Avaliação Treino ABCDEF

[Junkers Ju 87 STUKA 2]

🫡

 

Sres.

 

Alguns dados (se serão úteis....veremos):

 

IDADE: 29

PESO: 90kg

ALTURA: 177cm

DIETA: atualmente em 2600kcal (hipo) - 312g C, 227g P, 49g G

TEMPO DE TREINO: entre idas e vindas... 1 ano e meio ininterruptos (aprox.).

HORMÔNIOS: Deca e dura - 0,5ml cd/dsdn (675 ou 900g/sem) - Protocolo (BLAST) de 18 semanas a encerrar em maio, após, devo entrar em "mini-cruise" diminuindo as dosagens pela metade por 8 semanas para verificar a situação dos exames e retornar com um novo protocolo (ainda não decidi os compostos).

EXAMES: Bons, prolactina um pouco acima (nada preocupante) e HDL baixo ("normal")

Obs: atualmente utilizo Isotretinoína (AKA Roacutan)

 

SEGUE O TREINO QUE FAÇO ATUALMENTE (a formatação e as nomenclaturas podem estar um pouco estranhas pq é um "copia e cola" do meu log pessoal):

 

Legenda:

cd = cada lado

rp = rest-pause

v8 = velocidade 8 na esteira

ds = dropset

 

A

Costas e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Pulley frente neutra	4x8	90
Remada baixa triângulo	4x8	78
Pulley frente triângulo	4x8rp	90
Remada máquina uni	4x8	70cd
Remada máquina pronada aberta	4x8	91
Pull down	4x8	40
Encolhimento barra	4x10	60
Crossover invertido cabo	4x12	15
Panturrilha pé Smith	4x8	80cd
Cardio	20 min	V8

 

 

B

Peito, ombro e abd
Exercício	SériesxReps	Carga
Supino inclinado halter	4x8	32,5
Crossover banco inclinado cabo	4x9	20
Supino máquina	3x7	70cd
Crossover baixo	4x7	30
Crossover máquina	4x10ds	66
Desenvolvimento halter	4x7	25
Elevação lateral cabo	4x8	15
Crunch cabo	4x8	65
Cardio	20 min	V8

 

 

C

Quads, abd, posterior
Exercício	SériesxReps	Carga
Agachamento máquina	4x8	280
Leg press 45	4x10	320
Cadeira extensora	5x10	90
Leg horizontal	4x12	84
Abd banco declinado	5x10	Corpo
Mesa flexora	4x2	54

 

 

D

Braços e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Triceps pulldown barra	4x8	70
Testa polia alta corda	4x8	40
Francês sentado polia	4x7ds	70
Paralelas	3x10	Corpo
Rosca direta barra w	4x8	17
Rosca polia alta	4x10	20
Rosca 45 halter	4x10	12,5
Rosca concentrada	3x9	15
Flexão + extensão punho	4x8	20 + 8
Cardio	20 min	V8

 

E

Ombros, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Desenvolvimento halter	4x7	30
Elevação frontal cabo	4x10	20
Elevação lateral alt. cabo	4x12	15
Elevação lateral halter sentado	4x8ds	12,5
Crossover invertido cabo	4x10	15
Crossover invertido máquina	4x8	36
Panturrilha sentado	4x8	90
Crossover máquina	4x8ds	72
Cardio	20 min	V8

 

 

F

Posterior, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Panturrilha em pé	4x8	80cd
Panturrilha sentado	4x12	90
Mesa flexora	5x8	54
Cadeira flexora	5x8	78
Stiff barra	5x8	55cd
Cadeira extensora	5x8	95

 

 

Séries semanais p/grupamento:
Costas: 28 (4 p/ trapézio)

Peito: 23

Tríceps: 18

Bíceps: 18

Quads: 21

Posterior: 19

Panturrilha: 16

Delt: 12 (cd porção)

Abd: 9

 

Sobre o cárdio:

Procuro fazer um aquecimento de uns 5min na Vel 6 e após aumentar para Vel 8, 9, 10 e assim por diante, mantendo a corrida até "não aguentar", aí diminuo para Vel 6, descanso um pouco e retomo a maior velocidade possível. Resumindo, faço HIIT. Contudo, os dois treinos de pernas e os exercícios de panturrilha atrapalham bastante, ao ponto de não conseguir correr, apenas caminhas em algumas sessões.

