Renan Henrique e o Whey Filosofal - Upper/Lower 2x (Bulking)

[Renan Henrique 98]

Olá, boa noite! 

Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos.

Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk".

Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato.

Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo)

A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos.

Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade.

Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer.

Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã.

Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia.

Segue minha ficha atual:

Spoiler

Spoiler

Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P)

A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

Editado Agosto 2, 2024 às 02:13 por Renan Henrique

[cadumonteiro 1957]

Em 12/04/2024 em 22:17, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite! 

Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos.

Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk".

Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato.

Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo)

A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos.

Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade.

Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer.

Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã.

Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia.

Segue minha ficha atual:

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Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P)

A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

Eu particularmente não mudaria nada no treino por uns 6 meses, só variando volume mesmo 

Tipo 4 a 6 semanas progredindo carga e 1 semana com menos carga e menos volume pra descansar e 1 semana de baixas repetições (3 a 5) carga mais alta e descanso maior (3 a 5min)

 

Na dieta posso falar melhor mas tem pouca informação pra poder opinar.

Você colocou uma base de alimentos 

Mas não falou se estimou as calorias e macros, pelo menos tem uma atenção pra vegetais e fibras.

 

Pelas fotos vc é uma tela em branco, tem potencial pra trabalhar bem.

Maaaaas vai ter alguém da turma do "tem que secar até o osso pra crescer depois"

[Renan Henrique 98]

Em 12/04/2024 em 22:49, cadumonteiro disse:

Eu particularmente não mudaria nada no treino por uns 6 meses, só variando volume mesmo 

Tipo 4 a 6 semanas progredindo carga e 1 semana com menos carga e menos volume pra descansar e 1 semana de baixas repetições (3 a 5) carga mais alta e descanso maior (3 a 5min)

 

Na dieta posso falar melhor mas tem pouca informação pra poder opinar.

Você colocou uma base de alimentos 

Mas não falou se estimou as calorias e macros, pelo menos tem uma atenção pra vegetais e fibras.

 

Pelas fotos vc é uma tela em branco, tem potencial pra trabalhar bem.

Maaaaas vai ter alguém da turma do "tem que secar até o osso pra crescer depois"

Sobre a ficha, é isso mesmo, eu pretendo continuar com ela por 6 meses mesmo até sentir a necessidade de trocar. As repetições e cargas já comecei a anotar no Samsung Notes, então a progressão de carga vai ser feita semanalmente se houver potencial pra tal. Seguindo suas dicas, mantenho essas primeiras 4 semanas iniciais pra progressão de carga, na próxima desço carga e volume (acho que tirando séries é uma boa), e depois dessa, a semana com foco em força né, baixas repetições e descanso maior.

Sobre os macros e calorias das refeições, realmente não calculo nada no momento, vou no olhômetro na maior parte das vezesKKKKK.

Mas quanto aos shakes, posso te dar informações: 250ml de leite integral, 1 fruta, 3 colheres de sopa de aveia e 3 colheres de sopa de whey protein da Black Skull (21g de proteína a cada 30g); Quanto aos iogurtes: 170g de iogurte integral natural, 3 a 4 colheres de sopa de aveia, 3 colheres de sopa de whey protein e 1 fruta (praticamente o mesmo dos shakes, mas dessa vez sólido). Saiba que só incluo shakes e iogurtes no café da manhã e na janta, quando tenho preguiça.

Nunca escutei de alguém que eu precisava perder massa, até porque se eu tentar perder mais que isso, eu viro uma folha de papelKKKKK. Tenho consciência que preciso ganhar massa, então que assim seja: mantendo a dieta e quebrando ela com açaís ou outras sobremesas, no máximo, 3 vezes na semana. Também há as situações festivas e etc, mas são menos comuns.

A ideia de secar acho que viria pela pancinha de chopp, o que eu considero mesmo um problema. Não só manejar gordura vai ajudar nisso, mas também exercícios que ajudem a ter um controle abdominal mais forte, como bracing e vacuum, e exercícios que trabalhem excepcionalmente o abdômen, como abdominal na polia média e abdominal infra, além dos que trabalham o core na resistência, como ficar pendurado pelo máximo de tempo possível, mas esses detalhes mais específicos eu vou trabalhando conforme as necessidades forem vindo.

Muito obrigado pelo feedback

Editado Abril 13, 2024 às 02:03 por Renan Henrique

[Renan Henrique 98]

Ah, e pode sim falar da minha dieta, sem nenhum problema

[jovemsonhador 541]

Em 12/04/2024 em 22:49, cadumonteiro disse:

Maaaaas vai ter alguém da turma do "tem que secar até o osso pra crescer depois"

 

Cadu, eu defendo isso quando o cara fica oscilando entre bulking e cutting. Ex: o cara tá gordinho, faz um cutting meia boca (não seca tudo o que tem que secar) ai se sente magro "mas ainda tem aquela gordura nos flancos, por exemplo), ai vai pro bulking e engorda demais, ai volta pro cutting de novo e fica nisso. Você sabe dizer isso muito melhor que eu kkk

 

No caso do cara do tópico, eu acho que não tem muito o que secar ai, até porque seria pior devido à baixa quantidade de massa muscular. E além de  que iniciante tem muito proveito com a recomposição corporal.

