Renan Henrique e o Whey Filosofal - Upper/Lower 2x (Bulking)

[Guimers 8279]

Só continuar.
Ta comendo quantas kcals?

[ra.rhim 239]

Em 17/07/2024 em 20:16, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!

Só vim atualizar o shape da porção superior do corpo:

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Shape está começando a ficar brabo mn, mas a terceira foto ali é sacanagem kkkkk

Editado Julho 18, 2024 às 13:19 por ra.rhim

[Renan Henrique 86]

Em 18/07/2024 em 07:51, Guimers disse:

Só continuar.
Ta comendo quantas kcals?

opa meu rei, boa noite!

serei sincero contigo, parei de contar tem 2 meses, vou voltar a contar logo. Mas desde q comecei (há 3 meses e meio), aumentei em 2kg, o que já era a minha meta e tô bem feliz com isso.

[Renan Henrique 86]

Opa, boa tarde!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino da semana passada (15/07 até 21/07);

Tô tendendo a mudar o esquema do treino pra Upper Lower 2x, tem mais descanso e consigo acomodar melhor o volume de exercícios.

Upper 1:

• Mantive a mesma tática da remada curvada, com uma ligeira melhora na amplitude e na técnica de movimento!
• Vou manter os 20kg no supino com halteres até a técnica ficar boa pra subir pra 22kg;
• Barra fixa tá sendo um exercício chato de evoluir 1 rep que seja, talvez seja por estar logo após o supino, vou averiguar isso daqui a 2 semanas;
• Bati o limite de reps do desenvolvimento (6-6-6) com 12kg!;
• Coloquei os isoladores de ombro (elevação e crucifixo inverso) no Upper 2, pra distribuir melhor o volume;
• Mais reps no tríceps com corda na polia e na rosca direta!

Lower 1:

• Desempenho razoável pro agacho, nada a reclamar;
• Mais reps no Terra, o próximo passo agora é comprar straps pra acomodar melhor os ganhos futuros;
• Mais reps na cadeira extensora!;
• Mais reps na cadeira flexora!;
• Agora no infra pendurado, há 1 peso de 1kg em cada pé!
• Alguns estudos mostraram maior hipertrofia dos gastrocnêmios quando é feita uma amplitude parcial na porção mais alongada, então vou testar esse método por 2 semanas e ver como as panturrilhas reagem (o bacana é que a sensação de estar mais forte é maior, então o rolê é socar carga);

Upper 2:

• Subi carga na remada aberta na polia (de 30kg pra 35kg)!;
• Supino inclinado bati o limite de reps (6-6-6), mas vou ficar +1 semana com a carga atual pra garantir a técnica;
• Bati o limite de reps no crucifixo inverso (12-12-12), mas com execução muito questionável. Vou manter por +1 semana e ver no que dá;
• Nada a declarar sobre o crucifixo na máquina;
• Elevação lateral com nova carga e uma execução bem meh, preciso rever;
• Faltou UMA rep pra alcançar o limite de reps na rosca inversa 😠;
• Bati e superei o limite de reps no tríceps testa na polia (16-12-11)!

Lower 2:

• Bati o limite de reps no RDL (10-8-8) com 20kg!;
• Coloquei dois colchonetes no encosto do Leg 45 pra aumentar a amplitude do movimento, e deu muito certo! Aliás, aparentemente agora tem um novo estudo relatando maior hipertrofia do glúteo máximo no Leg Press. Eae?
• Mesa flexora, abdominal supra na polia e panturrilha sentado com execuções razoáveis e progressões bem feitas!

Obs.: A partir dessa semana, passei a adotar a prática de chegar à falha com reps parciais no final da série. Vou averiguar como meu corpo reage e decidir se dá ou não pra manter assim.

[Renan Henrique 86]

Pequena atualização: contratei uma consultoria, então a partir da semana que vem (semana do dia 29 adiante), estarei sendo acompanhado por um coach, e o cara manja, então é isso 👊🏽

(os resultados dos alunos dele falam por si)

Editado Julho 26, 2024 às 12:44 por Renan Henrique

[Gustavoxd 92]

Em 26/07/2024 em 09:41, Renan Henrique disse:

Pequena atualização: contratei uma consultoria, então a partir da semana que vem (semana do dia 29 adiante), estarei sendo acompanhado por um coach, e o cara manja, então é isso 👊🏽

(os resultados dos alunos dele falam por si)

fico mt com o pé atras quando o assunto é consultoria (medo de receber ctrl c + ctrl v), vou acompanhar pra ver o resultado

qual consultoria é?

 

[Renan Henrique 86]

Em 28/07/2024 em 18:44, Gustavoxd disse:

fico mt com o pé atras quando o assunto é consultoria (medo de receber ctrl c + ctrl v), vou acompanhar pra ver o resultado

qual consultoria é?

 

opa meu mano, boa noite!

Conhece o Lucas Piero? É a consultoria dele!

Vou montar uma tabela do treino que ele montou pra mim

 

Upper 1:

Puxada Neutra Polia	3	6 a 12
Remada Neutra Máquina	3	6 a 12
Supino Inclinado C/H	3	6 a 12
Paralelas	3	6 a 12
Elevação Lateral C/H	3	6 a 12
Rosca Scott C/H Unilateral	3	6 a 12
Tríceps Polia	3	6 a 12

 

 

Lower 1: Exercício Séries Reps Agachamento Livre 3 6 a 12 Cadeira Extensora 3 6 a 12 Ext. de Quadril no Banco Romano 3 6 a 12 Cadeira Flexora 3 6 a 12 Elevação Pélvica 3 6 a 12 Pantur. com Joelho Estendido 3 6 a 12

Upper 2:

Exercício	Séries	Reps
Supino Reto C/H	3	6 a 12
Desenvolvimento Smith	3	6 a 12
Puxada Unilateral Polia	3	6 a 12
Remada Serrote	3	6 a 12
Tríceps Francês Polia	3	6 a 12
Rosca Face Away	3	6 a 12

 

Lower 2:

Exercício	Séries	Reps
Levantamento Terra	3	6 a 12
Mesa Flexora	3	6 a 12
Agachamento Hack	3	6 a 12
Cadeoxa Extensora	3	6 a 12
Elevação Pélvica	3	6 a 12
Panturrilha Sentado	3	6 a 12

 

Abdômen com 9 séries, 6 a 12 reps, até a falha, espalhadas pela semana                                  

Editado Julho 29, 2024 às 03:32 por Renan Henrique

[CPhasma 75]

O que  é rosca face away?

[Renan Henrique 86]

Em 29/07/2024 em 00:22, CPhasma disse:

O que  é rosca face away?

basicamente a rosca bayesian

Editado Julho 29, 2024 às 15:38 por Renan Henrique

[Guimers 8279]

Em 28/07/2024 em 21:54, Renan Henrique disse:

opa meu mano, boa noite!

Conhece o Lucas Piero? É a consultoria dele!

Vou montar uma tabela do treino que ele montou pra mim

 

Upper 1:

 

Puxada Neutra Polia	3	6 a 12
Remada Neutra Máquina	3	6 a 12
Supino Inclinado C/H	3	6 a 12
Paralelas	3	6 a 12
Elevação Lateral C/H	3	6 a 12
Rosca Scott C/H Unilateral	3	6 a 12
Tríceps Polia	3	6 a 12

 

 

Lower 1: Exercício Séries Reps Agachamento Livre 3 6 a 12 Cadeira Extensora 3 6 a 12 Ext. de Quadril no Banco Romano 3 6 a 12 Cadeira Flexora 3 6 a 12 Elevação Pélvica 3 6 a 12 Pantur. com Joelho Estendido 3 6 a 12

Upper 2:

Exercício	Séries	Reps
Supino Reto C/H	3	6 a 12
Desenvolvimento Smith	3	6 a 12
Puxada Unilateral Polia	3	6 a 12
Remada Serrote	3	6 a 12
Tríceps Francês Polia	3	6 a 12
Rosca Face Away	3	6 a 12

 

Lower 2:

Exercício	Séries	Reps
Levantamento Terra	3	6 a 12
Mesa Flexora	3	6 a 12
Agachamento Hack	3	6 a 12
Cadeoxa Extensora	3	6 a 12
Elevação Pélvica	3	6 a 12
Panturrilha Sentado	3	6 a 12

 

Abdômen com 9 séries, 6 a 12 reps, até a falha, espalhadas pela semana                                  

Lucas Piero é um excelente profissional man.
Treino ta basico bem montado, só fazer e progredir as cargas, sem segredo.
Ah e comer tbm.