 

Sobre o treino:

 

Costumo levar todos os exercícios (seguros) até a falha (momento onde não consigo mais completar a parte concêntrica do movimento) e realizar movimentos parciais sempre que possível.

Consigo pump e vascularização considerável em todos os grupamentos treinados, porém sinto que não se mantém por mto tempo (provavelmente devido ao baixo consumo de calorias).

Fico extremamente desgastado no treino de quadríceps, mtas vezes não conseguindo completar todas as séries previstas.

Todas as sessões duram, em média, 90 minutos + os 20 de cárdio.

Descanso, em média, 90 segundos entre as séries. Exceto no treino que quads que preciso descansar um pouco mais, 120 segundos, geralmente.

As reps geralmente caem um pouco na última série da maioria dos exercícios (provavelmente por causa do descanso baixo)

Infelizmente treino em uma academia mto pequena e que sempre está cheia de gente, então mtas vezes preciso alterar a ordem dos exercícios ou mesmo trocá-los (agacho máquina, por hack, smith ou livre, por exemplo).

A progressão de cargas não está mto boa, consigo aumentar em exercícios como remada máquina e supino máquina, porém em outros, especialmente os de cabos, está difícil (até pq os aparelhos aumentam, geralmente, de 5 em 5kg).

 

[lorenzo_EP 10728]

Cara, tá muito ruim.

 

[Junkers Ju 87 STUKA 2]

Em 09/04/2024 em 08:31, lorenzo_EP disse:

Cara, tá muito ruim.

 

Ok.

 

Sugestões ou será apenas um comentário desconstrutivo aleatório?

[jovemsonhador 537]

Penso que quem usa quase 1g de anabol tem que ter um conhecimento maior, e pelo seu treino, percebe-se que tá bem ruim... 

 

Obs: você consegue fazer 31 séries de exercícios e ainda fazer cardio seguido? 

[lorenzo_EP 10728]

Em 09/04/2024 em 09:47, Luiz Eduardo Fachin disse:

Ok.

 

Sugestões ou será apenas um comentário desconstrutivo aleatório?

 

Cara, tá tudo errado, mas resumindo: esse treino "sopa de letrinhas" (ABCDEFGHIJK...), com pouco descanso entre séries, rest-pause, dropset, excesso de exercícios isoladores, só serve pro que tu tá sentindo: pump temporário e desgaste físico.

 

[Junkers Ju 87 STUKA 2]

Em 09/04/2024 em 08:50, jovemsonhador disse:

Penso que quem usa quase 1g de anabol tem que ter um conhecimento maior, e pelo seu treino, percebe-se que tá bem ruim... 

 

Obs: você consegue fazer 31 séries de exercícios e ainda fazer cardio seguido? 

Então, sobre o cárdio, foi como citei, as vezes fica osso, só caminhada mesmo. Alguns dias nem faço, pra falar a verdade.

 

No geral fico bem desgastado ao final de todos os treinos. Contudo, como treino cada grupamento apenas 1 vez na semana (tirando os estímulos), consigo fazer a próxima sessão para o grupamento sem maiores problemas.

 

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

[Junkers Ju 87 STUKA 2]

Em 09/04/2024 em 08:51, lorenzo_EP disse:

 

Cara, tá tudo errado, mas resumindo: esse treino "sopa de letrinhas" (ABCDEFGHIJK...), com pouco descanso entre séries, rest-pause, dropset, excesso de exercícios isoladores, só serve pro que tu tá sentindo: pump temporário e desgaste físico.

