (baixa - média intensidade).

Preferencialmente corridas no início, pois tenho um teste físico em Junho.

 

ASSIMETRIA E PROBLEMAS POSTURAIS

Notei certa assimetria muscular na parte final da coxa olhando, medindo deu cerca 1,5 - 2 cm a menos na parte final da coxa esquerda, mais visível no vasto lateral. Medindo com uma palma do osso da bacia para baixo não houve diferença significativa. Panturrilhas estão simétricas com 41 cm contraídas. Fiquei um pouco confuso com isso, pois só há diferença na parte final da coxa, me recomendam algo para mudar isso? Pesquisando, vi que devo notar o esforço de ambas as pernas no treino, mas não vi diferença de trabalho pelo menos no leg press. Pensei em tentar fazer ao menos um exercício unilateral, mantendo o mesmo número de repetições em cada uma.

Também estou com dois problemas posturais, uma leve escoliose e uma cifose significativa. Para tratar pensei em fazer dead hang cinco vezes por semana, prancha ventral três vezes por semana e remada unilateral para corrigir a diferença na parte baixa da dorsal + stiff. O que acham?

 

 

Editado Abril 16, 2024 às 03:43 por Raykon