Treino Full Body 3x/7

[ursopardo 2]

Fala pessoal, tudo bem?
 

Voltei pra academia e to frequentando com consistência faz 1 mês e meio +- e to indo 3x por semana.

 

O objetivo é ficar forte e volumoso (parrudo), porém ao mesmo tempo estou saindo do sedentarismo e obesidade.

Comecei com 131kg e hoje estou com uma variação entre 123kg e 125kg.

 

Preparei este treino full body por conta própria e queria saber o que vocês acham:

 

Treino

To buscando aumentar o peso de 2 em 2 semanas na medida em que sinto que consigo puxar mais (ainda não levanto muito, por exemplo -  no supino to levantando 8kg de cada lado).

 

E outra coisa, é que to buscando adicionar mais exercicios a cada 2 semanas, os que fazem mais sentido, mas eventualmente quero trocar de treino (talvez em uns 2 meses), pois eu tenho dificuldade de ficar mudando treino.

 

Começo e Termino com 5 minutos de caminhada (2min andando, 1min correndo, 1min moderado e 1min andando)

 

• Supino Reto (3x12)
• Rosca Direta com Barra (3x12)
• Agachamento Livre [no equipamento com a barra presa] (3x10)
• Pulldown na polla alta (3x12)
• Legpress (3x12)

 

Adicionados recentemente

• Panturrilha em Pé na Máquina (3x20)

 

O que acham do treino? quais exercícios acham que faz sentido (quero ter o corpo todo grande e não só a parte superior, por exemplo). Até quantos exercícios devo ter na série já que vou adicionar mais a cada 2 semanas?

 

E acho que é isso! valeu para quem responder e ajudar.

[GordãoLanches 1451]

Se tá na dúvida pega o do blog como base.

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/09/06/treino-full-body-3-vezes-por-semana/

 

Em 11/04/2024 em 00:15, ursopardo disse:

Treino

To buscando aumentar o peso de 2 em 2 semanas na medida em que sinto que consigo puxar mais (ainda não levanto muito, por exemplo -  no supino to levantando 8kg de cada lado).

Não se apega na quantidade total se tá em um quadro de sobrepeso, vai vendo o progresso próprio. Além disso nem todo mundo é igual o Thor aqui do fórum que levanta um Uno 1999.

 

Em 11/04/2024 em 00:15, ursopardo disse:

E outra coisa, é que to buscando adicionar mais exercicios a cada 2 semanas, os que fazem mais sentido, mas eventualmente quero trocar de treino (talvez em uns 2 meses), pois eu tenho dificuldade de ficar mudando treino.

Tem que avaliar, o motivo de ter os exercícios é atingir os músculos necessários. Nenhum treino bom vai negligenciar alguma parte (ao menos que seja algo muito específico tipo compensar um músculo muito desenvolvido por erros de treino acumulado durante os anos). Se você tem dificuldade em montar não faz sentido ficar trocando o treino.

Eu iria primeiro pensar em quantos dias você pode treinar confortavelmente se recuperando por semana e aí pensar na divisão. Eu tô a meses no Upper/Lower2x e tem sido muito bom, fiquei no Push/Pull/Legs2x por muito tempo, depois de fazer a troca vi que preferia treinos menos frequentes e mais intensos, fora que cabe melhor na rotina pro meu caso.

 

Em 11/04/2024 em 00:15, ursopardo disse:

Começo e Termino com 5 minutos de caminhada (2min andando, 1min correndo, 1min moderado e 1min andando)

Eu odeio professor que manda aquecer na esteira. Se isso te incomoda ou atrapalha no treino faz ele primeiro e depois do treino faz um cardio. Sua prioridade agora parece ser perder gordura então foca na dieta, cardio em excesso só vai te fazer pular fora, mas não negligencia.


Tem alguns problemas no teu treino:

• Negligencia de partes do corpo ex: Não ter NADA pra desenvolver a grossura das costas, deltoide lateral/posterior, etc.
• Exercícios compostos mal selecionados, Pulldown é um bom exercício pras costas mas se for fazer só 1 exercício escolheu um dos piores.
• Não tem um range de repetições, tá mirando em um número estático o que vai limitar intensidade.
  
   

[Eryck Exp 5]

Em 11/04/2024 em 00:15, ursopardo disse:

Fala pessoal, tudo bem?
 

Voltei pra academia e to frequentando com consistência faz 1 mês e meio +- e to indo 3x por semana.

 

O objetivo é ficar forte e volumoso (parrudo), porém ao mesmo tempo estou saindo do sedentarismo e obesidade.

Comecei com 131kg e hoje estou com uma variação entre 123kg e 125kg.

 

Preparei este treino full body por conta própria e queria saber o que vocês acham:

 

Treino

To buscando aumentar o peso de 2 em 2 semanas na medida em que sinto que consigo puxar mais (ainda não levanto muito, por exemplo -  no supino to levantando 8kg de cada lado).

 

E outra coisa, é que to buscando adicionar mais exercicios a cada 2 semanas, os que fazem mais sentido, mas eventualmente quero trocar de treino (talvez em uns 2 meses), pois eu tenho dificuldade de ficar mudando treino.

 

Começo e Termino com 5 minutos de caminhada (2min andando, 1min correndo, 1min moderado e 1min andando)

 

• Supino Reto (3x12)
• Rosca Direta com Barra (3x12)
• Agachamento Livre [no equipamento com a barra presa] (3x10)
• Pulldown na polla alta (3x12)
• Legpress (3x12)

 

Adicionados recentemente

• Panturrilha em Pé na Máquina (3x20)

 

O que acham do treino? quais exercícios acham que faz sentido (quero ter o corpo todo grande e não só a parte superior, por exemplo). Até quantos exercícios devo ter na série já que vou adicionar mais a cada 2 semanas?

 

E acho que é isso! valeu para quem responder e ajudar.

Fazer esse treino todo dia não é a melhor ideia, varia os exercícios pra cada musculatura.  Ex

 

Seg Supino Reto

Qua Supino Inclinado

Sex Fly ou Desenvolvimento

[projetohuck2 4245]

Rapaz, 

 

- Terra/Stiff

- Agacho livre

- Desenvolvimento

- Elevação lateral

- Extensora

- Barra fixa/Graviton?

- Remada curvada.

 

[jovemsonhador 539]

Cara, acho que a escolha dos exercícios poderia ser melhor. Sem contar que se eu fosse montar um FB, eu faria variação de exercícios dentro do grupo muscular.

 

Ex: eu não faria elevação lateral os 3 treinos, mas faria em um, no outro faria desenvolvimento, no outro faria algum outro exercicio e assim por diante.

 

Não tem segredo... Imagina um treino ABC. Vc pega esses exercicios e divide dentro do seu planejamento.

 

Ex se no seu treino A você faria supino reto, supino inclinado e crucifixo, vc divide esses 3 exercícios dentro do seu planejamento de FB, um em cada dia.

[peregrinomaromba 400]

É melhor treinar do que estar sedentário. 

Mas o treino tá muito ruim. Muito desequilíbrio entre as musculaturas.

 

Dica de fb: Supino + Remada curvada + Agachamento + Terra (ou variações; rld, stiff, etc) + exercícios complementares (especialmente para deltoide).

* os exercícios complementares podem variar ao decorrer da semana. Por exemplo: dia 1 faz deltoide e panturrilha, dia 2 bíceps e tríceps, e por ai segue. 

 

[ursopardo 2]

Em 11/04/2024 em 11:02, peregrinomaromba disse:

É melhor treinar do que estar sedentário. 

Mas o treino tá muito ruim. Muito desequilíbrio entre as musculaturas.

 

Dica de fb: Supino + Remada curvada + Agachamento + Terra (ou variações; rld, stiff, etc) + exercícios complementares (especialmente para deltoide).

* os exercícios complementares podem variar ao decorrer da semana. Por exemplo: dia 1 faz deltoide e panturrilha, dia 2 bíceps e tríceps, e por ai segue. 

 

onde tá o desequilibrio? o que vc propõe pra melhorar?

[peregrinomaromba 400]

Em 11/04/2024 em 15:51, ursopardo disse:

onde tá o desequilibrio? o que vc propõe pra melhorar?

 

Desequilíbrio: 2 exercícios de quadríceps, 0 para posterior. Nenhum exercício para parte superior das costas (romboides, trapézio, posterior de ombro). Nenhum exercício para lateral do ombro. 

 

 

Proposta: Recomendo em um treino fullbody apostar em exercícios base (remada, puxada, barra fixa, supino, agachamento, terra e suas variações) + exercícios complementares* (para músculos menores (remada c/ cotovelos altos, cruxifixo inverso, elevação lateral, remada alta, tríceps, bíceps, etc) 

 

*podendo ser diferentes de treino para treino; Por exemplo: FB1, FB2,FB3)

 

 

Exemplo de FB: 

Puxada frontal supinada 3x

Supino reto 3x

Agachamento livre 3x

RDL 3x

(exercícios base)

Elevação lateral 3x

Crucifixo invertido 3x

(exercícios complementares)

 

** No próximo treino você poderia explorar bíceps e tríceps como complementares, por exemplo. O treino sequente poderia ter como complementar panturrilha e elevação lateral.

***Outros exercícios base também poderia ser explorados nos treinos sequentes. Substituindo RDL por Terra, Supino Reto por Inclinado, Puxada por Remada, etc. 

Editado Abril 12, 2024 às 16:48 por peregrinomaromba

[ursopardo 2]

To seguindo este treino que achei no Treino Mestre. Melhorou? rs

 

To achando (com base no A) só que foi menos intenso na parte inferior.

 

Full body ABC para hipertrofia

A	B	C
Agachamento	Leg Press	Levantamento terra
Panturrilha em pé	Gêmeos sentado (cavalinho)	Gêmeos no leg
Supino reto com barra ou halteres	supino inclinado com barra ou halteres	crucifixo
tríceps testa	tríceps coice na polia ou com halteres	tríceps testa
barra fixa ou puxada alta	remada curvada com barra	remada curvada com barra
rosca direta	rosca scott	rosca alternada com halteres
abdominal supra	abdominal infra	oblíquos

[ursopardo 2]

Olá Pessoal, atualizei o treino pois senti falta de exercícios para a perna (quero ter pernas grandes pra não ficar desproporcional) e também quero resolver uma flacidez na área da coxa. O que acham dessas inclusões (sublinhadas)?

 

Full body ABC

A	B	C
Agachamento	Leg Press	Levantamento terra
Panturrilha em pé	Gêmeos sentado (cavalinho)	Gêmeos no leg
Supino reto com barra ou halteres	supino inclinado com barra ou halteres	crucifixo
tríceps testa	tríceps coice na polia ou com halteres	tríceps testa
barra fixa ou puxada alta	remada curvada com barra	remada curvada com barra
rosca direta - cadeira extensora - careira abdutora	rosca scott - cadeira flexora   - cadeira adutora	rosca alternada com halteres   - cadeira extensora - careira abdutora
abdominal supra	abdominal infra	oblíquos

 

Daqui a um mês (ou 2) quero revisar todo o treino, mas por hora, acho que esse tá bem desafiador pra um iniciante como eu.

Obrigado!