 

 

Editado Abril 13, 2024 às 15:43 por jovemsonhador

[Renan Henrique 98]

Boa noite!

Aqui está a relação de cargas e repetições do treino do dia 12/04/2024 (esqueci de postar por preguiça :p)

 

[Renan Henrique 98]

Olá, boa noite!

A relação de cargas x repetições do treino A, 16/04/2024

• Preciso revisar a minha execução da remada curvada pra avaliar se é cabível ou não aumentar a carga ou manter até ter a tal da "técnica perfeita";

• Na barra fixa no graviton, sobre a execução, não sei se me afasto um pouco mais pra trás da barra ou se me mantenho alinhado à barra;

• A ideia no crucifixo inverso na máquina era manter uma faixa de 10 a 15 repetições, mas achei muito extensa e com pouca sobrecarga, então diminui pra 8 a 12, que assim consigo manter uma sobrecarga de 8kg (a décima repetição e meia provavelmente foi um erro na hora da execução que não prestei atenção);

• Na rosca direta com halteres, a única série em que errei foi a primeira, em que eu balançava meu corpo pra trás desnecessariamente, logo, corrigi isso nas séries seguintes;

• No infra declinado, preciso levantar menos o quadril, já que tá me causando uma dor desnecessária na lombar;

• Na prancha, não tem muito o que adicionar, a não ser aumentar o tempo gradualmente.

Editado Abril 16, 2024 às 22:54 por Renan Henrique

[Renan Henrique 98]

Olá, boa noite! 

Segue a relação cargas x repetições do treino B, dia 17/04/2024

• Sobre o supino reto, preciso evoluir carga semana que vem e revisar se minha execução tá ok;

• Nada a dizer sobre o vertical na máquina;

• Desenvolvimento com halteres ainda é um desafio por conta da lesão no ombro, mas ao que parece,  fortalecer uma musculatura lesionada parece ser uma opção melhor (me corrijam se estiver errado, apesar de que 10 sessões de fisioterapia não foram suficientes e não vou tomar injeção de antiinflamatório na bunda);

• Em relação aos dois tríceps na corda, só tenho uma coisa a dizer: a corda, mesmo que minimamente desbalanceada, já sobrecarrega mais um tríceps do que o outro. 

E 17 minutos e meio de cardio, 2 minutos e meio a mais do que ontem. Minha ideia com cardio no final é melhorar a saúde cardiorrespiratória, não sei se é a abordagem mais correta, mas vamos ver se dá certo.

[HeiseN_ 3401]

Irmão, se voltou a treinar tem quanto tempo?

 

EDIT: Li aqui, 1 semana.

 

Enfim mano, xô eu te dar uma visão já que tô com um tempo aqui. Querendo seu bem mesmo.

 

Tu tá muito preocupado com detalhes insignificantes pra quem voltou a treinar há 1 semana. Com todo respeito e não querendo te desmerecer, mas não tem pra que ficar bitolado com posição dos pés quando tu agacha com 5kg de cada lado, agachar com uma roupa de inverno faz mais dificuldade que isso saca?

 

Nesse início te falta é ódio, garra. Pensa MUITO menos e faz mais, come e treina. Depois tu se preocupa nos detalhes porque agora tudo o que tu tem que fazer é chegar na academia e puxar ferro. Tá preocupado demais com coisas fúteis e deixando o importante de lado.

 

Dá pra subir carga? Soca peso mano, não é de 10 pra 12kg que vai fazer tu se matar. Evolui de verdade nesse início, aproveita porque é a fase que tu mais vai crescer. Enquanto tu fica teorizando 300 coisas, você deixa de focar no que realmente importa.

 

Come e treina.

 

Vou acompanhar volte e meia aqui, abraços.

 

Editado Abril 18, 2024 às 10:39 por HeiseN_

[Vitor_Maromba 7852]

Em 12/04/2024 em 22:17, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite! 

Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos.

Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk".

Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato.

Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo)

A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos.

Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade.

Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer.

Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã.

Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia.

Segue minha ficha atual:

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Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P)

A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

 

Meu amigo, muita teoria, pouca prática.

 

Vc tem que ter só duas preocupações agora. Comer e evoluir carga.

 

Se mantenha comendo constantemente, precisa se sentir cheio o dia inteiro.

 

No seu caso as vz será melhor comer uma bolacha do que não comer nada, lembre se disso.

 

Se esforce tudo q der pra chegar nas repetições máximas que estipulou e começar a subir cargas.

 

O cross do upper eh ruim pra evoluir carga, tá fazendo com 2.5kg, depois tem q dobrar, depois de 5 em 5. Troque por outro, voador por ex.

 

Chega de teoria, leia esse tópico: