Renan Henrique e o Whey Filosofal - Upper/Lower 2x (Bulking)

[Renan Henrique 98]

Em 29/05/2024 em 14:52, Gil23 disse:

Mano como tá seu treino no total (divisão, exercícios etc)? Tem alguma página falando?

Boa tarde man!
Atualmente ele tá assim:
A (Costas, Ombro, Bíceps e Abdômen):

• Remada Curvada 3x4-6
• Barra Fixa no Graviton 3x6-8
• Crucifixo Inverso 3x8-12
• Rosca Direta com Halteres 3x8-12
• Abdominal Infra nas Paralelas 3x8-15

B (Peito, Ombro e Tríceps)

• Supino Reto com Halteres 3x4-6
• Supino Inclinado com Halteres 3x6-8
• Elevação Lateral com Halteres 3x8-12
• Tríceps com Corda na Polia 3x8-12
• Tríceps Francês com Corda na Polia 3x8-12

C (Pernas, Panturrilhas e Abdômen):

• Agachamento Livre 3x4-6
• Leg Press 45º 3x6-8
• Romanian Deadlift 3x4-6
• Cadeira Flexora 3x8-12
• Panturrilha com Joelho Estendido no Leg Horizontal 3x6-10
• Abdominal Supra na Polia 3x6-10

Upper (Costas, Peito, Ombro, Tríceps e Bíceps):

• Remada Aberta na Máquina 3x8-12
• Desenvolvimento com Halteres 3x6-8
• Crucifixo na Máquina 3x8-12
• Rosca Inversa Barra W 3x8-12
• Tríceps Testa na Polia 3x8-12

Lower (Pernas e Panturrilhas):

• Levantamento Terra 3x4-6
• Cadeira Extensora 3x8-12
• Mesa Flexora 3x8-12
• Panturrilha Sentado na Máquina 3x6-10

 

A divisão por padrão de movimento fica: 2 movimentos de agachar (agacho livre e leg press), 2 de extensão do quadril (rdl e terra), 1 de extensão de joelho (cadeira extensora), 2 de flexão de joelho (cadeira e mesa flexora), 2 de empurrar horizontal (supino reto com halteres e crucifixo), 2 de empurrar vertical (desenvolvimento e supino inclinado com halteres), 2 de puxar horizontal (remada curvada e remada aberta na máquina), 1 de puxar vertical (barra fixa no graviton), e 9 movimentos isoladores (3 para tríceps, 2 para panturrilhas, 2 para ombros e 2 para bíceps/braquiorradial).

 

Ficou meio grande, mas é basicamente isso kkkk

Editado Maio 29, 2024 às 18:34 por Renan Henrique

[Renan Henrique 98]

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino B, 29/05/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Supino Reto com Halteres	3	6-6-6	16
Sup. Inclinado com Halteres	3	8-8-8	12
Elevação Lateral com Halteres	3	12-11-11	6
Tríceps com Corda na Polia	3	11-8-8	12,5
Tríceps Francês "	3	10-8-9	7,5

Subir carga nos básicos é satisfatório pra krl.

 

Editado Junho 1, 2024 às 00:00 por Renan Henrique

[Vitor_Maromba 7780]

Em 29/05/2024 em 21:25, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino B, 29/05/2024:

 

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Supino Reto com Halteres	3	6-6-6	16
Sup. Inclinado com Halteres	3	8-8-8	12
Elevação Lateral com Halteres	3	12-11-11	6
Tríceps com Corda na Polia	3	11-8-8	12,5
Tríceps Francês "	3	10-8-9	7,5

Subir carga nos básicos é satisfatório pra krl.

 

 

Começou a evoluir, muito bem.

[Renan Henrique 98]

Olá, boa noite!
Eis aqui o Treino C, 31/05/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Agacho Livre	3	6-6-6	12,5-12,5
Leg 45º	3	6-5-4	40-40
RDL	3	6-6-6	50-50
Cadeira Flexora	3	12-6-10	40
Panturrilha no Leg	3	9-7-8	94

Agacho tá sendo daora de evoluir, toda semana progredindo 👊

Editado Junho 1, 2024 às 00:27 por Renan Henrique

[ThorMitologicamenteAcurado 4877]

Em 31/05/2024 em 21:26, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!
Eis aqui o Treino C, 31/05/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Agacho Livre	3	6-6-6	12,5-12,5
Leg 45º	3	6-5-4	40-40
RDL	3	6-6-6	50-50
Cadeira Flexora	3	12-6-10	40
Panturrilha no Leg	3	9-7-8	94

Agacho tá sendo daora de evoluir, toda semana progredindo 👊

 

Boa man, muito mais organizado assim hein.

Só continuar mano, tá indo bem demais.

 

[Renan Henrique 98]

Opa, boa noite!

Eis aqui o Treino Upper, 01/06/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Overhead DB Press	3	7-8-8	8-8
Crucifixo na Máquina	3	12-12-14	20
Remada Aberta na Máquina	3	12-12-14	20
Tríceps Testa na Polia	3	12-8-10	10

Faltou muito pouco pra progredir no OP, mas chego lá na semana que vem 👊

Mais uma semana evoluindo no crucifixo e também na remada aberta!

Não consegui fazer a rosca inversa por falta de tempo, deixei pro final do treino de amanhã.

Editado Junho 2, 2024 às 02:41 por Renan Henrique

[Renan Henrique 98]

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino A, 03/06/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Remada Curvada	3	5-6-4	50
Barra Fixa no Graviton	3	5-5-4	-8
Crucifixo Inverso na Máquina	3	12-12-12	16
Rosca Direta com Halteres	3	12-9-8	7-7
Infra na Barra Fixa	3	10-11-10	Sem carga

Passei das paralelas pra barra fixa no infra, até sentir a necessidade de colocar uma carga a mais.

[Renan Henrique 98]

Atualização que esqueci de fazer:

eis algumas fotos do meu shape de grilo após 8 semanas de treinamento e dieta marromeno:

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Obs.: passei de 58 pra 61kg nesse período 

Editado Junho 4, 2024 às 20:15 por Renan Henrique

[Renan Henrique 98]

Olá, boa noite!

Eis o Treino B, 04/06/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Agachamento Livre	3	6-4-4	50
Levantamento Terra	3	3-3-3	80
Cadeira Extensora	3	12-12-12	50
Cadeira Flexora	3	12-12-12	40
Pant. no Leg Horizontal	3	10-10-10	94

Pra melhor acomodar o descanso entre um treino e outro, coloquei o Dia B como o de pernas e troquei a ordem dos exercícios na semana. Desse jeito, o Leg 45º e o RDL ficaram no Lower Day.

Peso da barra do agacho: 20kg;

Peso da barra do terra: 10kg.

Agacho:

Terra:

 

Editado Junho 4, 2024 às 23:54 por Renan Henrique

[HeiseN_ 3346]

Boa Renanzinho! Tá começando a ter alguma carga nos exercícios, mas ainda te falta mais ódio.

 

Arruma alguma desilusão amorosa por aí, vai ajudar.