 

A "sopa de letrinhas" serve apenas para indicar que treino um grupamento muscular por dia, por semana.
O descanso entre as séries realmente é baixo, sei que HJ se tem a ideia de descansos longos, 3 min ou mais. Porém, prefiro descansar menos por uma questão de logística. Tenho das 1530 as 1700 para treinar apenas, e com o volume que faço atualmente, se descansar 3 min entre séries, não consigo finalizar o treino.

 

Quanto as técnicas, utilizo pouquíssimas e apenas nos últimos exercícios do grupo como forma de intensificar o esforço. NA MINHA CABEÇA, faz sentido. Não estou dizendo que estou certo, por isso abri o tópico.

Editado Abril 9, 2024 às 13:06 por Junkers Ju 87 STUKA

[lorenzo_EP 10728]

Em 09/04/2024 em 10:01, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

 

A maior vantagem das drogas é acelerar a recuperação. Quanto tu treina os grupos só 1x por semana, tu desperdiça essa vantagem.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

A "sopa de letrinhas" serve apenas para indicar que treino um grupamento muscular por dia, por semana.

 

Justamente, péssima escolha.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

O descanso entre as séries realmente é baixo, sei que HJ se tem a ideia de descansos longos, 3 min ou mais. Porém, prefiro descansar menos por uma questão de logística. Tenho das 1530 as 1700 para treinar apenas.

 

Meus treinos duram menos de 90min, e eu descanso mais de 1:30.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Quanto as técnicas, utilizo pouquíssimas e apenas nos últimos exercícios do grupo como forma de intensificar o esforço. NA MINHA CABEÇA, faz sentido. Não estou dizendo que estou certo, por isso abri o tópico.

 

O problema é justamente tu estar tirando tudo "DA TUA CABEÇA".

 

Treinamento é bem estudado, não é chute ou achismo. Tem coisas que funcionam, outras não.

 

[Junkers Ju 87 STUKA 2]

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

A maior vantagem das drogas é acelerar a recuperação. Quanto tu treina os grupos só 1x por semana, tu desperdiça essa vantagem.

Sim, correto. Entendo isso. A questão é: um maior volume não compensaria já que o que conta são as séries semanais? Gosto de pegar os fisiculturistas como exemplo. Sabendo que é impossível comparar, mas apenas usando como parâmetro, é mto raro encontrar um que não treine 1 grupo por semana.

 

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

Meus treinos duram menos de 90min, e eu descanso mais de 1:30.

Sim, obviamente vc não treina no mesmo volume que eu. É matemático, 30 seg por rep, 10 reps por séries, 4 séries por exercício + descanso... enfim.

 

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

O problema é justamente tu estar tirando tudo "DA TUA CABEÇA".

 

Treinamento é bem estudado, não é chute ou achismo. Tem coisas que funcionam, outras não.

 

Quando eu falo "da minha cabeça" estou falando do que eu estudei, do que possuo de conhecimento. Obviamente limitado, até pq não tenho intenção alguma de ser expert na área. Sou um mero marombeiro. Mas não tiro as coisas do nada e saio fazendo.

 

"Tem coisas que funcionam, outras não"... correto. Individualidade biológica, certo. Musculação visando hipertrofia e estética em geral tem mto disso, tentativa e erro.

 

Novamente, não estou tentando te refutar, irmão. Apenas uma discussão saudável.

[jovemsonhador 537]

Em 09/04/2024 em 10:01, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Então, sobre o cárdio, foi como citei, as vezes fica osso, só caminhada mesmo. Alguns dias nem faço, pra falar a verdade.

 

No geral fico bem desgastado ao final de todos os treinos. Contudo, como treino cada grupamento apenas 1 vez na semana (tirando os estímulos), consigo fazer a próxima sessão para o grupamento sem maiores problemas.

 

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

 

Não to falando nem do volume por grupamento muscular. Teu treino ali tem 31 séries do inicio ao fim. Você consegue fazer TODOS com um desempenho no minimo aceitavel?

 

1g de anabol não é baixo kkkk